انواع زانو درد و درمان آن

آنچه در مورد زانو درد لازم است بدانید

زانو درد از شایع ترین مشکلات عضلانی-اسکلتی در بین افراد است. در جامعه ی امروزی که به طور فزاینده ای فعال تر است، شمار مشکلات زانو افزایش یافته و زانو درد طیف گسترده ای از علل و درمان های خاص را به خود اختصاص داده است.

در این مقاله ابتدا با آناتومی زانو آشنا می شوید سپس درمان های خانگی زانو درد را خواهید خواند. در ادامه پس از توضیح روش های تشخیص زانو درد ، شما را با انواع درد زانو آشنا خواهیم کرد.

آناتومی زانو

کار اصلی مفاصل زانو خم و راست شدن، و تحمل وزن بدن همراه با مچ پا و لگن است. مفصل زانو، بیشترین چرخش و تاب خوردن را به منظورانجام تمام این حرکات و حمایت از کل بدن دارد در حالی که انجام این کار، متکی بر تعدادی از استخوان ها، رباط ها، تاندون ها و غضروف ها می باشد.

انواع زانو درد و درمان آن
استخوان ها:

مفصل زانو شامل ۴ استخوان است:

استخوان ران و یا استخوان قسمت بالای مفصل است.
استخوان ساق پا)، ساق پا، پایین بخشی که  تحمل وزن را فراهم می کند(
کاسه پاتلا (کشکک)در امتداد جلو استخوان ران.
استخوان نازک نی، که در بخش های تحمل کننده وزن مفصل زانو درگیر نیست اما باعث اتصال رباط به مفصل می شود.

رباط ها:
• رباط باند فیبرمانند متراکمی است که استخوان ها را به یکدیگر متصل می کنند.
• زانو شامل ۴ رباط مهم است، همه آنها اتصال استخوان ران به ساق پا را فراهم می کنند.
• رباط متقاطع قدامی (ACL) و رباط متقاطع خلفی (PCL) باعث جلو و عقب شدن و قابلیت چرخشی زانواست.
• رباط داخلی (MCL) و رباط  بیرونی(LCL) واقع در امتداد داخلی که باعث ثبات داخلی و جانبی زانو است.

تاندون ها:
• تاندون باند فیبر مانند شبیه به رباط ها هستند.
• تاندون ها باعث اتصال استخوان ها به عضلات می شوند.

تاندون مهم در زانو

(۱) تاندون چهارسر ران: اتصال عضله چهار سر ران، که در جلوی ران، قرار گرفته  به کشکک

(۲)  تاندون پاتلا (اتصال استخوان کشکک به استخوان درشت نی (از لحاظ فنی شبیه رباط است چون سبب اتصال دو استخوان می شود.
عضله چهار سر و تاندون پاتلا گاهی اوقات به نام اکستانسورمی نامند.

غضروف
سازه های غضروفی یا منیسک( خط بالای استخوان درشت نی و بین ساق پا و در پایین استخوان ران و در پنجه ها)معروف به  کاندیلوس
کار اولیه منیسک ایجاد زیر سازی برای مفصل زانو است.

درمان های خانگی زانو درد :

التهاب پاسخ  فیزیولوژیکی بدن به یک ضربه است. در درمان بسیاری از انواع درد زانو ، یک هدف مشترک است و ان شکستن چرخه التهابی است. چرخه التهاب با یک آسیب شروع می شود. پس از آسیب، موادی  که برای کمک به بهبود زانو است سبب التهاب می شود. با این حال، اگر آسیب و پس از آن التهاب حل و فصل نشود، التهاب می تواند تبدیل به یک مسئله مزمن و  منجر به التهاب بیشتر و آسیب های جدی تری شود. این چرخه التهاب منجر به ادامه یا حاد شدن زانو درد می شود چرخه می تواند با کنترل موادی که باعث ایجاد التهاب شده و با محدود کردن آسیب بیشتر به بافت آسیب دیده صورت گیرد.

