شنبه , ۲۰ آذر , ۱۳۹۵
بیشتر ببینید

  به فکر سلامت استخوان هایتان باشید

سلامت استخوان ها : راهکارهای داشتن استخوان های سالم

 

مراقبت از سلامت استخوان ها بسیار آسان تر از چیزیست که فکر می کنیم. ورزش، رژیم غذایی و عادات زندگی از جمله فاکتور هایی اند که می توانند روی حجم استخوانی شما تاثیر گذار باشند. سلامت استخوان ها مسئله ی بسیار مهمی است که باید از سنین پایین نسبت به آن توجه ویژه داشت.

 

استخوان ها یکی از اصلی ترین، مهم ترین و ضروری ترین اعضای بدن به شمار می آیند. استخوان چارچوب بدن را تشکیل می دهد، که به ما  قدرت و توانایی می دهند. سلامت استخوان ها مسئله ی بسیار مهمی است که باید از سنین پایین نسبت به آن توجه ویژه داشت.  زندگی امروز سلامت استخوان را از بین می برد چون هم ورزش نمی کنیم و هم غذاهای آماده و بسته بندی شده زیاد مصرف میکنیم. در این مطلب عوامل موثر بر سلامت استخوان ها را بیان می شوند.

مراقبت از سلامت استخوان ها بسیار آسان تر از چیزیست که فکر می کنیم. ورزش، رژیم غذایی و عادات زندگی از جمله فاکتور هایی اند که می توانند روی حجم استخوانی شما تاثیر گذار باشند. استخوان ها نقش های زیادی در بدن بر عهده دارند. فراهم کردن اسکلت بندی، حفاظت از اندام ها، مهار عضلات و ذخیره سازی کلسیم از جمله ی این وظایف هستند. در عین حال بسیار مهم است که اقدامات لازم برای ساختن استخوانهای قوی و سالم در طول دوران کودکی و نوجوانی شکل گیرد در این صورت  شما می توانید گام ارزشمندی در بزرگسالی برای حفظ سلامت و تقویت استخوان ها بردارید.

 

به فکر سلامت استخوان هایتان باشید

 

چرا سلامت استخوان ها مهم اند:

استخوان های شما مدام در حال تغییر هستند، استخوان های جدید ساخته شده  و جایگزین استخوان های قدیمی می شوند که از بین می روند، وقتی شما جوان هستید سرعت ساخته شدن استخوانهای جدید بیشتر از سرعت از بین رفتن آن هاست و استخوان ها متراکم ترند. اکثر افراد در ۳۰ سالگی بیشترین حجم استخوانی را دارند .بعد از آن نیز ساختن استخوان ادامه دارد اما مقدار حجمی که از دست می رود بیشتر از حجمی است که اضافه می شود .

اینکه چطور پوکی استخوان (شرایطی که در آن استخوان ها ضعیف و شکننده می شوند)  در بدن شما گسترش می یابد بستگی به این دارد که شما تا ۳۰ سالگی چقدر به بانک استخوانی تان می افزایید و جرم استخوان بدست می آورید. هرچه این مقدار بیشتر باشد در زمان از دست دادن آن شما جرم استخوانی بیشتری خواهید داشت .

به فکر سلامت استخوان هایتان باشید

 

چه عواملی در سلامت استخوان ها موثرند ؟

به تعدادی از عواملی که می توانند در سلامت استخوان ها موثر باشند اشاره می کنیم :

 

مقدار کلسیم در رژیم غذایی

یک رژیم غذایی کم کلسیم به کاهش چگالی استخوان کمک می کند و باعث پوکی استخوان زودرس و افزایش خطر ابتلا به شکستگی می شود .

ساختمان استخوان شامل یک داربست سه بعدی از جنس پروتئین است که املاح کلسیم بر روی آن رسوب میکند. برای ساخته شدن داربست استخوان بدن نیاز به پروتئین دارد. بدون پروتئین کافی استخوان ضعیف خواهد بود. بنابراین رژیم غذایی باید حاوی مقادیر کافی پروتئین باشد. مصرف لبنیات نه تنها میتواند کلسیم بدن را تامین کند بلکه حاوی مقادیر فراوانی از پروتئین است.


