سه شنبه , ۱۶ آذر , ۱۳۹۵
بیشتر ببینید

تمرینات ورزشی تقویت کمر و درمان کمردرد

 

کمردرد دیر یا زود به سراغ هر کسی می‌آید. این درد ممکن است در جاهای مختلف کمر انسان به وقوع بپیوندد. می‌توانید از آن‌هایی که دیسک کمر داشته‌اند یا ستون فقرات‌شان ساییدگی داشته بپرسید که کمردرد یعنی چه. بعضی‌ها که فقط به زور جراحی می‌توانند از دردهای خود خلاص شوند. اما اگر بگویم می‌توانم با معرفی چند حرکت ورزشی، شما را از زیر تیغ جراحان نجات بدهم آیا همت انجام دادن‌شان را دارید؟ در این مقاله با تمرین‌هایی آشنا خواهید شد که برای درمان کمردرد جواب داده است. با ما باشید.

یک روز صبح که در تاکسی نشسته بودم تا به محل کار برم ، آهنگی در ضبط ماشین پخش می‌شد به این مضمون که ” این کمرِ یا فنرِ؟ …” از آن‌جا بود که به ذهنم رسید روی مقاله “چه‌کار کنیم تا کمری فنری داشته باشیم؟” کار کنم. اما از آن‌جا که ممکن بود نوشتن چنین مقاله‌ای شبهه‌انگیز باشد، تصمیم گرفتم با مقاله‌ی ۱۵ تمرین آسان برای دردها و گرفتگی‌های کمر خدمت‌تان حاضر شوم.

 

۱ – میز کشش وارونه

تمرینات ورزشی تقویت کمر و درمان کمردرد

میزهای کشش وارونه، وسایل و تجهیزات بسیار خوبی هستند که به شما کمک می‌کنند تا تمرینات کششی مخصوص کمر را انجام بدهید. این میزها از نیروی جاذبه زمین برای کِش آوردن عضلات کمر و ستون فقرات استفاده می‌کنند. وارد هر پارکی که بشوید یکی از این میزهای وارونه را خواهید دید. بدون هیچ هزینه‌ای خودتان کمر خود را درمان کنید.

۲- حرکت مار کُبرا

تمرینات ورزشی تقویت کمر و درمان کمردرد

مار کبری را دیده‌اید که بیشتر بدنش به زمین چسبیده و سر و گردنش را بالا آورده؟ کف زمین دراز شوید و عین این حرکت را انجام بدهید تا کمرتان حال بیاید. مانند تصویر، باید پاهای خود را به هم جفت کنید و شانه‌های‌تان را تا جایی‌که می‌توانید بالا بیاورید.

۳- لگن ضربدری

تمرینات ورزشی تقویت کمر و درمان کمردرد

یک تمرین آسان کششی که برای کمر خیلی خوب است. این تمرین باعث می‌شود تا عضلات گلوتئوس ماکسیموس (عضلات باسن) رگلاژ شوند. موقع انجام دادن این تمرین حواس‌تان باشد که هر دو شانه‌تان را با هم از روی زمین برندارید. حداقل یکی از شانه‌ها باید با زمین تماس داشته باشد. در این هنگام یکی از پاهای‌تان را خم کنید و به صورت ضربدری، به طرف دیگر بدن ببرید.

۴- زانوها روی سینه

تمرینات ورزشی تقویت کمر و درمان کمردرد

 

این تمرین را انجام دهید تا در مقابل درد و گرفتگی در قسمت پایین کمر بیمه شوید. با استفاده از دست‌های‌تان زانوها را تا روی سینه بالا بکشید. هر بار که این حرکت را انجام دادید ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه‌‌دارید بعد آرام ول کنید. ممکن است کمرتان کمی از کف زمین بلند شود که این ایرادی ندارد.

۵ – چنبره زدن روی توپ

تمرینات ورزشی تقویت کمر و درمان کمردرد

برای این‌کار باید از این توپ‌های فیتنس بزرگ داشته باشید. یک تمرین کششی مناسب دیگر برای عضلات کمر که می‌تواند درد و گرفتگی را فرو بنشاند. تا موقعی که احساس خوبی دارید این حرکت را ادامه دهید.

۶- صاف بخوابید و پای‌تان را روی صندلی بیندازید

تمرینات ورزشی تقویت کمر و درمان کمردرد

با انجام این حرکت به قسمت پایینی کمر خود لطف فراوانی می‌کنید. خوبی‌اش این است که لازم نیست هیچ کاری هم انجام بدهید. این تمرین برای روزهایی خوب است که چند ساعت اضافه کار ایستاده‌اید و حالا له و لورده به خانه برگشته‌اید قسمت پایینی کمرتان درد می‌کند. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پای‌تان را روی صندلی بیندازید تا نجات پیدا کنید.

