جمعه , ۱۹ آذر , ۱۳۹۵
بیشتر ببینید

 

حفظ سلامتی با رژیم غذایی مدیترانه ای

 

رژیم غذایی مدیترانه ای بطور عمده از مواد غذایی گیاهی تازه تشکیل شده و بر روی چربی های سالم تمرکز دارد. در آن از گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده اجتناب شده است.

 

رژیم غذایی مدیترانه ای

 

رژیم غذایی مدیترانه ای اصیل متشکل از غذاهایی است که در ابتدای دهه ۶۰ در مناطقی چون جنوب ایتالیا و بخش هایی از یونان معمول بود.

این الگوی غذایی در دیگر مناطق پرورش زیتون در مدیترانه مثل بخش هایی از فرانسه، لبنان، پرتقال، اسپانیا، سوریه، تونس و ترکیه نیز معمول است.

این رژیم غذایی منجر به از دست دادن وزن نمیشود بلکه به سلامت بدن کمک میکند , بر روی چربی های سالم تمرکز دارد و افرادی که از این رژیم پیروی میکنند باید از گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده اجتناب کنند .
این است که چنین رژیم غذایی باور نکردنی است . در این رژیم شما دقیقا میدانید که چه چیزهایی را باید بخورید در واقع سطح بالایی از چربیهای اشباع نشده در این رژیم , به معنی قلب سالم میباشد. زیرا مطالعات نشان داده است که این نوع چربی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.
آشپز Nisa Burns نویسنده کتاب ۱۰۱ توانایی آشپزی , میگوید : این رژیم غذایی راهنمایی برای دانشجویان در جهت خوردن موادغذایی سالم و آسان و خوشمزه است. در حقیقت غذاهای طبیعی پایه و اساس غذاهای مدیترانه ایست و این واقعا سلامتیتان را بهبود میبخشد . رژیم غذایی مدیترانه ای به شیوه ای بسیار ساده سرشار از غذاهای طبیعی و تازه میباشد که هیچ غذای فرآوری و تصفیه شده در آن وجود ندارد .
 
ویژگی های اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای :

* مواد غذایی گیاهی فراوانی دارد؛ مثل میوه، سبزیجات، نان ها و دیگر مواد تهیه شده از غلات، سیب زمینی، حبوبات و دیگر دانه ها .

* غذاها از موادی تهیه می شود که تازه و فصلی هستند؛ در همان منطقه روییده و کمترین فرایند در حین پخت روی آنها صورت می گیرد.

* میوه های تازه در این رژیم به عنوان دسر روزانه مصرف می شوند. شیرینی های دارای شکر تغلیظ شده یا عسل چند بار در هفته مصرف می شوند.

* روغن زیتون از منابع اصلی تامین کننده چربی رژیم است.

* محصولات لبنی ، خصوصاً پنیر و ماست روزانه به میزان کم یا در حد متوسط مصرف می شوند.

* ماهی و مرغ به میزان کم یا در حد متوسط مصرف می شوند.

* صفر تا ۴ عدد تخم مرغ در هفته مصرف می شوند.

* گوشت قرمز به میزان کم مصرف می شود .

 

رژیم غذایی مدیترانه ای

 

میزان کم روغن های اشباع

رژیم غذایی مدیترانه ای دارای چربی اشباع کمی است ( کمتر از ۷ تا ۸ درصد کل انرژی ). در حالیکه چربی ۲۵ تا ۳۵ درصد کل انرژی را در این رژیم تشکیل می دهد، یعنی بیشتر چربی این رژیم را، چربی های غیر اشباع تشکیل می دهند.

 

روغن زیتون در رژیم مدیترانه ای

روغن زیتون که عمده ترین منبع خوراکی روغن های یک باند غیر اشباع ( MUFA ) است، هزاران سال است که در نواحی مدیترانه ای به وفور مورد استفاده قرار می گیرد. نه تنها طعم خوبی دارد، بلکه شواهد بسیاری موجود است که رژیم غذایی محتوی زیتون زیاد ، موجب طول عمر و جلوگیری از بیماری های ناشی از رژیم غربی می شود.

