سه شنبه , ۱۶ آذر , ۱۳۹۵
بیشتر ببینید

 

خواب - خوابیدن

۱۳ روش برای این‌که سریع‌تر به خواب برویم

 

تحقیقات نشادن داده است که بی‌خوابی مداوم تاثیرات منفی زیادی از جمله پریشانی، تحریک پذیری، گیجی و چاقی دارد. اما دانستن این موضوع که به خواب کافی نیاز داریم و فهم دلایل علمی آن، احتمالا بیدار شدن ساعت ۳ بامداد را برای ما ناراحت‌کننده‌تر می‌کند. اما کماکان بین ما افرادی هستند که از بی‌خوابی‌ رنج می‌برند.

برای کمک به این جغدهای شبانگاهی، بهترین شیوه‌های علمی که کارشناسان بهداشت خواب سال‌ها بررسی و گردآوری کرده‌اند را پیشنهاد می‌کنیم:

 

یک روال منظم برای رفتن به اتاق خواب ایجاد کنید

لازم است که پیش از خواب  ذهن و بدن خود را با انجام تمرینات ساده از قبیل دوش آب گرم و مطالعه عمیق ریلکس کنید. می‌توانید برای پیدا کردن ایده‌های برتر از لیست کارهایی که ۱۳ فرد مشهور جهان پیش از خواب انجام می‌دادند بهره بگیرید.

برای مثال بیل گیتس هم پیش از خواب کتاب‌هایی با موضوعات بهداشت عمومی و یا تاریخ حمل و نقل مطالعه می‌کرد و یا هافینگتون به مطالعه قبل از خواب آن هم به روش قدیمی مطالعه کتاب‌های چاپی می‌پردازد و نه با استفاده از لپ تاپ  و ابزارهای الکترونیکی.

 

۱۳ روش برای این‌که سریع‌تر به خواب برویم

 

اتاق خود را برای خواب مجهز کنید

رابرت اکسمن مدیرکلینک خواب Sleep to Live از مراجعان خود می‌خواهد که درجه دمای اتاق خواب را بین ۶۵ تا ۶۸ درجه فارنهایت (۱۸ تا ۲۰ درجه سانتیگراد) تنظیم کنند و اتاق را بااستفاده از پرده‌های ضخیم تاریک کنند.

 

برای کوک کردن ساعت از تلفن همراه خود استفاده نکنید

در حقیقت سال‌هاست که تلفن همراه برای بسیاری از افراد جایگزین ساعت‌های زنگ‌دار شده است. مشکل از آن‌جا آغاز می‌شود که اگر شما بعد ازمدتی از ورودتان به تخت، به خواب نرفتید وسوسه استفاده تلفن و برنامه‌ها شما را قلقلک می‌دهد. هیچ بهانه‌ای وجود ندارد، با هزینه ناچیزی یک ساعت زنگ‌دار تهیه کنید.

 

نفس عمیق بکشید

تنفس عمیق یکی از بهترین راه‌ها برای دور کردن استرس است در حقیقت زمانی که نفس عمیق می‌کشید پیامی به مغز و از مغز به تمام بدن مخابره می‌شود که منجر به ریلکس شدن می‌گردد.

درمانگر خانواده ویکی استارک در برنامه «روانشناسی امروز» پیشنهاد می‌کند که در عمل دم، صحنه یک پیاده روی را تجسم کنید، هوای پاک و تازه را به ریه‌های خود و سلول‌های خود برسانید و در بازدم، تصور کنید تمام سموم بدن و افکار منفی را به خارج از بدن خود هدایت می‌کنید و بدن خود را مجدد بازسازی می‌کنید. با تمرکز به این روش نفس بکشید این یک تمرین است که کم کم باعث می‌شود شما احساس ارامش بیشتری کنید و راحت‌تر به خواب روید.

 

عضلات خود را شل کنید

تنش یک روز کاری در تاندون‌ها و عضلات باقی می‌مانند. زمانی که به رختخواب می‌روید با شیوه پیش‌رونده عضلات خود را ریلکس کنید. این کار بسیار ساده است. ابتدا یک گروه از ماهیچه‌ها را کشیده و پس از مدتی رها کنید و به سراغ گروه بعدی بروید

کاترین دارلی، مدیر موسسه درمان طبیعی خواب در سیاتل توصیه می‌کند که آرام‌سازی را به صورت پیش‌رونده از انگشتان خود آغاز کنید. انگشتان پای خود را خم کنید هفت ثانیه نگهدارید و آزاد کنید این کار را تکرار کنید و به تدریج به سمت عضلات گردن پیش بیایید.