فعالیت بدنی

افرادی که از نظر فیزیکی غیر فعال اند در معرض خطر بالاتری از پوکی استخوان نسبت به افرادی که فعالیت بیشتری دارند  قرار می گیرند.

 

مصرف دخانیات و الکل

تحقیقات نشان می دهد که مصرف دخانیات به  ضعیف شدن استخوان ها کمک می کند. همچنین  مصرف بیش از دو بار نوشیدنی الکلی در روز باعث افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان می شود، زیرا الکل می تواند با توانایی بدن در جذب کلسیم تداخل ایجاد کند.

 

جنسیت، سایز و سن:

اگر شما یک زن هستید بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان می باشید، چرا که زنان بافت استخوان کمتری نسبت به مردان دارند. همچنین شما اگر بسیار لاغر هستید (توده بدنی ۱۹ و کمتر) یا استخوان بندی ریزی دارید در معرض خطر قرار دارید زیرا در این صورت ممکن است شما جرم استخوانی کمتری نسبت به سن تان داشته باشید. همچنین استخوان های شما نازک تر و ضعیف تر از سن تان می شود .

 

به فکر سلامت استخوان هایتان باشید

زندگی امروز سلامت استخوان را از بین می برد چون کمتر ورزش می کنیم

 

نژاد و وراثت :

شما در معرض بیشترین خطر پوکی استخوان هستید اگر سفید پوست یا آسیایی تبار ید! علاوه بر این، داشتن یک پدر و مادر یا خواهر و برادر که پوکی استخوان داشته اند شما را نیز در معرض خطر بیشتری قرار می دهد به خصوص اگر شما زمینه ی ابتلا را نیز داشته باشید.

 

سطح هورمون ها :

افزایش بیش از حد هورمون تیروئید می تواند  سبب از دست دادن استخوان ها شوند. در زنان، از دست دادن چگالی استخوان به طور چشمگیری به دلیل رها کردن سطح استروژن در زمان یائسگی افزایش می یابد. دوره های طولانی مدت فقدان عادت ماهانه (آمنوره)  قبل از یائسگی نیز خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد. در مردان، سطح تستوسترون کم می تواند سبب از دست دادن توده استخوانی شود.

 

سوء تغذیه و اختلالات تغذیه:

افرادی که  به بی اشتهایی یا پرخوری عصبی مبتلا هستند در معرض خطر از دست رفتن جرم استخوان می باشند. علاوه بر این، عمل جراحی معده (گاسترکتومی)، جراحی های کاهش وزن و شرایطی مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک و بیماری کوشینگ می تواند بر توانایی بدن شما برای جذب کلسیم تاثیر گذارد.

تغییرات زیر در رژیم غذایی میتوانند در میزان تراکم استخوان موثر باشند.

مصرف زیاد گوشت میتواند احتمال پوکی استخوان را بیشتر کند. گرچه حفظ تراکم استخوان نیازمند مصرف مقادی کافی پروتئین میباشد، بهتر است برای کسب پروتئین، بیشتر بر پروتئین های گیاهی تکیه شود

مصرف سبزیجات و میوه های سرشار از منیزیم، پتاسیم و ویتامین کا میتواند احتمال بروز پوکی استخوان را کاهش دهد

افزایش مصرف نمک میتواند موجب افزایش دفع کلسیم از ادرار شود. این پدیده موجب افزایش میزان پوکی استخوان میشود

افزایش میزان مصرف روغن و چربی میتوان احتمال پوکی استخوان را بیشتر کند

نوشابه های گازدار حاوی اسید فسفریک هستند و این ماده میتواند موجب دفع کلسیم از بدن شده و پوکی استخوان را بیشتر کند

مصرف زیاد قهوه میتواند احتمال پوکی استخوان را افزایش دهد

مصرف زیاد ویتامین آ میتواند با افزایش احتمال پوکی استخوان همراه باشد.

