سه شنبه , ۲۸ دی , ۱۳۹۵
بیشتر ببینید

 

 

حفظ تناسب اندام با حرکات کششی (+تصاویر)

حرکات کششی, تمرینات کششی,ورزش

 

انجام حرکات کششی باعث افزایش انعطاف پذیری و کاهش خطر آسیب دیدگی میشود. در این مطلب با چند حرکت کششی برای تقویت عضلات آشنا می شوید. سعی کنید ۵ روز در هفته این حرکات کششی را انجام دهید.

 

حفظ تناسب اندام با چند حرکت کششی (+تصاویر)

حرکات کششی
زمانی که گروهی از عضلات همچون عضلات چهارسر، سفت و خشک می شوند، عضلات دیگر همچون عضلات سرینی هم نمی توانند به درستی عمل کنند. نتیجه این است که عملکرد فرد و توانایی چربی سوزی وی مختل می شود و علاوه بر آن، خطر آسیب دیدگی فرد هم بالا می رود. حرکات کششی که اکنون به شما معرفی می کنیم، همزمان با انقباض گروهی از عضلات، باعث کشش عضلات دیگر می شوند.

این نوعی واکنش عضلانی را در پی دارد که محدوده ی حرکتی شما را افزایش می دهد و کشش را بیشتر می کند. بهتر از همه این که انجام این حرکات کششی تنها چند دقیقه از وقت شما را می گیرند و انرژی زیادی برای انجام آن ها صرف نمی شود. سعی کنید ۵ روز در هفته این حرکات کششی را انجام دهید که تکرار این حرکات کششی باعث افزایش انعطاف پذیری خواهد شد.

 

۱- انحنای C شکل
عضلات هدف این حرکت کششی: عضلات کمر

 

افزایش انعطاف پذیری, تمرینات کششی,ورزش

حرکت کششی مخصوص عضلات کمر

 

-برای انجام این حرکت کششی باید روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و پاها را تقریبا در فاصله ی سی سانتی متری روی زمین بگذارید.
– انگشتان دست را در پشت عضلات همسترینگ، در هم قفل کنید طوری که آرنج ها به سمت بیرون و پهلو قرار بگیرند.
– پشت را انحنا دهید، عضلات کف لگن را سفت کنید و شکم را داخل ببرید؛ چانه را به سمت سینه پایین بیاورید. از طریق بینی، هوا را وارد ریه ها کنید.
– همزمان با بازدم، شکم را بیشتر داخل ببرید و پای چپ را بلند کنید و پاشنه ی چپ را به سمت دیوار روبه روی خود هل دهید و هم زمان، با انگشت کوچک پا به سمت بدن فشار وارد کنید. هم زمان، پای راست را به زمین فشار دهید (در تصویر نشان داده نشده است).
– به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
– پس از ۵ بار تکرار این حرکت کششی، پاها را عوض کنید.

 

۲- حرکت کششی کبوتر
عضلات هدف این حرکت کششی: عضلات سرینی عمقی

 

حرکات کششی,ورزش,تمرینات کششی

حرکت کششی مخصوص عضلات سرینی

 

–  ابتدا در حالت شنا قرار بگیرید و کف دست ها را دقیقاً زیر شانه قرار دهید.
– زانوی چپ را خم کنید و در نزدیکی شانه روی زمین قرار دهید طوری که پاشنه ی چپ هم در نزدیکی ران راست قرار گیرد.
– ساعدها را روی زمین بگذارید؛ پای راست را پایین بیاورید و انگشتان پا را روی زمین نگه دارید (در تصویر نشان داده نشده است).
– سینه را صاف نگه دارید و نگاه تان به سمت زمین باشد.
– اگر بدن تان انعطاف پذیری لازم را دارد، می توانید سینه را پایین بیاورید و روی زمین بگذارید و دست ها را به حالت کشیده جلوی بدن قرار دهید.
– شکم را داخل ببرید و عضلات کف لگن را منقبض کنید؛ عضلات سرینی باسن راست را منقبض کنید.
– انگشتان پای راست را خم کنید و همزمان گودی پا را به زمین فشار دهید و به این ترتیب، به سمت پاشنه نیرو وارد کنید.
– زانو را خم کنید و روی زمین بگذارید و استراحت کنید؛ این حرکت کششی را ۵ بار تکرار کنید. سپس، پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار نمایید.

