دوشنبه , ۴ بهمن , ۱۳۹۵
بیشتر ببینید

 

منابع تامین آهن مورد نیاز بدن

۱۰ غذا که آهن مورد نیاز بدن شما را تأمین می‌کنند

 

آهن” به عنوان یک ماده غذایی ضروری، وظیفه حمل اکسیژن دربدن را به عهده دارد. آهن یکی از عوامل تشکیل‌دهنده آنزیم‌های متعدد در بدن است، فرم آهن ذخیره شده در بدن انسان به صورت “فریتین” و”هموسیداین”است که دربخش‌های گوناگون بدن انسان از جمله مغز استخوان، کبد و طحال وجود دارد.

کمبود شدید آهن در بدن سبب کم خونی، رنگ پریدگی و سلول‌های خونی با میزان غلظت هموگلوبین پایین می‌شود. این کمبود در زنان باردار، خطر تولد فرزندان نارس را افزایش داده و موجب تولد نوزادان کم وزن می‌شود.

کمبود آهن در کودکان موجب کم هوشی و کاهش قدرت تمرکز می‌شود.

آهن یکی از ریز مغذی‌های ضروری برای شما که ازجمله فرایند خون‌سازی به آن وابسته است. با خوردن این ۱۰ ماده غذایی می‌توانید آهن مورد نیاز بدن تان را تأمین کنید.
 
گوشت

منابع تامین آهن مورد نیاز بدن

اگر شما از دوستداران خوردن گوشت هستید، مصرف آن راهی فوق‌العاده برای دریافت مقداری آهن است. با مصرف ۱۷۰ گرم گوشت استیک راسته در یک وعده غذایی تا حداکثر ۳.۲ میلی‌گرم از این ماده معدنی مهم را دریافت کنید.

شما چه میزان آهن در روز نیاز دارید؟ این موضوع به سن و جنسیت شما بستگی دارد. مردان روزانه به ۸ میلی‌گرم آهن نیاز دارند. زنان روزانه تا ۱۸ میلی‌گرم تا سن ۵۰ سالگی باید آهن دریافت کنند. اگر شما باردار هستید شما به روزانه ۲۷ میلی‌گرم آهن نیاز دارید.

 

ماکیان

اگر گوشت قرمز نمی‌خورید، چه باید کرد؟ نگران نباشید. گوشت ماکیان نیز منبع خوبی از آهن هستند. گوشت بوقلمون، مرغ یا اردک را امتحان کنید. یک وعده ۸۵ گرمی گوشت اردک ۲.۳ میلی‌گرم آهن دارد. مقدار مشابهی گوشت مرغ و بوقلمون حدود یک میلی‌گرم آهن دارد.

 

سبزی‌های برگ‌دار تیره

اگر به دنبال یک غذای فرعی خوشمزه هستید، اسفناج، کلم پیچ و انواع خانواده کلم با برگ‌های صاف افزایش‌دهنده میزان آهن بدن شما هستند. راه‌های زیادی برای آماده‌سازی آن‌ها وجود دارد. آن‌ها را بخارپز کرده، تف داده یا ریز کرده و در سالاد بریزید. شما حتی می‌توانید آن‌ها را در یک اسموتی (یک نوشیدنی مخلوط شده از میوه‌های تازه) مخلوط کنید.

 

ماهی

منابع تامین آهن مورد نیاز بدن

غذایی غنی از پروتئین و با چربی کم که آهن را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند و اهمیتی ندارد که پرورشی یا آزاد باشد. ماهی تون، ساردین، ماهی ماکرو یا گور ماهی و ماهی روغن خالدار منابع خوبی برای معدنی هستند.

 

میگو و صدف‌های خوراکی

آیا شما برای خوردن یک کاسه سوپ بامیه احساس ضعف دارید؟ شما می‌توانید احساس گرسنگی‌تان را با دریافت مقداری آهن رفع کنید. میگو و صدف‌های خوراکی سرشار از این ماده معدنی هستند. آن‌ها را با کمی برنج قهوه‌ای یا غنی‌شده مخلوط کنید. درنتیجه غذایی غنی از آهن خواهید داشت.

 

گیاه

اگر شما گوشت نمی‌خورید هنوز نیز قادر به دریافت آهن هستید. توفو (غذایی که از بستن و دلمه شدن شیر سویا به دست می‌آید) انتخاب مناسبی است. لوبیا قرمز، گاربنزو (نوعی حبوبات گرد و بزرگ آسیایی) یا لوبیا سفید را امتحان کنید.

غذاهای گیاهی واجد آهن بدون هِم (Heme) هستند، بدین معنی که بدن به‌خوبی گروه هِمی که در گوشت وجود دارد، قادر به جذب آن نیست. سبزی‌ها خود را با یک نوشیدنی که واجد ویتامین C است بخورید. این کار به شما در جذب بهتر آهن کمک می‌کند.

