جمعه , ۶ اسفند , ۱۳۹۵

۶ حرکت برای گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی 

گرم کردن بدن  بسیار مهم است چون معمولا پس از مدتی بی تحرکی و یا بلافاصله پس از بیدار شدنمان از خواب ورزش می کنیم. گرم کردن مانند یک نفس عمیق برای تمام بدن است.

ورزش  , گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی با این حرکات

همه ما این کار را می کنیم، بدون هیچ مقدمه ای ورزش را شروع می کنیم، روی تردمیل می رویم و شروع به دویدن می کنیم، وارد باشگاه می شویم و بلافاصله تمرینات قدرتی! پس گرم کردن چه؟ کی وقت گرم کردن بدن داره؟

لطفا توجه داشته باشید، نادیده گرفتن گرم کردن بدن  قبل از ورزش باعث بروز آسیب دیدگی های شدید عضلانی می شود.

گرم کردن بدن  بسیار مهم است چون معمولا پس از مدتی بی تحرکی و یا بلافاصله پس از بیدار شدنمان از خواب ورزش می کنیم. گرم کردن مانند یک نفس عمیق برای تمام بدن است.

گرم کردن فقط برای آماده سازی عضلات نیست، بلکه با گرم کردن بدن  ضربان قلب بالا می رود و انعطاف بیشتری در مفاصل به وجود می آید. به همین دلیل است که گرم کردن بدن با حرکات پویا و شناور که شامل کشش هم شود توصیه می شود.

برای آماده کردن بدن، هوشمندانه ترین کار این است که ۵ تا ۸ دقیقه مفاصل بدن را تا آخرین طیف حرکتی شان به کار بگیریم.

به همین دلیل می خواهیم ۶ حرکت فوق العاده موثر را که هر جایی می توانید انجام دهید به شما معرفی کنیم، تا با استفاده از آنها بدن را قبل از شروع ورزش گرم و آماده کنید. بابت انجام این تمرینات قبل از شروع ورزش بدنتان از شما متشکر خواهد شد.

چگونه انجامش دهیم:

تمام حرکاتی که در ادامه می آید را به مدت ۶ ثانیه انجام دهید، بدون اینکه بین حرکات متوقف شوید. کل این گرم کردن بدن تنها ۶ دقیقه از وقتتان را می گیرد.

 

۱-The World’s Greatist Warm-Up Variation

ورزش  , گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی با این حرکات

حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن 

 

مزایا: این حرکت کل بدنتان را بیدار می کند. ران ها، فلکسور های ران، همسترینگ، و عضلات مچ پا همگی به خوبی کشیده می شوند، بعلاوه انعطاف مچ پا، ثبات شانه، و چرخش ستون فقرات نیز شامل حال بدنتان می شود.

بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، دست ها نیز بالا باشد. در حالی که کمر صاف است به طرف پایین خم شوید و با دست ها به طرف جلو بروید تا به حالت شنای سوئدی در بیایید. پای چپ را با یک گام به طرف بیرون دست چپ ببرید. دست چپ را بلند کنید و قفسه سینه را به طرف بالا بچرخانید. دستی که بالا می رود را با چشم دنبال کنید تا سرتان نیز بچرخد. دست چپ را پایین بیاورید و با آوردن پای چپ روی پاشنه آن را صاف کنید، وقتی پای چپ را می کشید کمر را صاف نگه دارید تا بدن به خوبی کشیده شود. دوباره پای چپ را خم کنید، پای چپ را دوباره یک گام به عقب بیاورید و به حالت شنای سوئدی برگردید. با دستها این بار به طرف عقب بروید، بایستید و دستها را بالا ببرید. همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

 

۲- Prone Chest Opener

ورزش  , گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی با این حرکات

حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن

 

مزایا: قفسه سینه را می کشد و ستون فقرات را فعال می کند.

رو به شکم دراز بکشید، و دست ها را دو رو سمت بدن بکشید. ( دست ها و شانه ها در یک خط یا کمی پایین تر نگه دارید ) هسته بدن را درگیر کنید. وزن را به سمت راست منتقل کنید، و پای چپ را بلند کنید، از روی پای راست ردش کنید تا با زمین تماس برقرار کند. در حالی که دست چپ را بالا می برید اجازه دهید ران سمت چپ بالا بیاید، با چشم ها به دست چپ خیره شوید تا سرتان نیز بچرخد. هر حرکت را به مدت ۸ ثانیه نگه دارید. روی جهت دیگر تکرار کنید.

 

۳- Supine Knee Cross

ورزش  , گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی با این حرکات

حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن 

 

مزایا: بهبود انعطاف پایین تنه.