برخی از تکنیک های رایج مراقبت در منزل برای زانو درد که التهاب را کنترل و کمک به شکستن چرخه التهابی می کند حفاظت، استراحت، کمپرس یخ. بالا نگه داشتن پاها و تمرینات ورزشی مخصوص است.

حفاظت از زانو در برابر آسیب های بیشتر:
• این کار را می توان با لایه محافظ زانو یا اسپلینت انجام داد.
• پد جلوی کاسه زانو، برای مثال، کمک می کند تا با جلوگیری از آسیب بیشتر و تکراری به کیسه های مایع زانو باعث کنترل علائم برخی از آسیب های زانو می شود.

استراحت زانو:

• استراحت فشار های تکراری روی زانو ناشی از فعالیت را کاهش می دهد.
• استراحت  به زانو برای درمان و بهبود زمان لازم را می دهد و سبب جلوگیری از آسیب بیشتر است.

کمپرس یخ

• کمپرس یخ درد و تورم زانو را کاهش می دهد و می تواند برای هر دو آسیب حاد و مزمن زانو استفاده شود.
• توصیه  می شود یخ روزی ۲ تا ۳ بار هر بار  ۲۰-۳۰دقیقه استفاده شود.
• استفاده از کیسه یخ و یا یک کیسه از سبزیجات بر روی زانو.

فشرده سازی زانو با زانوبند یا بسته بندی، بستن کمک می کند تا به دو هدف برسید:
• اول، راه دیگری برای کاهش تورم است.
• دوم، در برخی از آسیب های زانو، برای حفظ پاتلا در تراز خود و برای حفظ شکل مکانیکی زانو استفاده می شود.

بالا نگه داشتن پاها:

ارتفاع نیز به کاهش تورم کمک می کند.
• ارتفاع برعکس گرانش کار می کند برای کمک به برگشت مایعات است که درغیر این صورت در زانو تجمع می کنند و سبب تورم می شود.
• در ارتفاع نگه داشتن پا هنگامی که شما در حال نشسته اید، و یا پشت کامپیوتر هستید، بهترین آثار را دارد.

استفاده از داروها برای دردهای شدیدتر :

معمولا از داروهای مسکن برای کاهش درد استفاده می شود، مانند داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی NSAID ها) مثل ناپروکسن (ناپروکسن یا Naprosyn) و ایبوپروفن (ادویل یا موترین، نقش مهمی در درمان زانو درد بازی کنداز مصرف خود سرانه دارو جدا خوداری کنید .

این داروها به طور مستقیم به کنترل درد کمک کرده و، در دوزهای بالاتر، به عنوان عوامل ضد التهاب عمل می کنند و کمک به شکستن چرخه التهابی می کنند. همانند تمام داروها،  این داروها اثرات جانبی دارند.
از استامینوفن نیز برای کنترل زانو درد استفاده می کنند، اما خواص ضد التهابی غیر استروئیدی ندارد. با این حال، این درمان اثرقابل ملاحظه ای در بسیاری از انواع زانو درد مانند آرتروز دارد.

چه زمان باید به پزشک مراجعه کنید :
هنگامی که شما در حال تصمیم گیری برای مراجعه به دکتر هستید، یک قاعده سرانگشتی مناسب برای اکثر آسیب های مزمن زانو وجود دارد. اگر نشانه های شما بعد از یک هفته کار درمانی و استفاده از داروهای ضد التهابی از بین نرفت، شما باید به پزشک مراجعه کنید، مراجعه به درمانگرهای فیزیکی، و یا یک پزشک ارتوپد ورزشی متخصص (استخوانها و عضلات)  برای ارزیابی درد بیشتر مفید است.

