یکشنبه , ۳ بهمن , ۱۳۹۵
بیشتر ببینید

سردرد ,میگرن, migraine

راه هایی ساده برای مقابله با میگرن و سردرد

 
هر کس تا به حال یک بار به میگرن و سردرد طولانی دچار شده باشد می داند که این اختلال تا چه اندازه می تواند ناتوان کننده باشد. درد شدید می تواند عملکرد مثبت ما را تقریبا غیر ممکن کند. اما تکنیک هایی برای مقابله با این شرایط وجود دارد که زندگی همراه با سردرد برای شما قابل کنترل تر خواهد شد. شما می توانید با استفاده از داروها، درمان های جایگزین، و یا با آموختن راه های کاهش استرس و داشتن آرامش، سردرد خود را تسکین دهید.
 
در اینجا راه هایی به شما گفته می شود تا بتوانید با میگرن و یا سردرد خود مقابله کنید:

  *  از برنامه ی درمان سردردتان پیروی کنید. از مصرف دارو هایی که پزشک شما برایتان تجویز نکرده است خودداری فرمایید.
  * استرس های عاطفی را کاهش دهید. در طول روز زمان هایی را به خودتان اختصاص دهید که در آن زمان ها آرامش داشته باشید و از وضعیت های استرس زا به دور باشید. مهارت های ریلکسیشن را فرا بگیرید.
  * استرس های فیزیکی را کاهش دهید. استراحت و خواب کافی به شما اجازه می دهد که آرامش کافی را برای مواجهه با عوامل استرس زا در روز بعد داشته باشید. اگر مجبور هستید برای مدت طولانی بنشینید، هر چند وقت یک بار بلند شوید و چند حرکت کششی انجام دهید. فک، گردن و شانه های خود را رها کنید تا استراحت کنند.
  * به طور منظم ورزش کنید. حداقل دربرنامه ی هفتگی خود سه جلسه ی ۲۰ دقیقه ای ورزش را بگنجانید.
  * یک برنامه ی منظم داشته باشید. وعده های غذایی و میان وعده های منظم و سر وقت داشته باشید و شب ها به اندازه ی کافی بخوابید.
  * اگر سیگاری هستید، از همین الان سیگار را ترک کنید. سیگار کشیدن می تواند باعث سردرد شود و انواع سردردها به خصوص سر درد های خوشه ای را بدتر کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد برنامه های ترک سیگار به پزشک مراجعه فرمایید.
  * عامل سردرد خود را شناسایی کنید. در مورد زمان و چگونگی سردردتان یادداشت برداری کنید و بعد از مدتی سعی کنید با مطالعه ی یادداشت هایتان علت سردرد را پیدا کرده و در آینده از این عامل دوری کنید.
  * از روش های درمانی پیشگیرانه استفاده کنید. زنانی که معمولا در نزدیکی زمان قاعدگیشان دچار سردرد می شوند، می توانند با در نظر گرفتن نزدیک شدن زمان قاعدگی، از روش های درمانی پیشگیرانه استفاده کنند.

 

ریلکسیشن سردرد میگرن

 

تکنیک های ریلکسیشنی که می تواند به درمان سردرد شما کمک کند

به منظور یادگیری روش های ریلکسیشن و مقابله با میگرن و سردرد، شما بهتر است با الگوی تنفسی خود آشنا شوید و آن را بنحوی که به شما کمک کند تا آرام و ریلکس باشید، تغییر دهید. الگو های تنفسی اغلب با تغییر در احساسات دچار تغییر یا اختلال خواهند شد. افراد، در حالتی که مضطرب هستند، تنفس خود را نگه می دارند و معمولا در حالی که بازدم خود را بیرون می دهند با بلندترین صدای خود صحبت می کنند. از سوی دیگر، افرادی که دچار افسردگی هستند آه می کشند و معمولا در حالی که بازدم خود را بیرون می دهند با آرامترین صدای خودشان صحبت می کنند.

