پنج شنبه , ۱۸ آذر , ۱۳۹۵
بیشتر ببینید

64c658033357baff5f8388ba49005c2e

تعادل انرژی دریافتی و مصرفی راز کنترل وزن

 

هنگامی که عبارت “تعادل انرژی” را می شنوید، چه چیزی به ذهنتان می رسد؟ یک فرمول فیزیک یا حتی شاید یک حرکت ژیمناستیک؟ در واقع معنای این اصطلاح در علم تغذیه و بهداشت عبارت است از هنر مصرف میزان کالری مناسب برای مدیریت وزن ایده آل.

در واقع برای کنترل وزن، “تعادل انرژی” به این معنی است که میزان غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید (کالری دریافتی) با میزان فعالیت های شما در طول یک روز (کالری مصرفی) برابر باشد.

میزان کالری مورد نیاز برای برقراری تعادل در افراد مختلف متفاوت است و بسته به میزان فعالیت های یک روز می تواند تغییر کند. وزن کردن خودتان به صورت هفتگی (و حتی چند بار در هفته) ساده ترین راه برای تشخیص متعادل بودن میزان انرژی دریافتی شماست. اگر میزان کالری دریافتی شما از میزان کالری مصرفی شما بیشتر باشد، عقربه ترازو به سمت اعداد بالاتر حرکت می کند و اگر میزان کالری مصرفی شما از میزان کالری دریافتی بیشتر باشد، ممکن است عقربه ترازو به سمت اعداد کمتر حرکت کند.

 

آن سوی کالری ها

شمارش کالری های دریافتی می تواند کاری خسته کننده باشد و لذت غذا خوردن را کم کند. بنابر این به جای تمرکز بر روی کالری های مواد غذایی بر روی خود مواد غذایی تمرکز کنید. مواد غذایی که میزان آب و یا فیبر بالایی دارند معمولا میزان کالری کمتری دارند. این مواد خوراکی می توانند بدون تحمل گرسنگی، میزان کالری های دریافتی شما را کاهش دهند.

میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس دار، لبنیات کم چرب و مقدار کمی گوشت بدون چربی و آجیل می توانند یک برنامه غذایی سالم و مفید را برای شما تشکیل دهند. فراموش نکنید که همواره غذاهای فرآوری نشده و طبیعی از غذاهای فرآوری شده سالم تر هستند.

اگر شما به غذا های فرآوری شده یا غذاهای تصفیه شده علاقه دارید، بهتر است تا حد ممکن میزان مصرف آنها را محدود کنید.

 

کالری ها و ورزش

میزان فعالیت های بدنی شما به صورت منظم می تواند به دو روش، سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهد. هر بار که شما بدن خود را حرکت می دهید، کالری مصرف می کنید. همچنین ورزش باعث ساخته شدن عضلات می شود. عضلات بیشتر باعث می شود که شما برای سوخت و ساز بدن خود مقدار بیشتری انرژی مصرف کنید (مقدار کالری مورد نیاز برای هضم، تنفس، گردش خون و سایر فرآیند های بدن حتی در حالت استراحت بیشتر می شود)

البته تنها نفع ورزش کردن، به تعادل رساندن انرژی بدن نیست. ورزش می تواند باعث متعادل شدن وزن بدن، تناسب اندام، قویتر شدن عضلات و استخوان ها، کاهش سطح فشار خون و کلسترول و سلامتی قلب شود (پیشگیری از بسیاری بیماری ها و زندگی طولانی تر نیز از مزایای ورزش کردن هستند.)

ورزش کردن بخش مهمی از سلامت بدن و کنترل وزن است اما حقیقت دیگری نیز وجود دارد. ورزش کردن در برخی از افراد باعث افزایش اشتها می شود. فراموش نکنید که ورزش کردن به معنی آزاد بودن مصرف کالری بیش از حد نمی باشد. پس وقتی که ورزش می کنید به یاد داشته باشید که چیز برگر و دونات با اینکه خوشمزه هستند اما هنوز هم مقدار زیادی کالری دارند. بهتر است رژیم غذایی خود را کنترل کنید و غذاهای خوشمزه و کم کالری مصرف کنید.

