یکشنبه , ۳ بهمن , ۱۳۹۵

تقویت عضلات , کاهش وزن , تمرین 15 دقیقه ای

 ۱۵ دقیقه تمرین برای تقویت عضلات بدن و کاهش وزن سریع  

 

در این مطلب با حرکات ورزشی ساده ای آشنا می شوید که موجب تقویت عضلات بدن می شود. اگر می خواهید خیلی سریع قوی شوید این تمرین ۱۵ دقیقه ای را از دست ندهید.

 

تمریناتی برای کاهش وزن و تقویت عضلات بدن

یکی از ورزش های فوق العاده تاثیر گذار، نوع ترکیبی با شدت بالا است. مثلا فرض کنید بین ورزش ناگهان بدون اینکه حتی فرصت کنید عرقتان را پاک کنید باید بپرید. این تمرین ۱۵ دقیقه ای قرار است حسابی عرقتان را در بیاورد. در صورتی که بلند مدت استفاده شود شاهد خواهید بود که چگونه کاهش وزنتان سرعت می گیرد و قوای بدنی تان بالا می رود.
قدرت، پایه ی اساسی تمام عملکرد های فیزیکی است و این تمرین با شدت بالا قرار است کمکتان کند حسابی قدرتمند شوید.

 

این تمرینات را چگونه انجام دهیم؟

– قبل از شروع عضلات باسن، همسترینگ، ساق پا، ران ها، عضلات چهار سر و بالای کمر را به مدت ۵ دقیقه روی یک رول فومی حرکت دهید.
– با چند پرش پروانه، حرکت اسکات، درجا و بالا آوردن زانوها تا قفسه سینه به مدت ۳ تا ۵ دقیقه خود را گرم کنید.
– تایمر را روی ۱۵ دقیقه تنظیم کنید، حرکاتی که در ادامه می آید را یکی پس از دیگری انجام دهید و فقط زمانی که واقعا لازم بود استراحت کنید.
– این برنامه ورزشی را سه تا چهار مرتبه در هفته انجام دهید. سعی کنید تعداد دفعات تکرار حرکت ها را هفته به هفته افزایش دهید.
– بعد از سه هفته مدت زمان ورزشتان را به ۲۰ دقیقه افزایش دهید.

 

۱- Explosive Sumo Squat

تقویت عضلات , کاهش وزن , تمرین 15 دقیقه ای

این تمرین برای تقویت عضلات بدن بسیار مفید است

۱۲ مرتبه تکرار کنید

بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، نوک انگشتان پا به طرف بیرون باشند. میان تنه را صاف نگه دارید. زانوها را به طرف خارج و روی انگشتان پا فشار دهید و به حالت اسکات پایین بروید. با فشار دادن انگشتان پا به طرف زمین به صورت انفجاری به طرف بالا بپرید. آرام فرود بیایید و دوباره تکرار کنید.

 

۲- Tap-Up

تقویت عضلات , کاهش وزن , تمرین 15 دقیقه ای

تمرینی برای تقویت تعادل و قوای بدن

۱۲ مرتبه تکرار کنید

به حالت شنا در بیایید، یعنی کف دستها درست زیر شانه ها روی زمین قرار بگیرد، بدن در یک خط کشیده شود و دست ها نیز کاملا صاف باشند. قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید و سپس خیلی سریع به طرف بالا برگردید. وقتی به بالا رسیدید با انگشتان دست راست به شانه چپ بزنید. دست را روی زمین برگردانید و این مرتبه با انگشتان دست چپ شانه سمت راست را لمس کنید. انجام این کارها همه با هم یک مرتبه حساب می شود.

 

۳- Power Thrust

تقویت عضلات , کاهش وزن , تمرین 15 دقیقه ای

تمرینی برای تقویت عضلات بدن

۱۲ مرتبه تکرار کنید

کف پاها روی زمین باشد و بنشینید، دست ها را درست زیر شانه روی زمین قرار دهید. پاها را به طرف پشت پرتاب کنید تا به حالت شنای سوئدی در بیایید. سپس پاها را دوباره به سمت جای اول بجهانید و بلافاصله با یک حرکت انفجاری به طرف بالا بپرید. انگشتان دست را به طرف بالا ببرید. آرام فرود بیایید و دوباره تکرار کنید.

