شنبه , ۱۳ آذر , ۱۳۹۵

آموزش یوگا , آموزش ایستادن روی شانه ها

آموزش یوگا به صورت تصویری – آموزش ایستادن روی شانه ها 

در این جلسه آموزش یوگا ، حرکت ایستادن روی شانه ها (ساروانگاسانا*) به صورت تصویری تقدیم شما همراهان مجله تصویر زندگی می شود. این حرکت ماهیچه‎های قسمت پایینی کمر را تقویت می کند.

 

*ساروا (Sarva) به معنی کل و آنگا (anga) به معنی بدن است.

 

فواید انجام حرکت ایستادن روی شانه ها
حرکت ایستادن روی شانه‎ها باید کل بدن شما را تحریک و دوباره زنده کند. در این حرکت، شما هم قدرت کمر خود را افزایش داده و هم ساختار جدیدی در آن به وجود می‎آورید و کشش در مناطق پر استرس مشهوری نظیر گردن و قسمت پایینی کمر را آزاد می‎کنید. ماهیچه‎های قسمت پایینی کمر قوی‌تر شده و قفسه‎ی سینه و شانه‎ها می‎توانند آزادانه‌تر حرکت کنند و کمر صاف‌تر می‎شود. حرکت ایستادن روی شانه همچنین غده‎ی تیروئید را تحریک می‌کند و برای جریان خون در قفسه‎ی سینه، شانه‎ها، قسمت بالایی کمر و گردن خوب است.

 

۱- به پشت روی زیرانداز یوگا ی خود دراز بکشید.

آموزش یوگا , آموزش ایستادن روی شانه ها

آموزش یوگا : گام اول ایستادن روی شانه‎ها

 

۲- شانه‎های شما باید در لبه قرار بگیرد و سر شما روی زیر انداز. پاهای شما به درون کشیده شوند و با اینحال روی زیر انداز قرار داشته باشند.

آموزش یوگا , آموزش ایستادن روی شانه ها

آموزش یوگا : گام دوم ایستادن روی شانه‎ها

۳- عضله‎های ران خود را از زمین بلند کرده و پاهای خود را بالا، بر فراز و فراتر از سر خود بیاورید.

آموزش یوگا , آموزش ایستادن روی شانه ها

آموزش یوگا : گام سوم ایستادن روی شانه‎ها

 

۴- در این نقطه، پشت خود را بلند کرده و پاها را به فراتر از سر خود جابجا کنید.

آموزش یوگا , آموزش ایستادن روی شانه ها

آموزش یوگا : گام چهارم ایستادن روی شانه‎ها

 

۵- ستون فقرات خود را صاف کنید و پشت را صاف نگه دارید. دستان خود را به سمت کمر خود جابجا کنید.

آموزش یوگا , آموزش ایستادن روی شانه ها

آموزش یوگا : گام پنجم ایستادن روی شانه‎ها

 

۶- بازوهای خود را پشت قسمت بالایی کمر قرار دهید و سعی کنید دستان خود را تا جای ممکن نزدیک به پهنای شانه‎ها بیاورید. سعی کنید تا آرنج خود را در طول شانه قرار دهید. اگر نمی‎توانید این کار را بکنید، آن‎ها را در یک فاصله‎ی به نوعی پهن‌تر از یکدیگر قرار دهید. اگر می‎خواهید، می‎توانید از یک کمربند برای نگه داشتن بازوها به یکدیگر استفاده کنید.

آموزش یوگا , آموزش ایستادن روی شانه ها

آموزش یوگا : گام ششم ایستادن روی شانه‎ها

 

۷- کمر خود را با دستان خود به بالا بکشید. شما نیرویی به سمت بالا را دریافت خواهید کرد که از مهره‎ی هفتم گردن می‎آید.

از دستان خود برای به جلو کشیدن پشت خود استفاده کنید تا در نتیجه کمر پهناتر و صاف‌تر شود و یک فشار افزایش‌یافته روی شانه‎ها به وجود آید. در همان حال، این امر نیاز به قدرت بیشتر عضلات پایینی کمر دارد. وزن خود را روی جناح پشتی شانه‎ها بیاندازید. حواس خود را متمرکز بر خم کردن قسمت بالایی کمر و قفسه‎ی سینه‎ی خود کنید.