بهتر است قبل از ورزش مقداری کالری مصرف کنید. البته باز هم فراموش نکنید که منبع کالری حتما باید سالم و بهداشتی باشد. میان وعده های متعادل شامل پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات ها و مقدار کمی چربی نیز می توانند گزینه ی خوبی برای تامین کالری شما باشند (غلات سبوس دار با انواع توت ها و شیر کم چرب، کره بادام زمینی و موز. میوه های تازه و آب میوه های طبیعی و سبزیجات بخار پز و مقداری پنیر می توانند میان وعده های خوبی باشند.)

هیدراته ماندن نیز بسیار مهم است پس تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرید. نوشیدن مقدار زیادی آب میوه ها و نوشیدنی های ورزشی حاوی قند می توانند بدن شما را هیدراته کنند اما فراموش نکنید که این نوشیدنی ها مقدار بسیار بالایی کالری دارند. سعی کنید تشنگی خود را با مقدار زیادی آب رفع کنید. شاید مصرف آب در هنگام ورزش کمی از مد افتاده باشد اما هنوز هم بهترین مایع برای رفع تشنگی همان آب است.

اگر شما هر روز ورزش نمی کنید، در روزهایی که ورزش می کنید مقدار بیشتری غذا بخورید و در روزهایی که ورزش نمی کنید مقدار کمتری. برخی از افراد از این قضیه شکایت می کنند که در روزهایی که ورزش نمی کنند احساس خستگی و بی حوصلگی می کنند و به همین دلیل مقدار بیشتری غذا می خوردند. در چنین حالتی بهترین کار این است کفش های ورزشی خود را بپوشید و به جای بی حوصلگی و غذا خوردن مقداری ورزش کنید.

 

۷ نکته برای دستیابی به تعادل انرژی

در ادامه به هفت نکته برای رسیدن به تعادل انرژی خواهیم پرداخت:

دیزاین بشقابتان را تغییر دهید. حداقل دو سوم بشقاب شما باید سبزیجات، سالاد، میوه ها، حبوبات و غلات سبوس دار باشد.
باقی مانده ظرف شما باید با گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و لبنیات کم چرب پر شده باشد.
میزان پرس های غذای خود را کنترل کنید. مقیاس های اندازه گیری غذاها را یاد بگیرید و از روی آنها مقدار کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید.
اولین چیزی که باید در برنامه روزانه خود بگنجانید، ورزش کردن است. البته به شرطی که به سلامت و تناسب اندام خود علاقه دارید.
کلاس های ورزشی مختلف را امتحان کنید. ممکن است تکرار یک ورزش خاص شما را خسته کند.
میزان ورزش هفتگی خود را به تدریج و به صورت اصولی افزایش دهید. البته مواظب باشید بیشتر از حد ورزش نکنید.
مواد غذایی که مصرف می کنید را در ذهنتان داشته باشید تا از پر خوری و دریافت کالری بیشتر در طول روز در امان باشید.

 

منبع: شفاجو



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
loadingLoading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • قاعدگی در زنان پریود درد توصیه هایی برای کاهش عوارض دوران قاعدگی

     نکاتی برای کنار آمدن با مشکلات دوران قاعدگی   رفتار مناسب با زنان در دوران قاعدگی، رفتار با زنان در قاعدگی، برخورد با زنان در زمان پریود تلاش‌های‌تان برای آرام کردن درد و کج‌خلقی ناشی …

    • علل شایع سردرد در ماه رمضان علل سردرد در ماه رمضان

      علت سردرد روزه‌داران چیست؟ علل شایع سردرد در ماه رمضان   سردرد در ماه رمضان یک مشکل فراگیر برای روزه داران بویژه در فصل تابستان می باشد. برخی از روزه داران اظهار می کنند که …

      • بهترین زمان برای دوش گرفتن بهترین زمان برای دوش گرفتن با توجه به این شرایط

        دوش گرفتن صبحگاهی بهتر است یا شبانه تولید چربی پوست حدود ساعت یک بعد از ظهر به اوج خود می رسد. در نتیجه، اگر دارای پوستی چرب یا مستعد ابتلا به جوش هستید، دوش گرفتن …