چه زمان باید به بیمارستان بروید :
اگر شما نمی توانید وزن خود را بر روی زانو قرار دهید، احساس بیماری و تب می کنید و یا اگر زانو قرمز و گرم شده است، شما باید با انجام عکس برداری با در نظر گرفتن احتمال شکستگی یاعفونت به بیمارستان مراجعه کنید، بسیاری از شکستگی ها ممکن است باعث بیحرکتی در یک موقعیت خاص شده یا نیاز به جراحی داشته باشند.
• عفونت نیاز به توجه فوری و اورژانسی دارد آنها را می توان درمان کرد اما نیازمند مراقبت هستند.
• به تعویق انداختن مراجعه به پزشک ممکن است بهبود شمارا دچار مشکل کند.

سایر علائم که خواهان رسیدگی اضطراری است:
• درد غیرقابل تحمل
• دردی که با استراحت بهبود نمی بخشد
• دردی که شما را از خواب بیدارکند
• ورم
• زخم بزرگ
• زخم عمیق
• تورم، اگر شما از رقیق کننده خون (وارفارین یا کومادین) استفاده می کنید یا یک اختلال خونی مانند هموفیلی دارید.

تشخیص علل زانو درد :

حتی در جهان پیشرفته امروز، پزشکان به دانستن یک سابقه ی دقیق و معاینه فیزیکی بیمار بیش از هر آزمون دیگری تکیه می کنند.

دکتر به طور معمول راجع به این مسائل از بیمار می پرسد:
•  کجا زانو درد خود را حس می کنید؟
• چه درد احساس می کنید؟
• چه مدت است که درد وجود دارد؟
• تا به حال این درد اتفاق افتاده است؟
• از هر گونه آسیب به زانو در گذشته.
• چه چیزی باعث بهتر یا بدتر شدن زانو درد می شود؟
• آیا در شب زانو درد شما را از خواب بیدارتان می کند ؟
• آیا  در زانو احساس ناپایداری دارید؟
• آیا تا به حال زانو درد باعث لنگیدنتان شده است؟

همچنین ممکن است پزشک بخواهد راجع به مسائلی بیشتر بداند از قبیل:

هر گونه مشکلات بزرگ پزشکی که تا بحال داشته اید؟

شیوه زندگی شما و اینکه چقدر فعال هستید؟

نام داروهایی که مصرف می کنید چه هستند؟

پزشک در مورد هر گونه علائم زیر مطمئن می شود :
• آیا شما هنوز هم احساس طبیعی در پا و ساق پا، دارید؟
• آیا شما تب داشته اید؟

آزمایشات فیزیکی:

دکتر به احتمال زیاد شما  را برهنه کرده زانو را به طور کامل معاینه می کند.
• دکتر پس از معاینه زانو و اطراف زانو به معاینه دقیق همان جایی که درد وجود دارد می پردازد.
• علاوه بر این، دکتر ممکن است از شما بخواهد تعدادی از حرکات کششی رباطها، تاندونها را انجام دهید.

سی تی اسکن، اشعه ایکس و ازمایشات دیگر:
• بسته به تاریخ مراجعه، دکتر ممکن است رایوگرافی زانو ی شما را بخواهد، شکستگی و دررفتگی استخوان ها در زانو و همچنین ورم مفاصل و فضاهای مشترک غیر طبیعی بزرگ یا کوچک  در عکس نشان داده می شود.
• به ندرت، دکتر ممکن است سی تی اسکن زانو را سفارش دهد مگر در مواردی که نیاز به دقت بالا در شکستگی های شدید است.
• هر دو اشعه X (رادیوگرافی) و سی تی اسکن برای تشخیص شکستگی بسیار عالی هستند. اما هر دو آنها در ارزیابی ساختار بافت نرم زانو مانند رباط ها، تاندون ها و منیسک ضعیف عمل می کنند.

MRI

تصویر سه بعدی از زانو می دهد.
• در مقایسه با سی تی اسکن، ام آر آی در تشخیص شکستگی ها ضعیف تر است.
• همچنین در مقابل سی تی اسکن، ام آر آی برای ارزیابی تاندون ها برای صدمات عالی است.

برداشت مایعات

•زانو و تمام کیسه های زانو با مایع پر شده است.
• اگر علائم نشان دهنده ی عفونت یا التهاب مفاصل بلوری باشد، مانند نقرس، پزشک شما ممکن است با برداشت مایع، با یک سوزن، از زانو و سپس آزمایش آن برای روشن تر شدن تشخیص اقدام کند.

