یکشنبه , ۲۱ آذر , ۱۳۹۵
بیشتر ببینید

۶ حرکت برای گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی 

گرم کردن بدن  بسیار مهم است چون معمولا پس از مدتی بی تحرکی و یا بلافاصله پس از بیدار شدنمان از خواب ورزش می کنیم. گرم کردن مانند یک نفس عمیق برای تمام بدن است.

گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی

همه ما این کار را می کنیم، بدون هیچ مقدمه ای ورزش را شروع می کنیم، روی تردمیل می رویم و شروع به دویدن می کنیم، وارد باشگاه می شویم و بلافاصله تمرینات قدرتی! پس گرم کردن چه؟ کی وقت گرم کردن بدن داره؟

لطفا توجه داشته باشید، نادیده گرفتن گرم کردن بدن  قبل از ورزش باعث بروز آسیب دیدگی های شدید عضلانی می شود.

گرم کردن بدن  بسیار مهم است چون معمولا پس از مدتی بی تحرکی و یا بلافاصله پس از بیدار شدنمان از خواب ورزش می کنیم. گرم کردن مانند یک نفس عمیق برای تمام بدن است.

گرم کردن فقط برای آماده سازی عضلات نیست، بلکه با گرم کردن بدن  ضربان قلب بالا می رود و انعطاف بیشتری در مفاصل به وجود می آید. به همین دلیل است که گرم کردن بدن با حرکات پویا و شناور که شامل کشش هم شود توصیه می شود.

برای آماده کردن بدن، هوشمندانه ترین کار این است که ۵ تا ۸ دقیقه مفاصل بدن را تا آخرین طیف حرکتی شان به کار بگیریم.

به همین دلیل می خواهیم ۶ حرکت فوق العاده موثر را که هر جایی می توانید انجام دهید به شما معرفی کنیم، تا با استفاده از آنها بدن را قبل از شروع ورزش گرم و آماده کنید. بابت انجام این تمرینات قبل از شروع ورزش بدنتان از شما متشکر خواهد شد.

چگونه انجامش دهیم:

تمام حرکاتی که در ادامه می آید را به مدت ۶ ثانیه انجام دهید، بدون اینکه بین حرکات متوقف شوید. کل این گرم کردن بدن تنها ۶ دقیقه از وقتتان را می گیرد.

 

۱-The World’s Greatist Warm-Up Variation

گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی

حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن 

 

مزایا: این حرکت کل بدنتان را بیدار می کند. ران ها، فلکسور های ران، همسترینگ، و عضلات مچ پا همگی به خوبی کشیده می شوند، بعلاوه انعطاف مچ پا، ثبات شانه، و چرخش ستون فقرات نیز شامل حال بدنتان می شود.

بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، دست ها نیز بالا باشد. در حالی که کمر صاف است به طرف پایین خم شوید و با دست ها به طرف جلو بروید تا به حالت شنای سوئدی در بیایید. پای چپ را با یک گام به طرف بیرون دست چپ ببرید. دست چپ را بلند کنید و قفسه سینه را به طرف بالا بچرخانید. دستی که بالا می رود را با چشم دنبال کنید تا سرتان نیز بچرخد. دست چپ را پایین بیاورید و با آوردن پای چپ روی پاشنه آن را صاف کنید، وقتی پای چپ را می کشید کمر را صاف نگه دارید تا بدن به خوبی کشیده شود. دوباره پای چپ را خم کنید، پای چپ را دوباره یک گام به عقب بیاورید و به حالت شنای سوئدی برگردید. با دستها این بار به طرف عقب بروید، بایستید و دستها را بالا ببرید. همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

 

۲- Prone Chest Opener

گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی

حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن

 

مزایا: قفسه سینه را می کشد و ستون فقرات را فعال می کند.

رو به شکم دراز بکشید، و دست ها را دو رو سمت بدن بکشید. ( دست ها و شانه ها در یک خط یا کمی پایین تر نگه دارید ) هسته بدن را درگیر کنید. وزن را به سمت راست منتقل کنید، و پای چپ را بلند کنید، از روی پای راست ردش کنید تا با زمین تماس برقرار کند. در حالی که دست چپ را بالا می برید اجازه دهید ران سمت چپ بالا بیاید، با چشم ها به دست چپ خیره شوید تا سرتان نیز بچرخد. هر حرکت را به مدت ۸ ثانیه نگه دارید. روی جهت دیگر تکرار کنید.