        • عوارض وای فای , خطرات وای فای برای سلامتی انسان خطرات وای فای برای سلامتی انسان

            عوارض و خطرات وای فای برای سلامتی انسان لازم است افرادی که به لپ تاپ، تلفن همراه هوشمند و تبلت‌ها معتاد هستند هشدارها در مورد خطرات وای فای را جدی بگیرند. اگر از کاربران …

          • درمان-کمردرد-سنتی علل افزایش کمردرد بین جوانان ایران

            پیر شدی جوون! ما جوان‌های روغن‌نباتی که مثل پیر‌ها دست به کمر مانده‌ایم، چه کار کنیم؟ کمردرد در جوانان ایرانی چرا زیاد شده؟   مامان بزرگ می گوید: کمرم درد می کنه. من می گویم: …

            • شوره سر شوره سر : علایم، علل و درمان

                شوره سر یک بیماری مزمن و شایع پوست سر است که مشخصه ی اصلی آن پوسته پوسته شدن پوست سر فرد بیمار است. اگرچه این بیماری مسری نیست و به ندرت جدی و مشکل …

              • علت سفید شدن موها و روش درمان آن علت سفید شدن موها و روش درمان آن

                علت سفید شدن موها و روش های درمان آن   گاهی تنش‌های عصبی، اختلال در عملکرد تیروئید، رژیم نادرست یا کمبود منگنز در مواد غذایی از جمله مهم‌ترین عواملی است که منجر به سفید شدن …

                • خواب راحت - سرحال بیدار شدن - خوب خوابیدن خوب خوابیدن ، سرحال بیدار شدن

                   برای خواب بهتر و سرحال بیدار شدن چه کنیم؟ خواب یکی از اساسی‌ترین نیازهای بدن است. ما یک‌سوم عمرمان را در خواب بسر می‌بریم، پس باید اهمیت بیشتری به‌ خواب‌مان بدهیم. برای خیلی از ما …

                  • 136907 رفع بوی بد دهان

                    سه راه طبیعی برای رفع بوی بد دهان   نفس بد بو یکی از مشکلاتی است که زندگی را برای برخی افراد دشوار می کند. مسواک زدن و استفاده از نخ دندان راه هایی هستند …

                    • تفاوت ریزش مو در زان و مردان - علل ریزش مو - درمان ریزش مو hair-loss تفاوت ریزش مو در زنان و مردان

                      ریزش مو در زنان و مردان و تفاوت های آن   در ریزش مو ی مردانه نواحی شقیقه و قسمت فوقانی سر ریزش رخ میدهد شروع ریزش از خط  رویش موی پیشانی است  و به …

                      • از بین بردن جرم دندان, جرم گیری علت ایجاد جرم دندان و روش از بین بردن آن

                        روشهای ازبین بردن جرم دندان و علل بروز جرم دندان  پیشگیری از جرم دندان ها, پوسیدگی دندان ها, جرم های دندانی, جرم گرفتن دندان, پوسیدگی و عفونت دندان, جرم گیری دندان ها, پلاک های دندانی, …

                        • کمردرد راهکارهای جلوگیری از کمردرد

                          قانون های ضد کمردرد ! از یک درد ساده و گهگاه در کمر شروع می‌شود و مدتی بعد، راه رفتن را هم سخت می‌کند. برای شمایی که از سر عادت یا به اجبار کارتان، هر …

                          • با گردن خم به موبایل و تبلت نگاه نکنید با گردن خم به موبایل و تبلت خیره نشوید

                                با گردن خم به موبایل و تبلت نگاه نکنید   زل زدن به موبایل با گردن خم ، روی ستون فقرات ۱۳ کیلو فشار می‌آورد. گوشی تلفن هوشمند یا تبلت را بالا بگیرید …

                            • احساس خستگی در طول روز علل احساس خستگی در طول روز

                                چرا همیشه احساس خستگی می کنم ؟   تحقیقات نشان می دهد، انسان ها به محض احساس خستگی ، قبل از هر چیز با خود مرور می کنند که آیا شب های قبل به …

بالا