 

به فکر سلامت استخوان هایتان باشید

 

برخی از داروها:

استفاده طولانی مدت از داروهای کورتیکواستروئید مانند پردنیزولون، کورتیزون، پردنیزولون و دگزامتازون سبب آسیب رساندن به استخوان می شود. دیگر داروهایی که ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهند شامل مهارکننده های آروماتاز در درمان سرطان پستان، مهارکننده های بازجذب سروتونین، متوترکسات و برخی داروهایی که ضد تشنج و مهارکننده های پروتون هستند.

 

برای حفظ سلامتی استخوان هایم چه کارهایی می توانم انجام دهم ؟

پوکی استخوان (استئوپروز) یک اختلال ناتوان کننده هم در زنان و هم مردان است اگرچه، به میزان بالاتری در زنان دیده می شود. همچنان که جابجایی مردم شناختی (دموگرافی) در افزایش سن جمعیت ادامه می یابد، تعداد بیشتری از زنان و مردان دچار بیماری پوکی استخوان خواهند شد و جستجو برای درمان های جایگزین غیردارویی بالقوه، از جایگاه برجسته ای برخوردار است. صرف نظر از درمان های دارویی فعلی، شیوه زندگی و عوامل تغذیه ای ویژه ای برای کاهش خطر پوکی استخوان شناخته شده اند.
شما برای جلوگیری از پوکی استخوان قدم های ساده ای می توانید بردارید.

 

افزایش مقدار کلسیم در رژیم غذایی تان:

برای بزرگسالان در سنین ۱۹ تا ۵۰ و مردان در سنین ۵۱-۷۰، رژیم غذایی توصیه شده ۱۰۰۰ (RDA) میلی گرم کلسیم در روز است که این مقدار تا  ۱٫۲۰۰ میلی گرم در روز برای زنان پس از سن ۵۰ سالگی و برای مردان پس از سن ۷۰ افزایش می یابد. منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی، بادام، کلم بروکلی، کلم پیچ، کنسرو ماهی آزاد، ساردین و محصولات سویا می باشد. اگر شما برای گرفتن کلسیم کافی از رژیم غذایی خود دچار مشکل هستید با توصیه پزشک می توانید از مکمل های غذایی استفاده کنید.

 

به فکر سلامت استخوان هایتان باشید

برای سلامت استخوان ها شیر بخورید

 

توصیه هایی درمورد مصرف شیر:
بسیاری از مردم فکر میکنند دستگاه گوارش آنها به تحمل به شیر ندارد. با رعایت موارد زیر میتوانید این مشکل را کمتر کنید

بجای مصرف مقادیر زیاد شیر در دفعات کم، مقادیر کم شیر را در دفعات زیاد مصرف کنید

شیر را همراه با غذا مصرف کنید

شیر را هر روز مصرف کنید تا بدن شما کم کم به آن عادت کند

اگر به شیر بدون لاکتوز دسترسی دارید آن را امتحان کنید

پنیر زیاد بخورید

ماست زیاد بخورید

همراه با مصرف شیر قرص لاکتاز بخورید

بعضی افراد فکر میکنند مصرف زیاد شیر و لبنیات احتمال بروز سنگ کلیه را افزایش میدهد. این سخن کاملا غلط است. مهمترین عامل مستعد کننده بدن انسان به تشکیل سنگ کلیه، زمینه های ژنتیکی و غلیظ شدن ادرار است. پس حتی اگر بدن شما زمینه سنگ سازی کلیه دارد اگر روزانه به قدر کافی آب بخوردید تا حدی که ادرار شما کم رنگ شود احتمال تشکیل سنگ کلیه در شما بسیار کم میشود.
 

