دوشنبه , ۴ اردیبهشت , ۱۳۹۶

ورزش در دوران بارداری

 

آیا ورزش در دوران بارداری به من کمک می کند؟

از آنجا که ورزش می تواند موجب افزایش کشیدگی طبیعی عضلات، قدرت و استقامت آنها شود، در نتیجه می تواند به تحمل اضافه وزن دوران بارداری کمک کند، مادر را برای فشار زایمان آماده سازد و پس از زایمان بازگشت بدن مادر را به حالت طبیعی آسانتر کند. همچنین فعالیت دوران حاملگی می تواند مشکلات فیزیکی ناشی از درد پشت و کمر، یبوست، خستگی و کوفتگی بدن، و تورمهای موضعی را کاهش دهد؛ خلق و خوی شما را بهتر کند؛ و حتی می تواند به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید.

 

آیا ممکن است ورزش بنا به دلایلی برای من مضر و نامناسب باشد؟

برخی از خانمهای باردار باید در زمان ورزش، مراقبت بیشتری از خود به عمل آورند. بهتر است پیش از شروع هر نوع برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید اگر شما:

– سابقه سقط جنین داشته اید؛

– قبلا یک زایمان زودرس داشته اید؛

– می دانید که این بار در معرض خطر زایمان زودرس قرار دارید؛

– می دانید که دچار عارضه پایین قرار گرفتن جفت هستید؛

– خونریزی واضح داشته اید؛

– در کمر یا مفاصل ران خود مشکل دارید؛

– از قبل، دچار یک مشکل پزشکی یا عارضه خاص هستید؛

– فشار خون بسیار بالا دارید؛

– احتمال دارد که چند قلو باردار باشید.
 

من یک برنامه ورزشی نسبتا سنگین دارم. آیا ادامه آن در دوران حاملگی ایمن و مناسب است؟

اگر شرایط عمومی بدنی شما مناسب باشد می توانید به برنامه خود ادامه دهید. بر اساس یک مطالعه، خانمهای باردار سالمی که در شرایط مناسب بدنی به سر می برند و پیش از حاملگی نیز ورزش می کرده اند، می توانند به برنامه ورزشی خود در دوران حاملگی نیز ادامه دهند و مشکلی برای سلامتی یا رشد کودک آنها پیش نخواهد آمد. پژوهشگران تعداد زیادی خانم حامله را که ۶ بار در هفته به ورزش سنگین یا متوسط می پرداختند، مورد مطالعه قرار دادند. هنگامی که محققان مدت زمان زایمان، اضافه وزن دوران حاملگی و وزن نوزاد را مقایسه کردند، هیچ تفاوتی بین ورزشکاران و گروه کنترل نیافتند. به هر حال، حتما پزشک یا مامای خود را در جریان ادامه برنامه ورزشی خود قرار دهید.
 

کدام ورزشها بهترین انتخاب برای دوران حاملگی هستند؟

ورزش در دوران بارداری

پیاده روی، آهسته دویدن، شنا، استفاده از دوچرخه های ثابت (خانگی) و ورزشهای آبی سبک مخصوص دوران حاملگی، تا زمانی که بیش از حد به آنها نپردازید مناسب و ایمن هستند. در صورتی که یک مربی رسمی را که در زمینه ورزش خانمهای حامله تجربه داشته باشد پیدا کنید، یوگا و پیلاتس نیز انتخابهای مناسبی خواهند بود.
 

اگر تا کنون هرگز ورزش نکرده باشم، باید مراقب چه مواردی باشم؟

تا زمانی که پزشک یا ماما ممنوعیتی برای ورزش در نظر گرفته باشد، می توانید برنامه های ورزشی سبک یا متوسط را ادامه دهید. ورزشهای کم فشار و سبک همچون پیاده روی یا شنا را انتخاب کنید و مدت زمان جلسات تمرین خود را کوتاه در نظر بگیرید. همچنین می توانید در کلاسهای ویژه دوران حاملگی شرکت نمایید تا اطمینان حاصل کنید که ورزشها و تمرینهای کلاس برای شما کاملا ایمن و مناسب هستند.
 

آیا باید برنامه ورزشی خود را در دورانهای مختلف حاملگی، تغییر دهم؟

بله. حتی اگر شما قبل از بارداری نیز ورزش می کردید، طبیعتا تمایل خواهید داشت تا حجم و شدت برنامه ورزشی خود را کاهش دهید تا با رحم در حال رشد شما سازگار باشد. بعلاوه باید دستورالعملهای کلی ورزش برای خانمهای حامله را نیز رعایت کنید. بویژه در سه ماهه اول حاملگی، لازم است که از گرم شدن بیش از حد بدن جلوگیری کنید. پس از سه ماهه اول نیز باید از تمرینها یا ورزشهایی که لازم است برای مدت طولانی بر روی پشت خود دراز بکشید یا در یک مکان ثابت بایستید، صرف نظر نمایید، زیرا موجب خواهند شد که خون رسانی به رحم و جنین کاهش یابد.
 

