سه شنبه , ۱۶ آذر , ۱۳۹۵
بیشتر ببینید

 

مواد غذایی حاوی آهن کدامند - منابع آهن

مواد غذایی حاوی آهن کدامند ؟

معرفی منابع غنی اهن

 

ممکن است اسفناج نیروی فوق زمینی به شما ندهد، اما این گیاه سبز و سایر مواد غذایی حاوی آهن ، به شما کمک می کند تا با کمبود آهن و کم خونی مبارزه کنید.

 

کم خونی ناشی از کمبود آهن ، شایعترین نوع کم خونی است . در این بیماری به دلیل کم بودن آهن ، گلبولهای قرمز خون کم می شود . بدون حضور آهن کافی ، بدن شما قادر به تولید هموگولوبین نخواهد بود . هموگولوبین ماده ای است که گلوبولهای قرمز توسط آنها اکسیژن را به بافتهای بدن می رسانند. در نتیجه ممکن است احساس ضعف ، خستگی وشکنندگی روحی کنید . حدود ٢٠٪ زنان ، ۵٠ ٪ زنان باردار و ٣٪ از مردان آهن کافی ندارند. در برخی موارد ، راه حل این است که مواد غذایی حاوی آهن بخورید.

 

چگونه بدن شما آهن غذا را استفاده می کند

زمانی که شما مواد غذایی حاوی آهن می خورید ، بیشتر آهن توسط بخش فوقانی روده کوچک شما ، جذب می شود . دو نوع آهن در رژیم های غذایی وجود دارد : هِم و غیر هِم . آهن هِم از هموگولوبین گرفته می شود . غالباً در غذاهی حیوانی که دارای هموگولوبین است یافت می شود ، مانند : گوشت قرمز ، ماهی و گوشت ماکیان . بدن شما بیشترین آهن را از طریق منابع هِم تهیه می کند . آهن غیر هِم از طریق منابع گیاهی تامین می شود.

 

مواد غذایی حاوی آهن کدامند - منابع آهن

 

غذاهای غنی از آهن

منابع بسیار غنی آهن، که در هر وعده آنها ٣/۵ میلیگرم آهن وجود دارد از قبیل :

١- ٨۵ گرم گوشت گاو و یا جگر مرغ

٢- ٨۵ گرم حلزون و نرم تنان

٣- ٨۵ گرم صدف

 

منابع غنی آهن ، که در هر وعده آنها ٢/١ میلیگرم آهن وجود دارد از قبیل :

١-٨۵ گرم گوشت گاو پخته شده

٢-٨۵ گرم ساردین در روغن

٣-٨۵ گرم بوقلمون پخته شده

 

سایر منابع حاوی آهن ، که در. هر وعده آنها ٠/٧ میلیگرم آهن وجود دارد از قبیل :

١- ٨۵ گرم مرغ

٢- ٨۵ گرم ماهی هالیبات ، ماهی روغنی هاداک،ماهی لوتی ، ماهی سالمون و ماهی تن

٣-٨۵ گرم گوشت چرخ کرده

۴-٨۵ گرم گوشت گوساله

 

آهن در غذاهای گیاهی مانند عدس ، لوبیا و اسفناج غیر هِم هستند . این نوع آهن به غذاهای غنی شده با آهن اضافه می شود . بدن ما در جذب آهن غیر هِم سخت عمل می کند و اغلب آهنهای موجود در مواد غذایی از این نوع هستند .

