شنبه , ۵ فروردین , ۱۳۹۶

برای خوش فرم شدن شانه باید این تمرینات قدرتی را انجام دهید که به شانه ها فرم داده و عضلات را قدرتمند می کنند !

برای تقویت عضلات، این ۳ ست را یک روز در میان با دمبل ۲ کیلویی انجام دهید.

 

گرم کردن ۳ مرحله ای

این فعالیت ها – که بدون وزنه انجام می شوند – کمک می کند که گردش خون  افزایش یافته و عضلات شما کارایی بهتری پیدا کنند و کمتر مستعد آسیب پذیری می شوند.

گام اول .چرخش بازو

بازوهای خود را مستقیم در طرفین بدن نگه دارید، در حالتی که کف دست ها روبروی صورت قرار داشته باشند. ۱۰ مرتبه به سمت جلو و سپس ۱۰ مرتبه به سمت عقب بچرخانید. کف دست ها را چرخانده، تا رو به زمین قرار بگیرند و تمرین را ادامه دهید.

Tone-Shoulders-1

 

گام دوم. Lunges Walking

پاها را کنار هم قرار دهید و سپس با پای راست یک قدم به جلو بردارید ،در ابتدا در وضعیت Lunge قرار بگیرید، زانو را به قوزک پا نزدیک کنید . سپس با یک حرکت، پاها را صاف کرده و این بار با Lunge به جلو با پای چپ، ادامه می دهیم. با ۱۰ گام به جلو حرکت را ادامه می دهیم. سپس چرخیده و ۱۰ حرکت Lunge به عقب را تکرار می کنیم و به نقطه آغاز، جایی که حرکت را شروع نمودیم باز می گردیم.

Tone-Shoulders-2

 

گام سوم. Jacks Jumping

۳۰ مرتبه. این حرکت همان حرکت پروانه است ،بازو ها را مستقیم نگه دارید و مطمئن شوید که آنها را کاملا” تا بالای سر خود می برید.

شانه های زیبا

 

حرکات

شانه های قوی نه فقط در لباس های بدون آستین جلوه ای زیبا دارند بلکه از فشار بر روی عضلات گردن و ستون فقرات نیز می کاهد و همچنین می تواند طرز ایستادن شما را اصلاح کند. این حرکات برای تقویت عضلات شانه و عملکرد بهتر پاها، همچنین باسن، و شکم می باشد.

 

حرکت اول: Lateral Raise With Stationary Lunge

در ابتدا در حالت Lunge قرار بگیرید و پای راست به سمت جلو ، پای چپ عقب تر و کمی آن را خم کنید. دمبل ها را در دست بگیرید، و بازوها در طرفین و کف دست ها به سمت داخل قرار داشته باشند.

تمریناتی برای شانه های زیبا

پا ها را خم نموده، در حالتی قرار بگیرید که تقریبا” زانوی عقبی به زمین بسیار نزدیک باشد. در حالی که در وضعیت Lunge قرار می گیرید، بازوهای خود را مستقیما” به سمت بیرون، در راستای بدن قرار دهید که فرمی شبیه T حاصل شود. مکثی کوتاه، سپس بازوها را پایین آورده و دوباره بالا ببرید. این حرکت را بین ۱۰ تا ۱۲ مرتبه انجام دهید. پاها را عوض کرده و در جهت مخالف تکرار نمایید.
تاثیر حرکت روی : سر شانه ها، بعلاوه ران ها و ماهیچه های سرینی

 

حرکت دوم: Hammer Curl With Press

برای انجام حرکت Curl Hammer دمبل ها را در دست گرفته، دست ها را در طرف باز کنید و کف دست به سمت داخل، روی پای چپ بایستید و زانوی راست خود را بلند کنید، اکنون در حالتی قرار دارید که، ران ها موازی با زمین هستند. آرنج ها را خم کرده و وزنه ها را به سر شانه بچسبانید.

