یکشنبه , ۱۴ آذر , ۱۳۹۵
بیشتر ببینید

 

۵ حرکت ورزشی برای تقویت عضلات سه سر بازو 

(تقویت عضلات پشت بازرو)

حرکات ورزشی برای تقویت عضلات بازو

 عضله سه سر بازو در پشت بازو قرار گرفته و در بالا سه سر تاندونی دارد

 

این پنج حرکت مؤثر و تقویت کننده عضلات سه سر بازو (عضلات پشت بازو) را انجام دهید تا با پشت بازوهای آویزان خود خداحافظی کنید.

 

۵ حرکت ورزشی برای تقویت عضلات سه سر بازو  (عضلات پشت بازو)

۱- کشش عضله ی سه سر بازو (عضله پشت بازو) در حالت خوابیده 

عضلات سه سر بازو, عضلات پشت بازو, تقویت عضلات سه سر بازو

تقویت عضلات سه سر بازو

– برای انجام این حرکت کششی ابتدا، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
– دو دمبل را در دو دست بگیرید، دست ها را تا کنار گوش ها پایین بیاورید طوری که آرنج به سمت سقف قرار بگیرد. همزمان با عمل دم، دست ها را صاف کنید و بالا بیاورید طوری که دمبل ها روبه روی سینه قرار بگیرند.
– همزمان با بازدم، دست ها را به آرامی به سمت گوش ها پایین بیاورید. آرنج ها باید کاملاً بالای شانه ها قرار بگیرند تا به  عضلات سه سر بازو (عضلات پشت بازرو) فشار وارد شود.
– این حرکت ورزشی را دو سری و در هر سری، ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

 

۲- حرکت شنا از پهلوبرای تقویت عضلات سه سر بازو

تقویت عضلات پشت بازو,عضلات سه سر بازو,تقویت عضلات سه سر بازو

حرکت شنا از پهلو برای تقویت عضلات پشت بازو

 

شنای پهلو، نوع دیگری از حرکت شنای استاندارد است. این حرکت عضلات سه سر بازو، عضلات دلتایی و عضلات خارجی سینه را تقویت می کند.
– برای انجام این حرکت ورزشی باید به پهلوی راست دراز بکشید، مفصل ران و زانو را ۴۵ درجه خم کنید. دست راست را دور کمر حلقه کنید و دست چپ را روبه روی شانه ی راست و انگشتان دست را موازی با بدن قرار دهید. با انرژی ای که از بالای سر وارد می کنید، کمر را بالا نگه دارید.
– همزمان با بازدم، دست چپ را به زمین فشار دهید و خود را بالا بکشید و آرنج چپ را صاف کنید. همزمان با دم، خود را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید تا حرکت کامل شود.
– این حرکت ورزشی را برای هر طرف، سه سری و در هر سری، ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

 

۳- فشار سه سربازو

عضلات سه سر بازو, عضلات پشت بازو, تقویت عضلات سه سر بازو

تقویت عضلات سه سر بازو

 

– برای این حرکت ورزشی از دو دمبل ۱ کیلویی استفاده کنید.
– دمبل ها را در دست بگیرید، روی زانوها قرار بگیرید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. از مفصل ران، به جلو خم شوید و آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید.
– آرنج ها را صاف کنید و دست ها را به سمت عقب ببرید طوری که کف دست ها، روبه روی هم قرار بگیرند. عضلات سه سر بازو را منقبض کنید و سپس، به حالت اولیه بازگردید.
– این حرکت تقویتی عضلات سه سر بازو  را سه سری و در هر سری، ۱۰ بار تکرار کنید.