در زیر تعدادی از تمرین های ریلکسیشن آورده شده اند. قبل از هر چیزی، مطمئن شوید که شما در مکانی ساکت و آرام قرار دارید و از هر چیزی که ممکن است حواس شما را پرت کند دور هستید، بدنتان در موقعیتی راحت قرار دارد و در یک حالت خوب ذهنی هستید. سعی کنید که افکار نگران کننده و افکار اضافی را از ذهنتات دور کنید.
 
تنفس ریتمیک: اگر تنفس شما کوتاه و سریع است، با تنفس عمیق و آرام، سرعت آن را پایین بیاورید. به آرامی نفستان را تو و به آرامی آن را به بیرون دهید. عمل دم را در پنج شماره و به آرامی انجام دهید (تاپنج بشمارید). عمل بازدم را هم مانند عمل دم در پنج شماره انجام دهید. هنگام بازدم دقت کنید که چگونه این عمل باعث ریلکس شدن طبیعی بدنتان می شود. شناخت این موضوع به شما کمک می کند که با این عمل به آرامش بیشتری دست پیدا کنید.
 
تنفس عمیق: یک نقطه زیر ناف خود را در نظر بگیرید، هوا را به آن نقطه هدایت کنید و شکم خود را با هوا پر کنید. اجازه دهید که هوا شکم شما را برآمده کند و سپس مانند یک بادکنک اجازه بدهید که هوا بیرون بیاید. با هر تنفس طولانی و عمیق، شما باید احساس راحتی و ریکس بودن بیشتری بکنید.
 
تنفس تجسمی: یک مکان راحت را پیدا کنید و در آرامش چشمان خود را ببندید و تنفس آرام را با تصورات خودتان در هم بیامیزید. تجسم کنید که ریلکسیشن و احساس آرامش وارد بدنتان می شود و استرس بدنتان را ترک می کند. عمیق و با ریتم طبیعی نفس بکشید. تجسم کنید که چگونه نفس شما از بینی شما وارد ششهای شما میشود و قفسه ی سینه و شکمتان را باز و فراخ میکند و سپس هوا همین مسیر را برای خارج شدن طی می کند. به همین روش به تنفس تجسمی خود ادامه دهید و با هر تنفس تصور کنید که شما در حالت آرامتر و ریلکستری نفس میکشید و احساس آرامش بیشتری می کنید و با هر بازدم شما از بخشی از استرس ها و نگرانی های خود رهایی می یابید.
 
آرامش عضلانی افزایشی: فکر خود را روی خودتان و نفس کشیدنتان متمرکز کنید. چند نفس عمیق بکشید و به آرامی عمل بازدم را انجام دهید. در ذهنتان، بدن خود را بررسی و اسکن کنید. به سردردتان و یا هر قسمت از بدنتان که در آن احساس ناراحتی و تنش میکنید فکر کنید. این مناطق را به سرعت رها و شل کنید. تا جایی که می توانید خود را از تنش ها رها کنید. به آرامی سر خود را یک یا دو بار به صورت حرکت دایره ای بچرخانید. (هر حرکتی که باعث ایجاد درد می شود را متوقف کنید.) چند بار شانه های خود را به عقب و جلو حرکت دهید. بگذارید که تمام عضلات شما رها و ریلکس باشند. یک رویای دلپذیر را به یاد بیاورید. یک نفس عمیق دیگر بکشید و به آرامی بازدم کنید. شما الان احساس بهتری دارید.
 
ریلکسیشن با موسیقی: تمرینات ریلکسیشن خود را با پخش موسیقی مورد علاقه تان همراه کنید. موسیقی ای را انتخاب کنید که حال و هوای شما را بهتر میکند و آرامش بخش و تسکین دهنده باشد. برخی از مردم برای اینکه آسانتر با حالت ریلکسیشن دست یایند از موزیکهایی که به صورت اختصاصی به منظور ریلکسیشن تولید شده اند استفاده می کنند. این محصولات علاوه بر موسیقی، حاوی دستورالعمل هایی برای ریلکسیشن هستند.
 
