سه شنبه , ۱۶ آذر , ۱۳۹۵
بیشتر ببینید

روش های طبیعی جلوگیری از خروپف

راهکارهایی برای جلوگیری از خروپف

 

برای  جلوگیری از خروپف از خود درمانی با اسپری ها و قرص ها جدا خودداری کنید و مصرف آن ها را با پزشک بررسی کنید. بسیاری از داروهایی که در بازار وجود دارند و ادعا میکنند خروپف کردن را قطع می کنند بدون مطالعه ی علمی به بازار عرضه شده است .

در عوض، سعی کنید برای جلوگیری از خروپف راه حل های طبیعی را بکار برده و با ایجاد  تغییر در شیوه زندگی تان از آنجلوگیری کنید.

 

خروپف چیست؟

خروپف شبیه تمام صداهای دیگر توسط ارتعاشاتی ایجاد می‌شود که ذراتی را در هوا جهت ایجاد امواج صوتی ایجاد می‌کنند. به عنوان مثال، هنگامیکه ما صحبت می‌کنیم، تارهای صوتی ما جهت تشکیل صدا ارتعاش پیدا می‌کنند.

هنگامیکه معده ما قار و قور می‌کند (borborygmus)، معده و روده‌های ما همینطور که غذا از میان آنها حرکت می‌کند مرتعش می‌شوند. در حالیکه ما در خواب هستیم، جریان هوای پر تلاطم می‌تواند سبب شود بافت‌های بینی و گلو مرتعش شوند و موجب خروپف می‌شوند.

 

دلایل اصلی خروپف چیست؟

در حالیکه ما نفس می‌کشیم، هوا در یک جریان یکنواخت از بینی و دهان ما به ریه‌های ما به داخل و خارج جریان می‌یابد. هنگامیکه ما می‌نشینیم و به آرامی نفس می‌کشیم نسبتاً صداهای معدودی وجود دارند. هنگامیکه ما ورزش می‌کنیم، هوا با سرعت بیشتری حرکت می‌کند و همچنانکه ما نفس می‌کشیم برخی صداها را تولید می‌کند. هنگامیکه ما در خواب هستیم، ناحیه پشت گلو گاهی اوقات باریک می‌شود.

همان میزان هوا که از میان این روزنه کوچکتر عبور می‌کند می‌تواند سبب شود بافت‌هایی که روزنه را احاطه می‌کنند مرتعش شوند، که به این ترتیب می‌تواند سبب صداهای خروپف شود. افراد مختلف که خروپف می‌کنند ممکن است دلایل مختلفی برای باریک شدن این ناحیه در پشت گلو داشته باشند. باریک شدن می‌تواند در بینی، دهان یا گلو باشد.

ما اغلب یک مرد درشت هیکل با یک گردن کلفت را به عنوان یک خروپف کننده تصور می‌کنیم. هر چند، یک زن لاغر با یک گردن باریک می‌تواند به همان بلندی خروپف کند. به طور معمول، به مرور که افراد مسن‌تر می‌شوند و افزایش وزن پیدا می‌کنند، خروپف بدتر می‌شود.

 

ممکن است  شما هم جزو آن ۴۵ درصد از افرادی باشید که حداقل گاهی اوقات  خروپف می کنند و یا اینکه کسی را در اطرافیانتان با این ویژگی داشته اید و یا می شناسید؛که گاهی این موضوع موجب خنده ی اطرافیان نیز شده است .اما این خصوصیت ممکن است به  مسئله ای جدی تبدیل شود. مثلا در میان همسران ؛ یکی از آنان که خروپف می کند ممکن است برای برهم نزدن خواب دیگری اتاقش را جدا کند و یا نتواند به خوبی بخوابد  ، در نهایت خروپف می تواند مشکلات واقعی در زندگی زناشویی افراد ایجاد کند .