 

منابع خیلی غنی از آهن با ٣/۵ میلیگرم آهن :

١- کرن فلکسهای غنی شده با آهن برای صبحانه

٢-یک فنجان لوبیای پخته

٣-یک و نیم فنجان توفو

۴-٨۵ گرم کدو حلوایی ، کنجد ، تخمه کدو

 

مواد غذایی حاوی آهن کدامند - منابع آهن

 

منابع خوب آهن با ٢/١ میلیگرم آهن :

١-یک و نیم فنجان لوبیای لیما ، لوبیای قرمز ، نخود و لپه

٢-یک فنجان زردآلوی خشک

٣-یک سیبزمینی متوسط پخته شده

۴-یک بوته متوسط بروکلی

۵-یک فنجان نودلز

۶-یک چهارم فنجان گندم آسیاب شده

 

سایر منابع آهن با ٠/٧ میلیگرم آهن :

١-٢٨ گرم بادام زمینی ، گردوی آمریکایی ، گردو ، پسته ، بادام تفت داده شده و تخمه آفتابگردان

٢-یک و نیم فنجان کشمش بدون هسته ، هلو و آلو سیاه

٣-یک فنجان اسفناج

۴-یک فلفل دلمه سبز متوسط

۵-یک فنجان پاستا

۶-یک برش نان یا شیرینی و مافین

٧-یک فنجان برنج

 

چگونه آهن بیشتری از غذای خود دریافت کنیم ؟

برخی غذاها می توانند برای جذب آهن بیشتر به شما کمک کند و برخی غذاها مانع این جذب می شوند . برای اینکه آهن بیشتری را جذب کنید ، از نوشیدن چای ، قهوه ، خوردن غذاهای با کلسیم بالا ، خودداری کنید . برای بالا بردن جذب آهن حتما ویتامین سی زیادی بخورید ، مانند آب پرتقال ، بروکلی ، و یا توت فرنگی . و یا غذاهای حاوی آهن غیر هِم را با گوشت ، ماهی و یا گروه ماکیان . اگر بدن شما در جذب آهن مشکل دارد ، بهتر است از مکمل های آهن استفاده کنید . اما برای گرفتن دوز مناسب حتما با پزشک خود مشورت کنید . زیرا آهن کمی از بدن خارج می شود و آهن اضافی در بافتها و اعضای بدن اندوخته می شود و این در حالی است که آهن کافی در کبد ، طحال و مغز استخوان وجود دارد . مسمویت آهن به ندرت اتفاق می افتد ، اما بیش از حد مصرف کردن مکمل های آن باعث مرگ هم می شود .

 

 

 shafajoo.com

 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
loadingLoading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • پاکسازی بدن در تعطیلات نوروز , دفع سموم بدن , سم زدایی بدن پاکسازی بدن در تعطیلات نوروز

    برنامه پاکسازی بدن در سیزده روز عید ۹۴ وقتش رسیده که سموم انباشته شده در زمستان را از بدن‌تان بیرون کنید. بهار فصل اعتدال است؛ اعتدالی که از همان روزهای اول آمدنش با بدون حساب …

    • تفاوت ریزش مو در زان و مردان - علل ریزش مو - درمان ریزش مو hair-loss تفاوت ریزش مو در زنان و مردان

      ریزش مو در زنان و مردان و تفاوت های آن   در ریزش مو ی مردانه نواحی شقیقه و قسمت فوقانی سر ریزش رخ میدهد شروع ریزش از خط  رویش موی پیشانی است  و به …

      • خال صورت تشخیص خال های سرطانی

        خال​ ها هم می​توانند سرطانی شوند   سرطان پوست معمولا از آن دسته سرطان‌هایی است که آهسته و بی‌‌سروصدا با تغییراتی روی پوست ایجاد می‌شود. حتی زخم‌ها و عارضه‌هایی که مدت‌ها روی پوست باقی مانده …

        • خواب - خوابیدن شیوه‌های علمی سریع‌تر به خواب رفتن

            ۱۳ روش برای این‌که سریع‌تر به خواب برویم   تحقیقات نشادن داده است که بی‌خوابی مداوم تاثیرات منفی زیادی از جمله پریشانی، تحریک پذیری، گیجی و چاقی دارد. اما دانستن این موضوع که به …