 

۳- Supine Knee Cross

گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی

حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن 

 

مزایا: بهبود انعطاف پایین تنه.

رو به پشت دراز بکشید و دست ها را نیز به طرف خارج دو سمت بدن باز کنید. تمرکز کنید تا شانه ها را صاف روی زمین نگه دارید همچنین انگشتان دست را هم پایین نگه دارید تا بتوانید به راحتی پایین تنه را حرکت دهید. زانوی پای راست را خم کنید، پای راست را در سراسر بدن حرکت دهید و اجازه دهید زانوی راست زمین را لمس کند. همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

 

۴- Reverse Lunge Hip Tuck

گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی

حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن 

 

مزایا: کشش ماهیچه ماهیچه ایلیوپسواس و فعال کردن عضلات باسن.

پاها را به عرض ران ها باز کنید و دو دست را روی آنها قرار دهید. با پای چپ یک گام به عقب بردارید و با پای راست زانو بزنید. در حالی که زانو زده اید، ران ها را به طرف هم منقبض کنید ( این حرکت خیلی کوچکی است ). با بلند کردن پای چپ به حالت اول بازگردید. با پای دیگر تکرار کنید.

 

۵- Alternating Knee Hug and Ankle Grab

گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی

حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن 

 

مزایا: کشش فلکسور های ران و عضلات چهار سر، و شل کردن عضلات باسن.

بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، با دو دست زانوی پای چپ را به طرف قفسه سینه در آغوش بگیرید، دو ثانیه نگه دارید، سپس برای سمت دیگر تکرار کنید. مچ پای چپ را برای کشش عضله چهار سر نگه دارید. برای حفظ تعادل دست راست را بالا ببرید. زانوی پای چپ باید دقیقا رو به پایین باشد. طوری که ران و باسن در یک خطر مستقیم باشند. همین کار را روی سمت دیگر تکرار کنید.

 

۶- Alternating Hamstring Sweep

گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی

حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن 

 

مزایا: باز کردن قفسه سینه، بهبود انعطاف شانه ها، و کشش همسترینگ.

بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، دست ها را هم در دو سمت بدن نگه دارید. پای چپ را یک گام کوچک جلو بیاورید و روی پاشنه قرار دهید. ران ها را به عقب بفرستید، کمر را صاف نگه دارید، به حالت جارو زدن دست ها را پایین به سمت زمین ببرید، تا جایی که می توانید دست را بکشید. سپس دست را به حالت کشیدن یک دایره بزرگ بالا بیاورید. در همین حال پای چپ را سر جای خود برگردانید. همین حرکت را روی سمت دیگر تکرار کنید. خیلی آهسته و شناور.

 

منبع:وب سایت دکتر کرمانی

 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
loadingLoading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • حرکات ورزشی مفید برای کارمندان حرکات ورزشی مفید برای کارمندان در محل کار | ورزش برای کارمندان

    حرکات ورزشی مفید برای کارمندان در این مطلب با حرکات ورزشی مفید و سبکی آشنا خواهید شد که برای پشت میز نشینان ضروری است. این حرکات به راحتی در محل کار قابل اجراست. پشت میز نشینی …

    • حرکات کششی برای تناسب اندام - تقویت عضلات حرکات کششی برای حفظ تناسب اندام

          حفظ تناسب اندام با حرکات کششی (+تصاویر)   انجام حرکات کششی باعث افزایش انعطاف پذیری و کاهش خطر آسیب دیدگی میشود. در این مطلب با چند حرکت کششی برای تقویت عضلات آشنا می …

      • آموزش تصویری شنای قورباغه, آموزش انواع شنا آموزش تصویری شنای قورباغه

        آموزش تصویری شنای قورباغه (تصاویر متحرک)   شنای قورباغه ، کندترین نوع شنا بین چهار نوع شنای اصلی است.   آموزش شنای قورباغه (+ تصاویر) شنای قورباغه یکی ازچهارنوع شنای اصلی است که مسابقات آن …

        • imag ورزش مناسب برای این بیماری ها

          ورزش مناسب برای این بیماری ها انواع مشکلات مفاصل، به‌صورت شایع، شامل استئوآرتریت یا به اصطلاح آرتروز، آرتریت‌ روماتویید، استئوپروز (پوکی استخوان)، فیبرومیالژیا و… است که هرکدام ورزش مناسب و مخصوص به خود را دارند؛ …