نه تنها خروپف برای دیگران مزاحمت ایجاد می کند بلکه  ۷۵ درصد افرادی که خروپف می کنند دچار اختلال تنفسی در خواب هستند یعنی که تنفس در طول خواب برای مدت کوتاهی مختل می شود که این خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

روش های طبیعی جلوگیری از خروپف

 

راه حل های طبیعی جلوگیری از خروپف

ـ مجاری تنفسی را به خوبی تمیز کنید. پاک کردن بینی و چرب کردن آن به طوری که هیچ مشکلی در تنفس نداشته باشید، یکی از عوامل راهگشاست.
ـ هوای اتاق خواب را مرطوب نگه دارید زیرا هوای خشک موجب آزار بینی و گلو می شود.

ـ سرتان را به درستی روی بالش قرار دهید. این کار عملکرد ماهیچه های دخیل در تنفس را آسان می کند.
ـ غذاهای سنگین نخورید و نوشیدنی های کافئین دار ننوشید! اگر هم نمی توانید این توصیه را رعایت کنید حداقل بین مصرف این خوراکی ها و زمان خواب دو ساعت فاصله بیندازید.
ـ به پهلو بخوابید چون خوابیدن طاق باز موجب تاثیر نیروی جاذبه روی ماهیچه ها و گرفتگی راه تنفسی می شود.

اگر نمی توانید باید از توپ تنیس یا پینگ پونگ استفاده کنید. طوری آن را در لباس خواب یا گوشه ای از تشک قرار دهید تا طاق باز خوابیدن شما ممانعت کند! البته لازم نیست نگران باشید، وقتی به پهلو خوابیدن عادت کردید، دیگر نیازی نیست توپ بغل کنید.

 

ورزش گلو انجام دهید!
ـ تمرین حروف: برای چند دقیقه در طول روز حروف صدادار را بلند و کشیده تلفظ کنید.
ـ تمرین زبان: زبان را پشت دندان های بالا قرار داده و چند بار به سمت عقب روی سقف دهان بکشید. سپس سه ثانیه استراحت کنید و بعد دوباره این حرکت را انجام دهید. این چرخه را حداقل ۱۰ بار تکرار کنید.
ـ دهان تان را ببندید: دهان تان را ببندید و برای ۳۰ ثانیه لب هایتان را به همدیگر فشار دهید. سپس سه ثانیه استراحت و دوباره این حرکت را تکرار کنید. این کار را حداقل ۱۰ بار انجام دهید.

ـ دهان تان را باز کنید: با دهان باز، فک پایین خود را ۳۰ ثانیه به چپ برده؛ سپس این کار را برای سمت راست نیز تکرار کنید. این چرخه را حداقل ۱۰ بار انجام دهید.
ـ انقباض دهان: با دهان باز، ماهیچه های انتهایی گلو را برای ۳۰ ثانیه منقبض کنید. سپس حداقل پنج ثانیه استراحت کنید و دوباره این حرکت را تکرار کنید. این چرخه را حداقل ۱۰ بار انجام دهید.

 

دو راه عجیب و غریب برای رفع خروپف

ـ خواننده شوید: شاید در نظر اول عجیب به نظر برسد اما براساس یافته های پژوهشی اخیر آواز خواندن یکی از راه های درمان خروپف است؛ بنابراین تا می توانید آواز بخوانید. این امر باعث قوی تر شدن ماهیچه های گلو می شود.
ـ موسیقیدان شوید: سازهای بادی بنوازید. ثابت شده است سازهایی مانند فلوت و نی که تقویت کننده راه های تنفسی هستند، به افزایش قدرت تنفسی کمک می کنند و در نهایت باعث بهبود و رفع خروپف شبانه می شوند.

 

باید سبک زندگی تان را عوض کنید
برای توقف و کنترل خروپف باید ابتدا از خودتان شروع کنید و پیش از مراجعه به متخصص با این راهکارها، شرایط زندگی تان را تغییر دهید.
ـ وزن تان را کاهش دهید: حتی اندکی کاهش وزن موجب کاهش چربی های ناحیه پشت گلو شده و مانع از ایجاد خروپف می شود.

