جمعه , ۱۹ آذر , ۱۳۹۵

 

۵ تمرین برای داشتن شکم صاف و عضلانی

 

دراز و نشست قدیمی را فراموش کرده و شکم خود را با حرکاتی سختتر تراش دهید . حرکات شکمی به صورت خوابیده روی زمین ، تقریباً قدیمی هستند و شما برای داشتن شکم صاف و عضلانی و قوی ، به حرکات جدید احتیاج دارید . با توجه به شغلهای امروزی که همه در حالت نشسته پشت میز برای مدت طولانی انجام می شود ، حرکات شکمی جدید فکر بسیار خوبی است .

تام هالند فیزیولوژیست و نوسینده کتاب رازهای مربی خصوصی ، معتقد است که ، اغلب آمریکاییها ۵۶ ساعت در هفته را در حالت نشستن سپری می کنند، که این امر باعث تضعیف ماهیچه های شکمی می شود ، و در نهایت کارهای روزمره را به سختی می توانند انجام دهند، اما داشتن شکمی قوی ، از کمر درد جلوگیری می کند ، به چالاکی شما می افزاید ، انعطاف پذیری بدن شما را بالا می برد ، و در آخر به زیبایی اندام شما کمک می کند .

پیش از شروع، قانون طلایی حرکات شکمی را فراموش نکنید : کیفیت مهمتر از کمیت است . برخی اعتقاد دارند که ٢٠٠٠ حرکت سریع شکمی ، باعث داشتن شکمی صاف و عضلانی می شود ، اما این یک افسانه است . هالند معتقد است به جای حرکات خیلی سریع ، حرکات ارامتر، را با کیفیت بهتر انجام دهید . در ادامه این مطلب ۵ تمرین شکمی را برای داشتن شکمی زیبا و قوی ارئه می دهیم :

 

آب کردن چربی شکم - شکم عضلانی ,تمرین شکمی , شکم صاف ,حرکات ورزشی برای داشتن شکم صاف و عضلانی

١-حرکت کرانچ اسپایدرمن ( مرد عنکبوتی )

با یک حرکت پلنک ساده ،ساعدها روی زمین و بدن کاملاً صاف و کشیده ،  شروع کنید . زانوی راست خود را به سمت بازوی راست خود بیاورید ، و به حالت پلنک بازگردید . و همین حرکت را در سمت چپ انجام دهید که این یک زنجیره کامل از این حرکت محسوب می شود . ده بار این زنجیره را تکرار کنید .

به اعتقاد هالند ، در حرکت پلنک تمام هسته شکمی درگیر است ، بدون هیچ وسیله ای اجزاء جلو و پشت شکم خود را درگیر می کنید . عضلات راست و مورب و پایین شکمی را در این تمرین به حرکت در میاورید . این حرکت بسیار ساده است و هر جایی می توانید آن را انجام دهید .

 

آب کردن چربی شکم - شکم عضلانی ,تمرین شکمی , شکم صاف ,حرکات ورزشی برای داشتن شکم صاف و عضلانی

٢- چرخش با کابل

در حالت ایستاده کابل دستگاه بدنسازی را در دست بگیرید ، ارتفاع ان تا زیر شانه باشد . بازوها را صاف نگاه دارید و شکم را به داخل محکم بکشید . بالاتنه خود را به چپ و راست بچرخانید و سپس به حالت اولیه بازگردید . این زنجیره را ده بار تکرار کنید .

این حرکت برای عضلات مورب بسیار مفید است ، خصوصاً برای گلف بازها ، تنیسرها ، افرادی که بیسبال بازی میکنند و سایر ورزشهای راکتی ، بسیار مفید است . هر چقدر این تمرین را شبیه ورزش اصلی خود انجام دهید ، بیشتر از آن بهره خواهید برد .

 

آب کردن چربی شکم - شکم عضلانی ,تمرین شکمی , شکم صاف ,حرکات ورزشی برای داشتن شکم صاف و عضلانی

٣- کرانچ دوچرخه

به پشت دارز بکشید و دستان خود را پشت سرتان قرار دهید ، و پاهایتان بالا و نود درجه باشد . به مدت یک دقیقه ارنج راست را به زانوی چپ و آرنج چپ را به زانوی راست برسانید . کرانچ را در هر طرف به مدت دو ثانیه نگه دارید .