          • کوچک کردن شکم با دراز نشست روش صحیح دراز نشست برای کوچک کردن شکم

              چگونه با دراز و نشست شکم خود را کوچک کنیم روش صحیح دراز نشست برای کوچک کردن شکم   بهترین ورزش برای کوچک کردن شکم انجام دراز نشست است. اگر می‌خواهید فواید این ورزش …

            • اعتماد به نفس افزایش اعتماد به نفس با ورزش

              ورزش کردن، بهترین وسیله برای افزایش اعتماد به‌ نفس   اعتماد به نفس حاصل اعتقادات درونی ما و همچنین اهدافی است که ما برای خود متصور می‌شویم، در دنیای مدرن امروزی این می‌تواند شامل بسیاری …

              • ورزش برای درمان آرتروز زانو, ورزش, درمان ,زانو, آرتروز زانو ,درمان, آرتروز زانو ,تمرینات ورزشی زانو,کاهش درد آرتروز زانو ورزش برای درمان آرتروز زانو ۱

                درمان آرتروز زانو با ورزش + تصاویر   ورزش درمانی آرتروز زانو + تصاویر یکی از مشکلاتی که ممکن است برای زانوها پیش بیاید آرتروز زانو است.آرتروز زانو یکی از عوامل شایع ایجاد درد در …

                • ورزش های برتر برای کاهش وزن ورزش های برتر برای کاهش وزن

                  ورزش های مختص لاغری و کاهش وزن   کاهش وزن با ورزش آیا کسی هم هست که بدنی باریک، متناسب و سالم را دوست نداشته باشد؟ داشتن اضافه وزن می تواند شما را با مشکلات …

                  • ورزش مفید - تمرین ورزشی - حرکات ورزشی مفید ۷ دقیقه ورزش مفید با این روش

                      ۷ دقیقه ورزش مفید با این روش   این ۱۱ ورزش ساده‌ی ۳۰ ثانیه‌ای را انجام داده و بین هر مرحله ۱۰ ثانیه استراحت کنید تا ۷ دقیقه ورزش مفید انجام داده باشید.   …

                    • قوز پشت, حرکت های ورزشی برای درمان قوز پشت, درمان قوز پشت, ورزش برای درمان قوز پشت, قوز کردن درمان قوز پشت با ورزش

                          قوز پشت را با ورزش درمان کنید   قوز نکن ! صاف بشین. اگر به دوران کودکی خود فکر کنید شاید به خاطر بیارید که بزرگ تر ها همیشه به بچه ها تذکر …

                      • تمرینات کششی برای بهبود درد شانه تمرینات کششی برای بهبود درد شانه

                        ۸ نمونه ورزش کششی برای بهبود درد شانه   ورزش های زیر نمونه ورزش کششی برای بهبود درد شانه هستند، با انجام این حرکات در طول روز درد شانه را از خود دور کنید.   …

                        • تمرینات ورزشی با کش بدنسازی ,تمرینات ورزشی ,کش بدنسازی ,ورزش با کش, TRX,تمرینات عضلات پشت, نرمش با کش بدنسازی, ورزش با کش بدنسازی, تمرینات ورزشی با کش بدنسازی + تصاویر (۲)

                          آموزش تصویری تمرینات ورزشی با کش بدنسازی (TRX) تمرینات ورزشی با کش بدنسازی – قسمت اول ورزش با کش بدنسازی TRX) TRX مخفف Total-body resistance exersice) هست که به معنی‌ تمرینات استقامتی تمام بدن می‌شود …

                          • بایدها و نبایدهای تعذیه پس از ورزش بایدها و نبایدهای تعذیه پس از ورزش

                              از مصرف این مواد پس از ورزش ، خودداری کنید   هنگام تمرینات ورزشی و فعالیت های بدنی انرژی زیادی از دست می دهید و پس از ورزش احتیاج به خوراکی های مقوی دارید …

                            • آموزش,خارجی,معروف,جانوران,کامپیوتر,ورزش,کودکان,کودک,بچه,وسایل,شکار,زن,مرد,زنان,مردان,صورت,تغذیه,درمان,دانستنی,بازی,جدید,میوه,مذهبی,تاریخ,شیشه,حادثه,ترک,شدند,بهتر,زندگی دانستنی های کامل درباره ورزش مفرح شنا

                              دانستنی های کامل درباره ورزش مفرح شنا   شِنا نوعی مهارت یا ورزش شناور بودن و حرکت، داخل آب است. در حقیقت شنا کردن به معنی حرکت انسان، حیوانات و یا هر مخلوقی بدون هر …

بالا