در سال های اخیر، توجه محققان به فواید رژیم غذایی مدیترانه ای و فواید مصرف روغن زیتون جلب شده است. با دقت بیشتر درمی یابیم، این روغن علاوه بر روغن های غیر اشباع، منبع غنی آنتی اکسیدان است که بسیار مورد توجه دانشمندان قرار دارد.
 
پخت غذا در رژیم مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای یک رژیم مشخص و ثابت نیست. نحوه پخت غذا در کشورهای مدیترانه ای مثل یونان، ایتالیا، اسپانیا، جنوب فرانسه، ترکیه و تونس متفاوت است، ولی به طور کلی غذای روزانه آنها بر اساس :

– غلات ( عموماً نان، ماکارونی، برنج و گندم پرک شده )

– میوه تازه و خشک شده

– سبزیجات و غلات

– روغن زیتون

– سیر و دیگر ادویه ها و طعم دهنده های گیاهی

– دانه ها

– ماهی و سایر غذاهای دریایی

 

رژیم غذایی مدیترانه ای

 

اکثر مواد غذایی بصورت تازه خریداری و تهیه می شوند. مصرف محصولات لبنی تخمیری مثل پنیر و ماست بالاست، ولی شیر و کره به مقدار کمتری مصرف می شود. مصرف گوشت نیز کم است. شیرینی جات نیز در مواقع خاصی مصرف می شوند.

این برنامه غذایی حاوی مقدار کمی چربی اشباع و چربی غیر اشباع با چند باند مضاعف ( PUFA ) است، زیرا عمده چربی آن از روغن زیتون و دانه های روغنی تامین می شود که عمدتاً حاوی روغن های غیر اشباع با یک باند مضاعف هستند.

میزان کم چربی اشباع در رژیم مدیترانه ای، مهمترین نقطه قوت و مثبت آن است. مضرات مصرف روغن های اشباع برای سلامتی بدن در دهه ۱۹۵۰ و ۱۹۶۰ طی تحقیقی که در ۷ کشور انجام شد، مشخص گردید. این تحقیق وسیع نشان داد با افزایش مصرف روغن های اشباع ، آمار مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی به وضوح افزایش می یابد. در همین زمان، افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای را مصرف کرده بودند، خصوصاً ساکنین جزیزه Crete در یونان، کمترین میزان سکته و بیماری های قلبی را داشتند که دلیل آن مصرف کم چربی اشباع بود، درحالیکه مصرف چربی کل که بیشتر آن را روغن زیتون تشکیل می داد، بالا بود.

در این زمان محققان به اهمیت رژیم غذایی پی بردند. ولی به جای مصرف رژیم غذایی مدیترانه ای پر فایده ، مصرف روغن های تجاری غیر اشباع را توصیه کردند که در حقیقت جایگزینی برای چربی های اشباع بود.

محققان بار دیگر به بررسی دقیق رژیم غذایی مدیترانه ای و روغن زیتون روی آورده اند. مردم نواحی مدیترانه سالهاست که از مصرف این برنامه غذایی لذت می برند و اکنون این گونه غذاها برای تمام مردم دنیا قابل دسترسی و اجراست و کسب سلامتی حاصل اجرای این برنامه است.
 
آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها در بدن از عمل تخریبی مولکول هایی بنام رادیکال های آزاد جلوگیری می کنند. این رادیکال ها در اثر مصرف اکسیژن در سلول های بدن تولید می شوند و با افزایش سن تولید این مواد مخرب در بدن بیشتر می شود. تاثیر رادیکال های آزاد در بدن، بروز بیماری های قلبی، سرطان و افزایش روند پیری است.

علاوه بر آنتی اکسیدان هایی که در بدن تولید می شود، ما از طریق بعضی غذاها نیز آنتی اکسیدان اضافی دریافت می کنیم.

روغن زیتون که یک محصول گیاهی است، حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان ارزشمند است که در دیگر روغن ها یافت نمی شود.

آنتی اکسیدان ها در جلوگیری از بروز بیماری های قلبی- عروقی بسیار موثراند. بدین صورت که LDL کلسترول یا کلسترول مضر، در اثر اکسیداسیون در بدن ، سلول های ابر مانندی را در داخل رگ ها تشکیل می دهد که موجب تولید پلاک های داخل رگ ، تشکیل لخته و بسته شدن رگ ها می شود. آنتی اکسیدان ها از این اکسیداسیون مضر جلوگیری می کنند.

