سه شنبه , ۱۶ آذر , ۱۳۹۵

 

حرکات و تمرینات ورزشی دوران بارداری

 

آیا به تمرین در دوران باردای علاقه‌مند هستید؟عالی است! تمرینات ورزشی دوران بارداری می‌توانند به شما در بهبود قدرت بدنی و کشیدگی ماهیچه‌ هایتان کمک و شما را برای زایمان آماده کنند.

 

تمرینات ورزشی دوران بارداری - حرکات ورزشی زنان باردار- ورزش باداری - حاملگی

تمرین‌های بارداری خود را با حرکت wall pushups (شنا بر روی دیوار) شروع کنید، که بر عضلات سینه و عضلات سه‌سر پشت بازوهایتان تاثیر می‌گذارد. رو به دیوار بایستید، سپس با دستان خود به دیوار تکیه دهید. زانوهای خود را به میزان دل‌خواه از هم جدا نگه دارید. دست‌ها را در سطح شانه‌ها و کمی بیشتر از عرض آن‌ها بر روی دیوار قرار دهید. آرنج‌هایتان را به آرامی خم کنید و قفسه سینه را پایین بیاورید تا چانه‌تان به دیوار نزدیک شود. مراقب باشید که پشتتان صاف باشد. سپس به حالت شروع برگردید. این تمرین را به تدریج به ۱۵ بار تکرار برسانید.

تمرینات ورزشی دوران بارداری - حرکات ورزشی زنان باردار- ورزش باداری - حاملگی

اسکات زدن در دوران بارداری ، حتی برای مدت کوتاهی، به باز شدن لگن کمک و فضای بیشتری برای پایین آمدن  نوزاد فراهم می‌کند. انجام دادن تمرین اسکات از هم‌اکنون، می تواند باعث راحت‌تر انجام دادن این تمرین در زمان بارداری شود. اسکات ها را با توپ بدنسازی  انجام دهید.

صاف بایستید و توپ بدنسازی را پشت کمر خود و مقابل دیوار قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. چسبیده به دیوار پایین بیایید تا اینکه زانوهای شما ۹۰ درجه شود. دقت داشته باشید که پاشنه‌هایتان صاف بر روی زمین باقی بمانند. اگر نمی‌توانید زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید، به سادگی تا جایی که می‌توانید پایین بروید و سپس به وضعیت شروع برگردید. این تمرین را به تدریج به به ۱۰ مرتبه تکرار برسانید.

تمرینات ورزشی دوران بارداری - حرکات ورزشی زنان باردار- ورزش باداری - حاملگی

برای تقویت عضلات پشت و شکم، پای خود را بالا و پایین ببرید. چهار دست و پا قرار بگیرید، بازوها را صاف و دست‌ها را مستقیم زیر شانه‌های خود نگه دارید. زانوی راست خود را بالا ببرید، سپس پای خود را صاف کنید تا موازی زمین قرار گیرد. این عمل را برای پای دیگر هم تکرار کنید. این تمرین را به تدریج به ۱۰ مرتبه تکرار برای هر دو طرف برسانید.

 

برای انجام استپ، شما به یک  پایه استپ کوچک نیاز دارید، یا می توانید در مقابل پله‌ها بایستید. در صورت نیاز به حفظ تعادل، کنار دیوار یا نرده قرار بگیرید. ابتدا یک پای خود را بر روی پایه قرار دهید و بدنتان را روی آن بالا بکشید. سپس به حالت اولیه برگردید. این عمل را متناوبا تکرار کنید.

هنگام انجام دادن تمرین‌های استپ، به خاطر داشته باشید پشتتان را صاف نگه دارید و پای خود را به طور کامل روی استپ بگذارید. بسته به میزان آمادگی جسمانی خود، این تمرین را تا جایی که می توانید تکرار کنید. زمانی که احساس خستگی یا ناراحتی کردید، تمرین را قطع کنید.

تمرینات ورزشی دوران بارداری - حرکات ورزشی زنان باردار- ورزش باداری - حاملگی

ساید پلنک روی تعادل و عضلات کناری بدنتان تاثیر می‌گذارد. برای انجام ساید پلنک روی سمت چپتان دراز بکشید و خود را روی ساعد چپ بلند کنید. شانه چپ خود را دقیقا بالای آرنج چپ قرار دهید، شانه‌ها، باسن و زانوها را در یک راستا نگه دارید. بازوی راست را بر پهلوی خود قرار دهید. چند ثانیه در همین حالت بمانید، سپس بدن خود را پایین بیاورید. این تمرین را به تدریج به به ۱۰ مرتبه تکرار برسانید و سراغ سمت دیگر بروید.

