یکشنبه , ۲۱ آذر , ۱۳۹۵
بیشتر ببینید

کاهش وزن, رهایی از اضافه وزن

بهترین و ساده ترین راهکارهای رهایی از اضافه وزن

 
اگر از دست رژیم‌های غذایی مختلف خسته شده‌اید، اگر خوردن مداوم آب، حذف کامل کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها و امثال اینها شما را درمانده کرده و مراجعه به پزشک‌های متفاوت تغذیه نتوانسته به کاهش وزن شما کمک کند، شاید راه‌هایی که اینجا معرفی می‌کنیم، شما را به خواسته‌تان برساند؛ چراکه با راهکارهای ساده هم می‌توانید از شر اضافه‌ وزن‌ خود خلاص شوید.

 

علاوه بر این، گاه مراجعه به افراد غیرمتخصص و ناکارآمد و دستورهای غیراصولی آنها یا رژیم‌های خودسرانه‌ای که افراد برای خود و اغلب با نظر اطرافیان تجویز می‌کنند، ممکن است مشکلاتی از نظر جسمی و روحی برای‌شان ایجاد کند که گاه تبعات سنگینی دارند.

 

از بهترین راهکارهایی که معمولا متخصصان تغذیه به افراد چاق و دارای اضافه‌وزن توصیه می‌کنند، آهسته غذا خوردن است که موجب کم‌خوری و جلوگیری از پرخوری می‌شود. استفاده از تایمر هنگام صرف غذا و مشخص‌کردن زمان مورد نظر برای غذا‌خوردن راهکاری است که به افزایش زمان صرف غذا کمک می‌کند. به‌کارگیری مداوم این روش به ترشح هورمون‌هایی کمک می‌کند که پیام‌آور سیری برای مغز هستند. آهسته غذا‌خوردن فرصت بیشتری به شما می‌دهد که از طعم غذا لذت ببرید و مزه آن را همان‌طور که هست احساس کنید. در صورتی که سریع غذا‌خوردن احساس سیری را به تاخیر می‌اندازد و فرد با ولع بیشتری مواد غذایی را مصرف می‌کند.

 

بخوابید و لاغر شوید
محققان دانشگاه میشیگان در بررسی‌های خود نشان دادند خوابیدن برای کاهش وزن مفید است. به گفته آنها، تنها یک ساعت خواب اضافی در شب به مدت یک سال در فردی که روزانه ۲۵۰۰ کالری مصرف کرده باعث کاهش وزن شش کیلوگرمی می‌شود. این مساله ۶ درصد کاهش کالری ناشی از مصرف بی‌رویه مواد غذایی را به همراه دارد و در واقع خواب، جایگزین فعالیت‌های اضافی می‌شود. در این میان، بی‌خوابی اشتها را بالا می‌برد و باعث زیاده‌روی در غذاخوردن می‌شود.

 

تا می‌توانید سبزی بخورید

کاهش وزن, رهایی از اضافه وزن, خوردن سبزیجات
به جای این‌که تنها یک وعده از غذا همراه سبزی میل شود، بهتر است انواعی از سبزیجات به طور مداوم با غذا خورده شود. شاید فکر کنید این کار باعث پرخوری می‌شود ولی در واقع، مصرف انواع سبزیجات در وعده‌های مختلف غذایی کاهش وزن را موثرتر می‌کند. سبزیجات حاوی آب و فیبر هستند و در نتیجه با کالری کمی که دارند زودتر احساس سیری در شما ایجاد می‌کنند. نکته‌ای که حین مصرف سبزیجات باید رعایت کرد، اضافه‌نکردن سس‌های چرب به این ترکیب سالم است. از ترکیب ماست و آبلیمو به‌عنوان جایگزین لذیذی برای سس‌های مایونز استفاده کنید.

 

سوپ، پیش‌غذایی سالم
سوپ گزینه بی‌نظیری است که هم پیش‌غذای معروفی است و هم خود غذایی کامل به شمار می‌رود. خوردن مقداری سوپ گوشت و سبزیجات پیش از شروع غذا حجم خوراک شما را کاهش می‌دهد و به احساس سیری کمک می‌کند. سوپ خامه‌ای به دلیل چربی زیادی که دارد برای افراد چاق که قصد کاهش وزن دارند، توصیه نمی‌شود.