          • کمک های اولیه - کمکهای اولیه - حوادث - خانه تکانی کمک های اولیه هنگام حوادث

            کمک های اولیه هنگام حوادث خانه تکانی   وقتی صحبت از کمک های اولیه به میان می‌آید ناخودآگاه در ذهن‌مان انجام مجموعه‌ای اعمال تخصصی توسط افراد خاص تداعی می‌شود، ولی حقیقت این است که کمک …

            • علت نفخ - درمان نفخ - باد روده - گاز معده علت نفخ و راه های مبارزه با آن

                نفخ ، باد گلو و باد معده می توانند باعث خجالت و معذب شدن فرد شوند. در این مبحث به دلایل ایجاد این مشکلات و راه های پیشگیری از آن ها می پردازیم.   …

              • کاهش وزن سریع, افزایش سوخت و ساز بدن روش های کاهش وزن سریع و افزایش سوخت و ساز بدن | بخورید و لاغر شوید

                بهبود سوخت و ساز بدن و کاهش سریع وزن بدون رژیم سخت حتی قبل از آنکه شروع به ورزش کردن کنید، می توانید با ترفندهای زیادی برای از بین بردن چربی احشایی، بهبود روند سوخت …

                • درمان خارش واژن, عفونت واژن درمان عفونت و خارش واژن با داروهای طبیعی

                  روش های خانگی برای درمان عفونت و خارش واژن داروی گیاهی برای خارش واژن , راه درمان عفونت رحم, عفونت رحم, علایم عفونت واژن, درمان عفونت رحم, درمان خارش واژن, علائم عفونت رحم, راههای درمان عفونت واژن, …

                  • هیو جکمن ۹ راز هیو جکمن برای داشتن زندگی سالم

                       رازهای سلامت و تناسب اندام آقای ایکس!  هیو جکمن، بازیگر ۴۵ ساله خوش‌اندام و معروف مجموعه فیلم‌های «مردان ایکس» و «وولورین» یکی از مطرح‌ترین و محبوب‌ترین ستارگان حال حاضر سینماست؛ بازیگری که در سال …

                    • پیشیگری از سرماخوردگی, ایمن کردن خانه ,ضدعفونی کردن روش های پیشگیری از سرماخوردگی | ایمن کردن خانه در برابر سرماخوردگی

                      ترفندهایی برای پیشگیری از سرماخوردگی   توصیه هایی برای پیشگیری از سرماخوردگی , ایمن کردن خانه در برابر سرماخوردگی , ضد عفونی کردن خانه, نکاتی برای ضدعفونی کردن خانه, تکنیک های ضدعفونی کردن خانه, نظافت …

                      • علت بوی بد واژن - روش های درمان بوی بد واژن علت بوی بد واژن و روش های درمان آن

                        علت بوی بد واژن و روش های درمان آن   بوی بد واژن به طور عمده ناشی از عفونت های دستگاه تناسلی خانم هاست به همین دلیل برای رفع بوی بد واژن خانمها بایستی در …

                        • درمان گیاهی و خانگی آفت دهان درمان آفت دهان با داروهای گیاهی و خانگی

                           درمان گیاهی و خانگی آفت دهان آفت دهان (به انگلیسی Aphthous stomatitis) یک بیماری شایع در دهان است که ضایعات دردناک نکروتیک در مخاط دهان، زبان و لثه به بار می‌آورد. علت آن ناشناخته است ولی …

                          • خرید مرغ , روش صحیح پخت مرغ نکاتی برای خرید مرغ سالم و پخت آن

                            توصیه های مهم برای خرید مرغ سالم / روش صحیح پخت مرغ حین خرید مرغ  ، به تاریخ تولید آن دقت کنید هر چند وقت یک بار درباره سلامت گوشت مرغ موجود در بازار شایعاتی به …

                            • عوارض سونا - فواید سونا برای بدن عوارض و فواید سونا برای بدن

                              سونا و فواید و عوارض آن برای بدن   از فواید سونا تمدد اعصاب، شل کردن عضلات و رفع گرفتگی عضلات   پیش از رفتن به سونا با پزشک خود مشورت کنید. به افرادی که …

بالا