چهارشنبه , ۲۹ دی , ۱۳۹۵
بیشتر ببینید

 کاهش وزن میان وعده

میان وعده ها و اهمیت آنها در کاهش وزن

توصیه های متخصصان در مورد بهترین اسنک ها و میان وعده ها برای کاهش وزن را در این مطلب بخوانید. اهمیت میان وعده ها در اینست که مانع از پرخوری و در نتیجه اضافه وزن می‌شوند!

 

خوردن میان‌وعده فقط مخصوص کودکان پیش دبستانی نیست! بلکه وعده‌ای بسیار مهم برای بزرگسالان است، زیرا فرد بین وعده‌های غذایی احساس سیری کرده و همین احساس سیری مانع از پرخوری و در نتیجه مانع از اضافه وزن می‌شود. علاوه بر این میان‌وعده‌ها اغلب حاوی مواد مغذی ارزشمندی هستند که فقط با مصرف وعده‌های غذایی تامین نمی‌شود.

البته همه میان‌وعده‌ها مفید نیستند. ما تجربیات دو متخصص تغذیه به نام‌های دکتر استفن کلارک و دکتر ویلو جاروش را در اختیارتان قرار می‌دهیم که میان‌وعده‌هایی خوشمزه وسرشار از مواد مغذی و کم‌ کردن وزن در یک راستا قرار دارند. توصیه‌های آنان را به کار ببندید تا نتیجه دلخواه حاصل گردد.

 

کالری‌ها
هر روز دو میان‌وعده و در هر وعده ۱۵۰ کالری نیاز است. به این میان‌وعده‌ها، به چشم جبران کننده‌‌های مواد مغذی مورد نیاز بدنتان که در برنامه غذایی شما گنجانده نمی‌شود، نگاه کنید، برای پر کردن گنجینه فیبرتان یا بالا بردن سطح کلسیم بدنتان.

 

کربوهیدرات‌ها
در حدود ۴۰ تا ۵۰ درصد از کالری میان‌وعده‌های شما از طریق کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود، که حدودا ۱۴ تا ۲۰ گرم می‌شود. کربوهیدرات‌هایی سرشار از فیبر از قبیل میوه، غلات کامل و نباتات نشاسته‌ای مانند لپه، ذرت، سیب‌زمینی شیرین، کدو تنبل و … از مزایای کربوهیدرات‌ها این است که سرشار از فیبر بوده و به آرامی در بدن تجزیه می‌شوند و در عین حال، حجم زیادی از آنها حاوی مقادیر بسیار کمی کالری می‌باشند، که همین عامل حس سیری و اشباع شدگی ایجاد می‌کند.

 

پروتئین
با مصرف ۶ تا ۱۰ گرم پروتئین، در کل بین ۱۵ تا ۲۰ درصد از کالری مورد نظر میان‌وعده به بدن می‌رسد. با مصرف میان‌وعده‌هایی که حاوی پروتئین است، حس سیری بیشتری را تجربه می‌کنید. پروتئین توازنی بین میزان کربوهیدراتی که وارد خون شما می‌شود ایجاد می‌کند، پس اگر شما میان‌وعده‌ای که مصرف می‌کنید حاوی پروتئین اندکی باشد، افزایش میزان قند خون شما منتج به حس گرسنگی بیشتر و پرخوری مضاعف خواهد شد.

 

آجیل

چربی‌ها
چربی‌ها باید بین ۳۰ تا ۴۰ درصد از کالری میان‌وعده‌ها را تشکیل دهند، که نهایتا در حدود ۶ تا ۱۰ گرم می‌شود. چربی‌های سالم حس سیری و اشباع شدگی را ایجاد می‌کنند. نکته اساسی درباره چربی‌ها،‌ احتیاط در میزان مصرف آنهاست زیرا چربی‌هایی مانند آجیل‌ها، مغزها و آوکادو حاوی کالری فراوانی هستند.

 

فیبرها
در میان وعده‌های خود به میزان لازم فیبر مصرف کنید، مصرف حداقل ۳ گرم فیبر در میان‌وعده‌های خود که از جمله ضروریات است نه تنها برای طولانی مدت حس سیری ایجاد می‌کند بلکه ۲۵ گرم کالری مورد نیازتان تامین می‌شود. با مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر تناسب اندام و سلامت خود را تضمین کنید، مصرف فیبر از حس نفخ کاذب کاسته و در طول روز احساس پرانرژی بودن، می‌کنید. همچنین مصرف فیبر میزان قند خون شما را کنترل و درسطح نرمال و طبیعی حفظ می‌کند.

