دوشنبه , ۷ فروردین , ۱۳۹۶

IMG08581559

 

انرژی‌تان پایین آمده، شکمتان به سر و صدا افتاده است و اخلاقتان هم از یک فرد مهربان و دوست‌داشتنی به فردی عصبی و تندمزاج تبدیل شده‌. گرسنگیتان تبدیل به عصبانیت شده است. این اتفاق برای همه ما افتاده است و می‌دانیم که اصلاً وضعیت خوبی نیست. اما خوشبختانه بخاطر روابط و زندگی اجتماعی‌تان هم که شده، می‌توان از بروز چنین موقعیتی جلوگیری کرد. در این مطلب به ۵ قانون برای جلوگیری از اشتها و گرسنگی کاذب اشاره می‌کنیم.

 
تعداد وعده‌های غذایی‌تان را بیشتر کنید

خیلی‌ها آنقدر در طول روز درگیر کار، مسئولیت‌های خانوادگی یا مسائل مختلف می‌شوند که زمان از دستشان رفته و برای غذا خوردن زمان نمی‌گذارند و در آخر می‌بینند که از گرسنگی اعصابشان حسابی بهم ریخته است. وقتی حواستان پرت کارهای دیگر می‌شود، به پیام‌هایی که بدنتان برای گرسنگی می‌فرستد توجه نمی‌کنید و بعد می‌بینید که بیشتر از ۴ تا ۵ ساعت است که هیچ نخورد‌ه‌اید. یا اگر در ساعات نامنظم غذا بخورید، پیام‌رسان‌های بدنتان از نظم خارج می‌شوند. در هر دو حالت، بدنتان همچنان به یک منبع مداوم سوخت نیاز دارد تا بتواند هم ذهنی و هم جسمی عملکرد خوبی داشته باشد: وقتی قندخونتان خیلی پایین بیاید، عوارض جانبی شامل سردرد، اضطراب و آشفتگی خواهد داشت.

و دیگر اینکه برای ایجاد سوختی که بدنتان نیاز دارد، به سمت اندوخته‌ها می‌رود اما بااینکه خیلی خوب بود اگر برای این منظور چربی‌های بدن را می‌شکست، اما اینطور نیست. کم‌خوری موجب شکسته شدن سلول‌های عضلات بدنتان می‌شود. برای نگه داشتن ذهن و جسمتان در بهترین حالت، ساعت موبایلتان را کوک کنید تا برای غذا خوردن به شما یادآوری کند. اگر برای خوردن یک غذای کامل وقت ندارید، غذایتان را به صورت ساندویچ درست کنید که خوردن آن هم برایتان راحت‌تر باشد. یک مشت خشکبار یا آجیل هم تنقلات بسیار خوبی برای میان‌وعده می‌تواند باشد.

فیبر بخورید

جویدن فیبر زمان بیشتری می‌برد، فضای بیشتری از دستگاه گوارشتان را به خود اختصاص می‌دهد، حسابی سیرتان می‌کند و به تنظیم قندخون و واکنش انسولین کمک می‌کند که همه اینها باعث می‌شود که در مدت زمانی طولانی یک منبع انرژی مداوم داشته باشید. به عبارت دیگر، استفاده از فیبر زیاد در وعده‌های غذایی یک استراتژی ضدگرسنگی عالی به شمار می‌رود. میزان متوسط مصرف روزانه فیبر حداقل ۱۵ گرم در روز است که بهتر است مصرف ۲۵ گرم روزانه را هدف قرار دهید.

برای این منظور باید در روز دو وعده میوه (یکی در صبحانه و یکی در میان‌وعده) بعلاوه مقداری سبزیجات به همراه ناهار و شام مصرف کنید، غلات سفید مثل برنج و نان سفید را با غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای یا نان گندم کامل جایگزین کنید، از عدس و حبوبات دیگر بعنوان منبع پروتئینی خود استفاده کنید و در برنامه‌غذایی روزانه‌تان آجیل و دانه‌ها را نیز قرار دهید. بعضی از بهترین منابع فیبر عبارتند از: تمشک (۸ گرم در هر یک لیوان)، گلابی و سیب (حدود ۵ گرم در یک عدد متوسط)، بروکلی (۵ گرم در هر یک لیوان پخته)، عدس و لوبیاها (۸-۷ گرم در هر نصف لیوان) و بادام (۴ گرم در هر ۳۰ گرم).

 

پروتئین و چربی‌های سالم را هوشمندانه مصرف کنید

هم پروتئین و هم چربی خالی شدن شکم را به تعویق انداخته و احساس سیری را تقویت می‌کنند. این یعنی به شما کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و دیرتر به حالت گرسنگی برگردید. از اینرو وارد کردن آنها به برنامه‌غذایی روزانه‌تان راهی هوشمندانه برای جلوگیری از نوسانات قندخون است. اگر تابحال ماده کم‌فیبر، کم‌پروتئین و چربی خورده باشید (مثل شکلات، نان شیرینی مربایی، یک کاسه پاستا با سس گوجه‌فرنگی)، احتمالاً متوجه شده‌اید که چقدر گرسنگی‌تان سریع برمی‌گردد، حتی اگر مقداری که از آن ماده‌غذایی مصرف کرده باشید زیاد باشد. درواقع، دو غذا با میزان کالری‌های مشابه تاثیرات کاملاً متفاوتی را بر احساس سیری، انرژی بدن، متابولیسم و روحیه و خلق و خو خواهند داشت.

