یکشنبه , ۲۱ آذر , ۱۳۹۵
بیشتر ببینید

muscles-971

تقویت عضلات شکم با ۸ حرکت ورزشی

 

تناسب اندام به تقویت عضلات به‌ویژه تقویت عضلات شکم و تنه، نیاز دارد و این امر نیز مستلزم انجام تمرین‌های مشخصی است که در این مطلب خواهید خواند. تغییر از یک نوع ورزش به دیگر نیاز به آمادگی و تمرین دارد و این تمرین‌ها باید با توانایی بدن شما و میزان تناسب اندامتان تطبیق داشته باشد.

از «سفت‌ کردن شکم» شروع کنید!

اگر برای مدتی طولانی از لحاظ جسمی فعال نبوده‌اید یا دچار مشکلات کمر و پشت یا بیماری‌های پزشکی دیگر هستید، پیش از انجام این برنامه‌های ورزشی بهتر است با پزشکتان مشورت کنید. اولین قدم برای شروع ورزش‌های تقویت عضلات شکم و تنه،‌ آموختن «سفت‌ کردن» عضلات شکم است. برای این کار در حال نشسته، ایستاده یا درازکش، آرام اما با قوت عضلات شکمی‌ تان را سفت کنید و نافتان را به سمت پشت بکشید.

استخوان دنبالچه (در انتهای ستون فقرات) باید اندکی جلو بیاید؛ انگار که می‌خواهید آماده شوید تا ضربه‌ای به شکمتان وارد شود. در حالی که به‌طور طبیعی نفس می‌‌کشید، این وضعیت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید. هنگامی که به اندازه کافی این حرکت را انجام دادید، می‌توانید به انجام سایر ورزش‌های تقویت‌ کننده عضلات شکم و تنه بپردازید،‌ چه تمرین‌هایی که روی یک سطح پایدار (کف زمین یا تشک ورزشی) انجام می‌شوند و چه آنهایی که روی یک سطح ناپایدار، مانند یک توپ ورزشی انجام می‌گیرند.

نکته مهمی که باید به یاد داشته باشید این است که «با انجام ورزش‌های شکم و تنه نمی‌توانید از شر چربی‌های شکمی‌ تان خلاص شوید» و برای این کار باید به رژیم غذایی و انجام ورزش‌های هوازی برای سوزاندن کالری‌ها روی آورید.

در هر حال، داشتن عضلات شکم و تنه قوی به سلامت بدن شما و محافظت از ستون فقرات کمک می کند.

۱) دراز و نشست ساده

به پشت دراز بکشید،‌‌طوری که زانوهایتان خم شده باشد و پاهایتان به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد. نوک انگشتانتان را پشت سرتان بگذارید. عضلات شکمتان را سفت و بعد بخش بالایی بدن را به جلو خم کنید، به‌طوری که تیغه‌های شانه از کف زمین جدا شود. برای ۲-۱ ثانیه در این حالت بمانید. به آهستگی تنه‌تان را به عقب بیاورید. بعد حرکت را از اول تکرار کنید. ۱۲ تا ۱۶ بار دراز و نشست را تکرار کنید. این حرکت را با سرعت بیش از حد انجام ندهید. انجام این تمرین باعث تقویت عضلات راست شکمی (عضلات درازی که در بخش پایینی قفسه‌سینه) می‌شود.

۲) حرکت دوچرخه

بهترین حرکت برای تقویت عضلات راست شکمی (که در میان شکم قرار دارند) و عضلات مایل شکمی (که در کمر قرار می‌گیرند) است.

برای انجام حرکت دوچرخه این‌گونه عمل کنید:

به پشت دراز بکشید و انگشتان‌ را در پشت سرتان قلاب کنید.

زانوهایتان را به سمت قفسه سینه‌تان بیاورید و تیغه‌های شانه را بدون کشیدن گردن از زمین بلند کنید.

ساق پای چپتان را‌ به‌طور مستقیم نگه دارید، در حالی که به‌طور همزمان بخش بالایی بدن را به سمت راست می‌چرخانید و آرنج چپتان را به سمت راست زانوی راست ببرید.

بعد پهلو‌هایتان را عوض کنید و آرنج راستتان را به سمت زانوی چپتان ببرید.

حرکت‌ «پازدن» را با جابه‌جا کردن پهلوهایتان برای ۱۲ تا ۱۶ بار تکرار کنید.

۳)دراز و نشست روی توپ

توپ ورزشی یک ابزار عالی برای تقویت عضلات شکم و سومین حرکت موثر برای تقویت عضلات راست شکمی است. آنچه این حرکت را اندکی موثرتر از دراز و نشست روی زمین می‌کند این است که در دراز و نشست روی زمین، ساق‌‌های پا اغلب دخیل هستند اما در دراز و نشست روی توپ، عضلات شکم کار بیشتری انجام می‌دهند. برای انجام این ورزش روی توپ دراز بکشید و توپ را زیر کمر خود قرار دهید.

