سه شنبه , ۵ اردیبهشت , ۱۳۹۶

 کاهش وزن میان وعده

میان وعده ها و اهمیت آنها در کاهش وزن

توصیه های متخصصان در مورد بهترین اسنک ها و میان وعده ها برای کاهش وزن را در این مطلب بخوانید. اهمیت میان وعده ها در اینست که مانع از پرخوری و در نتیجه اضافه وزن می‌شوند!

 

خوردن میان‌وعده فقط مخصوص کودکان پیش دبستانی نیست! بلکه وعده‌ای بسیار مهم برای بزرگسالان است، زیرا فرد بین وعده‌های غذایی احساس سیری کرده و همین احساس سیری مانع از پرخوری و در نتیجه مانع از اضافه وزن می‌شود. علاوه بر این میان‌وعده‌ها اغلب حاوی مواد مغذی ارزشمندی هستند که فقط با مصرف وعده‌های غذایی تامین نمی‌شود.

البته همه میان‌وعده‌ها مفید نیستند. ما تجربیات دو متخصص تغذیه به نام‌های دکتر استفن کلارک و دکتر ویلو جاروش را در اختیارتان قرار می‌دهیم که میان‌وعده‌هایی خوشمزه وسرشار از مواد مغذی و کم‌ کردن وزن در یک راستا قرار دارند. توصیه‌های آنان را به کار ببندید تا نتیجه دلخواه حاصل گردد.

 

کالری‌ها
هر روز دو میان‌وعده و در هر وعده ۱۵۰ کالری نیاز است. به این میان‌وعده‌ها، به چشم جبران کننده‌‌های مواد مغذی مورد نیاز بدنتان که در برنامه غذایی شما گنجانده نمی‌شود، نگاه کنید، برای پر کردن گنجینه فیبرتان یا بالا بردن سطح کلسیم بدنتان.

 

کربوهیدرات‌ها
در حدود ۴۰ تا ۵۰ درصد از کالری میان‌وعده‌های شما از طریق کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود، که حدودا ۱۴ تا ۲۰ گرم می‌شود. کربوهیدرات‌هایی سرشار از فیبر از قبیل میوه، غلات کامل و نباتات نشاسته‌ای مانند لپه، ذرت، سیب‌زمینی شیرین، کدو تنبل و … از مزایای کربوهیدرات‌ها این است که سرشار از فیبر بوده و به آرامی در بدن تجزیه می‌شوند و در عین حال، حجم زیادی از آنها حاوی مقادیر بسیار کمی کالری می‌باشند، که همین عامل حس سیری و اشباع شدگی ایجاد می‌کند.

 

پروتئین
با مصرف ۶ تا ۱۰ گرم پروتئین، در کل بین ۱۵ تا ۲۰ درصد از کالری مورد نظر میان‌وعده به بدن می‌رسد. با مصرف میان‌وعده‌هایی که حاوی پروتئین است، حس سیری بیشتری را تجربه می‌کنید. پروتئین توازنی بین میزان کربوهیدراتی که وارد خون شما می‌شود ایجاد می‌کند، پس اگر شما میان‌وعده‌ای که مصرف می‌کنید حاوی پروتئین اندکی باشد، افزایش میزان قند خون شما منتج به حس گرسنگی بیشتر و پرخوری مضاعف خواهد شد.

 

آجیل

چربی‌ها
چربی‌ها باید بین ۳۰ تا ۴۰ درصد از کالری میان‌وعده‌ها را تشکیل دهند، که نهایتا در حدود ۶ تا ۱۰ گرم می‌شود. چربی‌های سالم حس سیری و اشباع شدگی را ایجاد می‌کنند. نکته اساسی درباره چربی‌ها،‌ احتیاط در میزان مصرف آنهاست زیرا چربی‌هایی مانند آجیل‌ها، مغزها و آوکادو حاوی کالری فراوانی هستند.