 

تمرینات ورزشی دوران بارداری - حرکات ورزشی زنان باردار- ورزش باداری - حاملگی

می‌توانید با Bosu Balance Trainer یا تجهیزاتی مشابه، ماهیچه‌های خود را به روش‌های گوناگون تمرین دهید. برای شروع از یک تکیه‌گاه استفاده کنید.

با تکیه دادن پشت خود به وسیله‌ای مانند Bosu Balance Trainer، روی زمین بنشینید. کف پاها را صاف روی زمین و بازوها را کشیده جلوی خود قرار دهید. پای راست خود را بلند کنید، تا ساق راست موازی زمین شود. چند ثانیه در این حالت باقی بمانید، سپس به حالت شروع بازگردید. این تمرین را به تدریج به ۱۰ مرتبه تکرار برسانید و سراغ پای چپ بروید.حرکات ورزشی برای دوران بارداری - تمرینات ورزشی ویژه بارداری - نرمش های مخصوص دوران بارداری

می توانید نشستن در حالت v-sit را تمرین کنید.

صاف بر رویزمین  بنشینید. کف پاهایتان را صاف روی زمین و بازوهایتان را کشیده در مقابلتان قرار دهید. پشت خود را به عقب حرکت دهید تا زمانی که احساس کنید عضلات شکمتان منقبض شده است.  چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس  به حالت اولیه برگردید. این تمرین را به تدریج به ۱۰ مرتبه تکرار برسانید.

 

حرکات ورزشی برای دوران بارداری - تمرینات ورزشی ویژه بارداری - نرمش های مخصوص دوران بارداری

هنگامی که به نشستن در وضعیت V مسلط شدید، سعی کنید با یک پا در این حالت بنشینید. صاف  بنشینید، کف پاهایتان را صاف بر روی زمین و بازوهایتان کشیده مقابلتان قرار دهید. کف پای راست خود را بلند کنید و سپس پشت خود را به سمت عقب حرکت دهید تا زمانی که عضلات شکمتان منقبض شوند. برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را به تدریج به ۱۰ مرتبه تکرار برسانید و سپس سراغ پای چپ بروید.

 حرکات ورزشی برای دوران بارداری - تمرینات ورزشی ویژه بارداری - نرمش های مخصوص دوران بارداری

میتوانید تمرین‌های مختلف بارداری را با کش بدنسازی و توپ بدنسازی انجام دهید. برای تقویت عضلات فوقانی پشت می‌توانید از  تمرین پاروی نشسته استفاده کنید. روی یک صندلی محکم یا توپ بدنسازی، صاف بنشینید و پاهایتان را به اندازه لگن باز کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. کش ورزشی را زیر قوس پاها قرار دهید. در حالیکه کف دستهایتان رو به داخل است، دستگیره‌های کش را بگیرید و کش را مستقیم با آرنجهایتان به عقب بکشید؛ مانند پارو زدن. احساس می‌کنید که انگار تیغه‌های کتفتان به هم نزدیک می‌شود. سپس به حالت اولیه باز گردید. این تمرین را به تدریج به ۱۵ به  مرتبه تکرار برسانید.

 

حرکات ورزشی برای دوران بارداری - تمرینات ورزشی ویژه بارداری - نرمش های مخصوص دوران بارداری

اگر مایل هستید تمرین دیگری را با کش ورزشی انجام دهید، می‌توانید وزنه‌برداری نشسته (dead lift) را امتحان کنید. این تمرین عضلات پایینی پشتتان را تقویت می‌کند.

روی توپ بدنسازی یا یک صندلی محکم بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید. صاف بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.کش ورزشی را زیر قوس پاها قرار دهید. در حالیکه کف دستهایتان رو به داخل است، دستگیره‌های کش را بگیرید. از باسن خود به سمت جلو خم شوید و نیم‌تنه خود را به سمت ران‌ها بیاورید. سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را به تدریج به ۱۵ مرتبه تکرار برسانید.

برای سخت‌تر کردن این تمرین،کش را دور دست بپیچید. این کار باعث سفت‌تر شدن کش می‌شود.