در این حرکت سه ناحیه کلیدی را مورد هدف قرار می دهید . عضلات مورب ، زیر شکمی به شدت درگیر خواهند شد .

 

آب کردن چربی شکم - شکم عضلانی ,تمرین شکمی , شکم صاف ,حرکات ورزشی برای داشتن شکم صاف و عضلانی

۴- کرانچ مورب

به پشت دارز بکشید دستها و پاها به حالت مورب باشد ، به گونه ای که بدن شما حالت X به خود بگیرد. دستها و پاها باید صاف باشد ، دست راست را به پای چپ و بالعکس برسانید . سر و گردن را در این حرکت از زمین جدا کنید . ده بار این زنجیره را تکرار کنید .

این حرکت بسیار ساده است و بدن شما روی زمین بسیار امن است . هنگامی که پای خود را بالا می آورید ، عضلات زیر شکمتان درگیر می شود . و چون به صورت زاویه دار بالا می آیید ، عضلات راست و چپ و مورب نیز درگیر می شوند .

 

آب کردن چربی شکم - شکم عضلانی ,تمرین شکمی , شکم صاف ,حرکات ورزشی برای داشتن شکم صاف و عضلانی

۵- رول به همراه توپ

در حالی که دستانتان روی توپ مخصوص حرکات کششی است ، زانو بزنید ، پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم را به داخل بکشید ، توپ را تا جایی که می توانید به جلو هل دهید و مجدد به حالت اولیه بازگردید . این حرکت را ده بار تکرار کنید .

این حرکت برای عضلات پشت بسیار مهم است ، می توانید برای سختتر شدن حرکت ، در زاویه ۴۵ درجه به چپ و راست حرکت کنید .

 

منبع : شفاجو

 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
loadingLoading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
  • لاغری شکم , دمنوش گیاهی , علل چاقی شکم لاغری شکم با دمنوش های گیاهی / علل چاقی شکم

    علل چاقی شکم و طرز تهیه دمنوش برای لاغری شکم لاغری شکم , درمان چاقی شکمی, چاقی شکم زنان, درمان چاقی شکم, چاقی شکمی, رفع چاقی شکم, رفع چاقی شکمی, چاقی دور شکم, پیشگیری از …

  • چگونه شکم شش تکه (سیکس پک) داشته باشیم؟

    برای داشتن شکمی شش تکه عضلانی و صاف باید زمان، صبر و حوصله کافی داشته باشید. برای دستیابی به این هدف باید دو کار انجام دهید: چربی اضافی خود را کم کنید و عضلات قوی …

  • شکم شش تکه بانوان چگونه شکم شش تکه داشته باشند؟

    تمرینات مناسب بانوان برای داشتن شکم شش تکه تمریناتی برای داشتن سیکس پک یا شکم شش تکه در بانوان راز داشتن سیکس پک یا شکم شش تکه در بانوان یکی از دغدغه هایی که این …

مطالب قبلی این بخش
  • ریزش مو پاسخ سوالات متداول در مورد ریزش مو

    پرسش و پاسخ در مورد ریزش مو ۱- کدام ریزش مو قابل برگشت است؟ وقتی مو از ساقه می‏شکند و می‏افتد، چون ریشه سالم است، پس از مدتی دوباره رشد می‌کند. اما وقتی ریزش مو …

    • d_majalis3_bg خواص گیاه ثعلب

        ثعلب نام علمی:  Orchis mascula   کلیات گیاه شناسی نام‌های دیگر آن: خصیه الثعلب، سعلب، شاطریون، سحلب، ثعلب مصری، ارکیده، ارکید، سه‌برگ، سالپ، ونیله، تولکی، کوکره، لومیری، اورکیس ماسکولا، سورقطون، کوکهری و گل دختر …

      • فواید پیاده روی بعد از شام تاثیر پیاده روی بعد از شام بر بدن

          فواید شگفت انگیز ۱۰۰ قدم پیاده روی بعد از شام   کارشناسان عقیده دارند، دست کم ۱۰۰ قدم پیاده روی بعد از شام وضعیت سلامت عمومی تان را بهتر می کند که شامل هضم …

        • گل‌گاوزبان, خواص گل‌گاوزبان, خاصیت گل‌گاوزبان, خواص دارویی گل‌گاوزبان, خاصیت گیاه گل‌گاوزبان, فواید گل‌گاوزبان, مزایای گل‌گاوزبان, مضرات گل‌گاوزبان افزایش خواص گل‌گاوزبان با لیموعمانی