۷- حرکت فوق کششی فیله کمر

تمرینات ورزشی تقویت کمر و درمان کمردرد

این تمرین خیلی شبیه به کار با توپ فیتنس است. فقط بجای توپ با یک دستگاه حرفه‌ای تر کار می‌کنید. اگر عضو باشگاه ورزشی محله‌تان هستید و وقتی به باشگاه رفتید مشاهده کردید که همه مثل خرس کوالا روی این توپ‌ها افتاده‌اند بی‌کار ننشینید. به سراغ این دستگاه بروید و خیلی آرام آرام تمرینات کششی را به‌وسیله آن انجام بدهید تا قشنگ قسمت‌های پایینی کمرتان کِش بیایند. هر حرکت را بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید.

۸- کشش عضله باسن

تمرینات ورزشی تقویت کمر و درمان کمردرد

وقتی که پای خودتان را به زیر زانوی آن‌یکی پای‌تان ببرید، آن‌گاه می‌توانید هر دو پا را تا روی سینه خود بالا بیاورید. این تمرین باعث تقویت عضلات باسن و قسمت‌های پایین کمر می‌شود. این حرکت را هم ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

۹- وزنه برداری

تمرینات ورزشی تقویت کمر و مداوای کمردرد

به این حرکت Deadlift می‌گویند، یعنی هالتر را تا نیمه بدن بلند می‌کنی و دوباره روی زمین می‌گذاری. این تمرین برای تقویت عضلات پایین کمر و خیلی از عضلات دیگر عالی است. با این حال، اگر شما در قسمت‌های پایینی کمرتان احساس درد می‎کنید، بهتر است این تمرین را سبک انجام دهید تا وضعیت کمرتان بدتر نشود. دقت کنید که برای درست انجام دادن این حرکت باید کمرتان در طول تمرین صاف باشد.

۱۰- سیم کِش

تمرینات ورزشی تقویت کمر و مداوای کمردرد

 

تمرینات ورزشی تقویت کمر و درمان کمردرد

بعضی وقت‌ها ممکن است علت درد کشیدن در قسمت‌های پایینی کمر، عدم توازن عضالت در مناطق مرکزی باشد که از ضعف عضلات شکم ناشی می‎شود. اگر عضلات شکمی خود را تقویت کنید متعاقباً فشار کمتری به عضلات کمر وارد می‌شود و درد آن فروکش می‎کند. حرکت با دستگاه سیم کِش در باشگاه می‎تواند شما را در این زمینه کمک کند.

۱۱- حرکات فوق کششی روی توپ فیتنس

تمرینات ورزشی تقویت کمر و درمان کمردرد

جداً یکی از این توپ‌ها بخرید. همان فضای اتاق حال هم برای تمرین کردن با این توپ کافی است. شکم‌تان را روی توپ بیندازید  دست‌های‎تان را پشت سرتان بگذارید و شانه‌های‌تان را به سمت پایین خم کنید. بعد از این‌که حسابی به خودتان کش و قوس دادید لحظه‌ای شُل کنید و دوباره کش بدهید. ۱۰ دقیقه این کار را تکرار کنید کمرتان فنری می‌شود.

۱۲- تمرین فوق کششی

تمرینات ورزشی تقویت کمر و درمان کمردرد

یک تمرین فوق العاده برای قسمت پایین کمر. اگر از بین همه این تمرین‌ها، فقط این تمرین را اجرا کنید، خیال‌تان راحت که کمری در حد جوانی‌های ژان وال ژان خواهید داشت. بگذارید جور دیگری این را بگویم : اگر کمری ضعیف دارید به شما توصیه می‌کنم که از همین امروز به باشگاه بروید و فقط همین تمرین را انجام بدهید. درست مثل حرکات فوق کششی روی توپ فیتنس. انقدر سرتان را پایین می‌برید تا احساس کنید کاملاً بدن‌تان کش آمده است. اگر یک دمبل هم دست‌تان بگیرید که بعد از چند وقت خود سوپرمن خواهید شد.

۱۳- بالا کشاندن لگن

تمرینات ورزشی تقویت کمر و درمان کمردرد

ابتدا خیلی عادی روی زمین دراز بکشید. پاهای‌تان را از زانو خم کنید و با فشار وارد کردن به عضله همسترینگ لگن خود را بالا بکشید. اگر می‌خواهید فشار این تمرین را بالا ببرید وزنه‌ای به بالای ران خود ببندید.