• کریستال، که نشان می دهد آرتریت کریستالی وجود دارد، این کریستال ها اغلب در زیر میکروسکوپ دیده می شود. عفونت ممکن است زیر میکروسکوپ با پیدا کردن باکتری ها در مایع تشخیص داده شود.
• آزمایش خون: دکتر ممکن است برای انجام تست های خونی خاصی برای ارزیابی علائم عفونت یا بیماری هایی مانند آرتریت روماتوئید، لوپوس و دیابت از شما بخواهد.

آرتروسکوپی
آرتروسکوپی ممکن است راه حل شما در درد های مزمن زانو باشد.
این یک روش جراحی است که در آن دکتر یک تلسکوپ نوری در فیبر مفصل زانو قرار می دهد که به یک دوربین متصل است که تصاویر را در یک نمایشگر ویدئویی نشان می دهد.
با انجام این کار، جراح ممکن است قادر به دیدن ذرات کوچک در زانو و در منیسک آسیب دیده و یا غضروف شود.

انواع زانو درد

اعصاب از پشت زانو حس ها را به مغز منتقل می کنند این اعصاب همچنین به  ران، ساق پا، مچ پا نیز آمده است. درد ناشی از آسیب عمیق می تواند در امتداد عصب در سطح بدن احساس شود بنابراین زانو درد می تواند از زانو یا از ران، مچ پا یا کمرباشد.
به طور کلی، زانو درد حاد ومزمن است. درد حاد زانو می تواند با یک جراحت حاد یا عفونت ایجاد شود، درد مزمن زانو اغلب از آسیب یا التهاب مانند آرتریت است همچنین می تواند با عفونت هم ایجاد می شود.

رگ به رگ شدن و  پاره شدن رباط ها:

پارگی رباط ها اغلب به دلیل پیچ خوردگی شدید به وجود می آید. رباط خلفی متقاطع (PCL) قوی تر است و کمتر پاره می شود. لیگامنت پشتی  PCLنیاز به نیروهای قوی تری برای آسیب دارد مانند کسانی که یک تصادف ماشین پا ها به داشبورد می خورد.

علائم: اگر رباط ACL  پاره شود، شما ممکن است یک  صدای” پاپ” بشنوید. همچنین شما متوجه می شوید که هنگام راه رفتن ناپایدارید و احساس درد می کنید که ممکن است دچار استفراغ و حالت تهوع شوید. این پارگی همیشه از تورم زانو مشخص می شود تورم بعد از چند ساعت به دلیل خونریزی سریع ACL که پاره شده بیشتر می شود.

درمان: جراحی برای ورزشکاران که خواهان نتایج بهینه هستند توصیه می شود. زانو بند محافظ ممکن است برای موقت کار ساز باشد.

پارگی تاندون:

هر دو عضله چهار سر ران و تاندون پاتلا ممکن است تا حدی یا کاملا پاره شود. پارگی تاندون چهارسر به طور معمول در ورزشکاران بالاتراز ۴۰ سال رخ می دهد، و پارگی تاندون پاتلا معمولا در افراد جوان که التهاب تاندون های قبلی و یا تزریق استروئید به زانو داشته اند رخ می دهد.
• علائم: پارگی عضله چهار سر و یا تاندون پاتلا باعث درد به خصوص هنگامی فعالیت زانومی شود. این افراد با پارگی کامل قادر به باز کردن زانو نیستند. استخوان کشکک نیز اغلب خارج از محل  خود به سمت بالا (با پارگی تاندون پاتلا) یا رو به پایین (با پارگی تاندون چهار سر ران) قرار می گیرد.
• درمان: پارگی های تاندونی باید فورا معاینه شود. پارگی های تاندونی به طور کلی نیاز به جراحی ترمیمی دارند پارگی جزئی ممکن است با اسپلینت درمان شود.

