دوشنبه , ۴ اردیبهشت , ۱۳۹۶

 

مواد غذایی حاوی آهن کدامند - منابع آهن

مواد غذایی حاوی آهن کدامند ؟

معرفی منابع غنی اهن

 

ممکن است اسفناج نیروی فوق زمینی به شما ندهد، اما این گیاه سبز و سایر مواد غذایی حاوی آهن ، به شما کمک می کند تا با کمبود آهن و کم خونی مبارزه کنید.

 

کم خونی ناشی از کمبود آهن ، شایعترین نوع کم خونی است . در این بیماری به دلیل کم بودن آهن ، گلبولهای قرمز خون کم می شود . بدون حضور آهن کافی ، بدن شما قادر به تولید هموگولوبین نخواهد بود . هموگولوبین ماده ای است که گلوبولهای قرمز توسط آنها اکسیژن را به بافتهای بدن می رسانند. در نتیجه ممکن است احساس ضعف ، خستگی وشکنندگی روحی کنید . حدود ٢٠٪ زنان ، ۵٠ ٪ زنان باردار و ٣٪ از مردان آهن کافی ندارند. در برخی موارد ، راه حل این است که مواد غذایی حاوی آهن بخورید.

 

چگونه بدن شما آهن غذا را استفاده می کند

زمانی که شما مواد غذایی حاوی آهن می خورید ، بیشتر آهن توسط بخش فوقانی روده کوچک شما ، جذب می شود . دو نوع آهن در رژیم های غذایی وجود دارد : هِم و غیر هِم . آهن هِم از هموگولوبین گرفته می شود . غالباً در غذاهی حیوانی که دارای هموگولوبین است یافت می شود ، مانند : گوشت قرمز ، ماهی و گوشت ماکیان . بدن شما بیشترین آهن را از طریق منابع هِم تهیه می کند . آهن غیر هِم از طریق منابع گیاهی تامین می شود.

 

مواد غذایی حاوی آهن کدامند - منابع آهن

 

غذاهای غنی از آهن

منابع بسیار غنی آهن، که در هر وعده آنها ٣/۵ میلیگرم آهن وجود دارد از قبیل :

١- ٨۵ گرم گوشت گاو و یا جگر مرغ

٢- ٨۵ گرم حلزون و نرم تنان

٣- ٨۵ گرم صدف

 

منابع غنی آهن ، که در هر وعده آنها ٢/١ میلیگرم آهن وجود دارد از قبیل :

١-٨۵ گرم گوشت گاو پخته شده

٢-٨۵ گرم ساردین در روغن

٣-٨۵ گرم بوقلمون پخته شده

 

سایر منابع حاوی آهن ، که در. هر وعده آنها ٠/٧ میلیگرم آهن وجود دارد از قبیل :

١- ٨۵ گرم مرغ

٢- ٨۵ گرم ماهی هالیبات ، ماهی روغنی هاداک،ماهی لوتی ، ماهی سالمون و ماهی تن

٣-٨۵ گرم گوشت چرخ کرده

۴-٨۵ گرم گوشت گوساله

 

آهن در غذاهای گیاهی مانند عدس ، لوبیا و اسفناج غیر هِم هستند . این نوع آهن به غذاهای غنی شده با آهن اضافه می شود . بدن ما در جذب آهن غیر هِم سخت عمل می کند و اغلب آهنهای موجود در مواد غذایی از این نوع هستند .

 

منابع خیلی غنی از آهن با ٣/۵ میلیگرم آهن :

١- کرن فلکسهای غنی شده با آهن برای صبحانه

٢-یک فنجان لوبیای پخته

٣-یک و نیم فنجان توفو

۴-٨۵ گرم کدو حلوایی ، کنجد ، تخمه کدو

 

مواد غذایی حاوی آهن کدامند - منابع آهن

 

منابع خوب آهن با ٢/١ میلیگرم آهن :

١-یک و نیم فنجان لوبیای لیما ، لوبیای قرمز ، نخود و لپه

٢-یک فنجان زردآلوی خشک

٣-یک سیبزمینی متوسط پخته شده

۴-یک بوته متوسط بروکلی

۵-یک فنجان نودلز

۶-یک چهارم فنجان گندم آسیاب شده

 

سایر منابع آهن با ٠/٧ میلیگرم آهن :

١-٢٨ گرم بادام زمینی ، گردوی آمریکایی ، گردو ، پسته ، بادام تفت داده شده و تخمه آفتابگردان

٢-یک و نیم فنجان کشمش بدون هسته ، هلو و آلو سیاه

٣-یک فنجان اسفناج

۴-یک فلفل دلمه سبز متوسط

۵-یک فنجان پاستا

۶-یک برش نان یا شیرینی و مافین

٧-یک فنجان برنج

 

چگونه آهن بیشتری از غذای خود دریافت کنیم ؟

برخی غذاها می توانند برای جذب آهن بیشتر به شما کمک کند و برخی غذاها مانع این جذب می شوند . برای اینکه آهن بیشتری را جذب کنید ، از نوشیدن چای ، قهوه ، خوردن غذاهای با کلسیم بالا ، خودداری کنید . برای بالا بردن جذب آهن حتما ویتامین سی زیادی بخورید ، مانند آب پرتقال ، بروکلی ، و یا توت فرنگی . و یا غذاهای حاوی آهن غیر هِم را با گوشت ، ماهی و یا گروه ماکیان . اگر بدن شما در جذب آهن مشکل دارد ، بهتر است از مکمل های آهن استفاده کنید . اما برای گرفتن دوز مناسب حتما با پزشک خود مشورت کنید . زیرا آهن کمی از بدن خارج می شود و آهن اضافی در بافتها و اعضای بدن اندوخته می شود و این در حالی است که آهن کافی در کبد ، طحال و مغز استخوان وجود دارد . مسمویت آهن به ندرت اتفاق می افتد ، اما بیش از حد مصرف کردن مکمل های آن باعث مرگ هم می شود .

