چهارشنبه , ۹ فروردین , ۱۳۹۶

 

۵ حرکت ورزشی برای تقویت عضلات سه سر بازو 

(تقویت عضلات پشت بازرو)

حرکات ورزشی برای تقویت عضلات بازو

 عضله سه سر بازو در پشت بازو قرار گرفته و در بالا سه سر تاندونی دارد

 

این پنج حرکت مؤثر و تقویت کننده عضلات سه سر بازو (عضلات پشت بازو) را انجام دهید تا با پشت بازوهای آویزان خود خداحافظی کنید.

 

۵ حرکت ورزشی برای تقویت عضلات سه سر بازو  (عضلات پشت بازو)

۱- کشش عضله ی سه سر بازو (عضله پشت بازو) در حالت خوابیده 

عضلات سه سر بازو, عضلات پشت بازو, تقویت عضلات سه سر بازو

تقویت عضلات سه سر بازو

– برای انجام این حرکت کششی ابتدا، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
– دو دمبل را در دو دست بگیرید، دست ها را تا کنار گوش ها پایین بیاورید طوری که آرنج به سمت سقف قرار بگیرد. همزمان با عمل دم، دست ها را صاف کنید و بالا بیاورید طوری که دمبل ها روبه روی سینه قرار بگیرند.
– همزمان با بازدم، دست ها را به آرامی به سمت گوش ها پایین بیاورید. آرنج ها باید کاملاً بالای شانه ها قرار بگیرند تا به  عضلات سه سر بازو (عضلات پشت بازرو) فشار وارد شود.
– این حرکت ورزشی را دو سری و در هر سری، ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

 

۲- حرکت شنا از پهلوبرای تقویت عضلات سه سر بازو

تقویت عضلات پشت بازو,عضلات سه سر بازو,تقویت عضلات سه سر بازو

حرکت شنا از پهلو برای تقویت عضلات پشت بازو

 

شنای پهلو، نوع دیگری از حرکت شنای استاندارد است. این حرکت عضلات سه سر بازو، عضلات دلتایی و عضلات خارجی سینه را تقویت می کند.
– برای انجام این حرکت ورزشی باید به پهلوی راست دراز بکشید، مفصل ران و زانو را ۴۵ درجه خم کنید. دست راست را دور کمر حلقه کنید و دست چپ را روبه روی شانه ی راست و انگشتان دست را موازی با بدن قرار دهید. با انرژی ای که از بالای سر وارد می کنید، کمر را بالا نگه دارید.
– همزمان با بازدم، دست چپ را به زمین فشار دهید و خود را بالا بکشید و آرنج چپ را صاف کنید. همزمان با دم، خود را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید تا حرکت کامل شود.
– این حرکت ورزشی را برای هر طرف، سه سری و در هر سری، ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

 

۳- فشار سه سربازو

عضلات سه سر بازو, عضلات پشت بازو, تقویت عضلات سه سر بازو

تقویت عضلات سه سر بازو

 

– برای این حرکت ورزشی از دو دمبل ۱ کیلویی استفاده کنید.
– دمبل ها را در دست بگیرید، روی زانوها قرار بگیرید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. از مفصل ران، به جلو خم شوید و آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید.
– آرنج ها را صاف کنید و دست ها را به سمت عقب ببرید طوری که کف دست ها، روبه روی هم قرار بگیرند. عضلات سه سر بازو را منقبض کنید و سپس، به حالت اولیه بازگردید.
– این حرکت تقویتی عضلات سه سر بازو  را سه سری و در هر سری، ۱۰ بار تکرار کنید.

 

۴- دیپ سه سر بازو برای تقویت عضلات پشت بازو

تقویت عضلات سه سر بازو,عضلات سه سر بازو, عضلات پشت بازو

دیپ سه سر بازو برای تقویت عضلات پشت بازو

 

چه در باشگاه باشید و چه در خانه، حرکت دیپ سه سر بازو، عضلات پشت بازوهای شما را تقویت می کند.
– برای انجام این حرکت ورزشی دست ها را که به اندازه ی عرض شانه ها با هم فاصله دارند، از پشت، روی یک صندلی ثابت یا روی زمین بگذارید.
– پاها را به اندازه ی عرض باسن باز و خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید؛ در این حالت، باسن را از صندلی جدا کنید و جلو بیاورید.
– بازوها را صاف کنید و آرنج را کمی خمیده نگه دارید تا به آرنج فشار نیاید و فشار بر روی عضلات سه سر بازو باشد.
– حالا، آرنج ها را ‌به آرامی خم کنید و بالاتنه را تا جایی پایین بیاورید که آرنج و بازو زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل دهند. کمر را نزدیک صندلی نگه دارید.
– سپس، با فشار به دست ها، بدن را به آرامی بالا بکشید و به حالت اولیه بازگردید.
– حرکت را به همین ترتیب، تا یک دقیقه ادامه دهید.