سبزیجات نیز مقدار زیادی آنتی اکسیدان برای بدن فراهم می کنند، ولی باید بطور مرتب و زیاد مصرف شوند؛ برای این منظور باید به فرم دلپذیری بپزند. شیوه آشپزی مدیترانه ای این امر را ممکن می سازد، بدین ترتیب که سبزیجات را با روغن زیتون، آب لیمو، سیر و دیگر ادویه های گیاهی می پزند که طعم دلپذیر آنها موجب می شود مردم روزانه مقدار زیادی سبزیجات را با رغبت مصرف کنند. همچنین با مصرف میوه ها و آجیل نیز مقدار بیشتری آنتی اکسیدان دریافت می کنند.
 
زیتون و دیگر روغن های غیر اشباع

امروزه روغن زیتون به میزان زیادی در استرالیا مصرف می شود. مصرف دیگر روغن های غیر اشباع یک باندی مثل کانولا نیز ترویج می شود. ولی فواید روغن زیتون خیلی بیشتر آناست که فقط به عنوان منبع روغن یک باند غیر اشباع مطرح شود . بخشی از فواید کشف شده آن مقدار زیاد فیتوکمیکال یا رنگدانه های موجود در آن است که اثر آنتی اکسیدانی دارند. از این رو همه روغن های یک باند غیر اشباع اثر مشابهی ندارند. مثلاً تحقیقات نشان داده است که اثر ضد سرطان سینه در روغن زیتون خیلی بیشتر از روغن های مشابه آن است.

 

رژیم غذایی مدیترانه ای

 

رژیم روغن زیتون بهتر است یا رژیم کم چربی ؟

بر اساس شواهد موجود و نتایج تحقیقات گوناگون، مصرف مقدار کم چربی در رژیم توصیه می شود. رژیم کم چربی در جلوگیری از چاقی و بیماری های قلبی مفید است، ولی اکثر افراد تمایلی به اجرای آن ندارند، چون معتقدند غذاها کم چربی بی مزه اند. برای افراد دیابتی نیز رژیم کم چربی توصیه می شود. تحقیقات روی دیابتی ها نشان می دهد اکثر آنها رژیمی را ترجیح می دهند که به جای مصرف کم چربی، روغن زیتون جایگزین چربی های اشباع شود. رژیم دارای روغن زیتون به افارد دیابتی کمک می کند که قند خون خود را بهتر کنترل کنند.

رژیم غذایی مدیترانه ای یک روش سالم میباشد , این رژیِم شخص را به خوردن چربی های سالمی مانند روغن زیتون ,آجیل,حبوبات و ماهی تشویق میکند . این رژیم سرشار از میوه ها و سبزیجات میباشد .
 
مزایای رژیم غذایی مدیترانه ای

مطالعات فراوان نشان داده است رعایت رژیم غذایی مدیترانه ای باعث افزایش طول عمر ، کاهش بیماری های قلبی – عروقی ، کاهش سرطان و سایر بیماری های مرتبط با تغذیه می شود.

این رژیم به شیوه ای ساده به خوردن طبیعی ترین و تازه ترین مواد غذایی تاکید دارد.
رژیم غذایی مدیترانه ای شیوه جدیدی نیست در واقع این شیوه زندگی مردمی در منطقه مدیترانه است که برای مدت طولانی رواج داشته است .
استفاده زیاد از سبزیجات و میوه های تازه , همراه با چربی سالم موجود در زیتون , آجیل , دانه ها و ماهی ها به کاهش کلسترول کمک میکند و باعث سلامت قلب میشود , اما چیزی که باعث شگفتی میشود این است که این رژیم غذایی ضد پیری میباشد و به طول عمر کمک میکند .
یافته های علمی جدید نشان میدهد که این رژیم غذایی بسیار برای سلامتی مفید میباشد.
مجله پزشکی نیوانگلند نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه ای به میزان قابل توجهی باعث کاهش حملات قلبی , سکته مغزی و مرگ و میر میشود , در واقع میتواند از ۳۰ درصد آنها جلوگیری کند.