          با لیموعمانی خاصیت آرام‌بخشی گل‌گاوزبان را افزایش دهید   یک استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران گفت: «ترکیب گل‌گاوزبان با لیموعمانی علاوه بر اینکه باعث می‌شود رنگ بهتری پیدا کند و مزه آن بهتر شود، بر …

          • روش لاغری بدون تحمل گرسنگی روش لاغری بدون تحمل گرسنگی

            بخورید و لاغر شوید : با این رژیم نه گرسنگی را تحمل کنید! نه اضافه وزن! معرفی روش لاغری بدون تحمل گرسنگی   در این مطلب چند روش لاغری برای افراد عاشق خوردن پیشنهاد می …

            • کاهش وزن , لاغری , تناسب اندام کاهش وزن و لاغری تا عید نوروز

                   توصیه هایی برای کاهش وزن و لاغری در ۲۰ روز   اگر مثل بسیاری از مردم دنیا اضافه وزن دارید و برای کاهش وزن تان به سختی تلاش می‌کنید اما هنوز نتوانسته‌اید کاری از پیش …

              • مهمترین علایم سرطان در مردان مهمترین علایم سرطان در مردان

                   مهمترین علایم سرطان در مردان که نباید به آن بی توجه بود   برخی از علایم سرطان در مردان اختصاصی هستند. این علائم بخش‌های معین بدن را در برمی‌گیرند و ممکن است به طور …

                • حساسیت پاییزی حساسیت پاییزه حساسیت فصلی آلرژی سرماخوردگی  عطسه پیشگیری از حساسیت های پاییزی

                    درمان حساسیت های پاییزی بدون دارو   همیشه صحبت از حساسیت و آلرژی بهاره به میان می‌آید غافل از اینکه پاییز هم دست‌کمی از بهار ندارد و تا می‌تواند آتش به پا ‌می‌کند. این را …

                  • ra4-1993 تنبلی : دلایل و راهکارها

                      تنبلی : دلایل و راهکارها     ۱۲ راهکار بی نظیر برای غلبه بر تنبلی   به جای استفاده از واژه «باید» برای انجام کارها، سعی کنید مزایای ملموس و منطقی آن کار را …

                    • فعالیت بدنی منظم, ورزش روزانه , فعالیت جسمی , فعالیت جسمانی فواید فعالیت بدنی منظم و روزانه

                        مزایای ورزش منظم و فعالیت بدنی روزانه   شما حتما میدانید ورزش برای بدن مفید است، اما آیا میزان این فایده را می دانید؟ فعالیت بدنی هم روحیه شما را بهتر میکند و هم …

                      • ترک سیگار, ترک کردن سیگار,ترک دائمی سیگار, راهکارهایی برای ترک سیگار ,روش های ترک سیگار , انگیزه برای ترک سیگار راهکارهایی برای ترک سیگار

                        ۱٣ نکته مهم برای ترک سیگار   نکته ۱: بدانید چرا می­خواهید ترک کنید ( انگیزه برای ترک سیگار ) پس بالاخره تصمیم گرفته­ اید سیگار را ترک کنید، اما آیا می­دانید چرا؟ اگر جواب­تان …

                        • سندرم خستگی مزمن

                          سندرم خستگی مزمن  سندرم خستگی مزمن چیست و درمان آن چگونه است؟     سندرم خستگی مزمن (CFS) یک بیماری است که باعث می شود شما به حدی احساس خستگی کنید که نتوانید فعالیت های …

                          • طول عمر طول عمر تان کم می شود اگر …

                            چند سال از طول عمر تان را کم کرده‌اید؟ محققان می‌گویند برخی عادت‌ها می‌تواند شن‌های ساعت عمرتان را زودتر خالی کند.   – سه سال کمتر عمر می‌کنید اگر ۱۱ ساعت در روز بنشینید نشستن …

                            • مشکلات چشم را نادیده نگیرید این مشکلات چشم را نادیده نگیرید

                                از این علائم چشمی، چشم پوشی نکنید  به این مشکلات چشم بی توجه نباشید   بسیاری از مشکلات چشم هستند که اولین علامت آنها به صورت یک تغییر کوچک در چشم ها تشخیص داده …

بالا