آموزش یوگا , آموزش ایستادن روی شانه ها

آموزش یوگا : گام هفتم ایستادن روی شانه‎ها

 

۸- پاهای خود را، یکی بعد از دیگری، بلند کنید و تمرکز کنید که لگن خاصره صاف روی کمر و دستان شما قرار گرفته است. پاهای شما اندکی به جلو است. وزن پاهای خود را بین دستان و شانه‎ها تقسیم کنید. قدرت بخش بالایی کمر را افزایش دهید و به قفسه‎ی سینه و عضلات شانه‎ی خود فضا دهید.
اندکی خم کردن پاها باعث می‎شود که کمر صاف باقی بماند و پویایی استخوان خاجی و مفصل ران حفظ شود. تا زمانی که شانه‎ها شروع به آزاد شدن بیشتر کنند صبر کنید. سعی کنید که پویایی صحیح را از طریق زاویه‎ی پاها و از طریق دست‎ها افزایش دهید.

آموزش یوگا , آموزش ایستادن روی شانه

آموزش یوگا : گام هشتم ایستادن روی شانه‎ها

 

۹- بعد از اندکی زمان، سعی کنید که بازوهای خود را اندکی پایین‌تر در موقعیت پهنای شانه‎ها بر روی کمر خود قرار دهید. حواستان باشد که آرنج‎ها زیاد از هم دور قرار نگیرند. به آرامی دم و بازدم داشته باشید و سعی کنید تعادل خود را پیدا کنید.

آموزش یوگا , آموزش ایستادن روی شانه ها

آموزش یوگا : گام نهم ایستادن روی شانه‎ها

 

به آرامی پاهای خود را روی زیر انداز، یکی بعد از دیگری، برگردانید، بازوهای خود را کش دهید (به شکل طولی)، و به آرامی گردن خود را به سمت پایین بغلتانید.
برای افرادی که یوگا تمرین می‎کنند و عضلاتی سفت دارند و قسمت پایینی کمر آن‎ها ضعیف می‎باشد، این آسانا ممکن است سخت باشد. به عنوان یک قانون کلی، ممکن است گفته شود که درد و ناراحتی چیزهایی هستند که زمانی که تمرین تمام می‎شود ناپدید می‎شوند.

 

سه مسیر مهم قدرت در حرکت ایستادن روی شانه عبارتند از:
• از قسمت بالایی کمر به سمت داخل و بالا
• از قفسه‎ی سینه به سمت بالا
• از استخوان خاجی به عضلات لگن خاصره
این نقاط ارتباطی را مرتب بررسی کنید و به آرامی به این ورزش قدرت بدهید. هرگز به خودتان فشار وارد نکرده و عنصر ریلکسیشن را در طول تلاش‎های خود فراموش نکنید.

 

منبع : سیمرغ 

 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
loadingLoading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • حرکات ورزشی برای تقویت عضلات سه سر بازو حرکات ورزشی برای تقویت عضلات سه سر بازو

      ۵ حرکت ورزشی برای تقویت عضلات سه سر بازو  (تقویت عضلات پشت بازرو)  عضله سه سر بازو در پشت بازو قرار گرفته و در بالا سه سر تاندونی دارد   این پنج حرکت مؤثر …

    • بهترین زمان پیاده روی بهترین زمان پیاده روی چه زمانی است ؟

      بهترین موقع برای پیاده روی چه زمانی است؟ بهترین زمان پیاده روی برای لاغری, کفش پیاده روی , بهترین زمان برای پیاده راه رفتن , فواید پیاده روی, کفش مناسب پیاده راه رفتن , پیادﻩروی در …

      • تمریناتی برای تقویت مچ دست تمریناتی برای تقویت مچ دست

          چگونه مچ دست را تقویت کنید؟ چند تمرین برای تقویت مچ دست   مچ دست در زندگی روزمره و در اکثر ورزش ها نقش مهمی را ایفا می کند. پس برای تقویت مچ دست …