 

فیبرها
در میان وعده‌های خود به میزان لازم فیبر مصرف کنید، مصرف حداقل ۳ گرم فیبر در میان‌وعده‌های خود که از جمله ضروریات است نه تنها برای طولانی مدت حس سیری ایجاد می‌کند بلکه ۲۵ گرم کالری مورد نیازتان تامین می‌شود. با مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر تناسب اندام و سلامت خود را تضمین کنید، مصرف فیبر از حس نفخ کاذب کاسته و در طول روز احساس پرانرژی بودن، می‌کنید. همچنین مصرف فیبر میزان قند خون شما را کنترل و درسطح نرمال و طبیعی حفظ می‌کند.

 

قند
در کل فقط ۱۰ گرم قند در روز مجاز است و نهایتا ۴ گرم قند هم که در مواد دیگر وجود دارد، می‌توانید مصرف کنید( یک قاشق چایخوری عسل، شکر یا شیره)

 

زمان مصرف میان‌وعده
اغلب افراد ترجیح می‌دهند که هر یک از ۱۵۰ کالری میان‌وعده را بین وعده‌های اصلی غذا میل کنند، بنابراین یکی از آنها صبح دیر وقت و دیگری عصر میل می‌شود. یکی از روش‌های محاسباتی موثر، هر چند ساعت یکبار است، پس ازبرنامه‌ریزی که برای بدن شما مفید باشد، پیروی کنید.
شاید شما از آن دسته افرادی باشید که ناهار را دیر وقت و یا شام را زود میل می‌کنید، پس میان‌وعده بعدازظهر ضرورتی ندارد و به همان نسبت میان‌وعده بعد از شام ضروریست. به یاد داشته باشید که تجربه کمی گرسنگی کشیدن کاملا طبیعی است، اما هدف اصلی از خوردن میان‌وعده مقابله با ضعف است که منجر به پرخوری می‌گردد.
و آگاه باشید که خوردن دیروقت میان‌وعده موجب اضافه وزن نخواهد شد، اما چند بار میان‌وعده خوردن در روز و جذب کالری فراوان حتما منجر به اضافه وزن خواهد شد. اگر همیشه پیش از خواب میل به خوردن چیزی دارید، مطمئن شوید که از ۱۵۰ کالری مجاز فراتر نروید و کمی از کالری‌هایی که باید مصرف کنید را برای قبل از خواب نگه دارید.

 

خوردن میان‌وعده و ورزش
اگر پیش از ورزش میان وعده میل می‌کنید باید نسبتِ کربوهیدرات به پروتئین سه به یک باشد. بعد از ورزش این نسبت باید دو به یک شود. یک موز با کره بادام زمینی یا یک اسموتی کوچک انتخاب‌هایی فوق‌العاده هستند. اگریک ساعت یا کمتر از یک ساعت ورزش می‌کنید برهم خوردن این نسبت‌ها چندان اهمیتی ندارد.
مادامی که میان وعده شما حاوی ترکیباتی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های مفید باشد و در عین حال کمتر از ۱۵۰ کالری، عملکردتان عالیست! عموما اگر میان وعده خود را بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پیش از ورزش میل کنید بهتر است، اما ابدا به معنا نیست که پیش از ورزش حتما باید میان‌وعده میل کرد. برخی از افراد ترجیح می‌دهند که با شکم خالی ورزش کنند، شما هر آنچه که بدنتان می‌طلبد را انجام دهید. اما میان‌وعده بعد از ورزش را، بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد میل کنید.

 

منبع : آی بانو

 
 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:



نظر یا پرسش خود را بیان کنید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

بیشتر ببینید
در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • ۷ دقیقه ورزش مفید با این روش

      ۷ دقیقه ورزش مفید با این روش   این ۱۱ ورزش ساده‌ی ۳۰ ثانیه‌ای را انجام داده و بین هر مرحله ۱۰ ثانیه استراحت کنید تا ۷ دقیقه ورزش مفید انجام داده باشید.   …

  • روشهایی برای کاهش احتمال ابتلا به آلزایمر

      شش راه برای فرار از آلزایمر   آلزایمر شاید از نظر فیزیکی فرد را دچار اختلالات رفتاری کند، اما بزرگترین آسیب آن پاک کردن حافظه است. آلزایمر برای برخی حتی از مرگ هم تلخ‌تر …