 

۴- دیپ سه سر بازو برای تقویت عضلات پشت بازو

تقویت عضلات سه سر بازو,عضلات سه سر بازو, عضلات پشت بازو

دیپ سه سر بازو برای تقویت عضلات پشت بازو

 

چه در باشگاه باشید و چه در خانه، حرکت دیپ سه سر بازو، عضلات پشت بازوهای شما را تقویت می کند.
– برای انجام این حرکت ورزشی دست ها را که به اندازه ی عرض شانه ها با هم فاصله دارند، از پشت، روی یک صندلی ثابت یا روی زمین بگذارید.
– پاها را به اندازه ی عرض باسن باز و خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید؛ در این حالت، باسن را از صندلی جدا کنید و جلو بیاورید.
– بازوها را صاف کنید و آرنج را کمی خمیده نگه دارید تا به آرنج فشار نیاید و فشار بر روی عضلات سه سر بازو باشد.
– حالا، آرنج ها را ‌به آرامی خم کنید و بالاتنه را تا جایی پایین بیاورید که آرنج و بازو زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل دهند. کمر را نزدیک صندلی نگه دارید.
– سپس، با فشار به دست ها، بدن را به آرامی بالا بکشید و به حالت اولیه بازگردید.
– حرکت را به همین ترتیب، تا یک دقیقه ادامه دهید.

 

۵- حرکت شنابرای تقویت عضلات سه سر بازو (عضلات پشت بازو)

عضلات سه سر بازو, عضلات پشت بازو, تقویت عضلات سه سر بازو

حرکت شنا برای تقویت عضلات پشت بازو

 

این حرکت ورزشی که آن را با نام شنای یوگا هم می شناسند، همزمان با تقویت عضلات سه سر بازو، عضلات مرکزی را هم درگیر می کند.
– برای انجام این حرکت ورزشی ،ابتدا در حالت خم به جلوی ایستاده یا سگ سر به زیر قرار بگیرید و دست ها و کمر را صاف نگه دارید و به سمت بالا نگاه کنید. زانوها را کمی خم کنید و پاها را عقب ببرید تا در حالت شنا قرار بگیرید.

– همزمان با بازدم، آرنج ها را به عقب خم کنید طوری که بازوها در کنار بدن قرار گیرند و ساعد بر زمین عمود شود و بدن به حالت خط کش درآید. بدن را موازی با زمین و شانه ها را در امتداد آرنج ها نگه دارید. برای جلوگیری از آسیب دیدن کمر، شکم را داخل ببرید. حالت خط کش را ۵ ثانیه حفظ کنید.

تمرینات ورزشی, عضلات پشت بازو, تقویت عضلات سه سر بازو

حرکت شنا برای تقویت عضلات سه سر بازو

 

– عضلات شکم را شل کنید و سپس، به حالت سگ سر به زیر یا حالت شنا بازگردید تا حرکت شنا را تکرار کنید.
– این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید و هر بار، حالت شنا را ۵ ثانیه حفظ کنید.

 

منبع : baghdaroo.com

 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
loadingLoading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:



۱ دیدگاه

  1. سروش می‌گه:

    عالیه. لطفا درباره ورزش بیشتر بزارید.ممنون YaHoo17


در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • مضرات قند مضرات قند برای سلامتی

    تأثیرات مخرب قند بر بدن   همه ما از مضرات قند زیاد برای سلامتی آگاهی داریم. ولی آیا می دانیم که این ماده دقیقأ چه تأثیرات مخربی در بدن به جای می گذارد؟ و آیا …

    • ژلاتین ژله همه چیز درباره ژلاتین

      ژلاتین واقعا خاصیت دارد؟ اگر دوست دارید ژلاتین خالص و طبیعی به بدن‌تان برسانید، می‌توانید آن را از جوشاندن استخوان قلم گاو استخراج و در غذاهای مختلف‌تان مصرف کنید. حتی اگر تا به حال دسر …

      • خواب راحت - سرحال بیدار شدن - خوب خوابیدن خوب خوابیدن ، سرحال بیدار شدن

         برای خواب بهتر و سرحال بیدار شدن چه کنیم؟ خواب یکی از اساسی‌ترین نیازهای بدن است. ما یک‌سوم عمرمان را در خواب بسر می‌بریم، پس باید اهمیت بیشتری به‌ خواب‌مان بدهیم. برای خیلی از ما …

        • فواید بافتنی برای مغز / بافتنی درمانی فواید بافتنی برای مغز / بافتنی درمانی

            فواید بافتنی برای مغز / بافتنی درمانی    حتما شما هم با شنیدن کلمه ” بافتنی ” تصویر مادر یا مادربزرگ در ذهنتان نقش می بندد که با دو میل و کلافی کاموا در …