 

چند دستورالعمل غذای مدیترانه ای:

 

رژیم غذای مدیترانه ای - دستور غذای مدیترانه ای

 

۱ – فیله با گوجه فرنگی و زیتون سیاه کالاماتا

مواد لازم :
_ ۱ قاشق اضافی روغن زیتون
_ ۴ فیله برانزینو
_ ۳ حبه سیر خورد شده
_ ۱عدد گوجه فرنگی خورد شده
_ ۳/۱ فنجان زیتون سیاه درشت و خورد شده
_ ۱ قاشق چای خوری پونه خشک
_ نمک دریایی و فلفل تازه

طرز تهیه :
۱گرم از روغن را در یک دیگ بزرگ درب دار بریزید , سیر خورد شده را به آرامی به آن اضافه کنید و در دیگ بریزید , گوجه فرنگی خورد شده را اضافه کرده و سپس مواد را بامقداری آب بجوشانید . در همین حال زیتون خورد شده را آرام آرام به مواد اضافه کنید ,سپس روغن زیتون را به همراه گیاهان و پونه کوهی به آن اضافه کنید و مقدار حرارت آن را تنظیم کنید و اجازه دهید ۱۵ دقیقه بجوشد .
تکه های فیله را به سس اضافه کنید تا فیله با سس تهیه شده پوشانده شود ,درب دیگ را بگذارید و اجازه دهید ۱۰دقیقه دیگر روی حرارت بجوشد و گوشت پخته شود .
روی غذا را با سبزی های پخته شده تزئین کنید و سرو کنید .

 

رژیم غذای مدیترانه ای - دستور غذای مدیترانه ای

 

۲ – گوجه فرنگی درشت , پنیر فتا و ریحان

مواد لازم :
_ ۲عدد گوجه فرنگی
_ ۴قاشق غذاخوری پنیر فتای خورد شده
_ ۳ برگ ریحان تازه و خورد شده و یا ۲ قاشق چای خوری پونه خشک

طرز تهیه :
فر یا آون را از قبل ۴۰۰ درجه فارنهایت گرم کنید . گوجه فرنگی را نصف کرده و دانه های آن را جدا کنید تا ۴تکه گوجه فرنگی داشته باشید . هر تکه از گوجه فرنگی را با ۱قاشق غذاخوری پنیر پر کنید و مطمئن شوید پنیر بطور کامل در داخل آن قرار بگیرد. کمی ریحان خورد شده را روی هرکدام بریزید . گوجه فرنگی را بر روی ورق پخت و یا سینی فر یا توستر قرار دهید طوری که پنیر از داخل آن نریزد .
سپس ۵ تا ۸ دقیقه اجازه دهید بپزد . زمانی پخت کامل میشود که پوست گوجه فرنگی کمی چروک و پنیر طلایی قهوه ای شود .

 

تبیان/ibanoo.ir



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
loadingLoading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • میگرن, سردرد, درمان میگرن, مقابله با میگرن ,علایم میگرن ,پیشگیری از میگرن ,سردرد شدید, سردرد میگرنی ,پپتیدهای التهابی, یائسگی , کم آبی بدن , استروژن درمان میگرن با تغذیه مناسب

    با تغذیه به جنگ میگرن بروید بسیاری از چهره های مشهور تاریخ دچار میگرن بوده اند. ناپلئون بناپارت و آلفرد نوبل از جمله این شخصیت ها هستند. میگرن، سردردهای یک طرفه ضرباندار که معمولا با …

    • پوست صاف, پوست و زیبایی, نگهداری از پوست, محافظت از پوست, حفاظت از پوست, خواص چای سبز روی پوست, پوست صاف و موی براق تاثیر چای سبز بر پوست و مو

      چای سبز و تاثیر آن بر پوست و مو چای سبز فرق زیادی با چای سیاه نداره جز اینکه با شیوه متفاوتی خشک شده و خواصش بیشتر از چای سیاه و کمتر از چای سفید …

      • خواص ریواس و روش های مصرف آن خواص ریواس و روش های مصرف آن

        مضرات و خواص ریواس این سبزی صورتی پرخاصیت!   ریواس یکی از گیاهان اصیل و با قدمت ایرانی به حساب می‌آید. ظاهر آن شبیه به کرفس اما صورتی رنگ و طعم آن ترش و شیرین …

        • حرکات اصلاحی افتادگی شانه ها,حرکات اصلاحی, افتادگی شانه, درمان افتادگی شانه,عوارض افتادگی شانه,تمرینات ورزشی,تقویت عضلات بالابرنده کتف حرکات اصلاحی افتادگی شانه ها