فرم دهی شانه ها

وزنه ها را با فشار به سمت بالا برده و بازوها را مستقیم نگه دارید در چنین حالتی آرنج ها نزدیک گوش قرار می گیرند.ابتدا وزنه ها را تا نزدیک سر شانه پایین بیاورید و سپس پایین تر کنارسینه . بین ۱۰ تا ۱۲ دقیقه این حرکت را تکرار نمایید. اکنون روی پای بعدی قرار بگیرید و این ست را کامل کنید.
تاثیر حرکت بر روی: جلوی شانه و دو سر بازوها بعلاوه شکم

 

حرکت سوم: Straight-Arm Kick-Back

وزنه ها را در دست گرفته، یکی از پاها جلو و دیگری عقب تر، کمی زانوها را خم کنید. به سمت جلو خم شوید، پشت را صاف کرده و دست ها را در راستای بدن قرار دهید و کف دست را روبروی یکدیگر قرار دهید.

Tone-Shoulders-6

بازوها به سمت بالا وعقب، آنها را صاف نگه دارید، در این حالت بازوها کمی از سطح ران ها بالاتر قرار می گیرند. بازوهای عقب کشیده شده را مستقیما” پایین آورده و بین ۱۰ تا ۱۵ مرتبه حرکت را تکرار نمایید. این ست را دو مرتبه دیگر نیز تکرار کنید، بین هر ست ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

 

سردکردن۲ مرحله ای

این حرکات را بدون وزنه انجام دهید.

گام اول. چرخش شانه 

تکرار حرکاتی که در گام اول گرم کردن انجام دادید، فقط کمی آهسته تر

Tone-Shoulders-7

 

گام دوم. کشش شانه

بازوی راست خود را به حالت ضربدری به سمت چپ سینه نزدیک کنید. به آرامی با دست چپ، آرنج راست خود را فشار دهید. ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. اکنون با بازوی چپ حرکت را تکرار نمایید.

Tone-Shoulders-8

منبع : آی بانو


این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




نظر یا پرسش خود را بیان کنید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • نکات مهم تغذیه‌ای در دوران شیمی ‌درمانی نکات تغذیه ای در دوران شیمی درمانی

    نکات مهم تغذیه‌ای در دوران شیمی ‌درمانی روش شیمی درمانی تأثیرات جدی و قابل‌توجهی را بر دستگاه گوارش خواهد داشت. عوارضی مانند اسهال، استفراغ، نفخ و یبوست از جمله ناراحت‌کننده‌ترین عوارض شیمی درمانی ‌اند و نتیجه …

    • رژیم غذایی برای کاهش وزن موفق

      چگونه زنان فرانسوی بدون رعایت رژیم غذایی لاغر می مانند؟   آیا ممکن است یک رژیم غذایی لاغری وجود داشته باشد که پنیر و شکلات را توصیه کند؟ بله. این قضیه را راز “خوردن برای …

      • در سال جدید زندگی بهتر را تجربه کنید

          می‌خواهید در سال جدید زندگی بهتر ی داشته باشید؟ از این ۱۴ ویژگی در سال جدید پرهیز کنید   وقتی از موارد ناراحت‌کننده زندگی‌مان خلاص شویم، احساس سبکبالی و شادی کرده و می‌توانیم زندگی …

        • علل بروز بیماری ام اس چیست ؟

          علل بیماری ام اس چه چیزهایی هستند؟   پزشکان هنوز علل اصلی بروز بیماری ام اس را کشف نکرده اند اما در این زمینه اطلاعات جالبی در دست است که نشان می دهد ممکن است …

          • کاهش وزن , لاغری , تناسب اندام راهکار های مفید برای کاهش وزن

            ۷ راهکار برای کاهش وزن و ازبین بردن چربیهای موضعی   سبزیجات نقش موثری در کاهش میزان گرسنگی افراد در رژیم های کاهش وزن و تناسب اندام خواهند داشت ، در عین حال آنتی اکسیدان های …

            • این ۱۱ خوراکی را هرگز در فریزر نگذارید

              غذاهایی که نباید در فریزر بگذارید   چه نگهداری مواد غذایی نادرست در یخچال باشد و چه گذاشتن غذاهای نامناسب در مایکرویو ،تصورات غلط در مورد تهیه و نگهداری مواد غذایی بسیارند. نکات مهمی را …

              • علائم و نشانه های کم کاری تیروئید

                    دلایل و نشانه های کم کاری تیروئید چیست ؟   کم کاری تیروئید یا تیروئید کم کار، به این معنا است که غده تیروئید شما مواد شیمیایی یعنی هورمون به اندازه کافی ترشح …