یکشنبه , ۶ فروردین , ۱۳۹۶

 

تمرینات کششی برای تقویت عضلات زیر بغل (+عکس)

  تمرینات کششی, عضلات زیر بغل, تقویت عضلات زیر بغل

 

عضلات زیر بغل ، با نام علمی لتیسیموس درسی، دو عضله بال مانند مثلثی شکل هستند که از زیر شانه تا گودی کمر ادامه دارند. این عضلات، بزرگترین عضله های بالاتنه اند و وظیفه اصلیشان، پایین و عقب کشیدن شانه ها است.

 
تمرینات کششی برای تقویت عضلات زیر بغل (+عکس)
عضله‌ی زیر بغل (یا عضله‌ی پشتی بزرگ) از پشت لگن و پایین کمر تا بازوهای شما کشیده شده است، و به بالاتنه‌ی شما شکل مخروطی و هفتی می‌دهد، شکلی که برای بدنسازان خیلی اهمیت دارد. عضلات منقبض، می‌توانند جلوی حرکت شانه را بگیرند و توانایی شما برای انجام فعالیت‌های روزانه همچون بلند کردن و کشیدن دستها تا بالای سر را محدود کنند. اما حرکات کششی پس از تمرینات زیر بغل، به پیشگیری از وقوع چنین حالتی کمک می‌کنند.

 

عضلات زیربغل
عضلات زیر بغل سطح گسترده‌ای از عضلات هستند که قسمت بزرگی از پشت شما را پوشش می‌دهند. آن‌ها از کناره‌ی بالایی پشت لگن یا استخوان حرقفه بوجود می‌آیند، و از ستون فقرات و بافت همبند قسمت پایینی کمر می‌گذرند، و به قسمت بالایی بازو یا استخوان بازو متصل می‌شوند. هنگامی‌که عضلات زیر بغل کشیده می‌شوند، بازوهایتان را مانند حرکت جلو بازو به سمت عقب، پایین و داخل قفسه سینه شما می‌کشد.
 
حرکت کششی Side-Reaching برای تقویت عضلات زیر بغل

عضلات زیر بغل,تمرینات کششی, تقویت عضلات زیر بغل

خم شدن به پهلو باعث کشش و تقویت عضلات زیر بغل می شود

 
انجام حرکت به پهلو خمیده، در حالی که بازوهایتان را به سمت بالای سرتان کشیده‌اید، عضلات زیر بغل شما را در جهت مخالف می‌کشد. شما می‌توانید این حرکت کششی را در دو حالت ایستاده و نشسته انجام دهید.

برای نوع ایستاده، پاهای خود را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست راست خود را روی باسن راست خود بگذارید و دست چپ خود را تا بالای سرتان بلند کنید و بکشید. به سمت راست خم شوید و دست چپ خود را به طرف راست بکشید. برای افزایش کشش، شانه چپ را به سمت گوشتان بالا بکشید. حالا این حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید.
برای نوع نشسته‌ی این حرکت کششی عضلات زیر بغل، چهار زانو روی یک تشک بنشینید، دست راستتان را پشت سرتان روی زمین بگذارید، و دست چپ خود را به سمت بالای سرتان بکشید. به سمت راست خم شوید و دوباره شانه‌هایتان را به طرف بالا بکشید تا شدت حرکت کششی افزایش یابد. این حرکت را بار دیگر با طرف دیگر تکرار کنید.

 

حرکت کششی خم شدن

عضلات زیر بغل,تمرینات کششی, تقویت عضلات زیر بغل

خم شدن به جلو  تمرینی برای کشیدن و تقویت عضلات زیر بغل

 
حرکت کششی خم شدن، مشابه حرکت (حالت کودک) در یوگا است که تمرینی برای کشیدن و تقویت عضلات زیر بغل است.

