جمعه , ۶ اسفند , ۱۳۹۵
بیشتر ببینید

 

۵ حرکت ورزشی برای تقویت عضلات سه سر بازو 

(تقویت عضلات پشت بازرو)

پزشکی و سلامت ورزش  , حرکات ورزشی برای تقویت عضلات سه سر بازو

 عضله سه سر بازو در پشت بازو قرار گرفته و در بالا سه سر تاندونی دارد

 

این پنج حرکت مؤثر و تقویت کننده عضلات سه سر بازو (عضلات پشت بازو) را انجام دهید تا با پشت بازوهای آویزان خود خداحافظی کنید.

 

۵ حرکت ورزشی برای تقویت عضلات سه سر بازو  (عضلات پشت بازو)

۱- کشش عضله ی سه سر بازو (عضله پشت بازو) در حالت خوابیده 

پزشکی و سلامت ورزش  , حرکات ورزشی برای تقویت عضلات سه سر بازو

تقویت عضلات سه سر بازو

– برای انجام این حرکت کششی ابتدا، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
– دو دمبل را در دو دست بگیرید، دست ها را تا کنار گوش ها پایین بیاورید طوری که آرنج به سمت سقف قرار بگیرد. همزمان با عمل دم، دست ها را صاف کنید و بالا بیاورید طوری که دمبل ها روبه روی سینه قرار بگیرند.
– همزمان با بازدم، دست ها را به آرامی به سمت گوش ها پایین بیاورید. آرنج ها باید کاملاً بالای شانه ها قرار بگیرند تا به  عضلات سه سر بازو (عضلات پشت بازرو) فشار وارد شود.
– این حرکت ورزشی را دو سری و در هر سری، ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

 

۲- حرکت شنا از پهلوبرای تقویت عضلات سه سر بازو

پزشکی و سلامت ورزش  , حرکات ورزشی برای تقویت عضلات سه سر بازو

حرکت شنا از پهلو برای تقویت عضلات پشت بازو

 

شنای پهلو، نوع دیگری از حرکت شنای استاندارد است. این حرکت عضلات سه سر بازو، عضلات دلتایی و عضلات خارجی سینه را تقویت می کند.
– برای انجام این حرکت ورزشی باید به پهلوی راست دراز بکشید، مفصل ران و زانو را ۴۵ درجه خم کنید. دست راست را دور کمر حلقه کنید و دست چپ را روبه روی شانه ی راست و انگشتان دست را موازی با بدن قرار دهید. با انرژی ای که از بالای سر وارد می کنید، کمر را بالا نگه دارید.
– همزمان با بازدم، دست چپ را به زمین فشار دهید و خود را بالا بکشید و آرنج چپ را صاف کنید. همزمان با دم، خود را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید تا حرکت کامل شود.
– این حرکت ورزشی را برای هر طرف، سه سری و در هر سری، ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

 

۳- فشار سه سربازو

پزشکی و سلامت ورزش  , حرکات ورزشی برای تقویت عضلات سه سر بازو

تقویت عضلات سه سر بازو

 

– برای این حرکت ورزشی از دو دمبل ۱ کیلویی استفاده کنید.
– دمبل ها را در دست بگیرید، روی زانوها قرار بگیرید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. از مفصل ران، به جلو خم شوید و آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید.
– آرنج ها را صاف کنید و دست ها را به سمت عقب ببرید طوری که کف دست ها، روبه روی هم قرار بگیرند. عضلات سه سر بازو را منقبض کنید و سپس، به حالت اولیه بازگردید.
– این حرکت تقویتی عضلات سه سر بازو  را سه سری و در هر سری، ۱۰ بار تکرار کنید.

 

۴- دیپ سه سر بازو برای تقویت عضلات پشت بازو

پزشکی و سلامت ورزش  , حرکات ورزشی برای تقویت عضلات سه سر بازو

دیپ سه سر بازو برای تقویت عضلات پشت بازو

 

چه در باشگاه باشید و چه در خانه، حرکت دیپ سه سر بازو، عضلات پشت بازوهای شما را تقویت می کند.
– برای انجام این حرکت ورزشی دست ها را که به اندازه ی عرض شانه ها با هم فاصله دارند، از پشت، روی یک صندلی ثابت یا روی زمین بگذارید.
– پاها را به اندازه ی عرض باسن باز و خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید؛ در این حالت، باسن را از صندلی جدا کنید و جلو بیاورید.
– بازوها را صاف کنید و آرنج را کمی خمیده نگه دارید تا به آرنج فشار نیاید و فشار بر روی عضلات سه سر بازو باشد.
– حالا، آرنج ها را ‌به آرامی خم کنید و بالاتنه را تا جایی پایین بیاورید که آرنج و بازو زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل دهند. کمر را نزدیک صندلی نگه دارید.
– سپس، با فشار به دست ها، بدن را به آرامی بالا بکشید و به حالت اولیه بازگردید.
– حرکت را به همین ترتیب، تا یک دقیقه ادامه دهید.

