جمعه , ۱۹ آذر , ۱۳۹۵
بیشتر ببینید

 
چند تمرین برای تقویت مچ دست

چگونه مچ دست را تقویت کنید؟

چند تمرین برای تقویت مچ دست

 

مچ دست در زندگی روزمره و در اکثر ورزش ها نقش مهمی را ایفا می کند. پس برای تقویت مچ دست و ساخت عضلات آن از همین امروز شروع به تمرین کنید. با ما همراه باشید.

 

مچ دست لزوماً در اول لیست عضلاتی که افراد دوست دارند به نمایش بگذارند نیست. بسیاری از افراد بر روی عضلات جلو بازو، سینه، شکم و یا دیگر عضلات زیبای بدن تمرکز می کنند. به هر حال نباید عضلات مچ دست را به فراموشی سپرد. پس برای تقویت مچ دست و ساخت عضلات آن نیاز است این فعالیت ها همین امروز شروع به تمرین کنید.

 

۱- تمرین خم کردن مچ دست با وزنه که تمرین سنتی و اصلی تقویت مچ دست و ساعد است. برای انجام تک دست این تمرین شما به یک دمبل و برای انجام همزمان دو دست به یک هالتر نیاز خواهید داشت.

 

تمریناتی برای تقویت مچ دست

 

روی نیمکت بشینید. قسمت پشت ساعد روی ران و قسمت جلویی ساعد رو به بالا باشد و دمبل را در دست بگیرید. فقط از عضلات جلوی ساعد برای بالا آوردن دست و خم کردن مچ استفاده کنید. با استفاده از عضلات خم کننده جلوی ساعد دمبل را بالا بیاورید  سپس دمبل را پایین برده و این حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید. این حرکت را سه ست ۱۵ تایی انجام دهید یا حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید.

۲- تمرین خم کردن مچ دست بصورت معکوس که  برای تقویت عضلات پشت دست و طرف مقابل ساعد انجام می گیرید.روی نیمکت بشینید. قسمت ساعد دست را بر روی ران قرار دهید بطوری که مچ و کف دست از زانو فراتر رفته و آزاد باشد. دمبل را در دست بگیرید طوری که کف دست رو به زمین باشد.

تمریناتی برای تقویت مچ دستاجازه دهید تا دمبل به سمت پایین آویزان باشد، سپس با استفاده از مچ دست دمبل را بالا آورده تا جایی که مچ هم سطح ساعد قرار بگیرد. دوباره دمبل را پایین برده و حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.

۳- تمرین مچ دست توسط انگشتان حرکتی برای درگیر کردن دامنه وسیع تر حرکت است. انجام این حرکت نیاز به دقت بالایی دارد. برای انجام این حرکت به یک دمبل برای انجام تک دست و یا یک هالتر برای انجام همزمان دو دست نیاز دارید.

strengthen-wrists-6

 

با دست های آویزان در کنار بدن بایستید یا دست را روی یک نیمکت طوری قرار دهید که قسمت مچ، کف دست و انگشتان آزاد باشند. یک دمبل را در دست بگیرید و اجازه دهید از جلو مچ دست آویزان شود. انگشت ها را شل کنید تا دمبل به پایین ترین نقطه از انگشتان برود.

سپس انگشتان را به سمت بالا خم کنید تا دمبل را تا حد امکان توسط عضلات جلوی ساعد بالا بیاورید. دوباره انگشتان را شل کنید تا دمبل به پایین ترین حد ممکن در دست برسد و حرکت را تکرار کنید. توجه کنید که شما می توانید دست تان را به صورت برعکس قرار داده و عضلات پشت دست را تمرین دهید.

۴- تمرین چرخش مچ دست یکی از تمرینات فوق العاده مؤثر برای تقویت مچ دست است. برای این تمرین شما نیازمند یک چوب سفت و محکم یا یک میله فلزی هستید. یک ریسمان یا طناب محکم  به طول یک متر انتخاب کنید، سپس وزنه را به یک طرف آن و انتهای دیگر طناب را به وسط میله فلزی گره بزنید.

چند تمرین برای تقویت مچ دست

 

میله فلزی را جلو بدن با دو دست بگیرید، طوری که دو دست کاملاً در جلو بدن راست و مستقیم باشند. اجازه دهید تا وزنه تا انتهای طناب آویزان باشد. کف دست ها رو به زمین باشد. با مچ دست شروع به چرخش میله فلزی کرده به طوری که طناب شروع به جمع شدن و پیچیدن دور میله فلزی کند و وزنه با هر چرخش مچ دست بالاتر آید. وقتی وزنه به بالاترین حد خود یعنی لمس میله فلزی رسید، سپس با دقت وزنه را به سمت پایین و کف اتاق هدایت کنید. در انجام این حرکت نباید اجازه دهید تا دست ها به سمت پایین خم شده یا حرکت را بدون توقف انجام دهید. حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید.