آسیب به منیسک:

آسیب به منیسک از صدمات ناشی از ضربه معمولا ایجاد می شود اما می تواند به علت استفاده بیش از حد از زانو باشد. اغلب، یک تکه از منیسک پاره شده و در مفصل زانو شناور می شود.
• علائم: صدمات منیسک ممکن است باعث قفل شدن مفصل در یک موقعیت خاص شود، و یا صدا دهد یا گیر کند و از دامنه حرکاتش کاسته شود. آسیب منیسک همچنین ممکن است سبب تورم  زانو شود اگر چه تورم بسیار کمتر  است نسبت به آسیب ACL.
• درمان: صدمات منیسک اغلب نیاز به ترمیم جراحی آرتروسکوپی دارند. زانو یی که قفل می شود یا باصطلاح گیر می کند، باید برای درمان با آرتروسکوپی مورد معاینه قرار گیرد .

جابجایی استخوان زانو:

دررفتگی زانو یک تهدید جدی است و باید بصورت اورژانسی درمان شود دررفتگی زانو به وسیله یک ضربه قدرتمند به زانو ایجاد می شود و گاه ساق پا بطور کامل از زانو جدا می شود. این جابجایی نه تنها رباط زانو بلکه عروق و اعصاب را نیز درگیر می کنند ،صدمات شریانی باعث جمع شدن خون زیر پوست می شود و اگر به سرعت جلوی خونریزی گرفته نشود ممکن است منجر به قطع عضو شود، آسیب عصب از سوی دیگر، ممکن است پا را بی حس یا کم حس کند.

علائم : در رفتگی زانو بسیار دردناک است و ممکن است باعث تغییر شکل در زانو شود بسیاری از در رفتگی ها با درمان مناسب به حالت اولیه خود باز می گردند.

درمان: اگر زانو به محل اولیه خود بازنگردد اینکار توسط پزشک انجام می شود، برای بازگشت به حالت اولیه نیاز به زمان و مراقبت است و بعد از آن تعدادی آزمایش برای کسب اطمینان از برگشت استخوان صورت می گیرد. اگر در این جریان به اعصاب یا عروق صدمه وارد آمده باشد بیمار باید فورآ تخت عمل جاحی قرار گیرد.

جابجایی کاسه ی زانو یا استخوان پاتلا یا کشکک:

یک اسیب رایج است که با ضربه ی مستقیم به پا ایجاد می شود مثل آسیب هایی که هنگام ورزش والیبال ممکن است برای سرویس زنندگان پیش آید جابجایی کشکک زانو در زنان، افراد چاق و کسانی که سواری می کنند رایج تر است .

علائم: بیمار احساس می کند در خم و راست کردن پا مشکل دارد و کشکک زانو جابجا می شود.

درمان: پزشک استخون پاتلا را به محل خود باز می گرداند این کار نیاز به رادیو گرافی و عکس دارد. پس از حصول اطمینان از نبود شکستگی پزشک با اسپلینت زانو و انجام تمرینات مخصوص، به اندام فرصت این را می دهد که تا به حالت اولیه خود بازگردد. این صدمه اغلب باعث آسیب به غضروف پشت کشکک می شود.

درد مزمن زانو
آرتروز: آرتروز زانو اختلال التهابی مفصل زانو است که اغلب دردناک است .

ورم مفاصل: استئوآرتریت

استئوآرتریت بیماری است که توسط انحطاط غضروف زانو ایجاد می شود و در شکل افراطی آن مینیسک به طور کامل از بین می رود و استخوان ران بر روی استخوان ساق پا ساییده می شود.

علائم: ارتروزیت دارای درد زیاد است که با فعالیت بیشتر می شود.

درمان: درمان بصورت کنترل درد با مسکن قوی است. داروهای ضد التهاب، که با نسخه دکتر مصرف می شود. اسید هیالورونیک یک  ژل روان کننده است که  اغلب به زانو در طول یک دوره ۳-۶ هفته تزریق می شود و می تواند تسکین قابل توجهی برای  یکسال یا بیشتر در درد ایجاد کند. ارتروزیت شدید با داروهای ضد درد مخدر و یا جایگزینی مفصل زانو که در آن یک مفصل مصنوعی جایگزین مفصل زانو اصلی می شود قابل درمان است.