 

۴- Plank Pike

تقویت عضلات , کاهش وزن , تمرین 15 دقیقه ای

تمرینی برای تقویت عضلات میانی بدن

۱۲ مرتبه تکرار کنید

از آرنج تا مچ دست را روی زمین قرار دهید، بدن را در یک خط صاف نگه دارید و فقط نوک انگشتان پا روی زمین قرار بگیرد. ران و زانوی سمت راست را سریع به طرف جلو بجهانید. سپس ران و زانوی سمت راست را دوباره به جای اول بازگردانید و با زانوی چپ حرکت را تکرار کنید. همه این کارها با هم یک مرتبه به حساب می آید.

 

۵- Laterals

تقویت عضلات , کاهش وزن , تمرین 15 دقیقه ای

تمریناتی برای تقویت عضلات بدن

۱۲ مرتبه تکرار کنید

به حالت اسکات پایین بیایید، نیم تنه بالا را به سمت جلو بیاورید، سپس با یک حرکت انفجاری به سمت بالا و سمت راست خود بپرید. آرام فرود بیایید و سپس به سمت چپ دوباره این حرکت را تکرار کنید. این دو پرش با هم یک حرکت حساب می شود.

 

۶- Single-Arm Iso Hold

تقویت عضلات , کاهش وزن , تمرین 15 دقیقه ای

شنای سوئدی و تقویت عضلات بدن

برای هر سمت ۳ مرتبه تکرار کنید

به حالت شنای سوئدی کار را شروع کنید، مچ دست ها دقیقا زیر شانه ها قرار داشته باشد. دست راست را به طرف خارج و موازی با زمین با شمارش ۱۵ تا ۲۰ ثانیه باز کنید، تمرکز کنید تا عضلات بالای کمر به خوبی درگیر شوند. همین حرکت را با سمت مخالف تکرار کنید. این شد یک مرتبه تکرار. سه مرتبه با هر سمت تکرار کنید.

 

۷- Tuck Jump

تقویت عضلات , کاهش وزن , تمرین 15 دقیقه ای

تمریناتی برای تقویت عضلات پاها

۱۲ مرتبه تکرار کنید

بایستید و پاشنه های پا را به عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به طرف خارج بدن متمایل باشند. دستها جلوی قفسه سینه روی هم قرار گرفته باشند. باسن را به طرف عقب بکشید و به حالت اسکات پایین بروید. بدون اینکه انحنای طبیعی پشت کمر از بین برود تا جایی که می توانید پایین بروید. با یک حرکت انفجاری تا جایی که می توانید به طرف بالا بپرید، به آرامی فرود بیایید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

 

 

منبع : وب سایت دکتر کرمانی 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
  • کاهش وزن تضمینی,لاغری, کاهش وزن حتمی بهترین برنامه کاهش وزن تضمینی و حتمی

    کاهش وزن تصمینی را با این برنامه تجربه کنید راههای کاهش وزن سریع, برنامه غذایی برای کاهش وزن, رژیم غذایی برای لاغری, روش های کاهش وزن تضمینی , برنامه غذایی لاغری تضمینی , یک برنامه عالی برای کاهش وزن …

  • کاهش وزن سریع , کاهش سایز کاهش وزن سریع در مدت ۲ هفته

    کاهش وزن و کم شدن سایز در دو هفته کاهش وزن, روشهای کاهش سایز لباس, لاغر شدن, وزن کم کردن, کاهش سایز لباس, راههای کاهش سایز لباس, کم کردن وزن, زیبایی اندام, تناسب اندام , …

  • افزایش قدرت بدن , چالاکی , لاغری , تناسب اندام افزایش قدرت و سرعت بدن با این حرکات ورزشی

    حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و چابکی بدن (+ تصاویر متحرک) افزایش قدرت بدن , تقویت عضلات , حرکات ورزشی , حرکات ورزشی برای شکم , آموزش حرکات ورزشی , حرکات ورزشی در خانه , …

  • تقویت عضلات پا , تمرینات ایزومتریک تقویت عضلات بدن و پا با تمرینات ایزومتریک + تصاویر

    تقویت عضلات بدن با انجام چند تمرین ایزومتریک (+تصاویر) در تمرینات ایزومتریک عضلاتتان قوی می شوند، اما حرکتی نمی کنند تمرینات ایزومتریک روشی ساده برای تقویت عضلات است که در ارتش بسیاری از کشورها از ورزش …

  • کاهش وزن , لاغری , تناسب اندام کاهش وزن و لاغری تا عید نوروز

         توصیه هایی برای کاهش وزن و لاغری در ۲۰ روز   اگر مثل بسیاری از مردم دنیا اضافه وزن دارید و برای کاهش وزن تان به سختی تلاش می‌کنید اما هنوز نتوانسته‌اید کاری از پیش …

  • کاهش وزن بدون رژیم کاهش وزن بدون رژیم های سخت • روشهای ساده سوزاندن کالری

    روش های آسان برای کاهش وزن بدون رژیم بکی از بهترین روش های کاهش وزن بدون رژیم ، افزایش سوخت و ساز بدن و انجام کارهایی برای کالری سوزی بیشتر است. سوخت و ساز بدن یا متابولیسم …

  • کاهش وزن بدون رژیم غذایی سخت کاهش وزن بدون رژیم غذایی سخت

    کاهش وزن بدون رژیم غذایی سخت با تغذیه سالم   کاهش وزن حتی چند کیلو بدون رژیم غذایی عذاب دهنده نیز امکان‌پذیر است. راهکارهای فراوانی برای کاهش وزن بدون رژیم غذایی سخت وجود دارد. در …

مطالب قبلی این بخش
  • تمریناتی برای تناسب اندام + تصاویر متحرک

    تناسب اندام با انجام این تمرینات ورزشی+تصاویر متحرک   با انجام این تمرینات ورزشی بدنی خوش فرم داشته باشید (+تصاویر متحرک) برای داشتن تناسب اندام و بدنی قوی، لازم نیست حتماً به باشگاه بروید تا …

    • تمریناتی برای کوچک کردن شکم

        شکمتان را با این ورزش ها تخت کنید تمریناتی برای کوچک کردن شکم   وقتی زمستان تمام شود دیگر نمی‌توانید چاقی‌ و شکم برجسته‌تان را زیر لباس‌های گرم پنهان کنید، بنابراین از حالا باید …

      • حرکاتی برای خوش فرم شدن شانه

        برای خوش فرم شدن شانه باید این تمرینات قدرتی را انجام دهید که به شانه ها فرم داده و عضلات را قدرتمند می کنند ! برای تقویت عضلات، این ۳ ست را یک روز در …

        • حرکات ورزشی برای تقویت ران ها تقویت ران ها با بهترین تمرینات ورزشی + تصاویر

          بهترین تمرینات برای تقویت ران ها به صورت تصویری برای تقویت ران ها به غیر از اسکات حرکات تاثیر گذار دیگری هم وجود دارد. اگر از اسکات زدن خسته شدید امروز روز شانستان است. با اینکه …

          • حرکات اصلاحی افتادگی شانه ها

            افتادگی شانه و حرکات اصلاحی آن   علت به وجود آمدن ناهنجاری افتادگی شانه در خیلی از مواقع ما در وضعیت های غلط از نشستن، ایستادن ،خوابیدن و راه رفتن های طولانی قرار داریم که …

            • قبل از ورزش چه بخوریم ؟

              خوراکی مناسب برای قبل از ورزش   هرگز با معده خالی فعالیت نکنید! قبل از فعالیت های روزانه و یا ورزش کردن باید خوراکی هایی٬ سرشار از فیبر و پروتیین میل کنید. این خوراکی ها …