دوشنبه , ۴ اردیبهشت , ۱۳۹۶

سردرد ,میگرن, migraine

راه هایی ساده برای مقابله با میگرن و سردرد

 
هر کس تا به حال یک بار به میگرن و سردرد طولانی دچار شده باشد می داند که این اختلال تا چه اندازه می تواند ناتوان کننده باشد. درد شدید می تواند عملکرد مثبت ما را تقریبا غیر ممکن کند. اما تکنیک هایی برای مقابله با این شرایط وجود دارد که زندگی همراه با سردرد برای شما قابل کنترل تر خواهد شد. شما می توانید با استفاده از داروها، درمان های جایگزین، و یا با آموختن راه های کاهش استرس و داشتن آرامش، سردرد خود را تسکین دهید.
 
در اینجا راه هایی به شما گفته می شود تا بتوانید با میگرن و یا سردرد خود مقابله کنید:

  *  از برنامه ی درمان سردردتان پیروی کنید. از مصرف دارو هایی که پزشک شما برایتان تجویز نکرده است خودداری فرمایید.
  * استرس های عاطفی را کاهش دهید. در طول روز زمان هایی را به خودتان اختصاص دهید که در آن زمان ها آرامش داشته باشید و از وضعیت های استرس زا به دور باشید. مهارت های ریلکسیشن را فرا بگیرید.
  * استرس های فیزیکی را کاهش دهید. استراحت و خواب کافی به شما اجازه می دهد که آرامش کافی را برای مواجهه با عوامل استرس زا در روز بعد داشته باشید. اگر مجبور هستید برای مدت طولانی بنشینید، هر چند وقت یک بار بلند شوید و چند حرکت کششی انجام دهید. فک، گردن و شانه های خود را رها کنید تا استراحت کنند.
  * به طور منظم ورزش کنید. حداقل دربرنامه ی هفتگی خود سه جلسه ی ۲۰ دقیقه ای ورزش را بگنجانید.
  * یک برنامه ی منظم داشته باشید. وعده های غذایی و میان وعده های منظم و سر وقت داشته باشید و شب ها به اندازه ی کافی بخوابید.
  * اگر سیگاری هستید، از همین الان سیگار را ترک کنید. سیگار کشیدن می تواند باعث سردرد شود و انواع سردردها به خصوص سر درد های خوشه ای را بدتر کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد برنامه های ترک سیگار به پزشک مراجعه فرمایید.
  * عامل سردرد خود را شناسایی کنید. در مورد زمان و چگونگی سردردتان یادداشت برداری کنید و بعد از مدتی سعی کنید با مطالعه ی یادداشت هایتان علت سردرد را پیدا کرده و در آینده از این عامل دوری کنید.
  * از روش های درمانی پیشگیرانه استفاده کنید. زنانی که معمولا در نزدیکی زمان قاعدگیشان دچار سردرد می شوند، می توانند با در نظر گرفتن نزدیک شدن زمان قاعدگی، از روش های درمانی پیشگیرانه استفاده کنند.

 

ریلکسیشن سردرد میگرن

 

تکنیک های ریلکسیشنی که می تواند به درمان سردرد شما کمک کند

به منظور یادگیری روش های ریلکسیشن و مقابله با میگرن و سردرد، شما بهتر است با الگوی تنفسی خود آشنا شوید و آن را بنحوی که به شما کمک کند تا آرام و ریلکس باشید، تغییر دهید. الگو های تنفسی اغلب با تغییر در احساسات دچار تغییر یا اختلال خواهند شد. افراد، در حالتی که مضطرب هستند، تنفس خود را نگه می دارند و معمولا در حالی که بازدم خود را بیرون می دهند با بلندترین صدای خود صحبت می کنند. از سوی دیگر، افرادی که دچار افسردگی هستند آه می کشند و معمولا در حالی که بازدم خود را بیرون می دهند با آرامترین صدای خودشان صحبت می کنند.

در زیر تعدادی از تمرین های ریلکسیشن آورده شده اند. قبل از هر چیزی، مطمئن شوید که شما در مکانی ساکت و آرام قرار دارید و از هر چیزی که ممکن است حواس شما را پرت کند دور هستید، بدنتان در موقعیتی راحت قرار دارد و در یک حالت خوب ذهنی هستید. سعی کنید که افکار نگران کننده و افکار اضافی را از ذهنتات دور کنید.
 
تنفس ریتمیک: اگر تنفس شما کوتاه و سریع است، با تنفس عمیق و آرام، سرعت آن را پایین بیاورید. به آرامی نفستان را تو و به آرامی آن را به بیرون دهید. عمل دم را در پنج شماره و به آرامی انجام دهید (تاپنج بشمارید). عمل بازدم را هم مانند عمل دم در پنج شماره انجام دهید. هنگام بازدم دقت کنید که چگونه این عمل باعث ریلکس شدن طبیعی بدنتان می شود. شناخت این موضوع به شما کمک می کند که با این عمل به آرامش بیشتری دست پیدا کنید.
 