در حالی که ساق پاهایتان روی تشک قرار دارد زانو بزنید، قسمت بالای پاهایتان را روی یک تشک قرار دهید، در حالی که انگشتان پاهایتان رو به جلو قرار دارد. باسن خود را تا نزدیک پاشنه‌ی پا پایین بیاورید و پیشانی‌تان را روی تشک قرار دهید، در حالی که پیشانی‌تان روی زمین است، بازوهایتان را تا پهلوی گوش‌تان دراز کنید. دستانتان را تا جایی که می‌توانید به سمت جلو دراز کنید تا جایی که کشش را در کناره‌های قفسه سینه‌تان احساس کنید.

 

نکانی برای انجام حرکات کششی
عضلات گرم، نسبت به عضلات سرد راحت‌تر و بی خطرتر کشیده می‌شوند. قبل از حرکات کششی، کل بدن خود را توسط حرکات سبک هوازی گرم کنید. برای گرم کردن عضلات زیر بغل، از حرکات داینامیک برای بازوها و سرشانه‌هایتان استفاده کنید.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا پیشنهاد می‌کند حداقل ۲ الی ۳ بار در هر هفته حرکات کششی انجام دهید. انجام دادن حرکات کششی به صورت روزانه ایده‌آل می‌باشد. هر حرکت کششی را برای ۱۰ الی ۳۰ ثانیه ادامه دهید و هر حرکت را ۲ الی ۴ بار تکرار کنید. تنها تا اندازه‌ای کشش انجام دهید که احساس سفتی کنید، هرگز آنقدر بدنتان را نکشید که دردتان بیاید.

 

منبع : fitnessmagazine.ir



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




نظر یا پرسش خود را بیان کنید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • ته دیگ ، خواستنی مضر و خطرناک

      همه چیز درباره ته دیگ ، این خوشمزه خطرناک   از هر چه بگذریم سخن ته دیگ خوش‌تر است. آشپزهای حرفه‌ای و پزشکان تغذیه در مورد ته‌دیگ هزار و یک توصیه می‌کنند که مردم …

    • خواص خاکشیر, خاصیت خاکشیر خواص خاکشیر و کاربرد آن در طب سنتی

      مهمترین خواص خاکشیر در درمان بیماری ها  از بین خواص خاکشیر بیشتر با با خاصیت خنگ‌ کنندگی و ضدعطش آن آشنا هستیم ، به همین دلیل بسیاری از افراد در فصل تابستان خاکشیر را در برنامه‌ غذایی خود می‌گنجانند …

      • سه نکته برای کاهش وزن

        چگونه لاغر شویم؟ سه راه ساده برای کاهش وزن   آیا شما هم آرزو دارید که به همان وزن دوران دبیرستان و یا قبل از ازدواجتان برگردید؟ اگر این آرزو به معنای کم کردن مقدار …

        • خوردن کیوی در زمستان , خواص کیوی, فواید کیوی فواید خوردن کیوی در زمستان

          فواید خوردن کیوی در زمستان   خوردن کیوی را جدی بگیرید   کارشناسان تغذیه تاکید می‌کنند که به چند دلیل نباید از خوردن کیوی غافل شوید. این میوه سرشار از ویتامین‌هایC و E است. میزان …

          • تغذیه و بهداشت دوران قاعدگی

            توصیه های تغذیه ای و بهداشتی دوران قاعدگی‌ اهمیت حفظ بهداشت فردی و نوع تغذیه در دوران قاعدگی از مسائلی است که همواره مورد تاکید پزشکان بوده است. همیشه صحبت از این بوده که برخی …

            • خواص نوشیدنی کفیر

              در این مطلب آقای ابوذر گودرزی، کارشناس تغذیه، در مورد خواص نوشیدنی کفیر توضیح می‌دهند.   کفیر دارای فوایدی برای سیستم ایمنی بدن است و شما می‌توانید با اطمینان آن را هر روز استفاده کنید. …

              • راه های پیشگیری از سرماخوردگی

                  ویروس سرماخوردگی از طریق قطر‌ه‌های میکروسکوپی بیمار منتقل می‌شود. بیمار عطسه می‌کند و قطره‌های ریز در هوا اسپری و روی سطوح اطراف پخش می‌شوند. یا بیمار درون دست خود عطسه می‌کند و با لمس …