          • .jpg بلوغ ، بلوغ زودرس و بلوغ دیررس

            علایم بلوغ زودرس در دختران و پسران بلوغ زودرس ظاهر شدن علائم بلوغ از جهت فیزیکی و هورمونی در دختران قبل از سن ۸ سالگی و در پسران قبل از سن ۹ سالگی است. در دختران …

            • 33026464055133787086 خواص و فواید درمانی سیر

                خواص و فواید درمانی سیر   هرچند همه سیر را به عنوان چاشنی می شناسند، اما سیر یک گیاه دارویی است. زمانیکه درباره خواص و فواید سیر صحبت می کنیم، باید بوی کمی که …

              • خواص شیر , انواع شیر آشنایی با خواص شیر / انواع شیر

                آشنایی با خواص شیر / انواع شیر  انواع شیر , خواص شیر شتر ,خواص شیر بز , خواص شیر نارگیا , خواص شیر سوبا ,  خواص شیر بادام , خواص شیر برنج ,  خواص شیر …

                • درمان درد مچ دست و گزگز انگشتان با ورزش, کاهش درد مچ دست, بی حسی انگشتان , ورزش درمانی , تقویت دست,حرکات ورزشی درمان درد مچ دست و گزگز انگشتان با ورزش

                  حرکات ورزشی برای درمان درد مچ دست و گزگز انگشتان   گزگز و خواب رفتن انگشتان دست، علل مختلفی دارد و شایع‌ترین علت آن، گیر افتادن اعصاب دست است. در مطلبی با عنوان ورزش های مفید …

                  • افزایش قوای جنسی و جسمی با انجیر - خواص انجیر افزایش قوای جنسی و جسمی با انجیر

                    میوه‌ ای برای افزایش قوای جنسی و جسمی   یک متخصص طب سنتی گفت: انجیر موجب افزایش قوای جنسی و جسمی می شود . همچنین، بچه‌هایی که هنگام دویدن و بازی کردن دچار درد ناحیه …

                    • تناسب اندام در پاییزز ورزش پاییزی حفظ تناسب اندام در پاییز

                        ۱۰ نکته برای تناسب اندام در پاییز با تغییر فصل، روتین تناسب اندامتان را نیز تغییر دهید.   پاییز، زمان انتقالی سال است! برگ درختان تغییر می‌کنند، هوا زودتر تاریک می‌شود، و درجه‌ی حرارت …

                      • چهار سردرد خطرناک را بشناسید چهار سردرد خطرناک را بشناسید

                        چهار سردرد خطرناک کدامند ؟   سردرد مسئله‌ای است که بسیاری از افراد در زندگی آن را تجربه کرده‌اند. سردردها اما علت‌های مختلفی از جمله فشارخون بالا و پایین، میگرن، مشکلات چشمی، سرو صدا، سرما و …

                        • 5 تمرین لازم برای دوندگان دوندگان چه تمریناتی باید انجام دهند ؟

                          ۵ تمرین لازم برای دوندگان بسیاری از دوندگان فقط به تمرین‌های مربوط به دویدن و افزایش توانایی در تکنیک‌های دویدن از جمله سرعت و درست گام برداشتن توجه می‌کنند با این حال اینکه دوندگان در …

                          • سوخت و ساز بدن راهکارهای افزایش سوخت و ساز بدن

                            ٨ راه ساده برای افزایش سوخت و ساز بدن   اگر شما از آن دسته افرادی هستید که ورزش نمی کنید، شاید بهتر باشد به فکر کنترل وزن و همچنین افزایش سوخت و ساز بدنتان …

                            • فتق دیسک بین مهره ای فتق دیسک بین مهره ای

                                هر آنچه در مورد فتق دیسک بین مهره ای باید بدانید   دیسک بین مهره ای چیست؟ ستون فقرات از مهره ها تشکیل شده است. دیسک ها بین مهره ها قرار دارند. دیسک به …

بالا