تنفس عمیق: یک نقطه زیر ناف خود را در نظر بگیرید، هوا را به آن نقطه هدایت کنید و شکم خود را با هوا پر کنید. اجازه دهید که هوا شکم شما را برآمده کند و سپس مانند یک بادکنک اجازه بدهید که هوا بیرون بیاید. با هر تنفس طولانی و عمیق، شما باید احساس راحتی و ریکس بودن بیشتری بکنید.
 
تنفس تجسمی: یک مکان راحت را پیدا کنید و در آرامش چشمان خود را ببندید و تنفس آرام را با تصورات خودتان در هم بیامیزید. تجسم کنید که ریلکسیشن و احساس آرامش وارد بدنتان می شود و استرس بدنتان را ترک می کند. عمیق و با ریتم طبیعی نفس بکشید. تجسم کنید که چگونه نفس شما از بینی شما وارد ششهای شما میشود و قفسه ی سینه و شکمتان را باز و فراخ میکند و سپس هوا همین مسیر را برای خارج شدن طی می کند. به همین روش به تنفس تجسمی خود ادامه دهید و با هر تنفس تصور کنید که شما در حالت آرامتر و ریلکستری نفس میکشید و احساس آرامش بیشتری می کنید و با هر بازدم شما از بخشی از استرس ها و نگرانی های خود رهایی می یابید.
 
آرامش عضلانی افزایشی: فکر خود را روی خودتان و نفس کشیدنتان متمرکز کنید. چند نفس عمیق بکشید و به آرامی عمل بازدم را انجام دهید. در ذهنتان، بدن خود را بررسی و اسکن کنید. به سردردتان و یا هر قسمت از بدنتان که در آن احساس ناراحتی و تنش میکنید فکر کنید. این مناطق را به سرعت رها و شل کنید. تا جایی که می توانید خود را از تنش ها رها کنید. به آرامی سر خود را یک یا دو بار به صورت حرکت دایره ای بچرخانید. (هر حرکتی که باعث ایجاد درد می شود را متوقف کنید.) چند بار شانه های خود را به عقب و جلو حرکت دهید. بگذارید که تمام عضلات شما رها و ریلکس باشند. یک رویای دلپذیر را به یاد بیاورید. یک نفس عمیق دیگر بکشید و به آرامی بازدم کنید. شما الان احساس بهتری دارید.
 
ریلکسیشن با موسیقی: تمرینات ریلکسیشن خود را با پخش موسیقی مورد علاقه تان همراه کنید. موسیقی ای را انتخاب کنید که حال و هوای شما را بهتر میکند و آرامش بخش و تسکین دهنده باشد. برخی از مردم برای اینکه آسانتر با حالت ریلکسیشن دست یایند از موزیکهایی که به صورت اختصاصی به منظور ریلکسیشن تولید شده اند استفاده می کنند. این محصولات علاوه بر موسیقی، حاوی دستورالعمل هایی برای ریلکسیشن هستند.
 
ریلکسیشن با استفاده از تصویرسازی ذهنی: این روش (یا تصویر سازی ذهنی هدایت شده) یک حالت اثبات شده از ریلکسیشن تمرکزیست که باعث ایجاد هماهنگی میان ذهن و بدن می شود. تصویرسازی ذهنی هدایت شده، شما را به سمت آرامش و تصویر ذهنی غیر تهاجمی و مسالمت آمیز یا “فرار ذهنی” سوق می دهد. این حالت به شما کمک می کند که آنچه باعث ایجاد سردرد و یا میگرن شما شده است را کشف کنید (در واقع این راز را خودتان به خودتان خواهید گفت.). این نکته که شما بتوانید حرفهای درونی منفی را شناخته و مهار کنید و حرفهای درونی مثبت و سالم را گسترش دهید بسیار مهم است. با ایجاد احساس تصدیق و باور، شما می توانید با این احساسات و افکار منفی مقابله کنید.

در اینجا چند جمله ی مثبت که می تواند به شما کمک کند، آورده شده اند:
به مسائلی که تحت کنترل من نیستند فکر نمی کنم.
من سالم، مهم و قوی هستم.
چیزی در دنیا وجود ندارد که من توان مواجهه با آن را نداشته باشم.
تمام نیازهای من در حال برآورده شدن هستند.
من به طور کامل در امان هستم و خطری مرا تهدید نمی کند.
هر روز و از هر نظر من قوی‌تر و بهتر خواهم شد.