به فکر سلامت استخوان هایتان باشید

برای سلامت استخوان ها مواد غذایی حاوی ویتامین D مصرف کنید

 

توجه به ویتامین D :

بدن شما برای جذب کلسیم نیاز به ویتامین D دارد که این مقدار برای بزرگسالان در سنین ۱۹ تا ۷۰، ۶۰۰ میلی گرم در روز بر طبق معیار بین المللی (IUS)  می باشد و برای بزرگسالان ۷۱ سال و بالاتر به ۸۰۰ واحد در روز افزایش می یابد. منابع خوب ویتامین D شامل روغن ماهی، مانند ماهی تن و ساردین، زرده تخم مرغ و شیر غنی شده است. نور خورشید نیز به تولید این  ویتامین در  بدن  کمک می کند اگر شما در مورد گرفتن به اندازه کافی این ویتامین نگران هستید، با دکتر خود در مورد  مصرف مکمل ها مشورت کنید.

 

فعالیت های بدنی در زندگی روزمره :

ورزش هایی که در آن به تحمل وزن خود مجبور می شوید مانند پیاده روی، آهسته دویدن، تنیس و بالا رفتن از پله، می تواند به شما در ساختن استخوانهای قوی و کمتر از دست دادن بانک استخوانی کمک کند.

بهترین فعالیت های بدنی و ورزشی برای بدن عبارتند از دویدن، جهیدن، کوه نوردی، ورزش های تیمی مثل فوتبال، بسکتبال و والیبال، ورزش های آئروبیک، تنیس و دیگر ورزش های با راکت، اسکی، اسکیت و ورزش های رزمی.

گرچه شنا و دوچرخه سواری برای سیستم قلبی و عروقی بسیار مفیدند ولی استخوان ها را خوب تقویت نمیکنند. باید روزی حداقل نیم ساعت و هفته ای حداقل چهار روز ورزش کرد. البته ورزش بجز تقویت استخوان ها موجب افزایش قدرت عضلانی، بهتر شدن هماهنگی بین حرکات، بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی، بهبود وضع روحی و بسیاری منافع دیگر هم میشود.

بارداری و شیردهی ممکن است تراکم استخوان خانمها را کاهش دهد. تراکم استخوان در سنین بعد از یائسگی باز هم کاهش بیشتری پیدا میکند. بهترین راه برای حفظ تراکم استخوان در خانم ها انجام فعالیت های بدنی منظم است. بهترین این ورزش ها آنهایی هستند که در حالت ایستاده انجام میشوند و در هنگام انجام آنها استخوان ها و عضلات در مقابل نیروی جاذبه کار انجام میدهند.

 

از پزشک خود بخواهید :
اگر شما در مورد سلامت استخوان هایتان و یا عوامل خطر پوکی استخوان نگران هستید، با دکتر خود مشورت کنید. او ممکن است به شما آزمایش تراکم استخوان را توصیه کند. نتایج این آزمایش به پزشک کمک خواهد کرد تا چگالی استخوان شما را بسنجد و سرعت از بین رفتن آنها را تخمین بزند. با ارزیابی این اطلاعات و عوامل خطر، دکتر شما می تواند ارزیابی کند که آیا  مصرف داروهای پوکی استخوان برای شما لازم است یا خیر.

 

 

novindiet.com

ravazadeh.com

۷sib.ir

iranorthoped.ir



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
loadingLoading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • بیدار ماندن بدون مصرف کافئین بیدار ماندن بدون مصرف کافئین

    بیدار ماندن بدون مصرف کافئین را تجربه کنید بیدار ماندن خصوصا در این شب های امتحان برایتان سخت است؟ چاره کار فقط مصرف کافئین نیست. اگر می‌خواهید عادت خواب بعدازظهر خود را ترک کنید و …

    • نکات مهم در مورد شستن لباس زیر نکات مهم در مورد شستن لباس‌های زیر

      نکاتی که باید در شستن لباس‌های زیر رعایت کنید بهتر است شستن لباس‌های زیر با صابون و دست انجام شود   در این مطلب یه نکات مهمی در مورد جنس لباس‌های زیر ، نحوه شستن …

      • تناسب اندام تناسب اندام ائده آل خود را در ۸ هفته به دست آورید

        در ۸ هفته  مانکن شوید و به تناسب اندام خود ببالید     اگر شما اضافه وزن ندارید، ممکن است مایل باشید عضلات ران ها  باسن و شکم تان را تقویت کنید تا زیباتر شوید. شما …