 

حبوبات پای ثابت غذاها
مصرف غلات کامل در رژیم غذایی یکی از راهکارهای کاهش وزن محسوب می‌شود. غلات کامل برنج قهوه‌ای، جو و گندم را شامل می‌شود. کربوهیدرات‌های سالم در بسیاری از فرآورده‌های غذایی مانند خمیر پیتزا، کلوچه و ماکارونی یافت می‌شود.

 

پیتزای سبزیجات
عده‌ای تصور می‌کنند خوردن پیتزا با رژیم غذایی سالم مغایر است، ولی خوشحال باشید، چون حتی شمایی هم که به اضافه‌وزن و چاقی مبتلایید می‌توانید لذت خوردن پیتزا را بارها تجربه کنید. استفاده از انواع سبزیجات به جای گوشت در پیتزا در هر وعده حدود صد کالری جایگزین می‌کند. یکی از ترکیبات اصلی پیتزا که باید خیلی با احتیاط مصرف شود، پنیر پیتزاست. افراد بهتر است از مقدار پنیر کمتر و نیز پنیر پیتزای کم‌چرب استفاده کنند. خمیر نازک‌تر و تهیه‌شده از گندم کامل از دیگر گزینه‌هایی است که می‌توان در تهیه پیتزای سالم مد نظر قرار داد.

 

نوشیدنی‌های شیرین ممنوع
اگر قصد لاغری دارید، مصرف نوشابه را فراموش کنید. با این کار مانع جذب ۱۰ قاشق چای‌خوری شکر در بدن‌تان شده‌اید. آب، آبمیوه طبیعی یا افزودن عرق نعنا به آب بهترین جایگزین برای نوشابه به شمار می‌رود. محققان بر این باورند شکر مایعی که در نوشابه و سایر خوراکی‌های شیرین وجود دارد، مانع ارسال پیام سیری به مغز می‌شود و فرد همچنان به غذاخوردن ادامه می‌دهد. افرادی که عادت به مصرف نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین دارند طی چهار هفته حدود یک کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند.

 

در انتخاب لیوان دقت کنید
اگر قصد لاغرشدن دارید، برای نوشیدن آبمیوه به جای لیوان کوتاه و دهان‌گشاد از لیوانی بلند و باریک استفاده کنید. این کار ۲۵ تا ۳۰ درصد مقدار نوشیدنی مصرفی را کاهش می‌دهد.

 

چای سبز در اولویت

کاهش وزن, رهایی از اضافه وزن, چای سبز

یافته‌ها حاکی از آن است که چای سبز سوخت‌وساز بدن را تقویت می‌کند و از طریق مواد شیمیایی موجود، باعث تشدید روند کاهش وزن می‌شود. در واقع، چای سبز یک نوشیدنی سالم همراه با کالری اندک است که متخصصان تغذیه همواره به افرادی که قصد لاغری دارند، توصیه می‌کنند.

 

حرکات یوگا و کم‌خوری
مطالعاتی که در انجمن دیابت آمریکا انجام شده نشان می‌دهد زنانی که حرکات یوگا انجام می‌دهند در کاهش وزن موفق‌ترند. محققان معتقدند یوگا هوشیاری افراد را بالاتر می‌برد و در نتیجه به بدن خود توجه بیشتری دارند و مراقب غذاخوردن خود هستند و راحت‌تر می‌توانند به کم‌خوری روی بیاورند.

 

غذاهای خانگی
اغلب افرادی که در کاهش وزن موفق‌تر بوده‌اند، بیشتر از غذاهای خانگی استفاده کرده‌اند. حجم و چربی غذاهای خانگی معمولا بیشتر تحت کنترل افراد است و از این رو افراد در کاهش وزن موفق‌تر عمل می‌کنند.

 

 

سریع غذا نخورید
متخصصان تغذیه همیشه توصیه می‌کنند همه باید سرعت غذاخوردن خود را کنترل و بین لقمه‌های غذا مکث کنند. برای عادت به این کار بهتر است بین هر لقمه‌ای که می‌خوریم قاشق و چنگال را کنار ظرف غذا قرار بدهیم و مراحل جویدن غذا را کامل انجام بدهیم و سپس لقمه بعد را به دهان بگذاریم.