روماتیسم مفصلی:

یک بیماری در بافت های همبند سرتاسر بدن است که مفاصل را تحت تاثیر قرار می دهد، بخصوص تاثیر آن روی مفصل زانو بیشتر است.

علائم: علاوه بر زانو درد ممکن است باعث خشکی صبحگاهی  مفاصل شود.

درمان: شامل داروهای مسکن و ضد التهاب به منظور کند کردن پیشرفت بیماری است .

آرتریت کریستال(نقرس یا شبه نقرس):

این بیماری به شدت دردناک است که توسط کریستال های تیز در زانو و سایر مفاصل  ایجاد می شود که می توانند در نتیجه ی نقص در متابولیسم یا جذب بدن از مواد طبیعی مانند اسید اوریک(نقرس)و فسفات کلسیم (شبه نقرس) تشکیل می شود .

درمان: داروهایی که ضد التهاب است و یا کمک به سوخت و ساز بدن می کند از جمله درمان هاست .

عفونت :

بسیاری از میکروب ها و ویرووس ها ممکن است زانو را آلوده کنند. سوزاک یک بیماری مسری جنسی است که می تواند زانو را نیز درگیر کند.

علائم: عفونت زانو باعث تورم و درد زیاد در ناحیه شده و فرد تب می کند، در عفونت های شدید بیمار تب و لرز داد.

درمان: توسط پزشک معاینه و داروهای آنتی بیوتیک و گاه از تخلیه و جراحی استفاده می شود.

سندروم پاتلا یا کندرومالاسی کشکک:

همان نرم شدن غضروف استخوان کشکک است، اگرچه در بسیاری موارد علت اصلی این بیماری مشخص نیست وسندروم پاتلا سبب آسیب غضروف زیر کشکک می شود.

این دو بیماری نشاندهنده طیف وسیعی از بیماری های پاتلا می باشد.

علائم : در جوانان ورزشکار در هر دو جنس دید می شود در سندروم پاتلا پا در قسمت استخوان داخلی ران ملتهب است و باعث درد شدید می شود که با فعالیت شدید یا نشستن طولانی مدت بدتر می شود.

درمان : مراقبت های خانگی و تمرینات ارتوپدی و داروهایی که تعادل عضلات اطراف کشکک را بیشتر می کنند مثلا در افراد ورزشکار یا پا پرانتزی مفید است. و در موارد فشار شدید انواع مختلفی از جراحی ها مفید است.

زانوی پرش کنندگان
تاندونیت یا التهاب تاندون) از تاندون چهارسر در نقطه بالایی استخوان کشکک، و یا التهاب تاندون از تاندون پاتلا در نقطه پایین تر از کشکک، و یا در جایی که آن را به  استخوان درشت نی متصل می کند، زانوی پرش کنندگان نامیده می شوداین نامگذاری . به خاطر آن است که معمولا در بازیکنان بسکتبال، والیبال، و افرادی که  ورزش های پریدنی می کنند دیده می شود.
علائم: درد موضعی از علائم این مشکل است که با فعالیت بدتر می شود. معمولا درد بیشتر زمانیست که شما پرش به بالا از زمین انجام می دهید به دلیل پریدن درد بیشتر در تاندون های زانو بوجود می اید.

درمان: درمان اصلی با دارو های ضد التهابی به علاوه تمرینات فیزیوتراپی، استراحت و کمپرس یخ است پس از کنترل درد فرد باید به آرامی یک سری تمرینات مخصوص را انجام دهد و تا چندین هفته از فعالیت اش بکاهد. دستگاه اکستانسور برای کاهش التهاب مفید است.