 

۵- حرکت شنابرای تقویت عضلات سه سر بازو (عضلات پشت بازو)

عضلات سه سر بازو, عضلات پشت بازو, تقویت عضلات سه سر بازو

حرکت شنا برای تقویت عضلات پشت بازو

 

این حرکت ورزشی که آن را با نام شنای یوگا هم می شناسند، همزمان با تقویت عضلات سه سر بازو، عضلات مرکزی را هم درگیر می کند.
– برای انجام این حرکت ورزشی ،ابتدا در حالت خم به جلوی ایستاده یا سگ سر به زیر قرار بگیرید و دست ها و کمر را صاف نگه دارید و به سمت بالا نگاه کنید. زانوها را کمی خم کنید و پاها را عقب ببرید تا در حالت شنا قرار بگیرید.

– همزمان با بازدم، آرنج ها را به عقب خم کنید طوری که بازوها در کنار بدن قرار گیرند و ساعد بر زمین عمود شود و بدن به حالت خط کش درآید. بدن را موازی با زمین و شانه ها را در امتداد آرنج ها نگه دارید. برای جلوگیری از آسیب دیدن کمر، شکم را داخل ببرید. حالت خط کش را ۵ ثانیه حفظ کنید.

تمرینات ورزشی, عضلات پشت بازو, تقویت عضلات سه سر بازو

حرکت شنا برای تقویت عضلات سه سر بازو

 

– عضلات شکم را شل کنید و سپس، به حالت سگ سر به زیر یا حالت شنا بازگردید تا حرکت شنا را تکرار کنید.
– این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید و هر بار، حالت شنا را ۵ ثانیه حفظ کنید.

 

منبع : baghdaroo.com

 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:



۱ دیدگاه

  1. سروش گفت:

    عالیه. لطفا درباره ورزش بیشتر بزارید.ممنون


نظر یا پرسش خود را بیان کنید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • اثر زنجبیل در پیشگیری و کنترل میگرن

        تأثیر مثبت گیاه زنجبیل در پیشگیری و کنترل میگرن   زنجبیل یا زنجفیل یا شنگویر یک گیاه خوراکی، ادویه و گیاه دارویی است. زنجبیل از گیاه زرد رنگ دارای رگه‌های بنفش با نام …

    • دردهای مزمن بدن درمان دردهای مزمن بدن در خانه

      درمان دردهای مزمن بدن در خانه با وجودی که این روزها مصرف قرص‌های مسکن برای کاهش دردهای مزمن افزایش چشمگیری پیدا کرده اما این داروها گاهی اعتیاد‌آور هستند و معمولا نیز مصرف زیاد آنها عوارض …

      • واریکوسل – واریسی شدن عروق بیضه

          واریکوسل (واریس ناحیه تناسلی در مردان)   بیماری واریکوسل چیست؟ واریکوسل یا واریسی شدن عروق بیضه شایعترین بیماری مردان پس از بلوغ می‌باشد و ۱۰درصد مردان بالغ به آن مبتلا می‌باشند. واریکوسل شایعترین عامل …

        • قاووت قهوه و خواص بی نظیر آن قاووت قهوه و خواص بی نظیر آن

          خواص درمانی قاووت قهوه و طرز تهیه آن  قاووت قهوه ترکیبی است سرشار از خاصیت که موجب تقویت حافظه و افزایش حس بینایی، درمان بیماری عصبی، حاوی املاح مفید (کلسیم ، فسفر ، آهن و …) …

          • علل، پیشگیری و درمان یبوست

              دلایل یبوست کدام اند؟ پیشگیری و درمان یبوست چگونه است؟   یبوست (Constipation) بیماری ای است که در آن فرد بسختی اجابت مزاج کرده و میزان دفع مدفوع کم می شود. مدت نرمال اجابت …

            • خواص موز

                ▪ قسمت داخل پوست را روی لکه های آکنه بمالید و طی چند روز نتیجه موثر آن را ببینید.   ▪ اگر قصد چادر زدن یا کوه نوردی دارید، چند موز همراه خود ببرید. …

              • غذا خوردن قبل از خواب و چاقی

                غذا خوردن قبل از خواب و اضافه وزن   اغلب متخصصان توصیه می کنند که شام و دسر خود را حداقل دو الی سه ساعت قبل از خواب بخورید ، آیا غذا خوردن  قبل از …