 

شفاجو



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
loadingLoading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
  • جلوگیری از کم‌خونی در دوران بارداری جلوگیری از کم‌خونی در دوران بارداری

       جلوگیری از کم‌خونی در دوران بارداری   کم خونی یک مشکل عمومی در زنان باردار است که اگر مهار نشود می تواند به زایمان پیش از موعد و تولد نوزادانی با وزن کم منجر …

  • درمان رفلکس اسید معده در دوران بارداری روش های درمان رفلکس معده در بارداری

      معرفی چند روش درمان رفلکس معده زنان باردار   رفلکس اسید(سوزش سر دل) میان زنان باردار رایج است. اگر چه معمولا بی‌خطر، اما بسیار آزاد دهنده است. این سوزش که از پایین سینه تا …

  • ورزش دوران بارداری ورزش دوران بارداری + تصاویر

      ورزش دوران بارداری + عکس ورزش دوران بارداری   ورزش در دوران بارداری فواید و مزایای بسیارزیادی دارد که می توان به کاهش درد دوران بارداری، بهبود کیفیت خواب و تثبیت وضعیت خلق و …

  • هفته آخر بارداری توصیه‌هایی برای هفته آخر بارداری

    یک هفته مانده به آمدن نی‌نی چکار کنم؟ در هفته آخر بارداری چه کارهایی را باید انجام دهید و چه چیزهایی را باید در ساک‌تان بگذارید؟ می‌دانیم که کمردرد آزارتان می‌دهد و حسابی سنگین شده‌اید …

  • دوران بارداری بهداشت روانی دوران بارداری

    مهمترین استرس های دوران بارداری چیست؟ برای پیشگیری از اختلال های روانی در بارداری چه باید کرد؟   بارداری از حساس ترین دوران های زندگی انسان است. صدمات وارده بر جنین در دوران بارداری می …

  • ورم پا راهکارهای رفع ورم‌ و قوزک پا در دوران بارداری

     علل و درمان ورم‌ و قوزک‌ پا در دوران بارداری  هرچند ورم خفیف پا و قوزک در دوران بارداری طبیعی است اما ورم بیش از حد در دوران بارداری خط قرمزی است که باید با …

  • عفونت قارچی دوران بارداری عفونت قارچی واژن در دوران بارداری

        به زنان باردار توصیه می‌شود که علایم عفونت قارچی واژن را بشناسند و به محض مواجهه با آن، سریعاً به پزشک متخصص زنان مراجعه کنند.   علایم عفونت قارچی واژن شامل موارد زیر …

  • تغذیه مادران باردار - زنان باردار چه بخورند مادران باردار عید نوروز چه بخورند؟

    تغذیه نوروزی برای مادران باردار   واقعیت این است که تعطیلات عید تنها شامل ۱۳ روز نمی‌شود بلکه در کشور ما گاهی حدود یک ماه را شامل می‌شود. بنا به گفته متخصصان تغذیه، با توجه …

  • درد پا در بارداری, ورم پا در بارداری, بی قراری پا در بارداری,سندروم بی قراری پا, سوزن سوزن شدن پا, لرزش پا,تکان خوردن غیرارادی پا,بی حسی پا, دردپا, سوزش پا,بارداری, دوران بارداری, مراقبت های دوران بارداری, تغذیه دوران بارداری, کمر درد در بارداری, گرفتگی پا در بادرای, ورم بارداری, تسکین درد بارداری, خوابیدن در بارداری راه های تسکین درد پا در دوران بارداری

      درمان های طبیعی برای درمان بی قراری و درد پا در دوران بارداری   در دوران بارداری، زنان دچار دردهای متعددی می شوند از کمردرد گرفته تا گرفتگی پا. ورم پا نیز در این …

  • 3rdtri-warmup-art1 فواید ورزش در دوران بارداری

    بهترین ورزش در دوران بارداری   ورزش در دوران بارداری کردن نه تنها برای مادران باردار مناسب است، بلکه برای جنین نیز مفید خواهد بود. همچنین ورزش کردن به طرز صحیح، ناراحتی های شایع دوران …

مطالب قبلی این بخش
  • childbirth سوال های رایج خانم ها پس از زایمان

    سوال های رایج خانم ها پس از زایمان دوران پس از زایمان نیز مانند دوران بارداری دوره‌ای پر از التهاب و تجربه‌های نو است. خانم‌ها معمولا دغدغه‌های فکری و سوال‌های زیادی در رابطه با این …

    • القای زایمان طبیعی القای زایمان طبیعی با این مواد غذایی

      القای زایمان طبیعی با این غذاها زایمان طبیعی , زایمان بدون درد , غذاهایی که باعث زایمان می شود , زایمان , زایمان کردن , زایمان زنان , القای زایمان , القای زایمان طبیعی , القای …

      • ناباروری اطلاعات مفید در مورد ناباروری زنان و مردان

          آیا مشکلات ناباروری شایع است؟ بسیاری از زوج ها فکر می کنند باردار شدن بسیار ساده است و انتظار دارند به محض آغاز تلاش برای باردار شدن، زن بلافاصله باردار شود. معمولا این دسته …