توصیه ما این است که در هر وعده غذایی خود از مقداری پروتئین خالص یا چربی‌های سالم استفاده کنید. گیاهخواران هم می‌توانند از حبوبات و منابع پروتئینی گیاهی استفاده کنند و بعضی از انواع گیاهخواران هم تخم‌مرغ و لبنیات و بعضی دیگر مرغ و ماهی را هم به لیست غذایی‌شان اضافه می‌کنند. چربی‌های سالمی که متخصصین معمولاً پیشنهاد می‌کنند عبارتند از آوکادو، آجیل، دانه‌ها، کره‌ها، روغن زیتون و روغن نارگیل.

غذاهای روحیه‌ساز بخورید

تحقیقات بسیار زیادی تاثیر بسیاری از موادغذایی را بر روحیه و خلق‌وخو نشان می‌دهند. بنابراین اگر می‌خواهید شادتر زندگی کنید و بازده کاری بالاتری داشته باشید، انتخاب‌های غذایی شما اهمیت بسیار زیادی دارند. بعنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که دارچین تمرکز را ارتقا داده، گردو قدرت منطق ذهن را بالا برده و سبزیجات مثبت‌گرایی را تقویت می‌کند. در یک تحقیق، دانشمنان از حدود ۳۰۰ جوان خواستند که برای ذکر موادغذایی مصرفی روزانه‌شان و احساسی که بعد از آن پیدا می‌کنند، دفتر یادداشت روزانه داشته باشند. محققان دریافتند که مصرف بالاتر میوه‌ها و سبزیجات انرژی، آرامش و حس خوشبختی را در فرد افزایش می‌دهند.

نوشیدنی آرامش‌بخش بنوشید

یکی از بهترین راه‌ها برای تعدیل و تنظیم روحیه و اعصاب خودداری از مصرف نوشیدنی‌های قنددار و شیرین‌کننده‌های مصنوعی است و به جای آنها تا می‌توانید از آب و چای سبز بدون قند استفاده کنید. در یک تحقیق انگلیسی مشخص شد که بیشتر از ۷۰٪ از شرکت‌کننده‌ها گزارش داده‌اند که بالا بردن مصرف آب روزانه‌شان تا حد زیادی روحیه‌شان را تقویت کرده است. و یک تحقیق ژاپنی که روی بیشتر از ۴۰۰۰۰ نفر انجام گرفت، مشخص شد که سطح استرس روانشناختی در آنهایی که در روز حداقل ۵ فنجان چای سبز می‌نوشند، تا ۲۰٪ پایین‌تر بوده است.

 

 

 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




نظر یا پرسش خود را بیان کنید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • دوش گرفتن در صبح بهتر است یا شب ؟

      دوش گرفتن در صبح بهتر است یا شب ؟   افرادی که شب‌ها را زمان مناسب برای دوش گرفتن می‌دانند، معتقدند نباید با تمام میکروب‌ها و آلودگی‌هایی که در طول روز روی بدن نشسته …

    • کاهش وزن حرفه ای,بهترین روش برای لاغر شدن کاهش وزن حرفه ای | بهترین روش برای لاغر شدن

      کاهش وزن به روش حرفه ای ها ، موثرترین روش لاغر شدن کاهش وزن بیش از یک کیلوگرم در روز نباید انجام شود، در این زمینه بازی با کودکان در کاهش وزن و کالری سوزی کمک …

      • فرار از نیش پشه ها چگونه از نیش پشه ها در امان بمانیم ؟

        راهکارهایی برای جلوگیری از نیش پشه در خواب نیش پشه علاوه بر مزاحمت و سوزش می تواند موجب انتقال برخی ویروسها و بیماریها شود. در این مقاله ۵ راهکار ساده جهت جلوگیری از گزند این حشرات …

        • عوارض سوراخ کردن گوش

          دکتر مسعود ملکی ، با اشاره به اینکه به طور طبیعی عوارض در مواردی که توسط افراد متخصص انجام شود بسیار کمتر دیده می‌شود، اظهار کرد: شایع‌ترین عارضه سوراخ کردن گوش، عفونت است که از …

          • مهمترین علل خرابی دندان ها

            مهمترین علل خرابی دندان ها چیستند؟   از قدیم مردم بر این باور بودند که با مسواک، خمیر دندان و نخ دندان می‌توان از پوسیدگی‌ و خرابی دندان جلوگیری کرد ولی حال در جدید‌ترین تحقیقات …

            • علایم کمبود منیزیم

                چگونه بفهمیم کمبود منیزیم داریم همه اندام های بدن شما به ویژه قلب، کلیه و ماهیچه ها به منیزیم نیاز دارند. این ماده در شکل گیری دندان ها و استخوان ها و فعال سازی …

              • دلایل طول عمر بیشتر در زنان

                  ۵ دلیل اینکه زنان بیشتر عمر می کند !   تحقیقات نشان می دهد که زنان نسبت به مردان طول عمر بیشتری دارند ، گذشته از استانداردهای سلامت در هر جامعه این مسئله عوامل …