 

آدامس نعنایی بجوید
معمولا احتمال خرده‌خوری بین کار، تماشای تلویزیون، حضور در مهمانی و کار با رایانه و اینترنت افزایش می‌یابد و همین مساله احتمال اضافه‌وزن را بالا می‌برد. ولی بررسی‌ها نشان می‌دهد جویدن آدامس بدون قند بر ولع آدمی برای خوردن غلبه می‌کند.

 

ظرف کوچک انتخاب کنید
مطالعات بیانگر آن است که ظروف بزرگ‌تر باعث می‌شود افراد غذای بیشتری بخورند، بنابراین محققان بر این باورند که انتخاب ظروف کوچک‌تر به کاهش وزن بیشتر کمک می‌کند. بهترین گزینه، قرار دادن بشقاب سالاد به عنوان بشقاب غذاخوری است. از این طریق می‌توانید بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری در روز ذخیره کنید که باعث کاهش وزن پنج تا ده کیلوگرم در سال می‌شود.

 

حجم غذای در اختیار شما
کسانی که لاغر هستند کنترل خوبی روی مقدار غذای مصرفی خود دارند و همیشه تعادل را در میزان مواد خوراکی رعایت می‌کنند. برداشتن ظرف سرو غذا یا دیس برنج از سر میز هنگام غذاخوردن به شما کمک می‌کند تا فقط به مقدار غذای داخل بشقاب اکتفا و از پرخوری خودداری کنید.

 

قانون ۸۰ به ۲۰
ساکنان اوکیناوای ژاپن قانونی دارند که معمولا طبق آن عمل می‌کنند به طوری که وقتی ۸۰ درصد احساس سیری می‌کنند دست از خوردن می‌کشند، اما در مقابل، آمریکایی‌ها تا جایی که بتوانند غذا می‌خورند. ژاپنی‌ها ظرف غذا را ۲۰ درصد کمتر پر می‌کنند. این امر به کم خوردن و به مرور کاهش وزن کمک می‌کند.

 

سس گوجه‌فرنگی جایگزینی مناسب
اگر هنگام صرف سالاد و پیتزا علاقه‌مند به ریختن سس مایونز روی آن هستید، بهتر است کمی سلیقه خود را تغییر دهید و از سس گوجه‌فرنگی استفاده کنید. سس گوجه کالری و چربی کمتری نسبت به سس سفید دارد و برای افرادی که تصمیم دارند لاغر شوند مناسب‌ترین گزینه به شمار می‌رود.

 

سوزاندن کالری روزانه
حتی اگر تغییری در عادات غذایی خود ایجاد نمی‌کنید، می‌توانید با انجام برخی راهکارها روزانه صد کالری بسوزانید تا از این طریق بتوانید سالانه پنج کیلوگرم وزن کم کنید. البته مقدار کالری از دست رفته به وزن فرد و فعالیت‌های انجام‌شده بستگی دارد. با ۲۰ دقیقه راه‌رفتن، ۳۰ دقیقه کار منزل و ۱۰ دقیقه آهسته دویدن می‌توانید در روز ۱۰۰ کالری از دست دهید. مطمئن باشید با همین تغییرات کوچک و بظاهر پیش‌پا افتاده می‌توانید در مدتی نه‌چندان طولانی به طور قابل توجهی وزن کم کنید.
 

منبع:jamejamonline.ir

 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
loadingLoading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • sekseke سکسکه : علل و درمان

       سکسکه ناشی از اسپاسم و انقباض غیرارادی و ناگهانی عضلات دیافراگم است. زمانی که این عضله منقبض می شود، تارهای صوتی با ضربه محکمی بسته می شوند و این بسته شدن، همان صدای سکسکه …

    • سلامت مفاصل - درد مفاصل راه‌های حفظ سلامت مفاصل

        نکاتی مهم جهت حفظ سلامت مفاصل   ناراحتی مفاصل از جمله شایع‌‌ترین بیماری‌هایی است که با افزایش سن به سراغ افراد می‌آید. سالم نگه داشتن مفاصل می‌تواند سلامت آینده شما را تضمین کند. یکی …

      • حساسیت آلرژی عوامل اصلی ایجاد حساسیت

        حدود ۲۰ درصد مردم دچار آلرژی هستند. آلرژی یا همان حساسیت، در واقع پاسخ غیر طبیعی سیستم ایمنی شماست. در چنین شرایطی بدن شما نسبت به مواد بی ضرر مثل گرده ی گلها، موی حیوانات …

        • رژیم غذایی مدیترانه ای رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

            حفظ سلامتی با رژیم غذایی مدیترانه ای   رژیم غذایی مدیترانه ای بطور عمده از مواد غذایی گیاهی تازه تشکیل شده و بر روی چربی های سالم تمرکز دارد. در آن از گوشت قرمز …

          • .jpg آنچه باید در مورد انواع سرطان بدانید!