کدام یک از ورزشها برای دوران حاملگی توصیه نمی شوند؟

ورزشهایی که احتمال زمین خوردن شدید در آنها زیاد باشد، یا حتی احتمال از دست دادن تعادل در آنها وجود داشته باشد، گزینه های مناسبی برای خانمهای حامله نخواهند بود. این ورزشها شامل اسب سواری، ژیمناستیک و انواع اسکی هستند. بعلاوه اکثر پزشکان و ماماها توصیه می کنند که پس از سه ماهه دوم، حتی اگر یک دوچرخه سوار حرفه ای هستید، دوچرخه سواری را کنار بگذارید؛ زیرا احتمال زمین خوردن در آن وجود دارد. با این حال می توانید از دوچرخه های ثابت تا زمانی که مایل باشید استفاده کنید.
 

چگونه می توانم بفهمم که آیا برنامه ورزشی من بیش از حد سنگین است یا نه؟

بطور کلی برنامه ورزشی نباید موجب خستگی شدید در شما شود. به وضعیت بدنی خود توجه کنید و در صورتی که احساس خستگی کردید، تمرین را متوقف کنید. از آنجایی که اکسیژن کمتری برای تمرینهای آیروبیک (هوازی) در اختیار اندامهای شما قرار می گیرد، در دوران حاملگی، ضربان قلب شما باید حداکثر ۶۰% بیشتر از حالت عادی شود. برخی از خانمها مایلند که ضربان قلب خود را در حین ورزش کنترل کنند، اما شما هرگز نباید صرفا بر ضربان قلب خود (به عنوان معیاری برای تعیین شدت مناسب ورزش) تکیه کنید، زیرا میزان ضربان قلب در طول دوران حاملگی تغییرات وسیعی دارد. یک قانون کلی این است که: اگر نمی توانید در طول تمرین، یک مکالمه عادی را به راحتی انجام دهید، سرعت تمرین خود را کم کنید.

در صورتی که یکی از این موارد را مشاهده کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید: سرگیجه، تنگی نفس، احساس ضعف یا غش، خونریزی از واژن، احساس سختی در راه رفتن، انقباضات شکمی یا توقف غیر معمول حرکات جنین. توجه داشته باشید که اغلب کودک شما در طول تمرین شما، بسیار ساکت و آرام خواهد بود.
 

بعد از زایمان، کدام ورزشها را می توانم انجام دهم؟

اکثر مادران دوست دارند بدانند که چه زمانی می توانند انجام تمرینات ورزشی را برای کاهش وزن و بازیابی تناسب اندام خود شروع کنند. شاید بازگرداندن بدن به حالت طبیعی مهمترین خواسته شما پس از زایمان باشد، اما شما باید این فرآیند را به آرامی آغاز کنید. اولا، باید اطمینان حاصل کنید که از لحاظ فیزیکی بدن شما آماده آغاز فعالیت می باشد. آنگاه می توانید فرآیند بازیابی اندام قبلی خود را با انجام یک سری از تمرینهای کششی و استقامتی آغاز کنید. همینکه آمادگی کافی در شما ایجاد شد، می توانید مجموعه دوم تمرینهای ورزشی را نیز آغاز کنید. اگر زایمان شما از طریق سزارین بوده است، می توانید به محض احساس آمادگی، تمرینهای آرام و سبک شکم و کف لگنی را آغاز نمایید که این امر موجب افزایش سرعت بهبود شما خواهد شد.

اگر خونریزی تازه از واژن را مشاهده کردید، احتمالا فعالیت بدنی بیش از حد انجام داده اید و باید استراحت بیشتری بکنید.
 