 

۳- حالت اصلاح شده ی مار کبری
عضلات هدف این حرکت کششی: عضلات شکمی

 

حرکات کششی,ورزش, تمرینات کششی

حرکت کششی مخصوص عضلات شکم

 

– برای انجام این حرکت کششی  روی شکم دراز بکشید، دست ها را دقیقاً زیر شانه ها قرار دهید و پاها را به حالت کشیده به پشت دراز کنید.
– عضلات کف لگن را سفت کنید و باسن را به سمت زمین فشار دهید و عضلات سرینی را منقبض نمایید.
– شانه ها را به سمت پایین بکشید و از گوش ها دور کنید.
– با دست ها به زمین فشار وارد کنید و هم زمان سینه را بالا بیاورید.
– بدن را روی زمین بگذارید و استراحت کنید.
– این حرکت کششی را ۵ بار تکرار کنید.

 

توجه!
– برای درگیر کردن عضلات لگن، عضلات تان را همچون زمانی که ادرار خود را نگه می دارید، سفت کنید.
– این عضلات را منقبض کنید و همزمان شکم را سفت کنید و داخل ببرید.
– این حالت را در حین انجام همه ی حرکات کششی حفظ کنید.

شما با این حرکات کششی می توانید تناسب اندام تان را حفظ و انعظاف پذیریتان را افزایش دهید.

 

 

منبع : baghdaroo.com



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • ۴ ویروس که به چشم‌ها حمله می کنند

      ویروس موجودی بسیار ریزتر از میکروب است و با میکروسکوپ‌های معمولی قابل تشخیص نیست و بیشتر تشخیص‌ها درواقع از طریق آزمایش‌ یا میکروسکوپ الکترونیکی صورت می‌گیرند. در این‌جا به ۴ ویروس شایع که به چشم …

    • پاکسازی بدن در تعطیلات نوروز

      برنامه پاکسازی بدن در سیزده روز عید ۹۴ وقتش رسیده که سموم انباشته شده در زمستان را از بدن‌تان بیرون کنید. بهار فصل اعتدال است؛ اعتدالی که از همان روزهای اول آمدنش با بدون حساب …

      • عضله سازی با گیاهان عضله ساز عضله سازی با خوردن گیاهان

        عضله سازی با مصرف گیاهان عضله ساز عضله سازی و افزایش حجم عضلات فقط با مصرف زیاد گوشت امکانپذیر نیست و روش های متعدد دیگری برای جذب مواد مغذی لازم برای افزایش عضلات به شیوه ای …

        • ضدعفونی کننده های طبیعی

          ۶ ماده ضدعفونی کننده طبیعی   بریدگی، خراش، آفت، گلودرد و …، در همه این موارد بدن نیاز به ضدعفونی شدن دارد. اگر شما هم جزو افرادی هستید که ترکیبات طبیعی را می پسندید، این …

          • خواص خاکشیر و طریقه مصرف آن

            خواص خاکشیر و طریقه مصرف آن   خاکشیر یا خاکشی یا شفترک یا خاکشور یا خاکژی گیاهی است از تیره صلیبیان به ارتفاع ۲۰ سانتی‌متر الی یک متر که به طور خودرو در باغ‌ها و …

            • تصلب شرایین : علل، درمان و پیشگیری

              تصلب شرایین چیست ؟   تصلب شرایین یا همان گرفتگی عروق، بدین معناست که بافت رگها سخت و باریک می شود، که دلایل زیادی دارد. این فرآیند پیشرفته به صورت خاموش و آرام آرام رگها را مسدود …

              • نقش میان وعده ها در کاهش وزن

                  میان وعده ها و اهمیت آنها در کاهش وزن توصیه های متخصصان در مورد بهترین اسنک ها و میان وعده ها برای کاهش وزن را در این مطلب بخوانید. اهمیت میان وعده ها در …