 

قند
در کل فقط ۱۰ گرم قند در روز مجاز است و نهایتا ۴ گرم قند هم که در مواد دیگر وجود دارد، می‌توانید مصرف کنید( یک قاشق چایخوری عسل، شکر یا شیره)

 

زمان مصرف میان‌وعده
اغلب افراد ترجیح می‌دهند که هر یک از ۱۵۰ کالری میان‌وعده را بین وعده‌های اصلی غذا میل کنند، بنابراین یکی از آنها صبح دیر وقت و دیگری عصر میل می‌شود. یکی از روش‌های محاسباتی موثر، هر چند ساعت یکبار است، پس ازبرنامه‌ریزی که برای بدن شما مفید باشد، پیروی کنید.
شاید شما از آن دسته افرادی باشید که ناهار را دیر وقت و یا شام را زود میل می‌کنید، پس میان‌وعده بعدازظهر ضرورتی ندارد و به همان نسبت میان‌وعده بعد از شام ضروریست. به یاد داشته باشید که تجربه کمی گرسنگی کشیدن کاملا طبیعی است، اما هدف اصلی از خوردن میان‌وعده مقابله با ضعف است که منجر به پرخوری می‌گردد.
و آگاه باشید که خوردن دیروقت میان‌وعده موجب اضافه وزن نخواهد شد، اما چند بار میان‌وعده خوردن در روز و جذب کالری فراوان حتما منجر به اضافه وزن خواهد شد. اگر همیشه پیش از خواب میل به خوردن چیزی دارید، مطمئن شوید که از ۱۵۰ کالری مجاز فراتر نروید و کمی از کالری‌هایی که باید مصرف کنید را برای قبل از خواب نگه دارید.

 

خوردن میان‌وعده و ورزش
اگر پیش از ورزش میان وعده میل می‌کنید باید نسبتِ کربوهیدرات به پروتئین سه به یک باشد. بعد از ورزش این نسبت باید دو به یک شود. یک موز با کره بادام زمینی یا یک اسموتی کوچک انتخاب‌هایی فوق‌العاده هستند. اگریک ساعت یا کمتر از یک ساعت ورزش می‌کنید برهم خوردن این نسبت‌ها چندان اهمیتی ندارد.
مادامی که میان وعده شما حاوی ترکیباتی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های مفید باشد و در عین حال کمتر از ۱۵۰ کالری، عملکردتان عالیست! عموما اگر میان وعده خود را بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پیش از ورزش میل کنید بهتر است، اما ابدا به معنا نیست که پیش از ورزش حتما باید میان‌وعده میل کرد. برخی از افراد ترجیح می‌دهند که با شکم خالی ورزش کنند، شما هر آنچه که بدنتان می‌طلبد را انجام دهید. اما میان‌وعده بعد از ورزش را، بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد میل کنید.

 

منبع : آی بانو

 
 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • علل پریود نشدن چیست ؟

      فقدان قاعدگی در زنان چیست و چه عللی دارد؟   در علم پزشکی به فقدان قاعدگی در زنان “آمنوره” گفته می شود. زنان به طور معمول در سنین قبل از بلوغ، در دوران بارداری …

    • خواص میوه به و طریقه مصرف آن

        میوه‌ای که مژه‌ها را پرپشت می‌کند! خواص میوه به، مضرات و طریقه مصرف آن   ظاهر این میوه شبیه سیب است اما بعضی‌ها می‌گویند خواص میوه به حتی از سیب هم بیشتر است! «به» …

      • پیشگیری از سرماخوردگی با خوردن سیر

          متخصصان تغذیه معتقدند خوردن سیر، از سرماخوردگی جلوگیری می‌کند. دانشمندان ۱۲ هفته در زمستان به ۱۴۶ نفر، روزی یک عدد سیر دادند و به ۱۴۶ نفر سیر ندادند. طی این دوره آزمایشی، از ۱۴۶ …

        • فواید فعالیت بدنی منظم و روزانه

            مزایای ورزش منظم و فعالیت بدنی روزانه   شما حتما میدانید ورزش برای بدن مفید است، اما آیا میزان این فایده را می دانید؟ فعالیت بدنی هم روحیه شما را بهتر میکند و هم …

          • خوراکی های چربی سوز کدامند؟

            غذای چربی سوز   در میان غذاهایی که روزانه مصرف می‌کنید غذایی هستند که برای بدن بسیار مفید هستند و چربی سوز‌های عالی محسوب می‌شوند در اینجا به ۱۲ مورد آنها اشاره‌ای خواهیم داشت.لیست غذاهایی …

            • لاغری و رابطه جنسی لاغر شدن با داشتن رابطه جنسی بیشتر !!!

              با رابطه جنسی کالری بسوزانید و لاغر شوید!!به نظر می رسد مردان انرژی بیشتری برای فکر یا صحبت درباره امور جنسی صرف می کنند تا خود روابط زناشویی!   لاغری و رابطه جنسی تاثیر رابطه …

              • میوه های لاغر کننده

                  میوه های زمستانی که لاغرتان می کنند در این مطلب میوه هایی را معرفی می کنیم که کالری کمی دارند و می‌توانید از خواص آن ها بهره ببرید و از خاصیت سیرکنندگی آن ها …