        • انواع سونوگرافی در بارداری کدامند انواع سونوگرافی در بارداری

          انواع سونوگرافی در بارداری کدامند     اگر یک خانم دوره بارداری بدون مشکلی را سپری کند، لازم است تا پایان این دوره چهار سونوگرافی انجام بدهد. اما انواع سونوگرافی در بارداری کدامند و مراحل …

          • بهترین روش نزدیکی برای بارداری بهترین پوزیشن برای بارداری |بهترین روش نزدیکی برای باردار شدن | همخوابی برای بارداری

             زن در رابطه جنسی چگونه بخوابد تا بچه دار و حامله شود؟ رایح ترین حالت نزدیکی برای باردار شدن زن روش سنتی که زن به پشت میخوابد و مرد پای های زن را باز کرده …

            • Pregnant1 خوراکی هایی برای افزایش شانس بارداری

                ۵ ماده غذایی که باروری زنان را افزایش می‌دهد زمانی که شما تمایل به باردار شدن دارید ضروری نیست که حتماً ماده غذایی خاصی را حذف کنید. در عوض غذاهایی هستند که مصرف آن‌ها …

              • خانه تکانی در دوران بارداری خانه تکانی در دوران بارداری

                  خانه تکانی و بارداری جور درمی‌آیند؟   به ماه آخر سال که می‌رسیم، هم از حال و هوای شهر و مراکز خرید و هم از تلاش افراد به خصوص خانم‌ها برای خانه تکانی حس …

                • اشتباهات تغذیه ای زنان باردار - تغذیه دوران بارداری اشتباهات تغذیه ای زنان باردار

                  زنان باردار از چه خوراکی‌هایی باید پرهیز کنند ممکن است تحمل خوردن هر غذایی را نداشته باشید و شاید خیلی از خوراکی‌هایی که پیش از این با دیدن‌شان چشم‌های‌تان برق می‌زده- با شکل گرفتن یک …

                  • تهوع بارداری ویار حاملگی   morning-sickness راه های درمان تهوع بارداری

                    انواع درمان تهوع بارداری   بیماری صبحگاهی تعداد زیادی از زنان باردار را تحت تاثیر قرار می دهد. این مشکل بیشتر در طی سه ماه اول بارداری شایع است، ولی در برخی زنان در تمام …

                    • افتادگی رحم, افتادگی مثانه, علت افتادگی مثانه, علل افتادگی رحم, علت درد شکم در زنان, علائم افتادگی رحم, نشانه های افتادگی مثانه, بیماریهای زنان, بهداشت بانوان کدام خانم ها دچار افتادگی رحم و مثانه می شوند؟

                      کدام خانم ها دچار افتادگی رحم و مثانه می شوند؟   اگر تازه زایمان کرده اید و دوره نقاهتتان تمام شده اما احساس سنگینی و فشار زیر شکم دارید، هرگز بی توجه از این موضوع …

                      • سقط جنین سقط جنین چیست ؟

                            این مقاله در مورد پایان دادن به دوران بارداری قبل از تولد نوزاد است. (به یاد داشته باشید که این مقاله بر مبنای قوانین ایالات متحده امریکا می باشد و در ایران قوانین …

                        • بیمارستان,انتخاب بیمارستان خوب برای زایمان, زایمان, زایمان طبیعی, زایمان به روش سزارین, سزارین, بارداری, دوران بارداری, مشخصات بیمارستان مناسب برای زایمان انتخاب بیمارستان خوب برای زایمان

                          انتخاب بیمارستان خوب برای زایمان انتخاب پزشک و بیمارستان برای خانم‌های باردار یکی از دغدغه‌های مهم تلقی می‌شود .بسیاری بر این باورند که وضع اقتصادی خانواده‌هاست که انتخاب بیمارستان و حتی پزشک دوران بارداری را …

                          • L126021645470 خطرات بارداری

                            خطرات بارداری مادر عزیز، اکنون که باردار شده‌اید باید به برخی نشانه‌ها بیشتر دقت کرده و علایمی را که به عنوان علایم خطر شناخته می‌شوند، بهتر بشناسید. به محض مشاهده هر کدام از این علایم …

                            • رابطه جنسی در دوران بارداری رابطه جنسی در دوران بارداری

                               رابطه جنسی در دوران بارداری   علائم سه ماه اول بارداری شامل احساس کسالت در هنگام صبح، خستگی، تورم سینه است. ممکن است شما در طی این سه ماه علاقه‌تان را به رابطه جنسی از …

بالا