بازوهای‌ خود را روی سینه‌تان به صورت ضربدری بگذارید یا آنها را پشت سرتان قرار دهید. عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید تا پشت‌تان از روی توپ بلند شود و کف قفسه‌ سینه‌تان را به سمت لگن‌تان ببرید.

۴)دراز و نشست معکوس

روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را روی زمین یا پشت سرتان قرار دهید. زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بیاورید تا حدی که زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند و پنجه‌ پاها چسبیده در کنار هم یا به صورت ضربدری قرار دهید.

عضلات شکمتان را منقبض کنید تا مفاصل لگن خم شوند و ساق پاهایتان را به سمت سقف ببرید. پاهایتان را پایین بیاورید و ۱۲ تا ۱۶ بار این حرکت را تکرار کنید. حین انجام تمرین سعی کنید از عضلات شکمتان- نه از تاب دادن پاهایتان- برای بالا بردن لگن استفاده کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات راست شکمی می‌شود.

۵)دراز و نشست با بازوهای کشیده

این نوع دراز و نشست کمی نسبت به دو حرکت قبلی مشکل‌تر است. این حرکت بر بخش بالایی شکم متمرکز است. به پشت روی تشک دراز بکشید و بازوهایتان را پشت سرتان به‌طور مستقیم باز کنید در حالی که دست‌ها به هم قفل شده‌اند، بازو‌یتان را نزدیک گوش‌ نگه دارید. عضلات شکم را منقبض و تیغه‌های شانه را از روی زمین بلند کنید.

حین این حرکت بازوها را راست نگه دارید و از فشار آوردن روی گردن خودداری کنید. اگر در گردن احساس درد می‌کنید، این حرکت را با قرار دادن یک دست پشت سر و کشیده نگه‌داشتن بازوی دیگر انجام دهید. به پایین بازگردید و این حرکت را ۱۲ تا ۱۶ بار تکرار کنید.

۶)دراز و نشست با پاهای متقاطع

دراز و نشست با پاهای عمودی یک حرکت موثر دیگر برای تقویت عضلات راست و مایل شکمی است.

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را مستقیم باز کنید در حالی که زانوهایتان یکدیگر را قطع می‌کنند.

می‌توانید برای حمایت دست‌هایتان را پشت سرتان بگذارید. عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید و قفسه سینه‌تان را به سمت پاهایتان ببرید.

پاهایتان را در موقعیت ثابتی نگه دارید. این حرکت را ۱۲ تا ۱۶ بار تکرار کنید.

۷)شنا رفتن روی آرنج دست و پنجه پا

به صورت، روی تشک قرار بگیرید و روی ساعد‌هایتان تکیه کنید و کف دستتان را به طور صاف روی زمین بگذارید. روی زمین فشار دهید و روی پنجه‌های پایتان بلند شوید و روی آرنج‌هایتان تکیه کنید.

کمرتان را صاف در امتداد خط مستقیمی که از سر تا پاشنه‌ها است، نگه دارید. لگنتان را خم کنید و عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید تا پشتتان در خط مستقیمی قرار گیرد. برای ۲۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید و ۵-۳ بار این حرکت را تکرار کنید.

۸) دراز و نشست با پاهای کاملا عمودی

در دراز و نشست با پاهای کاملا عمودی شما عضلات شکمی‌تان را با درگیر کردن بخش‌های بالایی و پایینی بدن به شدت به کار می‌اندازید. برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید و پاهایتان را در حالت کشیده و روبه سقف نگه دارید.

دست‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید و آرام آن را در دست بگیرید، ‌عضلات شکمی‌تان را منقبض و تیغه شانه‌ها را از زمین بلند کنید. همزمان پاشنه‌هایتان را به سمت سقف فشار دهید و بدنتان را به شکل U درآورید. بدنتان را پایین بیاورید و این حرکت را ۱۶-۱۲ بار تکرار کنید.

