دوشنبه , ۹ اسفند , ۱۳۹۵
بیشتر ببینید

آموزش تصویری تمرینات ورزشی برای قوی کردن عضلات (+ تصاویر)

پزشکی و سلامت ورزش  , حرکات ورزشی برای قوی کردن عضلات (+ تصاویر)

 

با قوی کردن عضلات بدن می توان از آسیب های ورزشی پیشگیری کرد.

 

با انجام این حرکات ورزشی عضلات خود را قوی تر کنید(+ تصاویر)
آمادگی جسمانی بی‌تردید یکی از مهمترین شاخصه‌های هر رشته ورزشی است. مصدومیت نیز یکی از بخش‌های جدانشدنی از ورزش است که میتوان با انجام تمرینات ورزشی و  آماده و قوی نگهداشتن عضلات از برخی از آنها پیشگیری کرد.

 

— پرش

 

پزشکی و سلامت ورزش  , حرکات ورزشی برای قوی کردن عضلات (+ تصاویر)

این تمرین ورزشی برای قوی شدن پاها مفید است

 

برای انجام این حرکت ورزشی پاها را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید. زانوها را کمی خم کنید و بازو‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید. در این حالت به سمت پایین فشار بیاورید و همزمان به سمت بالا بپرید. زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و همزمان بازوها را باز کنید. زمان فرود زانوها را خم کنید. این اصلی‌ترین تمرین پلایومتریک است. این تمرین به شما کمک می‌کند ضربان قبلتان را بالا ببرید و ماهیچه‌های پایتان را فعال کنید. سعی کنید در هر بار تمرین، ۱۲ بار این حرکت ورزشی را انجام دهید.

 

— حرکت به پهلوها

پزشکی و سلامت ورزش  , حرکات ورزشی برای قوی کردن عضلات (+ تصاویر)

این تمرین ورزشی برا تقویت زانوها مفید است

 

این یک تمرین پلایومتریک است که در زانوها و پهلوها را در جریان مسابقات از مصدومیت محافظت می‌کند. برای انجام این تمرین ورزشی پاها را اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. ابتدا باید زانوها و باسن را برای تمرین آماده کنید. پای راست را همراه با جهش به سمت چپ ببرید و پای چپ را به آرامی روی توپ تمرین قرار دهید. بعد از چندبار تکرار این حرکت، با استفاده از نیروی پای چپ به سمت راست بدن جهش کنید. این حرکت ورزشی را در دو دست و در هر ست ده بار تکرار کنید.

 

— RDLیک پا

 

پزشکی و سلامت ورزش  , حرکات ورزشی برای قوی کردن عضلات (+ تصاویر)

 همسترینگ یکی از عضلاتی‌ است که زیاد آسیب می‌بیند

 

این حرکت ورزشی، راه خوبی برای فعال کردن بخش‌های خارجی بدن است. این تمرین ورزشی برای همسترینگ بسیار مهم است. روی یک پا بایستید و تعادل بدن‌تان را حفظ کنید. آهسته به سمت جلو خم شوید و قبل از برگشتن به حالت ایستاده، انگشتان پا را لمس کنید. این حرکت را برای هرپا هفت بار تکرار کنید.
–حرکات کششی برای همسترینگ

پزشکی و سلامت ورزش  , حرکات ورزشی برای قوی کردن عضلات (+ تصاویر)

این تمرین ورزشی برای تقویت عضلات همسترینگ مفید است

 

همسترینگ یکی از عضلاتی‌ است که زیاد آسیب می‌بیند؛ به همین دلیل نیاز دارید بیشتر آن را تقویت کنید. تصور کنید وزنه‌ای بین دو دست خود دارید و دست‌هایتان را در این حالت بین دو پا بگیرید. زانوی‌تان را کمی خم کنید و سرتان را به سمت پایین حرکت دهید. این حرکت ورزشی را ۱۰ بار تکرار کنید.

 

–چمباتمه تک‌ پا

پزشکی و سلامت ورزش  , حرکات ورزشی برای قوی کردن عضلات (+ تصاویر)

این تمرین به بالا رفتن دقت پاس‌های بلند در ورزش فوتبال کمک زیادی می‌کند

 

این تمرین ورزشی باید به شکل مداوم انجام شود. این تمرین ورزشی نه تنها به دویدن، بلکه به افزایش قدرت ضربه به توپ و بالا رفتن دقت پاس‌های بلند در ورزش فوتبال کمک زیادی می‌کند. در حالت ایستاده پا را به حالت ۹۰ درجه خم کنید. زانوی خود را بالای شصت پا قرار بدهید و فشار بیاورید. این حرکت ورزشی را برای هر پا، ۷ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.