 

 

 shafajoo.com

 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:



نظر یا پرسش خود را بیان کنید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

بیشتر ببینید
در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • آیا با جرمگیری دندان لق می شود ؟

    دندان ها با جرمگیری لق می شوند؟   یکی از اقداماتی که بسیاری افراد در روزهای پایانی سال انجام می‌دهند جرمگیری دندان‌هاست. چرا که فکر می‌کنند با جرمگیری می‌توان از شر بدرنگی دندان‌ها خلاص شد …

  • خارش پوست : علل و درمان

    دلایل خارش پوست و درمان آن   خارش پوست وضعیتی ناراحت کننده بوده و ممکن است، به همراه سایر مشکلات و بیماری ها همچون خشکی پوست، بیماری پوست، بارداری و در موارد نادر سرطان رخ …

  • رفع بوی بد دهان توصیه هایی برای جلوگیری از بوی بد دهان

    راهکارهای آسان برای جلوگیری از بوی بد دهان و رفع آن بوی بد دهان یا نفس بد بو یکی از مشکلات شابع میان مردم در سراسر جهان بوده و موجب آزار فرد و اطرافیان او می شود. بوی ناخوشایندی …

  • بعد از غذا چی نخوریم ؟ چیکار نکنیم ؟

    بعد از غذا چی می چسبه؟ بعد از غذا خوردن کدام کار مفید و کدام یک مضر است؟؟؟ اگر بعد از صرف غذا احساس سنگینی و نفخ می کنید و یا از ترش کردن یا گرفتگی …

  • علایم کمبود منیزیم

    کمبود منیزیم و علائم آن   منیزیم یکی از مواد معدنی مهم بدن است که کمبود آن باعث بروز مشکلات عمومی جدی بدن می‌شود. برای تامین و افزایش ذخیره ی منیزیم‌تان به فکر مصرف مواد …

  • چرا احساس سیری نمی کنم ؟

        تا حالا دقت کرده اید که بعضی روزها اصلا اشتها ندارید و بعضی روزهای دیگر، نمی توانید دست از خوردن بکشید و احساس سیری نمی کنید؟ در شرایط عادی، وقتی احساس گرسنگی می …

  • از بین بردن بوی بد کفش,بوی بد پا بوی بد کفش هایتان را با این روش ها از بین ببرید | ترفند رفع بوی بد پاها

    ترفندهایی برای از بین بردن بوی بد کفش  تا حالا در مکانی بوده‌اید که بوی بد جوراب و کفش فضا را پر کرده باشد؟ چگونه می‌توان با بوی بد کفش مبارزه کرد؟ در اصل، بوی بد …

  • درمان سرفه با چند نوشیدنی خانگی

    داروهای طبیعی برای درمان سرفه و بهبود گلودرد   برای درمان سرفه و گلو درد، به جای اینکه سراغ دارو‌ها بروید بهتر است نگاهی به کابینت‌های آشپزخانه‌تان بیندازید و دارو‌هایی طبیعی آماده کنید که در …

  • کاهش وزن , لاغری , تناسب اندام کاهش وزن و لاغری تا عید نوروز

         توصیه هایی برای کاهش وزن و لاغری در ۲۰ روز   اگر مثل بسیاری از مردم دنیا اضافه وزن دارید و برای کاهش وزن تان به سختی تلاش می‌کنید اما هنوز نتوانسته‌اید کاری از پیش …

  • از بین بردن موی زائد مردان روش درمان و از بین بردن دائمی موهای زائد مردانه

      موهای زائد به موهایی گفته می شود که وجود آنها در نواحی صورت و بدن باعث اختلال در شکل ظاهری فرد شود. کسانی که به عنوان اختلال پرمویی به پزشک متخصص مراجعه می کنند، …

  • چربی سوزی با خوردن پروتئین در صبحانه

    چربی سوزی با خوردن پروتئین در صبحانه     شاید نمی دانستید اما خوردن پروتئین در صبحانه موجب می شود کالری بیشتری بسوزانید ! اما دقیقا چه میزان پروتئین در وعده‌ی صبحانه منجر به حداکثر …

  • کاهش شنوایی و عفونت گوش ها

      درباره کاهش شنوایی و عفونت گوش ها چه میدانید   نکات زیادی درباره کم شنوایی، عفونت گوش ها و چگونگی حفظ سلامت آنها وجود دارد. ما در اینجا ۱۰ نکته برجسته و مهم آن …

  • داروهای خانگی برای درمان ناراحتی معده

    درمان های خانگی برای ناراحتی معده   مشکلات معده برای هرکسی پیش می آید حتی خفیف ترین بیماری های معده باعث اختلال درکارهای روزمره میشود و بسیار درد آور است . حتما میگوئید با یک …

  • علل سردرد در ماه رمضان

    علت سردرد روزه‌داران چیست؟ علل شایع سردرد در ماه رمضان   سردرد در ماه رمضان یک مشکل فراگیر برای روزه داران بویژه در فصل تابستان می باشد. برخی از روزه داران اظهار می کنند که …