ـ ورزش کنید: قوی تر شدن ماهیچه های بدن، به ویژه آنهایی که مسئول مستقیم تنفس هستند کمک شایانی به رفع این مشکل می کند.

ـ سیگار نکشید: سیگار موجب آسیب دیدگی بافت گلو و مشکلات تنفسی می شود.
ـ زمان بندی دارو: اگر از قرص های آرام بخش استفاده می کنید یا از دیگر موادی که موجب شل شدن ماهیچه ها می شود، با نظر پزشک تان زمان آنها را به زمانی قبل از خواب تغییر دهید.

 

تغییر موقعیت خواب برای جلوگیری از خروپف

خوابیدن به پشت باعث می شود زبان شما به کام و دیوار پشت گلو بچسبد و سبب بروز صدایی ارتعاشی در هنگام خوا ب شود.

گذاشتن یک بالش بدن در کنار خود هنگام خواب ممکن است به جلوگیری از این حالت کمک کند. بالش تمام طول شب بدن شما را پشتیبانی میکند و شما را قادر به داشتن خوابی آرام و راحت می کند و با این کار می توانید تفاوت چشمگیری را در وضع خوابیدن خود بیابید .

با بستن یک توپ تنیس با نوار چسب به پشت لباس خواب خود می توانید مانع به پشت خوابیدن خود شوید و یا اینکه شما می توانید سر خود را طوری قرار دهید که کمی به عقب خم شود تا معابر هوایی بینی تان باز بماند در این حالت ممکن است از خروپف کردن جلوگیری شود اما این کار شاید باعث گردن درد شود با این حال اگر خروپف بدون در نظر گرفتن موقعیت خواب ادامه یافت ممکن است  اختلال تنفس در خواب عامل آن باشد که باید؛ با دکتر مشورت کنید.

 

کاهش وزن برای جلوگیری از خروپف

در برخی از مردم کاهش وزن به خروپف کردن کمک می کند.
اگر شما خروپف نمی کردید و پس از اضافه کردن وزن به این حالت مبتلا شدید کاهش وزن می تواند به کمک کند .

اگر دور گردنتان با اضافه وزن قطور تر شد به قسمت داخلی گلو فشار آورده و از قطر داخلی گلو کاسته می شود و به احتمال زیاد در طول خواب چربی ها راه گلو را بیشتر می بندند و سبب تحریک به خروپف می شود .

 

عدم مصرف الکل برای جلوگیری از خروپف

الکل و آرام بخش ها باعث استراحت عضلات در پشت گلو می شوند  و در این حال بیشتر احتمال دارد شما خروپف کنید.

 

تمرین بهداشت خواب:
عادات  بد خواب که به عنوان  بهداشت ضعیف خواب شناخته می شود می تواند اثر مشابه نوشیدن الکل داشته باشد. ساعت های طولانی کار بدون خواب کافی و در نهایت وقتی سر خود را روی بالش می گذارید به خواب سخت و عمیق می روید و عضلات ناگهان سست می شود  که می تواند ایجاد خروپف کند.

 

بازکرن مجاری تنفسی برای جلوگیری از خروپف

اگر خروپف شروع شود باز نگه داشتن راه بینی ممکن است کمک کننده باشد بسته بودن راه های تنفسی باعث می شود هوا کندتر حرکت کند مانند شلنگ باریکی که آب را به آهستگی عبور می دهد

بینی شما نیز مشابه آن شلنگ عمل می کند. اگر بینی شما مسدود و یا به علت سرماخوردگی گرفته باشد سرعت حرکت هوا کم می شود و احتمال خروپف کردن در خواب زیاد !

دوش آب گرم قبل از خواب می تواند معابر بینی را باز کند همچنین می توانید با یک بطری سرم شستشو، بینی خود را در حالی که زیر دوش هستید شستشو دهید تا به باز شدن راه های تنفسی تان کمک کنید.