 

–پریدن

 

پزشکی و سلامت ورزش  , حرکات ورزشی برای قوی کردن عضلات (+ تصاویر)

تمرینی برای تقویت عضلات پا

 

بعد از انجام این تمرین‌ها، تمام عضلات شما فعال شده‌اند. بعد از این شما نیاز به چند تمرین برای آماده‌سازی کلی قبل از گرم‌کردن بدن دارید. یک قدم رو به جلو بردارید و زانوی‌تان را موازی خط انگشتان پا قرار دهید. پایتان را بدون دست زدن به زمین، ۹۰ درجه خم کنید. این تمرین ورزشی را برای هر پا ده بار انجام دهید.
–مقاومت کشاله ران با کمک

پزشکی و سلامت ورزش  , حرکات ورزشی برای قوی کردن عضلات (+ تصاویر)

این تمرین ورزشی برای کشش عضلات کشاله ران بسیار مفید است

 

اگر این تمرین ورزشی را بدون تجهیزات انجام دهید، ممکن است آسیب ببینید پس حضور یک کمک، بهترین راه برای انجام این حرکت ورزشی است. درحالی که کف‌پایتان روی زمین قرار دارد به پشت دراز بکشید. از کمک‌تان بخواهید مقابل حرکت کردن پایتان روی زمین مقاومت کند. در هربار انجام این حرکت، زانوی خود را سه ثانیه تحت فشار بگذارید. این حرکت بسیار موثرتر از کشش ساده کشاله ران خواهد بود.

 

— چمباتمه  دوپا

پزشکی و سلامت ورزش  , حرکات ورزشی برای قوی کردن عضلات (+ تصاویر)

این تمرین برای تقویت عضلات پا بسیار مفید است

 

این تمرین ورزشی مثل حرکت تک‌پا انجام می‌شود. می‌توانید این حرکت را برای زودتر گرم شدن بدن، سریع‌تر از حالت یک پا انجام دهید. درحالت چمباتمه، پاشنه پاهایتان را روی زمین بگذارید و سعی کنید به کمک بازوهایتان تعادل بدن‌تان را حفظ کنید و کمرتان را صاف نگه دارید. تا زمانی که در عضلاتتان احساس کشیدگی کنید، خم شوید. حالا باید ضربان قلب‌تان را به خوبی حس کنید. بازیکن در این حالت برای شروع گرم‌کردن تیمی در هر آب و هوا و شرایطی آماده خواهد بود.

 

منبع : ifca.ir



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • درمان میگرن با تغذیه مناسب

    با تغذیه به جنگ میگرن بروید بسیاری از چهره های مشهور تاریخ دچار میگرن بوده اند. ناپلئون بناپارت و آلفرد نوبل از جمله این شخصیت ها هستند. میگرن، سردردهای یک طرفه ضرباندار که معمولا با …

    • تعریق بیش از حد : علل و درمان

      چرا در زمستان هم غرق عرقم؟ بدبویی و خیسی صورت، دست‌ها و زیر بغل کلافه‌تان کرده؟ شاید بیماری شما جدی‌تر از چیزی باشد که تا به حال فکر می‌کرده‌اید! مهم نیست چند ساعت از حمام …

      • گوش‌ درد, درمان گوش‌ درد, عفونت گوش, ورم گوش, عفونت سینوس‌ها, جرم گوش, دلایل عفونت گوش, پوسیدگی دندان, تسکین درد گوش درمان های موثر برای گوش درد

        درمان های موثر برای گوش درد شایع‌ترین دلیل عفونت گوش، عفونت گوش میانی است. این نوع عفونت موجب ورم و آلودگی بخش‌هایی از گوش میانی می‌شود. درد مربوط به عفونت گوش میانی از گیر افتادن …

        • تنبلی تخمدان (PCO) / سندرم تخمدان پلی کیستیک

          درمان تنبلی تخمدان   سندرم کم کاری تخمدان اغلب با وجود سابقه در بستگان (خواهر، مادر، عمه، خاله و…) اتفاق می افتد و در واقع مجموعه ای از علائم است که می تواند در یک نفر …

          • معاینه بیضه به وسیله خود فرد (TSE)

              معاینه شخصی بیضه (T.S.E)   سرطان بیضه شایعترین بدخیمی مردان ۲۵ تا ۳۵ ساله می باشد. این سرطان به طور کلی یک درصد انواع سرطان های آقایان را تشکیل می دهد، لذا بسیاری از …

            • دهان شویه خانگی دهان شویه خانگی بسازید

              چطور دهان شویه خانگی درست کنیم ؟ دهان شویه را خودتان در منزل ار مواد طبعی درست کنید تا فاقد رنگ های مصنوعی و مواد شیمیایی و طعم دهنده ها باشد و بتوانید بدون نگرانی …

              • چرا بیماری کلیه در ایران شایع است ؟

                  چرا از هر ۱۰ ایرانی‌ یک نفر بیماری کلیه دارد؟   عادات غذایی نادرست، انتخاب سبک زندگی نامناسب می‌تواند باعث می شود مبتلا به بیماری کلیه شویم که پس از چند سال ما را …