 

منبع : سلامت ایرانیان



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
loadingLoading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • داریوش مظفریان پیامدهای زیانبار مصرف بیش از حد نمک

    افراط در مصرف نمک مرگ‌آور است داریوش مظفریان، پژوهشگر دانشگاه هاروارد با گردآوری و بررسی داده‌هایی از ۶۶ کشور جهان نشان داده که مصرف بیش از حد نمک طعام، جان ۱/۶۶ میلیون نفر را به …

    • Constipation  یبوست علل، پیشگیری و درمان یبوست

        دلایل یبوست کدام اند؟ پیشگیری و درمان یبوست چگونه است؟   یبوست (Constipation) بیماری ای است که در آن فرد بسختی اجابت مزاج کرده و میزان دفع مدفوع کم می شود. مدت نرمال اجابت …

      • سوزش ادرار در زنان

        مجموعه: بهداشت بانوان سوزش ادرار در زنان یکی از مشکلات ادراری شایع در خانم ها سوزش ادراری است. سوزش ادرار به خودی خود بیماری خاصی تلقی نمی شود، بلکه فقط یک علامت است و می …

        • خارش پوست , علل خارش پوست , درمان خارش پوست خارش پوست : علل و درمان

          دلایل خارش پوست و درمان آن   خارش پوست وضعیتی ناراحت کننده بوده و ممکن است، به همراه سایر مشکلات و بیماری ها همچون خشکی پوست، بیماری پوست، بارداری و در موارد نادر سرطان رخ …

          • خواص درمانی هویج, فواید هویج فواید هویج و خواص باورنکردنی آن برای بدن

            آشنایی با مهمترین خواص و فواید هویج فواید هویج برای سلامتی بدن به ویژه چشم و پوست را حتما شنیده اید در این مطلب شما را با برخی دیگر از فواید هویج و مهمترین خواص …

            • روش خارج کردن تراشه های فرو رفته در پوست روش بیرون آوردن تراشه فرورفته در پوست

                چگونه تراشه های فرو رفته در پوست را خارج کنیم؟ روش بیرون آوردن تراشه فرو رفته در پوست   تراشه‌ها تکه‌هایی هستند که زیر پوست می‌روند. اغلب این تکه‌ها ذرات کوچک چوب، شیشه، فلز …

              • گل گاوزبان خواص گل گاوزبان و طریقه مصرف آن

                  گل گاوزبان یک گیاه علفی به طول ۷۰ – ۴۰ سانتی‌متر است. این گیاه در مزارع و گاهی زمین‌های بایر می‌روید. منشأ اولیه آن دمشق بوده است.از تجزیه شیمیایی این گیاه مهم‌ترین ماده‌ای که …

                • پریاپیسم پریاپیسم یا نعوظ دائم : علل ، درمان و عوارض

                  پریاپیسم، اختلال نعوظ کمتر شناخته شده   پریاپیسم چیست؟ پریاپیسم (Priapism) به معنی نعوظ دائم است که معمولا دردناک بوده و الزاما با تحریک جنسی و یا میل جنسی همراه نیست. بحث های زیادی در …

                  • کاهش وزن , لاغری , تناسب اندام راهکار های مفید برای کاهش وزن

                    ۷ راهکار برای کاهش وزن و ازبین بردن چربیهای موضعی   سبزیجات نقش موثری در کاهش میزان گرسنگی افراد در رژیم های کاهش وزن و تناسب اندام خواهند داشت ، در عین حال آنتی اکسیدان های …

                    • سن بدن, قدرت بدن , توانایی بدن , بررسی عملکرد عضلات , آمادگی بدن سن بدن شما چقدر است ؟

                      با ۷ حرکت سن بدن خود را مشخص کنید سن شناسنامه ای ما با سن بدن مان فرق دارد. این تفاوت از این لحاظ است که بدن شما نسبت به سنی که دارید یا توانایی …

                      • artichoke  خواص آرتیشو فواید آرتیشو خواص آرتیشو

                          آرتیشو یا کنگر فرنگی نوعی گیاه یکساله است که بومی جنوب اروپا و کنارهٔ مدیترانه ‌است. غنچهٔ این گیاه خوراکی است و بیشتر به صورت آب‌ پز پخته می‌شود. مورد مصرف آرتیشو: آرتیشو را …

                        • کاهش سریع وزن با این برنامه روزانه کاهش وزن سریع با این برنامه روزانه

                          کاهش وزن سریع با این برنامه روزانه   برای کاهش وزن سریع روز خود را چگونه سپری کنیم؟ اضافه وزن و چاقی از مشکل‌‌هایی است که افراد زیادی با آن دست به گریبان هستند. روش‌های …

                          • measles04 آفتاب زدگی یا راش های پوستی

                            آفتاب زدگی چیست؟ بسیاری از ما از آفتاب لذت می بریم، اما برخی از افراد هستند که پوست آنها نسبت به آفتاب در فصل های بهار و تابستان بسیار حساس است. این افراد معمولا پوست …

                            • سلامتی راهکارهای ساده برای داشتن بدن سالم تر

                                زندگی های پرمشغله ی امروزی باعث شده است که ما مسئله ی بسیار مهم سلامتی را فراموش کنیم و معمولا زمانی به فکر سلامتی خود میافتیم که بیمار شده ایم و شاید دیگر دیر …

بالا