۵- تمرین گرفتن وزنه با انگشتان دست، تمرینی سنگین و چالش برانگیز برای افرادی است که مچ و انگشتان قوی دارند و می خواهند تا آن ها را قوی تر کنند. اگر به اندازه کافی مچ و انگشتان شما قوی نیستند، پیشنهاد می شود قبل از این تمرین، تمرینات قبل را به خوبی انجام دهید تا برای این تمرین آمادگی پیدا کنید و از آسیب دیدگی این نواحی جلوگیری کنید.

 

چند تمرین برای تقویت مچ دست

 

بالای وزنه را با انگشتان دست بگیرید، وزنه را از زمین بلند کنید و تا حد کمر بالا بیاورید و در همین سطح آن را به مدت ۳۰ ثانیه ( یا تا مرز خستگی) نگه دارید سپس وزنه را روی زمین بگذارید. تمرین را ۳ تا ۵ ست ۳۰ ثانیه ای یا تا خستگی انجام دهید.

حرکات کششی مخصوص مچ دست را برای توسعه انعطاف پذیری فراموش نکنید. دقیقاً مثل دیگر عضلات بدن که در باشگاه ورزشی تقویت می شوند، مچ دست نیازمند حرکات کششی است تا همیشه منعطف بماند و همچنین از آسیب دیدگی جلوگیری شود. به علاوه، حرکات کششی مچ دست برای جلوگیری از عارضه تونل کارپال که در طول زمان توسعه می یابد و بسیار دردناک است مفید است.

۶- استفاده از حلقه های پلاستیکی یا فنرهای مخصوص تقویت مچ دست از دیگر راه های تقویت مچ دست است. شما می توانید از این گونه وسایل کوچک اما در عین حال مفید در منزل، محیط کار، باشگاه ورزشی یا حتی در اتوبوس موقع رفتن سر کار، خواندن کتاب، تلفنی حرف زدن و پیاده روی استفاده کنید. در شکل ها و اندازه های مختلفی وجود دارند. کافی است که این وسیله را در دست گرفته و به صورت پیوسته، مداوم و محکم فشار دهید.

strengthen-wrists-3

۷- تمرین چرخش مچ دست. این تمرین ساده زمانی که وقت کافی برای انجام تمرینات پیچیده تر در اختیار ندارید یا برای یک استراحت کوتاه در محل کار مفید است.

 

تمریناتی برای تقویت مچ دست

 

این تمرینات گاهی در فیزیوتراپی هم انجام می شوند. اگر احساس درد یا آسیب در این ناحیه دارید این تمرین مناسب و مفیدی برای شما است. با دست صاف و مستقیم در جلو بدن طوری که کف دست رو به پایین باشد روی صندلی بشینید یا بایستید. مچ دست را در یک دایره فرضی به سمت راست و چپ بچرخانید.

۸- باند های کشی که قابل ارتجاع و در سایز و اندازه های مختلف هستند از مواد پلاستیکی درست شده اند که در اهداف فیزیوتراپی هم استفاده می شوند. این باندهای کشی برای تقویت عضلات و افزایش قدرت مفید هستند. برای این تمرین از فروشگاه ورزشی یک باند کشی تهیه کنید و دو نمونه تمرین زیر را در منزل انجام دهید.

 

strengthen-wrists-1

 

خم کردن مچ دست. باسیتید، دست ها کنار بدن و از آرنج با زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند. کف دست رو به بالا باشد. باندهای کشی را روی کف دست ها قرار داده و طرف مقابل را زیر پاهایتان بگذارید. در این وضعیت مچ دست را به سمت بالا خم کنید و سپس به وضعیت اول برگردانید. این حرکت را تکرار کنید. در انجام این حرکت دیگر قسمت های دست مثل ساعد، آرنج و بازو باید ثابت باشند. حرکت بعدی باز کردن مچ دست است. این حرکت دقیقاً مثل حرکت بالا می باشد با این تقاوت که کف دست ها رو به زمین باشد.

 

elmevarzesh.com/wikihow



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
loadingLoading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • پوکی استخوان قبل از دورن یائسگی پوکی استخوان قبل از یائسگی چیست ؟

     پوکی استخوان قبل از دوران یائسگی چیست ؟   آیا می دانستید از هر ده نفر که دچار پوکی استخوان هستند ، هشت نفر آنها را زنان تشکیل می دهند؟ با بالا رفتن سن در …

    • درمان خونریزی بینی - علل خون ریزی بینی روش بند آوردن خونریزی از بینی

       حقایقی در مورد خونریزی از بینی   خونریزی از بینی معمولاً به دلیل موقعیت قرار گرفتن بینی روی صورت و وجود میزان زیادی رگ در داخل بینی رایج است. شاید برای شما نیز پیش آمده …