 

ذهن خود را سرگرم یک ورزش ذهنی کنید

شمارش گوسفند پیش از خواب کمی قدیمی شده است. دکتر ویکی سیلال، متخصص خواب گزینه بهتری را پیشنهاد می‌کند و آن شمردن معکوس مضارب عدد ۳ از ۱۰۰ است. (…۹۰-۹۳-۹۶-۹۹).

۱۳ روش برای این‌که سریع‌تر به خواب برویم

 

ریتم شمارش کمک می‌کند وارد خلسه خواب‌آلودگی شوید همچنین شمارش مضارب خود به عنوان یک چالش منجر می‌شود که تمرکز خود را بر روی شمارش حفظ کنید.

 

از تخت خارج شوید

هارنت والیا، پزشک اختلالات خواب کلینیک کلیولند می‌گوید: «اگر بعد از ۳۰ دقیقه دراز کشیدن در تخت به خواب نرفتید باید از تخت از روی تخت بلند شوید. در واقع با ماندن در رختخواب بیش از این مدت به ذهن خود آموزش می‌دهید که تخت تنها جای خواب نیست و ذهن شما به این موضوع عادت می‌کند.»

بنابراین از ساختن این تصویر ذهنی اجتناب کنید، از تخت خارج شوید، مطالعه کنید، به موسیقی گوش کنید، حتی می‌توانید شستن ظرف‌ها یا هرکاری که به شما آرامش می‌دهد را امتحان کنید.
نگرانی‌ها را با خود به تختخواب نبرید

اگر ذهن شما درگیر نگرانی‌های کاری، کارهای امروز، فردا و یا آینده است، آن‌ها را با خود به تخت نبرید. والیا در زمینه دور کردن نگرانی‌ها پیشنهاد می‌کند که تکه کاغذی بردارید و آن‌چه شما را مضطرب می‌کند در آن بنویسید.

 

ساعت را از خود دور کنید

یکی از بدترین نکات در بی‌خوابی آگاهی از این موضوع است که فرصت زیادی برای خوابیدن باقی نمانده است.

۱۳ روش برای این‌که سریع‌تر به خواب برویم

یکی از عاداتی که معمولا در مواقع بی‌خوابی پیش می‌آید آن است که مدام ساعت را چک می‌کنید و از مهلت کمی که تا صبح دارید و کارهایی که فردا قرار است با خستگی انجام دهید مضطرب می‌شوید و بیشتر در گودال بی‌خوابی فرو می‌روید. والیا پیشنهاد می‌کند ساعت ها را از معرض دیدتان دور کنید.

 

یک رویای زیبا را تجسم کنید

زمانی که ذهن شما از مرور اتفاقات روزانه فارغ شد، فراتر می‌رود و درگیر وقایع دیگر می‌شود. در این‌جا یک توصیه داریم: خود را در یک مکان و موقعیت رویایی تصور کنید و به جزئیات بپردازید. مثلا تصور کنید به یک سفر خاطره انگیز رفته‌اید، به ساحلی با هوای مطبوع، دریایی شفاف یک نوشیدنی گوارا، غروبی دل‌انگیز و نسیمی که صورت شما را نوازش می‌دهد. تصاویر زنده می‌تواند بسیار مفید باشد و حداقل ذهن شما را از پرداختن به موارد منفی و استرس‌زا منحرف می‌کند.

 

در طول روز به میزان کافی فعالیت داشته باشید

اگر در طول روز به اندازه کافی فعالیت انجام نداده باشید بدن شما نیاز به استراحت را احساس نخواهد کرد در حقیقت هرچه شما فعال‌تر باشید بهتر به خواب خواهید رفت.

 

از بالشت بهتری استفاده کنید

محققین دریافته‌اند که بالشت به دلیل نقش حمایتی که برای سر و گردن ایفا می‌کند در بهبود خواب بسیار موثر است. هم چنین در مجله اپرا آمده است که برای خواب بهتر از بالشت‌هایی که مواد تشکیل دهنده آن‌ها آلرژی‌زا نیستند استفاده کنید و بالشت را از گرد و غبار و کنه محافظت کنید.

 

به دکتر مراجعه کنید

و بالاخره اگر بی‌خوابی مشکل مزمن شماست حتما برای دریافت راهنمایی‌های تخصصی‌تر به پزشک مراجعه کنید.