بیماری اسگود شلاتر :
•بیماری اسگود شلاتر در ورزشکاران نوجوان به دلیل انواع مختلف ورم تاندون التهاب و آسیب به مغز استخوان و به برآمدگی استخوانی در بالای ساق پا، درست در زیر زانو رخ می دهد.
• علائم: در کودکان مبتلا به این سندرم گزارش درد از درون و مرکز استخوان بوده و این درد معمولا زمانی که پا  بیشتر باز می شود در طول زمان شروع به افزایش می کند و به دلیل التهاب مزمن تحریک استخوان رو به رشد را متوقف می کند.

درمان: بیماری اسگود شلاتر یک بیماری محدود شونده است که معمولادر حدود سن ۱۷ سالگی در مردان و سن ۱۵ سال در دختران  برطرف می شود. درمان شامل فیزیوتراپی برای به حداقل رساندن زانو درد می باشد در موارد شدید اسپلینت زانو برای چند هفته ممکن است به کاهش درد کمک کرده و چرخه التهاب را متوقف کند.

سندرم باند iliotibial
از رباط فیبری، به نام گروه iliotibial شروع می شود از خارج از استخوان لگن به خارج از استخوان درشت نی ختم می شود هنگامی که این باند کوتاه می شود ممکن است سبب ساییدگی در بخش بیرونی استخوان ران شود.

علائم: دوندگان ماراتن به طور معمول از این وضعیت رنج می برند. این دوندگان در ناحیه کندیل استخوان ران جانبی از درد شکایت دارند.

پیشگیری از زانو درد
زانو درد زمینه ی بسیاری از انواع درد ها ست، جلوگیری از تمام این دردها  کمی دشوار است، اما شما می توانید برخی از کارهایی که به طور کلی احتمال حفاظت زانو از آسیب را بالا میبرد انجام دهید:

لاغر بمانید:

پایین نگه داشتن وزن باعث می شود در هنگام فعالیت فشار کمتری به زانو وارد شده و باعث کاهش آسیب دیدگی و زانو درد می شود .

تناسب اندام را حفظ کنید:
بسیاری از مشکلات زانو توسط عضلات ضعیف و یا عدم تعادل ایجاد می شود. کشش و تقویت، آنها، به جلوگیری از زانو درد کمک می کند. با کشش زانو از حالت انقباض و فشرده بودن خارج شده و از سندروم پاتلوفمورال و سندرم باند iliotibial جلوگیری می شود.  تمرینات تقویت عضله چهار سر ران بسیار عالی است، اما لطفا یک کتاب تمرین و آموزش مناسب تهیه کنید.

ورزش عاقلانه
• اگر شما درد مزمن زانو دارید ، شنا و یا تمرینات در آب را به یاد داشته باشید.
• در آب، نیروی شناوری از وزن ما می کاهد به طوری زانو لازم نیست وزن ما را تحمل کند.
• اگر شما دسترسی به یک استخر ندارید و یا از فعالیت های آبی لذت نمی برید، حداقل سعی کنید فعالیت هایی مانند بسکتبال، تنیس، و یا دویدن سریع را انجام ندهید.
• ممکن است متوجه شوید که زانو درد شما با محدود کردن ساعات ورزشتان کمتر می شود. هر آنچه که شما انجام دهید، احترام و گوش دادن به بدن خود تان است اگر از آن لطمه می بینید، تغییر آنچه انجام می دهید به  بهبود شما کمک می کند.
• اگر شما خسته می شوید کار را متوقف کنید بسیاری از آسیب ها در زمان خستگی رخ می دهن.د

محافظت از زانو :

• استفاده از محافظت کننده های  مناسب برای فعالیت می تواند به جلوگیری از صدمات زانو کمک کند .
• هنگام بازی والیبال از پد های محافظ زانو استفاده کنید.
• در حین رانندگی، حفاظت از زانو ممکن است شامل بستن  کمربند ایمنی برای جلوگیری از آسیب های زانو در برابر برخورد با داشبورد و همچنین آسیب به دیگر قسمت های بدن باشد.

منبع : شفاجو