          افتادگی شانه و حرکات اصلاحی آن   علت به وجود آمدن ناهنجاری افتادگی شانه در خیلی از مواقع ما در وضعیت های غلط از نشستن، ایستادن ،خوابیدن و راه رفتن های طولانی قرار داریم که …

          • درمان کم خونی با گیاه گزنه

            گیاه گزنه برای رفع خستگی و درمان کم خونی   مزیت برتر گزنه این است که این گیاه سرشار از آهن و هم زمان ویتامین C می‌باشد. بر خلاف مثلاً عدس که آهن دارد اما …

            • خارش پوست سر روش های تسکین خارش پوست سر

              تسکین دهنده های خارش پوست سر   آیا پوست سرتان به خارش افتاده است؟ طوری که صبح، ظهر و حتی شب ها هم می خارد؟ برای کاهش و تسکین این مشکل، روش های متعددی وجود …

              • i1384030590 چرا کاهش وزن ایده آل نداریم؟

                برخی از افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند با اعمال تغییراتی در رژیم غذایی شان و انجام فعالیت‌های جسمی تاحدی وزن خود را کاهش می‌دهند اما اغلب میزان این کاهش وزن چندان ایده‌آل و …

                • نشانه ها و علائم وجود انگل در بدن ما علائم وجود انگل در بدن و روش مقابله با آن

                    نشانه ها و علائم وجود انگل در بدن ما و راه های مقابله با آن انگل می تواند یک تهدید جدی برای سلامت باشد. چطور بفهمم در بدنم انگل وجود دارد؟ شما تنها نیستید. …

                  • علایم - علل - علت - درمان - انگشت چکشی پا انگشت چکشی پا : علل، علایم و درمان

                    علت ایجاد انگشت چکشی پا و درمان آن   انگشت چکشی پا (Hammertoe) بدشکلی انگشت پا است، بدین صورت که انتهای انگشت به سمت پایین خمیده می شود. معمولا این عارضه در انگشت دوم پیدا …

                    • 34129 چاقی : دلایل و روش درمان

                      این روزها همه جا بحث از چاقی، اضافه وزن و لاغر شدن است، اما آیا تابحال فکر کرده‌ اید، که شما واقعا چاق هستید یا نه و یا اینکه به رژیم غذایی و کم کردن …

                      • تکنیک های غلبه بر مشکلات, عبور از روزهای سخت, لحظه‌های دشوار, مواجه با لحظه‌های دشوار, مشکلات و دشواری‌ها, مشکلات و سختی‌ها, غلبه بر مشکلات تکنیک های ساده برای عبور از روزهای سخت

                        تکنیک های ساده برای عبور از روزهای سخت   تعداد زیادی راه‌حل و ترفند برای مواجه با لحظه‌های دشوار در زندگی وجود دارد اما متاسفانه در زمان سختی مفید و کمک‌کننده نیستند. تمام انسان‌ها در …

                        • خروسرطان ده پرسش و پاسخ درباره سرطان

                            وقتی به سرطان مبتلا هستید، گاهی مسائلی که شاید روی کیفیت زندگی یا زیبایی‌تان اثرگذار باشد، ذهنتان را درگیر می‌کند و گرفتار سوال‌هایی می‌شوید که شاید یافتن پاسخشان به زندگی امیدوارتان کند.   ۱- …

                          • قهوه خواص قهوه

                             ۷ مورد از خواص قهوه قلب: نوشیدن ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم قهوه در روز می‌تواند جریان خون را هنگام استراحت بهبود بخشد و از این طریق، سبب عملکرد بهتر قلب شود. انرژی: نوشیدن سه تا …

                            • سنگ پا , فواید سنگ پا , کاربرد سنگ پا , فایده سنگ پا , درمان سردرد , ماساژ پا, فایده سقز ,سقز ,آنتی بیوتیک طبیعی ,باز کننده مجاری تنفسی , ارامش دهنده طبیعی این فایده سنگ پا را نمی دانید

                              این فایده سنگ پا *را نمی دانید   همین سنگ پایی که درون حمام از آن استفاده می کنید می تواند کاربردهای فراوان و جالبی که فکرش را هم نمی کنید برایتان داشته باشد.   …

بالا