  • خواص شیره انگور و فواید درمانی شیره انگور

    خواص شیره انگور و فواید درمانی شیره انگور   خاصیت اصلی انواع شیره، انرژی زا بودن آن است و برای فصل زمستان که بدن به انرژی بیشتری برای گرم کردن خود احتیاج دارد، بهترین غذا …

  • خواص درمانی عسل و دارچین

    ۲۰ معجزه عسل و دارچین   ١ . درمان بیماری قلبی : مخلوطی از عسل و پودر دارچین را تهیه کنید و به جای مربا روی نان قرار دهید و به طور منظم در وعده صبحانه صرف کنید. …

  • علایم تومور مغزی

    علائمی که خبر از تومور مغزی می دهند   حرکت های بدن ما توسط بخشی از مغز کنترل می شود که «مخچه» نام دارد. وجود تومور در این قسمت از مغز، در روند دریافت پیام …

  • چرا طول عمر زنان بیشتر از مردان است ؟

    چرا طول عمر زنان بیشتر از مردان است ؟   وقتی می گویند متوسط طول عمر زنان بیشتر از مردان است، اولین سوالی که برای افراد مطرح می شود دلیل وجود چنین شرایطی است. آنها …

  • تشخیص عسل طبیعی,خواص درمانی عسل طبیعی, عسل طبیعی خواص شگفت انگیز عسل طبیعی و انواع عسل

    روش تشخیص عسل طبیعی و خواص آن عسل طبیعی  ، علاوه بر شیرینی خاص، دارای مزه و طعم ویژه ای است که فقط در عسل وجود دارد و عسل های مصنوعی فاقد این نوع مزه می باشند. عسل …

  • کاهش وزن بدون رژیم غذایی سخت کاهش وزن بدون رژیم غذایی سخت

    کاهش وزن بدون رژیم غذایی سخت با تغذیه سالم   کاهش وزن حتی چند کیلو بدون رژیم غذایی عذاب دهنده نیز امکان‌پذیر است. راهکارهای فراوانی برای کاهش وزن بدون رژیم غذایی سخت وجود دارد. در …

  • بهترین روشهای درمان سرماخوردگی و پیشگیری از آن

       بهترین روشهای درمان سرماخوردگی و پیشگیری از آن   آنچه در ادامه خواهید خواند یکی از کاملترین مطالب درخصوص روشهای پیشگیری و درمان سرماخوردگی است .   در فصل خزان که هوا رو به …

  • همه چیز درباره سبزی جعفری

    همه چیز درباره سبزی جعفری   جعفری چیست؟ گیاه جعفری ابتدا در کرانه های دریای مدیترانه مانند ایتالیا، الجزایر و تونس یافت شد و بیش از ۲۰۰۰ سال است که توسط بشر در نواحی دیگر …

  • نفخ شکم علل و درمان

    یکی از شایع‌ترین دردهای شکمی، نفخ است که علت بسیاری از مراجعات بیماران به متخصصان گوارش به شمار می‌آید. از قدیم گفته می‌شد‌ مصرف غذاهای باددار و نفاخ باعث دل‌درد و ایجاد گاز معده می‌شود. …

  • خصوصیات مشترک افراد شاد

    شادی یک موهبت الهی است و افراد شاد با بهره‌مندی از این موهبت، نقاط مشترک فراوانی با هم دارند. «سوفیا لایوبو میرسکی»، استاد دانشگاه کالیفرنیا، نکات مشترکی که تحقیقات نشان می‌دهد در افراد شاد تشابه …

  • خواص دارویی گل بنفشه معطر

      بررسی کلی گیاه دارویی بنفشه معطر و آشنایی با خواص دارویی و ترکیبات شیمیایی و نحوه مصرف و…..   نام های فارسی: بنفشه معطر، بنفشه نام علمی: viola odorata نام عمومی: sweet violet نام …

  • مضرات نوشابه و اثرات آن بر بدن

      به این ۷ دلیل نوشابه نخورید! مضرات نوشابه و اثرات آن بر بدن     ۱- نوشابه عامل افزایش فشار خون است فشار خون بالا یک عامل خطرزا برای بیماری قلب و عروق است. …