پس از تولد کودکم، به خاطر کارهای زیادی که دارم، نمی توانم ورزش کنم. چه پیشنهادی برای من دارید؟

صرفنظر از بحث توان بدنی، پیدا کردن وقت کافی برای ورزش کردن نیز برای یک مادر که تازه زایمان کرده است، سخت خواهد بود. اما راههایی وجود دارد که کودک خود را هم در فعالیت ورزشی به همراه خود ببرید، و یا اینکه زمانی را برای انجام حرکتهای ورزشی در حین انجام کارهای روزمره کودک خود پیدا کنید. حتی یک پیاده روی سریع روزانه به طرف پارک نزدیک محل سکونت تان، با همراه بردن کالسکه کودک، می تواند به شما کمک کند تا وضعیت بدنی بهتری پیدا کنید. یا انجام تمرینات لگنی هنگامی که با کودک خود بازی می کنید. هر کس بسته به شیوه زندگی خود می تواند یک یا چند تمرین ورزشی ساده را بطور روزانه یا هفتگی در برنامه خود بگنجاند.

 

نی نی سایت

 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:



نظر یا پرسش خود را بیان کنید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
  • سکس بعد از رابطه جنسی رابطه جنسی با همسر پس از زایمان

    چطور بعد از زایمان رابطه جنسی داشته باشیم  قبل از اینکه اولین رابطه جنسی پس از زایمان خود را انجام دهید بدانید از پیش برنامه‌ریزی کنید برای داشتن رابطه جنسی بعد از زایمان نکته مهم برنامه‌ریزی …

  • درمان تنگی نفس در بارداری, پیشگیری از تنگی نفس در بارداری , علت تنگی نفس در بارداری , رفع تنگی نفس در دوران بارداری علت تنگی نفس در بارداری | رفع تنگی نفس در دوران بارداری

    مشکل تنگی نفس در بارداری درمان تنگی نفس در بارداری , پیشگیری از تنگی نفس در بارداری , علت تنگی نفس در بارداری , رفع تنگی نفس در دوران بارداری یکی از دلایل تنگی نفس در …

  • قاعدگی در دوران بارداری قاعدگی در دوران بارداری ممکن است؟

    تمام خونریزی‌های سه ماهه اول مهم هستند و باید با پزشک زنان در میان گذاشته شوند  آیا ممکن است در دوران بارداری عادت ماهانه شویم؟ یا قاعدگی در دوران بارداری ممکن است؟ خیر، چنین چیزی …

  • جلوگیری از کم‌خونی در دوران بارداری

       جلوگیری از کم‌خونی در دوران بارداری   کم خونی یک مشکل عمومی در زنان باردار است که اگر مهار نشود می تواند به زایمان پیش از موعد و تولد نوزادانی با وزن کم منجر …

  • تأثیر ورزش در دوران بارداری بر سلامت جنین

      ورزش در دوران بارداری چه تاثیری در سلامت جنین دارد   ورزش در دوران بارداری علاوه بر اینکه به زایمان راحت تر، تناسب وزن و فشار خون و همچنین تقویت عضلات کف لگن کمک …

  • بهترین زمان برای بارداری

      فواید بارداری در دهه سوم زندگی بهترین زمان برای بارداری   بهترین زمان برای بارداری شدن بین بیست تا سی سالگی است. در این زمان بدن بیشتر از هر زمان دیگری انرژی و آمادگی …

  • روزه گرفتن در دوران بارداری و شیردهی

    در زمان بارداری و شیردهی میشه روزه گرفت؟   برخی پژوهش ها نشان می دهد مادران می توانند در دوران بارداری و شیردهی به راحتی روزه بگیرند به شرط آنکه مواد مغذی و آب و …

  • مصرف دارو های بدون نسخه در دوران بارداری

      نکاتی مهم در خصوص مصرف دارو ها در دوران بارداری   بیشترین علت های مصرف دارو های بدون نسخه در دوران بارداری، سردرد، مشکل های گوارشی، سرماخوردگی، سرفه و آلرژی است و داروهایی که …

  • مضرات آرایش در دوران بارداری

    چگونه زیبایی خود را در دوران بارداری حفظ کنیم مضرات آرایش در دوران بارداری   یکی از مهمترین وظایف شما در دوران بارداری استراحت و تقویت خودتان است اما این دلیل نمی شود که درکل …

  • رابطه جنسی در دوران بارداری

     رابطه جنسی در دوران بارداری   علائم سه ماه اول بارداری شامل احساس کسالت در هنگام صبح، خستگی، تورم سینه است. ممکن است شما در طی این سه ماه علاقه‌تان را به رابطه جنسی از …

مطالب قبلی این بخش
  • مشکلات زنان بعد از زایمان

      دردها و ناراحتی‌های بعد از زایمان یادگاری‌های بارداری بر بدن زنان   بیشتر خانم‌ها تصور می‌کنند با بستن شکم بعد از زایمان ، شلی عضلات کاهش یافته و شکم آنها صاف‌تر می‌شود اما این …