با یک شی تمیز لوله مانند نیز می توانید راه های تنفسی خود را با سرم  شستشو دهید .اگر مشکلی در بینی خود  ندارید با نوار بینی هم می توانید مسیرهای تنفسی تان را باز نگه دارید.

 

تغییر بالش برای جلوگیری از خروپف

مواد حساسیت زا در اتاق خواب و روی بالش تان ممکن است به خروپف کردن شما کمک کند.  آیا گرد و غبار را روی پنکه سقفی بالای سرتان می بینید؟ نشتن آن روی بالش تان را چطور؟!

گرد و غبار روی بالش تجمع می یابد و می تواند سبب بروز واکنش های آلرژیک و نهایتا منجر به خروپف شود. اجازه ندهید حیوانات خانگی روی تخت بیایند شوره بدن حیوانات، یکی دیگر از محرکهای رایج منجر به واکنش آلرژیک است.

اگر شما در طول روز خوب هستید اما در شب، مجاری تنفسی تان مسدود می شود ممکن است به خروپف شما کمک کند.

هر چند هفته یکبار بالش خود را در معرض هوای آزاد قرار دهید یک بار و هر شش ماه آن را تعویض کنید و بشویید به حفظ و حیوانات خانگی را بیرون از اتاق خواب قرار دهید. مراقب باشید قبل از صرف پول برای بالش های ویژه طراحی شده برای جلوگیری کردن از خروپف، بدانید آنها ممکن است سر شما را بالا نگه دارند وسبب گردن درد شوند.

 

نوشیدن مایعات برای جلوگیری از خروپف

تبدیل زمانی که شما دچار کم آبی هستید،بدن شما و به دنبال آن مجاری تنفسی تان خشک می شود و این می تواند خروپف ایجاد کند. زنان سالم باید حدود ۱۱ فنجان آب (از کل نوشیدنی ها و غذا ها) در روز داشته باشند؛ مردان هم نیاز به حدود ۱۶  فنجان آب در روز دارند.

به طور کلی اگر گرفتگی بینی دارید؛ خواب کافی، اجتناب از مصرف الکل و دوش آب گرم می تواند به شما کمک کند این شیوه های ساده می تواند تفاوت زیادی در کاهش خروپف شما ایجاد کند.

 

 

منابع: شفاجو/فردا نیوز/زندگی سالم

 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
loadingLoading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • کاهش وزن , لاغری , تناسب اندام کاهش وزن و لاغری تا عید نوروز

         توصیه هایی برای کاهش وزن و لاغری در ۲۰ روز   اگر مثل بسیاری از مردم دنیا اضافه وزن دارید و برای کاهش وزن تان به سختی تلاش می‌کنید اما هنوز نتوانسته‌اید کاری از پیش …

    • پیشگیری از عفونت گوش در بزرگسالان و کودکان پیشگیری از عفونت گوش در بزرگسالان و کودکان

        پیشگیری از عفونت گوش در بزرگسالان و کودکان   عفونت گوش که با نام اوتیت هم شناخته می شود یک عفونت باکتریایی یا ویروسی است که روی گوش میانی ( ناحیه ی پر از …

      • 12570_256 بهداشت پا در فصل تابستان

          یکی از شایع‌ترین مشکلاتی که معمولا با شروع روزهای گرم سال برای افراد پیش می‌آید، ناراحتی‌های پوستی ناشی از تماس مداوم با نور آفتاب یا تعریق بیش از اندازه، به‌ خصوص در ناحیه پاهاست. …

        • سوزاندن و آب کردن چربی شکم حرکات ورزشی برای آب کردن چربی شکم ، کمر و پهلوها

            انیمیشن تمرین آب کردن چربی شکم ، کمر و پهلوها   امروزه به دلیل مصرف غذاهای نامناسب حاوی کالری بالا و کم شدن فعالیت بدنی , خیلی ها از داشتن چربی شکم و پهلو …

