چهارشنبه , ۱۷ آذر , ۱۳۹۵
بیشتر ببینید

۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن

 
بدون نیاز به وسیله خاصی یا باشگاه رفتن ورزش در منزل را  با ۳۰ دقیقه تمرین که روی مقاوم سازی و افزایش قدرت بدن تمرکز دارد، تجربه کنید. برای بدست آوردن نتیجه بهتر باید قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید و برای بدست آوردن بهترین نتیجه کمی حرکات کششی هم انجام دهید. این حرکات را در هفته اول سه روز در هفته  انجام دهید. هر حرکت را ۱۵-۲۰ بار انجام دهید و پس از استراحت حداکثر ۱ دقیقه ای سراغ حرکت بعدی بروید. پس از انجام تمام حرکات، به مدت ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس حرکات را از ابتدا تکرار کنید. اگر احساس می کنید که دو بار دوره کردن حرکات کافی نیست، می توانید حرکات را ۳ بار دوره کنید!

۶ حرکت اول برای مبتدیان و افراد با آمادگی جسمانی متوسط است و ۶ حرکت پایانی برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط و عالی مناسب است. حرکات را بر اساس آمادگی جسمانی کنونی تان انتخاب کنید و نه بر اساس آنچه فکر می کنید باید باشید! (واقع بینانه آماگی جسمانی خود را ببینید!) ورزش در منزل را با هیجان شروع کنید.
 

۱-پوش آپ از زانو

حرکات مناسب برای ورزش در منزل

۱- حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست ها را اطراف شانه قرار دهید.

۲- تنه و ران های خود را راست و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست ها تنه را از زمین بلند کنید .

۳- در این حالت نقاط اتکاء شما به زمین کف دست ها و زانو و پنجه پاهاست.

۴- مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.

 

۲- چمباتمه نشستن 

حرکات مناسب برای ورزش در منزل

۱- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید.

۲- تجسم کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.

۳- به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید)

۴- حرکت را تکرار کنید. اگر می خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می توانید دست ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.

 

۳- حرکت پروانه

حرکات مناسب برای ورزش در منزل

۱- بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.

۲- در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست ها را بالای سر ببدید.

۳- کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

 

۴- بالا بردن دست و پای مخالف

حرکات مناسب برای ورزش در منزل

۱- به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست ها و زانوها روی زمین باشند.

۲- به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید.

۳- سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

۴- حرکت را ادامه دهید.

۵- این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.

 

۵-ضربه زدن به اطراف 

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن۱- بایستید و با یک دست دیوار یا شی ثابتی (صندلی یا نیمکت) را بگیرید.

۲- پای دورتر از دیوار یا شی ثابت را از زمین بلند کنید و با خم و راست کردن زانو، با پا ضربه بزنید.

۳- حرکت را تکرار کنید.

۴- حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.

 

۶-  پل زدن با آرنج یا تخته

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید.

۲- با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید.

۳- سعی کنید کمر را صاف نکه دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند.

۴- تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید.

 

۷-تقویت عضلات شانه

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن۱- طناب در در جایی محکم ببیندید و از امنیت و محکم بودن آن مطمئن شوید. پشت به محل اتصال طناب بایستید. برای داشتن وضعیت ثابت تر می توانید یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید.

۲- دو سر طناب را در دو دست بگیرید و سعی کنید دو دست (دو سر طناب) را به هم نزدیک کنید.

۳- مجددا دستها را خم کنید و کنار بدن قرار دهید. این کار را  به آرامی انجام دهید تا فشار وارد شده به بازوها و کتف را احساس کنید.

۴- حرکت را دوبار تکرار کنید.

 

۸- حرکت اسکوات با طناب

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن۱- با هر دو پا روی وسط طناب بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با دو دست دو سر طناب را بگیرید.

۲- شروع به نشستن و بلند شدن کامل بکنید، در حالیکه سر طناب ها همیشه موازی با شانه ها یتان قرار گیرد.

۳- به موقعیت شروع برگردید و دوباره از اول شروع کنید.

 

۹- طناب زدن ،پروانه

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن۱- این حرکت طناب زدن معمولی ست با این تفاوت که در هر بار طناب زدن دو بار پرش وجود دارد، یکی هنگامی که طناب را می خواهید از زیر پایتان عبور دهید و دیگری وقتی که طناب بالای سرتان است. در این حالت یک پرش به اطراف هم انجام دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز و بسته کنید.

۲- حرکت را ادامه دهید.

 

۱۰- کشش طناب تقویت عضلات سینه و شانه

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن۱- طناب را در جایی محکم و مطمئن و بالا ببندید.

۲- حالت شروع: کمی پاها را خم کنید، سر و سینه را به جلو بدهید و با دو دست، دو طرف طناب را بگیرید.

۳- طناب را به پایین و کنار گوشهایتان بکشانید.در این حالت فشاری به شانه هایتان وارد می شود.

۴- حرکت را دوباره تکرار کنید.

 

۱۱- راه رفتن با پاهای بسته شده با طناب

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن۱- گرهی در دو سر طناب ایجاد کنید و طناب را به دور مچ پا بیاندازید.

۲- بایستید و یک  پا را از دیگری دور کنید و زمانیکه فشار مناسبی روی پاها احساس کردید، پای دیگر را به آن نزدیک کنید.

۳- حرکت را ادامه دهید و چند قدمی بردارید.

۴- این حرکت را با شروع از پای دیگر انجام دهید.

۵- مطمئن شوید که لگن را در راستای بدن قرار داده اید و با شروع حرکت زودتر از پاها به اطراف حرکت نمی کند.