            دانستی هایی درباره انواع سرطان  انواع سرطان کدامند؟ سرطان چیست؟ چه عواملی در ایجاد سرطان موثرند؟ احتمال بروز سرطان در چه سنینی وجود دارد؟ نشانه ها و علایم انواع سرطان چیست ؟ چگونه انواع سرطان را …

            • درمان بیماریها با ورزش , ورزش درمانی بهبود بیماریها با ورزش (ورزش درمانی)

              بهبود بیماریها با ورزش (ورزش درمانی)   میلیون ها نفر در جامعه ما به علت ورزش نکردن از بیماری رنج می برند اما ورزش چه نوع بیماری را درمان می کند؟ برای رسیدن به پاسخ …

              • 255226368177162461337618147391651266127 رگ به رگ شدن: پیشگیری و درمان

                  رگ به رگ شدن و کبودی ها چه هستند و چگونه درمان می شوند؟   رگ به رگ شدن باعث درد، ورم و عدم توانایی حرکت در عضو آسیب دیده می شود. همچنین ممکن …

                • مدیریت استرس کم کردن استرس روزانه با این روش ها

                  چگونه استرس روزانه‌مان را کم کنیم؟ استرس چیزی است که همه ی ما روزانه با آن سر و کار داریم. برای اداره ی یک کسب و کار موفق، باید نقش های زیادی بر عهده گرفت …

                  • عضله سازی مردان عضله سازی در مردان لاغر و مکمل های ورزشی

                        اکثر مردان لاغراندام برای اینکه عضله‌ سازی کنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند. این یکی از دلایلی است که وجود مربی‌ خصوصی یا یک حریف‌ تمرینی را الزامی می‌کند اگر از کودکی لاغر بوده‌اید، …

                    • خوراکی های مفید برای سرطان سینه خوراکی های مفید برای سرطان سینه

                      خوراکی های مفید برای سرطان سینه   سرطان سینه به نوعی سرطان گفته می‌شود که از بافت پستان آغاز می‌شود. علائم سرطان سینه می‌تواند یک توده در سینه، تغییر در شکل سینه، گودی پوست، ترشح …

                      • درمان خانگی زگیل درمان خانگی زگیل با روش های طبیعی

                        درمان طبیعی و خانگی زگیل زگیل عبارت است از رشد لایه فوقانی پوست یا مخاط بعلت عفونت ویروسی می باشد‎   زگیل عبارت است از رشد لایه فوقانی پوست یا مخاط بعلت عفونت ویروسی می …

                        • قاووت قهوه و خواص بی نظیر آن قاووت قهوه و خواص بی نظیر آن

                          خواص درمانی قاووت قهوه و طرز تهیه آن  قاووت قهوه ترکیبی است سرشار از خاصیت که موجب تقویت حافظه و افزایش حس بینایی، درمان بیماری عصبی، حاوی املاح مفید (کلسیم ، فسفر ، آهن و …) …

                          • تمرینات ورزشی پشت میزنشین ها تمرینات ساده برای پشت میزنشین ها

                            ورزش هایی برای پشت میزنشین ها بیشتر کارمندان از کمبود وقت شکایت دارند و اگر پای درد دلشان بنشینید، به شما می گویند که فرصتی برای ورزش ندارند اما هر مشکلی چاره دارد. اگر کارمند …

                            • ترفندهایی برای پیشگیری از آلزایمر ترفندهایی برای پیشگیری از آلزایمر

                                ۲۰ ترفند عملی برای پیشگیری از آلزایمر   پ‍ژوهش های انجام شده نشان می دهد تغذیه ، شیوه زندگی ، تحرک و فعالیت های فکری و مغزی مختلف برای پیشگیری از آلزایمر بسیار مفید …

بالا