 

۵- حرکت شنابرای تقویت عضلات سه سر بازو (عضلات پشت بازو)

پزشکی و سلامت ورزش  , حرکات ورزشی برای تقویت عضلات سه سر بازو

حرکت شنا برای تقویت عضلات پشت بازو

 

این حرکت ورزشی که آن را با نام شنای یوگا هم می شناسند، همزمان با تقویت عضلات سه سر بازو، عضلات مرکزی را هم درگیر می کند.
– برای انجام این حرکت ورزشی ،ابتدا در حالت خم به جلوی ایستاده یا سگ سر به زیر قرار بگیرید و دست ها و کمر را صاف نگه دارید و به سمت بالا نگاه کنید. زانوها را کمی خم کنید و پاها را عقب ببرید تا در حالت شنا قرار بگیرید.

– همزمان با بازدم، آرنج ها را به عقب خم کنید طوری که بازوها در کنار بدن قرار گیرند و ساعد بر زمین عمود شود و بدن به حالت خط کش درآید. بدن را موازی با زمین و شانه ها را در امتداد آرنج ها نگه دارید. برای جلوگیری از آسیب دیدن کمر، شکم را داخل ببرید. حالت خط کش را ۵ ثانیه حفظ کنید.

پزشکی و سلامت ورزش  , حرکات ورزشی برای تقویت عضلات سه سر بازو

حرکت شنا برای تقویت عضلات سه سر بازو

 

– عضلات شکم را شل کنید و سپس، به حالت سگ سر به زیر یا حالت شنا بازگردید تا حرکت شنا را تکرار کنید.
– این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید و هر بار، حالت شنا را ۵ ثانیه حفظ کنید.

 

منبع : baghdaroo.com

 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:



۱ دیدگاه

  1. سروش گفت:

    عالیه. لطفا درباره ورزش بیشتر بزارید.ممنون


در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • خواص نوشیدنی کفیر

    در این مطلب آقای ابوذر گودرزی، کارشناس تغذیه، در مورد خواص نوشیدنی کفیر توضیح می‌دهند.   کفیر دارای فوایدی برای سیستم ایمنی بدن است و شما می‌توانید با اطمینان آن را هر روز استفاده کنید. …

    • مضرات قند برای سلامتی

      تأثیرات مخرب قند بر بدن   همه ما از مضرات قند زیاد برای سلامتی آگاهی داریم. ولی آیا می دانیم که این ماده دقیقأ چه تأثیرات مخربی در بدن به جای می گذارد؟ و آیا …

      • روش لاغری بدون تحمل گرسنگی

        بخورید و لاغر شوید : با این رژیم نه گرسنگی را تحمل کنید! نه اضافه وزن! معرفی روش لاغری بدون تحمل گرسنگی   در این مطلب چند روش لاغری برای افراد عاشق خوردن پیشنهاد می …

        • کاهش وزن , لاغری موفقیت در کاهش وزن با ده استراتژی

            ۱۰ استراتژی ساده برای موفقیت در کاهش وزن کاهش وزن موفق نیاز به تلاش و برنامه ریزی دارد. برای موفقیت برنامه ی خود بهتر است نگاهی به راهکارهای زیر بیندازید.   از کم شروع …

          • برای سلامتی ریه ها چه بخوریم ؟

              این روزها که آسمان شهرهای بزرگ پر شده از آلاینده‌های مختلف و اطراف‌مان هم پر شده از افرادی که سیگار از دست‌شان نمی‌افتد، تنها کاری که ‌می‌توان کرد رعایت بهداشت زندگی است و تغذیه …

            • کجی آلت تناسلی روش های درمان کجی آلت تناسلی یا بیماری پیرونی

                  امروزه جوانان زیادی را که مبتلا به کجی آلت تناسلی هستند مشاهده می کنم که از این قضیه نگران و دنبال راه حل درمانی آن هستند. بد نیست که در اینجا به مکانیسم …

              • تب بر طبیعی

                  چای دارچین تب بر طبیعی   مشاور معاونت سلامت وزارت بهداشت با اشاره به اینکه دارچین به عنوان یک آرام‌بخش گیاهی در ترکیبات داروهای تب بر به کار می‌رود گفت: نوشیدن یک فنجان چای دارچین تب …