۱۴- کمتر بنشینید و بیشتر راه بروید

تمرینات ورزشی تقویت کمر و مداوای کمردرد

کمردرد بسیاری از افراد به علت زیاد نشستن در سر کار حاصل می‌شود. حداقل لطفی که در حق خود می‌توانید انجام دهید این است که دائم روی صندلی ننشینید. هر از چند گاهی بلند شوید و ۵ دقیقه دور محیط کارتان چرخ بزنید تا دچار کمردرد نشوید. اگر فکر می‌کنید نیازی به این کار ندارید این مقاله را بخوانید تا گوشی دست‌تان بیاید.

۱۵- از کمربند طبی استفاده کنید

تمرینات ورزشی تقویت کمر و درمان کمردرد

یکی از وسایل دیگری که به کمک شما می‌آیند کمربندهای طبی هستند. اگر در جایی مثل عوارضی اتوبان قُم کار می‎کنید که مجبورید به خاطر کارتان دائم بنشینید، استفاده از این کمربندها می‌تواند درد موجود در کمر شما را کاهش دهد.

این از تمرین‌ها. حالا شما را با سه گام برای داشتن کمری سالم‌تر و قوی‌تر آشنا می‎کنیم.

راهنمای استفاده از این تمرین‌ها

تمرینات ورزشی تقویت کمر و درمان کمردرد

۱- قبل از این‌که هر کدام از این تمرین‌ها را اجرا کنید ابتدا با دکترتان صحبت کنید و در مورد هر یک از این حرکت‌ها با او مشورت کنید. شاید کمر شما دچار مشکل خاصی شده باشد که انجام دادن بعضی از این حرکات برای شما مضر باشد. تشخیص این امر با دکتر است.

۲- فقط دو یا سه تمرین از بین این تمرین‌ها را انتخاب کنید و انجام بدهید. یعنی آخرین چیزی که ما می‌خواهیم این است که شما همه این تمرین‌ها را غلط و غولوط انجام بدهید و هیچ فایده‌ای از این کارتان نبرید. این را به این دلیل می‌گوییم که انجام دادن صحیح هر یک از این تمرین‎ها وقت و تلاش زیادی می‎‌خواهد. اگر همه تمرین‌ها را روی سر خود بریزید احتمال این‌که هرز کار کنید بالا می‌رود. هر وقت آن دو یا سه تمرین را استاد کردید، بعد شروع کنید تمرین‌های دیگر را اضافه کنید.

۳- طبق معمول افراط و تفریط پذیرفتنی نیست. هر چیزی اندازه‌ای دارد. حالا چون شما کمردرد دارید معنی‌اش این نیست که کار و زندگی خودتان را ول کنید و فقط تمرینات کششی مربوط به کمر انجام دهید. این زیاده‌ روی ها اگر باعث بدتر شدن اوضاع کمرتان نشود، باعث بهتر شدنش نمی‌شود. به همان میزان که تمرین کردن برای کمردرد خوب است، استراحت کردن هم لازم است. در نهایت، اگر پس از رعایت همه نکات بالا تمرین خاصی را انجام می‌دادید که برای‌تان نتیجه بخش نبود و کماکان در ناحیه کمر خود احساس درد می‌کردید، هر چه سریع‌تر انجام آن تمرین را متوقف کنید و دوباره با دکتر خود مشورت کنید.

امیدواریم همیشه سلامت باشید و هیچ‌وقت سر و کارتان به دکتر نیفتد. اگر می‌خواهید عمر مفید بیشتری داشته باشید غذای سالم بخورید، ورزش کنید و شب‌ها به موقع بخوابید.

 

blog.bamilo.com



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
loadingLoading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • ورزش سالمندان ورزش و سلامتی افراد سالمند

        پژوهشگران اسکاتلندی می گویند شش ثانیه ورزش و فعالیت بدنی شدید در روز می تواند وضعیت سلامتی افراد سالمند را کاملا دگرگون کند. یک پژوهش نمونه در مورد ۱۲ فرد بازنشسته نشان داده …

    • درمان درد مچ دست و گزگز انگشتان با ورزش, کاهش درد مچ دست, بی حسی انگشتان , ورزش درمانی , تقویت دست,حرکات ورزشی درمان درد مچ دست و گزگز انگشتان با ورزش

      حرکات ورزشی برای درمان درد مچ دست و گزگز انگشتان   گزگز و خواب رفتن انگشتان دست، علل مختلفی دارد و شایع‌ترین علت آن، گیر افتادن اعصاب دست است. در مطلبی با عنوان ورزش های مفید …

      • Mushrooms ,خواص قارچ, فواید قارچ خواص و مزایای قارچ ها

        قارچ‌ و خواص بی شمارش ما در این مطلب می‌خواهیم نگاهی به حقایق تغذیه ای قارچ‌ها بیندازیم و ببینیم فقط مزه‌ی آن‌هاست که مورد پسند است یا در موارد دیگری هم می‌توان روی آن‌ها حساب …