        • فعالیت بدنی منظم, ورزش روزانه , فعالیت جسمی , فعالیت جسمانی فواید فعالیت بدنی منظم و روزانه

            مزایای ورزش منظم و فعالیت بدنی روزانه   شما حتما میدانید ورزش برای بدن مفید است، اما آیا میزان این فایده را می دانید؟ فعالیت بدنی هم روحیه شما را بهتر میکند و هم …

          • ورزش برای درمان آرتروز زانو, ورزش, درمان ,زانو, آرتروز زانو ,درمان, آرتروز زانو ,تمرینات ورزشی زانو,کاهش درد آرتروز زانو ورزش برای درمان آرتروز زانو ۱

            درمان آرتروز زانو با ورزش + تصاویر   ورزش درمانی آرتروز زانو + تصاویر یکی از مشکلاتی که ممکن است برای زانوها پیش بیاید آرتروز زانو است.آرتروز زانو یکی از عوامل شایع ایجاد درد در …

            • تناسب اندام , لاغری , تقویت عضلات تناسب اندام با ۸ تمرین ورزشی مفید

              ۸حرکت تمرین برای تناسب اندام تناسب اندام یکی از مشکلات خیلی از افراد امروزی به خصوص بانوان است. در این پست شما را با ۸ تمرین ورزشی مفید برای تقویت عضلات بدن و تناسب اندام …

              • گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی با این حرکات

                ۶ حرکت برای گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی  گرم کردن بدن  بسیار مهم است چون معمولا پس از مدتی بی تحرکی و یا بلافاصله پس از بیدار شدنمان از خواب ورزش می کنیم. …

                • کیفوز, قوز پشت, تمریناتی برای رفع کیفوز چند تمرین برای برطرف کردن کیفوز (قوز پشت) + عکس

                    تمریناتی مفید برای برطرف کردن کیفوز (قوز پشت) + تصاویر قوز پشتی عمدتا به دلیل کم تحرکی و ضعف عضلات ایجاد می شود   تمریناتی مفید برای برطرف کردن کیفوز (قوز پشت) + تصاویر …

                  • حرکات مناسب برای ورزش در منزل حرکات مناسب برای ورزش در منزل

                    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن   بدون نیاز به وسیله خاصی یا باشگاه رفتن ورزش در منزل را  با ۳۰ دقیقه تمرین که روی مقاوم سازی و افزایش قدرت بدن …

                    • بایدها و نبایدهای تعذیه پس از ورزش بایدها و نبایدهای تعذیه پس از ورزش

                        از مصرف این مواد پس از ورزش ، خودداری کنید   هنگام تمرینات ورزشی و فعالیت های بدنی انرژی زیادی از دست می دهید و پس از ورزش احتیاج به خوراکی های مقوی دارید …

                      • حرکات کششی برای تناسب اندام - تقویت عضلات حرکات کششی برای حفظ تناسب اندام

                            حفظ تناسب اندام با حرکات کششی (+تصاویر)   انجام حرکات کششی باعث افزایش انعطاف پذیری و کاهش خطر آسیب دیدگی میشود. در این مطلب با چند حرکت کششی برای تقویت عضلات آشنا می …

                        • عضله سازی مردان عضله سازی در مردان لاغر و مکمل های ورزشی

                              اکثر مردان لاغراندام برای اینکه عضله‌ سازی کنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند. این یکی از دلایلی است که وجود مربی‌ خصوصی یا یک حریف‌ تمرینی را الزامی می‌کند اگر از کودکی لاغر بوده‌اید، …

                          • ورزش های برتر برای کاهش وزن ورزش های برتر برای کاهش وزن

                            ورزش های مختص لاغری و کاهش وزن   کاهش وزن با ورزش آیا کسی هم هست که بدنی باریک، متناسب و سالم را دوست نداشته باشد؟ داشتن اضافه وزن می تواند شما را با مشکلات …

بالا