ریلکسیشن با استفاده از تصویرسازی ذهنی: این روش (یا تصویر سازی ذهنی هدایت شده) یک حالت اثبات شده از ریلکسیشن تمرکزیست که باعث ایجاد هماهنگی میان ذهن و بدن می شود. تصویرسازی ذهنی هدایت شده، شما را به سمت آرامش و تصویر ذهنی غیر تهاجمی و مسالمت آمیز یا “فرار ذهنی” سوق می دهد. این حالت به شما کمک می کند که آنچه باعث ایجاد سردرد و یا میگرن شما شده است را کشف کنید (در واقع این راز را خودتان به خودتان خواهید گفت.). این نکته که شما بتوانید حرفهای درونی منفی را شناخته و مهار کنید و حرفهای درونی مثبت و سالم را گسترش دهید بسیار مهم است. با ایجاد احساس تصدیق و باور، شما می توانید با این احساسات و افکار منفی مقابله کنید.

در اینجا چند جمله ی مثبت که می تواند به شما کمک کند، آورده شده اند:
به مسائلی که تحت کنترل من نیستند فکر نمی کنم.
من سالم، مهم و قوی هستم.
چیزی در دنیا وجود ندارد که من توان مواجهه با آن را نداشته باشم.
تمام نیازهای من در حال برآورده شدن هستند.
من به طور کامل در امان هستم و خطری مرا تهدید نمی کند.
هر روز و از هر نظر من قوی‌تر و بهتر خواهم شد.

 

شفاجو

 
 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • در مورد گرمازدگی بیشتر بدانید

    در مورد گرمازدگی بیشتر بدانید گرمازدگی یک بیماری است که به گرما مربوط می شود و زمانی رخ می دهد که شما برای چندین روز در معرض حرارت بالا قرار داشته باشید و بدن شما …

    • راهکارهای مفید برای درمان یبوست

      یکی از دلایل اصلی ابتلا به یبوست، کم‌تحرکی و ورزش نکردن است روش های پیشگیری و درمان یبوست    راهکارهای درمانی برای یبوست یبوست چیست؟ در حالت عادی، زمانی که غذایی به دهان برده می‌شود …

      • حساسیت پوستی به زیورآلات ۱۰ نکته درباره حساسیت پوستی به زیورآلات

        ۱۰ نکته درباره حساسیت پوستی به زیورآلات   کمتر کسی پیدا می‌شود که از زیورآلات خوشش نیاد؛ مگر کسانی که به آن حساسیت دارند! افرادی هستند که از ناسازگاری زیورآلات با پوست خود گلایه‌ دارند. این عده …

        • علایم سرطان گلو ,نشانه های سرطان گلو مهمترین علایم سرطان گلو / نشانه های سرطان گلو

          علامت سرطان گلو که ممکن است آنها را نادیده بگیرید سرطان گلو اغلب علائمی نداشته وتا زمانی که بیماری وارد مراحل بعدی شود نشانه ای  ایجاد نمی کند. اما گاهی اوقات می توانید از نشانه هایی …

          • علایم دیابت

            هدف فدراسیون جهانی دیابت از سال ۲۰۱۴ تا ۲۰۱۶، “زندگی سالم و دیابت” می باشد. نشانه ها را جدی بگیرید و سبک زندگیتان را تغییر دهید.   ۱۴ نوامبر (۲۳ آبان ماه) روز جهانی دیابت، …

            • کرمک : علل، علائم، تشخیص و درمان

              کرمک : علل، علائم، تشخیص و درمان کرمک چیست؟ کرمک نوعی انگل است که می تواند کودکان و بزرگسالان را آلوده کند اما میزان شیوع کرمک در کودکان بیشتر است. کرمک چگونه گسترش پیدا می …

              • ۴ ویروس که به چشم‌ها حمله می کنند

                  ویروس موجودی بسیار ریزتر از میکروب است و با میکروسکوپ‌های معمولی قابل تشخیص نیست و بیشتر تشخیص‌ها درواقع از طریق آزمایش‌ یا میکروسکوپ الکترونیکی صورت می‌گیرند. در این‌جا به ۴ ویروس شایع که به چشم …