      • خستگی, علل خستگی دائمی, راههای کاهش خستگی, علل ضعف و بی حالی, خسته بودن, احساس خستگی چرا دائما احساس خستگی می کنم ؟

        علت احساس خستگی دائمی شما چیست ؟!   ۱۴ چیزی که ممکن است علت احساس خسـتگی دائمی شما باشند! آیا برای انجام کارهای روزانه خود احساس کم توانی دارید؟ آیا همیشه احساس می‌کنید انرژی شما …

        • کنترل اشتها , کاهش وزن کنترل اشتها با چند راهکار ساده

          روش هایی برای کنترل اشتها کنترل اشتها از دستتان خارج شده ؟ به نظر می‌رسد اشتهای زیادی دارید؟ نگران نباشید. با چند ترفند ساده می‌توانید یاد بگیرید چگونه اشتهای خود را کنترل کنید. وعده‌های غذایی خود …

          • فتق دیسک بین مهره ای فتق دیسک بین مهره ای

              هر آنچه در مورد فتق دیسک بین مهره ای باید بدانید   دیسک بین مهره ای چیست؟ ستون فقرات از مهره ها تشکیل شده است. دیسک ها بین مهره ها قرار دارند. دیسک به …

            • گرفتگی عضلات - گرفتگی ماهیچه گرفتگی عضلات پا در شب (گرفتگی شبانه)

                گرفتگی عضلات پا در شب، گرفتگی شبانه پا نامیده می شود و سبب اسپاسم غیر ارادی دردناک، درد یا انقباضات عضلات در پاها می شود. در اغلب موارد، گرفتگی عضلات پا در شب شامل …

              • بعد از ورزش چی بخوریم ؟ بعد از ورزش چی بخوریم ؟

                  چند راه برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش  چندراه برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش حسابی ورزش می‌کنید و عرق می‌ریزید تا وزن کم کنید. بعد، تصمیم می‌گیرید حالا که این‌همه کالری …

                • تای ماساژ , ماساژ تایلندی فواید ماساژ تایلندی یا تای ماساژ و تکنیک های آن

                  آشنایی با تای ماساژ یا ماساژ تایلندی کشور تایلند وارث دانش و فرهنگ دو تمدن کهن چین و هند است و ماشاژ تای یا ماساژ تایلندی آمیزه ای از آیورودای هندی، طب چینی و یوگا می‌باشد. این …

                  • لکه های ماه گرفتگی درمان لکه های ماه گرفتگی خرافات است

                    علت ایجاد دسته ای از ضایعات پوستی که به نام لکه های ماه گرفتگی در بین افراد معروفند، اختلالات ژنتیکی در شکل گیری عروق زیرپوستی است. لکه پوستی واژه ماه گرفتگی، قدمتی به طول تاریخ …

                    • روش های طبیعی درمان سردرد  - داروهای طبیعی درمان سردرد داروهای طبیعی برای درمان سردرد

                        روش های طبیعی برای درمان سردرد   اکثر انسان‌ها در سراسر جهان به علل مختلف مانند کار زیاد، فشار خون، کم خوابی، عصبانیت، استرس، خستگی، افسردگی و دلایل دیگری به سردرد مبتلا می شوند …

                      • درمان خارش واژن, عفونت واژن درمان عفونت و خارش واژن با داروهای طبیعی

                        روش های خانگی برای درمان عفونت و خارش واژن داروی گیاهی برای خارش واژن , راه درمان عفونت رحم, عفونت رحم, علایم عفونت واژن, درمان عفونت رحم, درمان خارش واژن, علائم عفونت رحم, راههای درمان عفونت واژن, …

                        • پروستاتیت پروستاتیت و درمان آن

                          پروستاتیت (التهاب پروستات) چیست و درمان آن چگونه است؟   پروستاتیت چیست؟ پروستاتیت یا التهاب پروستات (غده ای کوچک زیر مثانه که اجزای مایع منی را تولید می کند) می باشد. این التهاب می تواند …

                          • imag ورزش مناسب برای این بیماری ها

                            ورزش مناسب برای این بیماری ها انواع مشکلات مفاصل، به‌صورت شایع، شامل استئوآرتریت یا به اصطلاح آرتروز، آرتریت‌ روماتویید، استئوپروز (پوکی استخوان)، فیبرومیالژیا و… است که هرکدام ورزش مناسب و مخصوص به خود را دارند؛ …

                            • لاغری و رابطه جنسی لاغر شدن با داشتن رابطه جنسی بیشتر !!!

                              با رابطه جنسی کالری بسوزانید و لاغر شوید!!به نظر می رسد مردان انرژی بیشتری برای فکر یا صحبت درباره امور جنسی صرف می کنند تا خود روابط زناشویی!   لاغری و رابطه جنسی تاثیر رابطه …

بالا