        • درد قفسه سینه, علائم بیماری, التهاب اعصاب بین‌ دنده‌, بیماری‌های ویروسی, زونا, علل درد قفسه سینه, بیماری‌های قلبی, ریفلاکس معده, درمان درد قفسه سینه, فشار خون درد قفسه سینه از چه خبر می دهد؟

          درد قفسه سینه از چه خبر می دهد؟   درد عجیبی در قفسه سینه‌ات احساس می‌کنی؛ دردی تیز و کشدار که ناگهان سراغت می‌آید و فروکش می‌کند. معمولا از آنجایی که چنین دردی فقط برخی …

          • خوابیدن روی شکم برایمان بد است ؟ خوابیدن روی شکم برایمان بد است ؟

            آیا خوابیدن روی شکم برایمان بد است؟ به عنوان یک مربی پیلاتس همیشه یادم می آید به شاگردانم درباره مشکلات دردناکی که خوابیدن روی شکم به بار می آورد هشدار می دادم. اما چند ماه …

            • نکات بهداشتی برای حفظ سلامتی دانش آموزان توصیه های بهداشتی برای حفظ سلامتی دانش آموزان

              توصیه های بهداشتی برای حفظ سلامتی دانش آموزان       مهمترین نکات و توصیه های بهداشتی برای حفظ سلامتی دانش آموزان کودکان، سرمایه های اصلی کشور هستند و پرورش آن ها از هدف های اصلی …

              • هیسترکتومی - عمل جراحی برداشتن رحم برداشتن رحم یا هیسترکتومی چیست؟

                هیسترکتومی ، عمل جراحی برداشتن رحم چیست؟   هیسترکتومی چیست؟ هیسترکتومی به معنی برداشتن رحم است. در هیسترکتومی ممکن است علاوه بر برداشتن رحم، لوله های فالوپ و یا تخمدان ها نیز برداشته شوند. انواع …

                • کاهش وزن سریع , کاهش سایز کاهش وزن سریع در مدت ۲ هفته

                  کاهش وزن و کم شدن سایز در دو هفته کاهش وزن, روشهای کاهش سایز لباس, لاغر شدن, وزن کم کردن, کاهش سایز لباس, راههای کاهش سایز لباس, کم کردن وزن, زیبایی اندام, تناسب اندام , …

                  • muscles-971 تقویت عضلات شکم با ۸ حرکت ورزشی

                    تقویت عضلات شکم با ۸ حرکت ورزشی   تناسب اندام به تقویت عضلات به‌ویژه تقویت عضلات شکم و تنه، نیاز دارد و این امر نیز مستلزم انجام تمرین‌های مشخصی است که در این مطلب خواهید …

                    • تمرینات یوگا ، آموزش یوگا برا کاهش درد تمرینات یوگا • درمان دردهای رایج با تمرینات ساده یوگا

                      یوگا تمرینی است که آرامش را برای شخص به ارمغان می‌آورد. البته برخی از تمرین‌های یوگا برای اشخاص عادی تا حدی دشوار است. اما تمرین‌های ساده‌ای نیز وجود دارد. به گزارش آلامتو به نقل از …

                      • خواص درمانی موسیر + روش مصرف آن خواص درمانی موسیر + روش مصرف آن

                        خواص درمانی موسیر + روش مصرف آن   موسیر از خانواده سیر، پیاز و پیازچه بوده و نسبت به پیاز شیرین‌تر و هضم آن نیز آسان‌تر است و خواص درمانی فراوانی دارد. طی نتایج حاصله …

                        • سرطان سونامی سرطان در ایران

                            سونامی سرطان؛ از شوخی تا واقعیت!   مرگ مرتضی پاشایی خواننده پاپ کشورمان بر اثر ابتلا به سرطان آن هم در سن ۳۰ سالگی، هشداری است برای اینکه متوجه افزایش مرگهای سرطانی در سنین …

                          • تجاوز جنسی تجاوز جنسی و انواع آن

                              تجاوز جنسی چیست و چند نوع دارد؟   تعریف تجاوز جنسی : وقتی کسی از طریق ضرب و جرح یا با خشونت یا از طریق تهدید به اعمال بزهکارانه، فرد دیگری را به نزدیکی …

                            • کم کاری تیروئید - علایم تیروئید کم کار علائم و نشانه های کم کاری تیروئید

                                  دلایل و نشانه های کم کاری تیروئید چیست ؟   کم کاری تیروئید یا تیروئید کم کار، به این معنا است که غده تیروئید شما مواد شیمیایی یعنی هورمون به اندازه کافی ترشح …

بالا