 

شفاجو

 
 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:



نظر یا پرسش خود را بیان کنید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

بیشتر ببینید
در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • راهکارهای مفید برای درمان یبوست

    یکی از دلایل اصلی ابتلا به یبوست، کم‌تحرکی و ورزش نکردن است روش های پیشگیری و درمان یبوست    راهکارهای درمانی برای یبوست یبوست چیست؟ در حالت عادی، زمانی که غذایی به دهان برده می‌شود …

  • درمان اسهال با مواد طبیعی درمان اسهال به روش های خانگی

    در مان اسهال با داروهای طبیعی و خانگی درمان اسهال بدون داروهای شیمیایی , درمان اسهال با مواد طبیعی , خوارکی هایی برای جلوگیری از اسهال  ,درمان های خانگی اسهال, اسهال چیست , علایم اسهال …

  • پیشگیری از حساسیت های پاییزی

      درمان حساسیت های پاییزی بدون دارو   همیشه صحبت از حساسیت و آلرژی بهاره به میان می‌آید غافل از اینکه پاییز هم دست‌کمی از بهار ندارد و تا می‌تواند آتش به پا ‌می‌کند. این را …

  • ویروس ابولا ویروس ابولا چیست؟

    ویروس ابولا چیست؟ ویروس ابولا به گفته متخصصان بیماری‎های عفونی، خطرناکترین ویروس موجود در جهان است زیرا ۷۰ تا ۹۰ درصد کسانی که به این بیماری مبتلا می‌شوند از بین می‌روند. اخبار بسیار زیادی از …

  • بیماری های لثه

      رعایت بهداشت دهان و دندان مثلاً با مسواک کردن و نخ کشیدن، خطر پوسیدگی دندان را می‌کاهد و از بیماریهای لثه نیز جلوگیری می‌کند. جرم دندانی رسوبی از باقیمانده‌های غذا، مخاط، باکتریها و سایر …

  • برداشتن رحم یا هیسترکتومی چیست؟

    هیسترکتومی ، عمل جراحی برداشتن رحم چیست؟   هیسترکتومی چیست؟ هیسترکتومی به معنی برداشتن رحم است. در هیسترکتومی ممکن است علاوه بر برداشتن رحم، لوله های فالوپ و یا تخمدان ها نیز برداشته شوند. انواع …

  • علایم تومور مغزی

    علائمی که خبر از تومور مغزی می دهند   حرکت های بدن ما توسط بخشی از مغز کنترل می شود که «مخچه» نام دارد. وجود تومور در این قسمت از مغز، در روند دریافت پیام …

  • نقرس : علل، علائم، تشخیص و درمان

      نقرس چیست؟ نقرس نوعی التهاب مفاصل است. این بیماری می تواند منجر به حملات ناگهانی درد، سوزش، خشکی و ورم در مفصل شود. این حالت معمولا در انگشت شست پا رخ می دهد. این …

  • در مورد گرمازدگی بیشتر بدانید

    در مورد گرمازدگی بیشتر بدانید گرمازدگی یک بیماری است که به گرما مربوط می شود و زمانی رخ می دهد که شما برای چندین روز در معرض حرارت بالا قرار داشته باشید و بدن شما …

  • میگرن , سردرد میگرنی غذاهایی که باعث ایجاد سردرد میگرن می شوند

    چه غذاهایی باعث ایجاد سردرد میگرن می شوند؟ میگرن می تواند باعث دردی ناتوان کننده شود و وقتی برای فرد پیش می آید او را از انجام بیشتر کارها باز می دارد. افراد بسیاری در …

  • کنترل سردرد میگرن,جلوگیری از میگرن,سردرد میگرن کنترل سردرد میگرن با چند راهکار ساده

    روش هایی برای کنترل سردرد میگرن کنترل سردرد میگرن , درمان میگرن, میگرن چیست, میگرن عصبی, بیماری میگرن, میگرن و درمان آن, سردرد میگرن, پیشگیری از میگرن, جلوگیری از میگرن, راه پیشگیری از میگرن   …

  • مشکلات و بیماری های چشم

    مشکلات رایج و بیماری های چشم   بسیاری از مشکلات و بیماری های چشم ، با بالا رفتن سن افراد بروز می کنند . بیماریها و مشکلاتی که در زیر مطرح می شود ، افراد …

  • واریکوسل – واریسی شدن عروق بیضه

      واریکوسل (واریس ناحیه تناسلی در مردان)   بیماری واریکوسل چیست؟ واریکوسل یا واریسی شدن عروق بیضه شایعترین بیماری مردان پس از بلوغ می‌باشد و ۱۰درصد مردان بالغ به آن مبتلا می‌باشند. واریکوسل شایعترین عامل …

  • تبخال تناسلی چیست؟

    بیماری مقاربتی تبخال تناسلی به سادگی منتقل می شود   بسیاری از مجامع بهداشتی روی بیماری های مقاربتی از قبیل ایدز و هپاتیت متمرکز می شوند، در حالی که تبخال تناسلی از بیماری های مقاربتی …