رو به پشت دراز بکشید و دست ها را نیز به طرف خارج دو سمت بدن باز کنید. تمرکز کنید تا شانه ها را صاف روی زمین نگه دارید همچنین انگشتان دست را هم پایین نگه دارید تا بتوانید به راحتی پایین تنه را حرکت دهید. زانوی پای راست را خم کنید، پای راست را در سراسر بدن حرکت دهید و اجازه دهید زانوی راست زمین را لمس کند. همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

 

۴- Reverse Lunge Hip Tuck

ورزش  , گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی با این حرکات

حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن 

 

مزایا: کشش ماهیچه ماهیچه ایلیوپسواس و فعال کردن عضلات باسن.

پاها را به عرض ران ها باز کنید و دو دست را روی آنها قرار دهید. با پای چپ یک گام به عقب بردارید و با پای راست زانو بزنید. در حالی که زانو زده اید، ران ها را به طرف هم منقبض کنید ( این حرکت خیلی کوچکی است ). با بلند کردن پای چپ به حالت اول بازگردید. با پای دیگر تکرار کنید.

 

۵- Alternating Knee Hug and Ankle Grab

ورزش  , گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی با این حرکات

حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن 

 

مزایا: کشش فلکسور های ران و عضلات چهار سر، و شل کردن عضلات باسن.

بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، با دو دست زانوی پای چپ را به طرف قفسه سینه در آغوش بگیرید، دو ثانیه نگه دارید، سپس برای سمت دیگر تکرار کنید. مچ پای چپ را برای کشش عضله چهار سر نگه دارید. برای حفظ تعادل دست راست را بالا ببرید. زانوی پای چپ باید دقیقا رو به پایین باشد. طوری که ران و باسن در یک خطر مستقیم باشند. همین کار را روی سمت دیگر تکرار کنید.

 

۶- Alternating Hamstring Sweep

ورزش  , گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی با این حرکات

حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن 

 

مزایا: باز کردن قفسه سینه، بهبود انعطاف شانه ها، و کشش همسترینگ.

بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، دست ها را هم در دو سمت بدن نگه دارید. پای چپ را یک گام کوچک جلو بیاورید و روی پاشنه قرار دهید. ران ها را به عقب بفرستید، کمر را صاف نگه دارید، به حالت جارو زدن دست ها را پایین به سمت زمین ببرید، تا جایی که می توانید دست را بکشید. سپس دست را به حالت کشیدن یک دایره بزرگ بالا بیاورید. در همین حال پای چپ را سر جای خود برگردانید. همین حرکت را روی سمت دیگر تکرار کنید. خیلی آهسته و شناور.

 

منبع:وب سایت دکتر کرمانی

 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • آموزش ورزش صبحگاهی در منزل + تصاویر

    آموزش چند حرکت برای ورزش صبحگاهی در رختخواب (+تصاویر) چند نرمش و ورزش صبحگاهی که می توانید در منزل انجام دهید   ورزش صبحگاهی   ورزش صبحگاهی در شروع فعالیت روزانه می تواند عامل مهمی …

    • ورزش های برتر برای کاهش وزن

      ورزش های مختص لاغری و کاهش وزن   کاهش وزن با ورزش آیا کسی هم هست که بدنی باریک، متناسب و سالم را دوست نداشته باشد؟ داشتن اضافه وزن می تواند شما را با مشکلات …

      • تمریناتی برای سفت شدن عضلات شکم + تصاویر متحرک

        حرکات ورزشی برای سفت شدن عضلات شکم (+تصاویر متحرک)   تناسب اندام به تقویت عضلات به‌ویژه تقویت عضلات شکم و تنه، نیاز دارد و این امر نیز مستلزم انجام تمرین‌های مشخصی است. انجام انواع حرکت …

        • روش های تقویت عضلات شکم و باسن

          ۴ حرکت برای تقویت عضلات شکم و باسن بدون نیاز به وزنه   اهمیت به تناسب اندام این روزها بخش اعظمی از جامعه را به خود اختصاص داده است. خیلی ها دوست دارند اندام متناسبی …

          • حرکاتی برای خوش فرم شدن شانه

            برای خوش فرم شدن شانه باید این تمرینات قدرتی را انجام دهید که به شانه ها فرم داده و عضلات را قدرتمند می کنند ! برای تقویت عضلات، این ۳ ست را یک روز در …

            • حرکات اصلاحی افتادگی شانه ها

              افتادگی شانه و حرکات اصلاحی آن   علت به وجود آمدن ناهنجاری افتادگی شانه در خیلی از مواقع ما در وضعیت های غلط از نشستن، ایستادن ،خوابیدن و راه رفتن های طولانی قرار داریم که …

              • درمان آرتروز زانو با ورزش در منزل

                درمان آرتروز زانو با ورزش ورزش برای درمان آرتروز زانو – بخش اول     ورزش تأثیر بسزایی روی بهبود آرتروز زانو دارد، این تمرینات را می توانید بدون نیاز به وسیله خاصی در منزل …