 

۱۲- بالا بردن باسن در حرکت تخته

حرکات مناسب برای ورزش در منزل

۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. تنها نقاط اتکاء آرنج، ساعدو پنجه پاها ست.

۲- شکم را به سمت بالا حرکت دهید و از زمین دور کنید به اندازه ای که ناف در موقعیت قبلی ستون فقرات قرار گیرد و لگن را به سمت بالا بکشانید. یک ثانیه در این وضعیت نگه دارید.

۳- به وضعیت قبل برگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

 

elmevarzesh.com/freeworkoutsguide

 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
loadingLoading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • این بخش از میوه و سبزی ها را دور نریزید! این بخش از میوه و سبزی ها را دور نریزید!

      این بخش از میوه و سبزی ها را دور نریزید!   در ادامه بخش‌هایی از میوه و سبزی ها را به شما معرفی می کنیم که احتمالاً آن‌ها را دور می‌ریزید؛ اما باید بدانید …

    • گرما راهبردهای طب سنتی برای کاهش آسیب گرما

      درحالی که کارشناسان اداره آگاهی از بالا رفتن آمار خشونت در شش ماه اول سال خبر می‌دهند، کارشناسان طب سنتی هم ادعایی مشابه را مطرح می‌کنند. آنها می‌گویند گرم شدن هوا می‌تواند بر بدن و …

      • magnesium-hidoctor علایم کمبود منیزیم

          چگونه بفهمیم کمبود منیزیم داریم همه اندام های بدن شما به ویژه قلب، کلیه و ماهیچه ها به منیزیم نیاز دارند. این ماده در شکل گیری دندان ها و استخوان ها و فعال سازی …

        • خواص ریواس و روش های مصرف آن خواص ریواس و روش های مصرف آن

          مضرات و خواص ریواس این سبزی صورتی پرخاصیت!   ریواس یکی از گیاهان اصیل و با قدمت ایرانی به حساب می‌آید. ظاهر آن شبیه به کرفس اما صورتی رنگ و طعم آن ترش و شیرین …

          • خواص میوه به و طریقه مصرف آن خواص میوه به و طریقه مصرف آن

              میوه‌ای که مژه‌ها را پرپشت می‌کند! خواص میوه به، مضرات و طریقه مصرف آن   ظاهر این میوه شبیه سیب است اما بعضی‌ها می‌گویند خواص میوه به حتی از سیب هم بیشتر است! «به» …

            • طول عمر طول عمر تان کم می شود اگر …

              چند سال از طول عمر تان را کم کرده‌اید؟ محققان می‌گویند برخی عادت‌ها می‌تواند شن‌های ساعت عمرتان را زودتر خالی کند.   – سه سال کمتر عمر می‌کنید اگر ۱۱ ساعت در روز بنشینید نشستن …

              • 535353453 چرخش بیضه : علل، تشخیص و درمان

                چرخش بیضه : علل، تشخیص و درمان   چرخش بیضه چیست؟ چرخش بیضه در پسرهای جوان شایع است و در سنین نوجوانی شایعتر است. البته ممکن است چرخش بیضه در مردان تا ۳۰ سالگی و …

                • .jpg درمان سردمزاجی در طب سنتی / تقویت نیروی جنسی

                  گیاهان دارویی موثر در درمان سردمزاجی درمان سردمزاجی و تقویت قوای جنسی با روش های غیر شیمیایی و با استفاده از درمان های طبیعی و گیاهی را به شما عزیزان پیشنهاد می کنیم. در حدیثى از …

                  • ویتامین D - تامین ویتامین دی راه های تامین کمبود ویتامین D

                      ۱۱ راه برای رساندن ویتامین D به بدن   با توجه به رسیدن فصل سرما یکی از نکاتی که باید در نظر داشته باشید، رساندن ویتامین D به بدن می باشد. در فصل پاییز …

                    • خواص خوراکی‌های سفره هفت سین خواص خوراکی‌های سفره هفت سین

                         چه رازی در خوراکی‌های سفره هفت سین نهفته است؟   سفره هفت سین از اجزای جدایی ناپذیر عید نوروز است. اصلا مگر می‌شود نوروز بیاید و هفت سین نچینیم؟ مگر می‌شود بهار را بدون سفره …

                      • کیفوز, قوز پشت, تمریناتی برای رفع کیفوز چند تمرین برای برطرف کردن کیفوز (قوز پشت) + عکس

                          تمریناتی مفید برای برطرف کردن کیفوز (قوز پشت) + تصاویر قوز پشتی عمدتا به دلیل کم تحرکی و ضعف عضلات ایجاد می شود   تمریناتی مفید برای برطرف کردن کیفوز (قوز پشت) + تصاویر …

                        • IMG14185943 ناخن جویدن کودک : علل، عوارض و درمان

                          ناخن جویدن کودک : علل، عوارض و درمان  یک عارضه عصبی نسبتا شایع در کودکان و نوجوانان یکی از شایع‌ ترین اختلال‌ های روان‌ پزشکی در کودکان، ناخن‌جویدن است که جزو گروه بیماری‌های عادتی محسوب …

                          • 199972 خواص درمانی میوه بلوط

                            با فواید و خواص میوه بلوط آشنا شوید   بلوط را همچون فندق از پوست سبز رنگ جدا و پوسته قهوه‌ای مایل به قرمز آن را شکسته و به صورت خام، تفت داده شده و …

                            • tasvirezendegi.ir846 ۴ ویروس که به چشم‌ها حمله می کنند

                                ویروس موجودی بسیار ریزتر از میکروب است و با میکروسکوپ‌های معمولی قابل تشخیص نیست و بیشتر تشخیص‌ها درواقع از طریق آزمایش‌ یا میکروسکوپ الکترونیکی صورت می‌گیرند. در این‌جا به ۴ ویروس شایع که به چشم …

بالا