        • خارش پوست , علل خارش پوست , درمان خارش پوست خارش پوست : علل و درمان

          دلایل خارش پوست و درمان آن   خارش پوست وضعیتی ناراحت کننده بوده و ممکن است، به همراه سایر مشکلات و بیماری ها همچون خشکی پوست، بیماری پوست، بارداری و در موارد نادر سرطان رخ …

          • 34129 چاقی : دلایل و روش درمان

            این روزها همه جا بحث از چاقی، اضافه وزن و لاغر شدن است، اما آیا تابحال فکر کرده‌ اید، که شما واقعا چاق هستید یا نه و یا اینکه به رژیم غذایی و کم کردن …

            • کاهش وزن تضمینی,لاغری, کاهش وزن حتمی بهترین برنامه کاهش وزن تضمینی و حتمی

              کاهش وزن تصمینی را با این برنامه تجربه کنید راههای کاهش وزن سریع, برنامه غذایی برای کاهش وزن, رژیم غذایی برای لاغری, روش های کاهش وزن تضمینی , برنامه غذایی لاغری تضمینی , یک برنامه عالی برای کاهش وزن …

              • گرفتگی عضلات - گرفتگی ماهیچه گرفتگی عضلات پا در شب (گرفتگی شبانه)

                  گرفتگی عضلات پا در شب، گرفتگی شبانه پا نامیده می شود و سبب اسپاسم غیر ارادی دردناک، درد یا انقباضات عضلات در پاها می شود. در اغلب موارد، گرفتگی عضلات پا در شب شامل …

                • chaghi ترفندهایی برای غلبه بر چاقی

                  ۹ راه برای شکست دادن چاقی   در جوامع امروزی به دلیل تغییرات نوع تغذیه و کاهش فعالیت های فیزیکی چاقی به یک مشکل عمده در بسیاری افراد تبدیل شده است.اما آیا چاقی پایان راه …

                  • man_ripping_hair_off_copy رفع موهای زائد صورت و بدن

                    چگونه از شر موهای زائد خلاص شویم؟   گاهی انتخاب بهترین روش از بین بردن موها به دلیل بعضی اطلاعات غلط رایج، فرد را دچار اضطراب و وسواس می کند. به عنوان نمونه، بسیاری تصور …

                    • قاعدگی در زنان پریود درد توصیه هایی برای کاهش عوارض دوران قاعدگی

                       نکاتی برای کنار آمدن با مشکلات دوران قاعدگی   رفتار مناسب با زنان در دوران قاعدگی، رفتار با زنان در قاعدگی، برخورد با زنان در زمان پریود تلاش‌های‌تان برای آرام کردن درد و کج‌خلقی ناشی …

                      • 136907 رفع بوی بد دهان

                        سه راه طبیعی برای رفع بوی بد دهان   نفس بد بو یکی از مشکلاتی است که زندگی را برای برخی افراد دشوار می کند. مسواک زدن و استفاده از نخ دندان راه هایی هستند …

                        • zinc علایم کمبود روی در بدن

                          علایم کمبود روی در بدن ممکن است درباره عنصر روی مطالبی شنیده باشید. اما آیا از خواص آن به طور کامل اطلاع دارید؟ نتایج بررسی های جدید نشان می دهد که روی یکی از ریزمغذی …

                          • 15706_ علایم کم آبی بدن

                                اگر از هر کارشناس تناسب اندامی تاثیر منفی تمرینات ورزشی را بپرسید قطعا کم آبی جز پاسخ هایشان خواهد بود. کم آبی کشنده است! برای انجام تمرینات قطعا به آب نیاز دارید- برای …

                            • پیشگیری از چربی خون - کنترل چربی خون - درمان کلسترول بالا روش های پیشگیری و کنترل چربی خون

                                راههایی برای پیشگیری و کنترل چربی خون   مصرف چربی های اشباع ،مستقیما چربی خون را افزایش می دهند چربی خون عبارتست از بالا رفتن مقدارکلسترول و یا تری‌گلیسرید از مقدار طبیعی آنها در …

بالا