          • کاهش وزن سه نکته برای کاهش وزن

            چگونه لاغر شویم؟ سه راه ساده برای کاهش وزن   آیا شما هم آرزو دارید که به همان وزن دوران دبیرستان و یا قبل از ازدواجتان برگردید؟ اگر این آرزو به معنای کم کردن مقدار …

            • مضرات کولر برای سلامتی مضرات کولر برای سلامتی

                کولر چه مضراتی برای بدن دارد؟عوارض و اثرات منفی کولر روی سلامتی چیست؟   در یک روز گرم، شاید برای خیلی از افراد هیچ چیز لذتبخش‌تر از روشن کردن کولر و احساس کردن خنکای …

              • دلایل ریزش مو دلایل ریزش مو در زنان و نازک شدن مو

                برای جلوگیری از ریزش مو چه کاری می‌توان انجام داد؟ آیا شما نیز متوجه ریزش مو شده‌‎اید؟ برای جلوگیری از ریزش مو چه کاری می‌توان انجام داد؟ بهترین روش برای درک نحوه رشد موها، تصور …

                • آنژین - درد قفسه سینه - عضله قلب - بیماری قلبی و عروقی - اسکیمی - عروق کورنری - آنژین پایدار - آنژین ناپایدار - علایم آنژین دلایل ابتلا به آنژین و علایم آن

                     علل و علایم ابتلا به آنژین چیست ؟ تعریف آنژین آنژین واژه ای است برای درد قفسه سینه که در اثر، گردش کم خون، به عضله قلب فشار وارد می شود. آنژین نشانه ای از …

                  • ترفندهایی برای پیشگیری از آلزایمر ترفندهایی برای پیشگیری از آلزایمر

                      ۲۰ ترفند عملی برای پیشگیری از آلزایمر   پ‍ژوهش های انجام شده نشان می دهد تغذیه ، شیوه زندگی ، تحرک و فعالیت های فکری و مغزی مختلف برای پیشگیری از آلزایمر بسیار مفید …

                    • باور های غلط درباره ترک سیگار و قلیان باور های غلط درباره ترک سیگار و قلیان

                      باور های غلط درباره سیگار و قلیان بهترین روش ترک سیگار ، مشاوره و دارودرمانی است. در این مطلب با آثار و فواید ترک سیگار و دانستنی های مفیدی در این باره آشنا خواهید شد. ۱- …

                      • دندان درد,آرام کردن درد دندان,قرص دندان درد,درمان دندان درد درمان درد دندان با روش های خانگی

                        راه هایی برای تسکین درد دندان  درد دندان از جمله دردهای غیر قابل تحمل است که با ترفندهایی خانگی در چند دقیقه قابل درمان است.   درمان‌های خانگی برای درمان درد دندان شاید شما نیز تجربه کرده …

                        • جلوگیری از افزایش وزن در دوران یائسگی - علل بالا رفتن وزن در دوران یائسگی جلوگیری از افزایش وزن در دوران یائسگی

                            علل افزایش وزن در دوران یائسگی و جلوگیری از آن   افزایش وزن در دوران یائسگی پدیده ای طبیعی و اجتناب ناپذیر است، اما شما می توانید این روند را با افزایش فعالیت بدنی …

                          • علت درد پهلو هنگام دویدن چیست؟ علت درد پهلو هنگام دویدن چیست؟

                            علت درد پهلو هنگام دویدن چیست؟   ممکن است در مسیر دویدن یا در حین مسابقه باشید که ناگهان درد پهلو به سراغ‌تان می آید، این درد که طیفی از گرفتگی‌های خفیف تا دردهای شدید …

                            • تناسب اندام در پاییزز ورزش پاییزی حفظ تناسب اندام در پاییز

                                ۱۰ نکته برای تناسب اندام در پاییز با تغییر فصل، روتین تناسب اندامتان را نیز تغییر دهید.   پاییز، زمان انتقالی سال است! برگ درختان تغییر می‌کنند، هوا زودتر تاریک می‌شود، و درجه‌ی حرارت …

بالا