 

یک پزشک



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
loadingLoading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • سلامتی راهکارهای ساده برای داشتن بدن سالم تر

      زندگی های پرمشغله ی امروزی باعث شده است که ما مسئله ی بسیار مهم سلامتی را فراموش کنیم و معمولا زمانی به فکر سلامتی خود میافتیم که بیمار شده ایم و شاید دیگر دیر …

    • درمان عفونت دندان - درمان دندان درد - سلامت دندان - بهداشت دندان درمان سریع عفونت دندان

        از بین بردن عفونت دندان با یک معجون جادویی   از بین بردن عفونت دندان یا همان آبسه از راه طبیعی و با درمان های خانگی گاها بسیار بهتر از مصرف انتی بیوتیک ها …

      • نظافت و مراقبت از دندان مصنوعی مراقبت و نظافت دندان مصنوعی

        تمیز کردن دندان مصنوعی و نحوه مراقبت از آنها •• چگونه دندان مصنوعی (دست دندان، دندان مصنوعی نیمه کامل ، پل و روکش) خود را تمیز کنم؟ · افرادی که از دست دندان استفاده می …

        • کاهش وزن حرفه ای,بهترین روش برای لاغر شدن کاهش وزن حرفه ای | بهترین روش برای لاغر شدن

          کاهش وزن به روش حرفه ای ها ، موثرترین روش لاغر شدن کاهش وزن بیش از یک کیلوگرم در روز نباید انجام شود، در این زمینه بازی با کودکان در کاهش وزن و کالری سوزی کمک …

          • dior_lipstick_rose_bustier_swatch3 علل و درمان کبودی لب

              وقتی در معرض سرمای شدید قرار می گیرید، بدن شما جریان خون را در سطح پوست کمتر کرده و برای حفظ گرما در اندام های حیاتی مثل قلب، مغز و کلیه ها، خون را …

            • علت زیاد عرق کردن - عرق سرد - تعریق زیاد علت عرق کردن زیاد چیست ؟

              علت عرق کردن بیش از حد چیست ؟   برای شما هم پیش آمده که صبح زود به حمام بروید، لباس‌های تمیز بپوشید و برای انجام کارهای روزانه از خانه خارج شوید، ولی چند ساعت …

              • چربی سوزی با خوردن پروتئین چربی سوزی با خوردن پروتئین در صبحانه

                چربی سوزی با خوردن پروتئین در صبحانه     شاید نمی دانستید اما خوردن پروتئین در صبحانه موجب می شود کالری بیشتری بسوزانید ! اما دقیقا چه میزان پروتئین در وعده‌ی صبحانه منجر به حداکثر …

                • احساس خستگی در طول روز علل احساس خستگی در طول روز

                    چرا همیشه احساس خستگی می کنم ؟   تحقیقات نشان می دهد، انسان ها به محض احساس خستگی ، قبل از هر چیز با خود مرور می کنند که آیا شب های قبل به …

                  • کسالت اول صبح , بی خوابی با کسالت اول صبح و کمبود خواب چه کنیم؟

                    کسالت اول صبح و کمبود خواب سرحال بودن سر صبح نیازمند نظم و زمان گذاشتن است. صبح زود بیدار شدن کار آسانی نیست، اما اگر بتوانید چنین کنید احساس خیلی خوبی خواهد داشت و از …

                    • از بین بردن جرم دندان, جرم گیری علت ایجاد جرم دندان و روش از بین بردن آن

                      روشهای ازبین بردن جرم دندان و علل بروز جرم دندان  پیشگیری از جرم دندان ها, پوسیدگی دندان ها, جرم های دندانی, جرم گرفتن دندان, پوسیدگی و عفونت دندان, جرم گیری دندان ها, پلاک های دندانی, …

                      • ترفندهای کاهش وزن , رازهای لاغری ترفندهای کاهش وزن / رازهای لاغری

                        ترفندهای کاهش وزن که متخصصان به شما نمی گویند کاهش وزن و لاغری اراده و پشتکار می خواهد  و البته آگاهی و اطلاعات صحیح. برای کاهش وزن لازم نیست همه چربی ها را از برنامه …

                        • روشهای خانگی درمان پشه گزیدگی روشهای خانگی درمان پشه گزیدگی

                          روشهای خانگی درمان پشه گزیدگی   برای تسکین خارش حاصل از نیش پشه، به جای خرید مواد شیمیایی از داروخانه، می توانید از روشهای خانگی که در این مطلب معرفی می شوند برای درمان پشه …

                          • رفع عطش و تشنگی نوشیدنی های عالی برای رفع عطش و تشنگی

                            نوشیدنی هایی مفید برای رفع عطش در تابستان یکی از مهمترین روش های درمانی برای رفع عطش و تشنگی ، خوردن شربت های سنتی است. فصل گرما که فرا می ‌رسد مصرف نوشیدنی ‌های خنک نیز …

                            • کلسترول بد - کلسترول خوب - HDL- LDL کلسترول خوب یا HDL چیست؟

                                HDL، یا همان کلسترول خوب   کلسترول خوب ، کلسترول بد : چه تفاوتی بین این دو وجود دارد ؟ آیا کلسترول انواع دیگری هم دارد؟ HDL ، کلسترول خوب نام دارد. این نوع …

بالا