  • تعیین جنسیت بچه بد‌ون سونوگرافی

    تعیین جنسیت بچه بد‌ون سونوگرافی   همین که ماد‌ری بارد‌ار می‌شود‌، گمانه‌زنی‌ها برای د‌اشتن د‌ختر یا پسر شروع می‌شود‌ به‌خصوص اگر خانمی فرزند‌ اولش را بارد‌ار باشد‌، این موضوع برای خانواد‌ه خانم هم مهم می‌شود‌ …

  • زمان تست بارداری بعد از رابطه جنسی تست بارداری • چند روز بعد از نزدیکی باردار می شویم؟

    زمان تست بارداری بعد از رابطه جنسی   از آن جایی که بارداری پس از تخمک گذاری انجام می شود باید بدانید چه زمانی بعد از بارداری تست بارداری انجام دهید به جای اینکه بدانید …

  • زایمان طبیعی یا سزارین ؟

    دانستنی های مفید درباره زایمان طبیعی و سزارین   زایمان طبیعی زایمان ، تولد یا زایش، اوج دوران بارداری یک زن است که شامل خارج شدن یک یا چند نوزاد از رحم مادر است. زایمان …

  • پرسش و پاسخ در مورد امکان بارداری

      باورهای غلط درباره روشهای پیشگیری از بارداری   آیا امکان دارد زمانی که به نوزاد شیر می دهم، باردار شوم؟ بله، شما می توانید در زمانی که به نوزاد شیر می دهید، باردار شوید. …

  • دوران بارداری را با آرامش سپری کنید

    چگونه دوران بارداری آرامی داشته باشید؟   بارداری فرایندی استرس‌زا برای هر خانمی است. تجربه این استرس در مقدار کم کاملا طبیعی است اما اگر استرس شما زیاد و مداوم است، بهتر است برای دستیابی …

  • راهکارهای رفع ورم‌ و قوزک پا در دوران بارداری

     علل و درمان ورم‌ و قوزک‌ پا در دوران بارداری  هرچند ورم خفیف پا و قوزک در دوران بارداری طبیعی است اما ورم بیش از حد در دوران بارداری خط قرمزی است که باید با …

  • تغییرات ظاهری دوران بارداری

    احساس زیبای مادر شدن، پذیرفتن بارداری و بچه دار شدن اگرچه زیباترین دوران زندگی یک زن به حساب می آید اما این دوران خالی از دغدغه ها و نگرانی ها نیست، اضطراب از آینده کودک، …

  • مصرف دارو های بدون نسخه در دوران بارداری

      نکاتی مهم در خصوص مصرف دارو ها در دوران بارداری   بیشترین علت های مصرف دارو های بدون نسخه در دوران بارداری، سردرد، مشکل های گوارشی، سرماخوردگی، سرفه و آلرژی است و داروهایی که …

  • بهترین زمان برای بارداری

      فواید بارداری در دهه سوم زندگی بهترین زمان برای بارداری   بهترین زمان برای بارداری شدن بین بیست تا سی سالگی است. در این زمان بدن بیشتر از هر زمان دیگری انرژی و آمادگی …

  • بهترین روش نزدیکی برای بارداری بهترین پوزیشن برای بارداری |بهترین روش نزدیکی برای باردار شدن | همخوابی برای بارداری

     زن در رابطه جنسی چگونه بخوابد تا بچه دار و حامله شود؟ رایح ترین حالت نزدیکی برای باردار شدن زن روش سنتی که زن به پشت میخوابد و مرد پای های زن را باز کرده …

  • توصیه‌هایی برای هفته آخر بارداری

    یک هفته مانده به آمدن نی‌نی چکار کنم؟ در هفته آخر بارداری چه کارهایی را باید انجام دهید و چه چیزهایی را باید در ساک‌تان بگذارید؟ می‌دانیم که کمردرد آزارتان می‌دهد و حسابی سنگین شده‌اید …

  • عفونت قارچی واژن در دوران بارداری

        به زنان باردار توصیه می‌شود که علایم عفونت قارچی واژن را بشناسند و به محض مواجهه با آن، سریعاً به پزشک متخصص زنان مراجعه کنند.   علایم عفونت قارچی واژن شامل موارد زیر …

  • فیلم زایمان طبیعی Labor and Vaginal Birth _Childbirth آموزش قدم به قدم زایمان طبیعی با فیلم و تصویر

    زایمان یک روند فیزیولوژیک است که باعث تغییرات گسترده ای در مادر می‌شود و وضع حمل جنین را از طریق مجرای زایمان میسّر می‌سازد. این روند با افاسمان پیشرونده سرویکس، دیلاتاسیون و یا هر دو …