 

غلات

صبحانه زمان فوق‌العاده‌ای برای دریافت آهن است. کِرِم گندم یا سبوس گندم یا جو دوسر، همگی راه‌های مناسبی برای این کار هستند. همچنین با اضافه کردن برش‌های توت‌فرنگی به آن خودتان را بیشتر تقویت کنید.

 

تخم‌مرغ‌

منابع تامین آهن مورد نیاز بدن

با خاگینه، آب پز یا نیمرو کردن یا هر روشی که به‌وسیله آن تخم‌مرغ را آماده می‌کنید، مقادیر مناسبی از آهن را دریافت خواهید کرد.

یک نان سفید غنی‌شده یا نان گندم می‌تواند آهن بیشتری به شما اضافه کند بنابراین می‌توانید برشی نان تست را کنار آن قرار دهید؛ اما اگر شما همراه با آن قهوه یا چای داغ می‌نوشید، ممکن است مقداری از خواص آهن را از دست بدهید، چون آن‌ها مانع می‌شوند که آهن به‌خوبی جذب شود.

 

شربت شگفت‌انگیز

شما آهن را در برخی مکان‌های غیرمنتظره پیدا خواهید کرد. شما می‌توانید با ریختن مقداری شربت افرا بر روی پنکیک‌هایتان، کمکی اضافی به خودتان انجام دهید. شما همچنین می‌توانید آهن بیشتری از شربت چغندر یا ذرت دریافت کنید.

 

مغزهای خوراکی و میوه‌های خشک‌شده

خودتان مخلوطی از اسنک‌های غنی از آهن درست کنید. با بادام‌هندی و پسته شروع کنید. میوه‌های خشک نظیر کشمش، آلو خشک، خرما یا برگه هلو را نیز به آن اضافه کنید.

 

میوه تازه

هندوانه چیزی بیشتر از یک میوه تابستانی نیروبخش و تازه کننده است. برش کوچکی از آن واجد ۳ میلی‌گرم آهن است. ۵ عدد انجیر متوسط نیز مقادیر مشابهی آهن دارند. همچنین یک موز حدود یک میلی‌گرم و یک سیب نیم میلی‌گرم آهن دارد.

 

شکلات

یک ماده غذایی دیگر که شاید انتظارش را نداشته باشید و حاوی آهن است، شکلات است. یک تکه شکلات ۸۵ گرمی حدود ۷ میلی‌گرم آهن برای شما فراهم می‌آورد.

 

همشهری آنلاین



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • روش های درمان خانگی اسهال

      ده راه برای درمان خانگی اسهال   اسهال بیماری آزار دهنده ای است، علاوه بر درد و التهاب، باعث دفع زیاد آب از بدن می شود. در این مطلب روش های ساده برای درمان …

    • آفت دهان , علل , علایم , پیشگیری آفت دهان / علل / علایم / روشهای پیشگیری آفت

      علل، علائم و راههای پیشگیری از آفت دهان   آفت دهان عبارت‌ است‌ از زخمهای‌ دردناکی‌ که‌ در مخاط‌ دهان‌ به‌ وجود می‌آیند. آفت‌ دهان‌ می‌تواند در هر دو جنس‌ رخ‌ دهد، اما در زنان‌ …

      • چربی سوزی با خوردن پروتئین در صبحانه

        چربی سوزی با خوردن پروتئین در صبحانه     شاید نمی دانستید اما خوردن پروتئین در صبحانه موجب می شود کالری بیشتری بسوزانید ! اما دقیقا چه میزان پروتئین در وعده‌ی صبحانه منجر به حداکثر …

        • بالینیت یا التهاب پوست سر آلت تناسلی مردانه

            بالینیت چیست؟ بالینیت واژه ای است که برای انواع مختلف التهاب پوست سر آلت تناسلی مردانه به کار برده می شود.   علل بالینیت چه چیزهایی هستند؟   *  حساسیت: عدم رعایت اصول بهداشتی …

          • ده عامل موثر در چاق شدن

            ۱۰ چیزی که هرگز فکر نمی‌کردید باعث چاق شدن شما بشود!   استفاده بیش از حد از گوشی های هوشمند باعث اضافه وزن و چاقی می شود. جای تعجب نیست، تحقیقات تائید کرده‌اند که استفاده …

            • روش بیرون آوردن تراشه فرورفته در پوست

                چگونه تراشه های فرو رفته در پوست را خارج کنیم؟ روش بیرون آوردن تراشه فرو رفته در پوست   تراشه‌ها تکه‌هایی هستند که زیر پوست می‌روند. اغلب این تکه‌ها ذرات کوچک چوب، شیشه، فلز …

              • تاثیر نوشیدن آب بر سلامتی

                 تاثیر نوشیدن آب بر سلامتی با نوشیدن آب لاغر بمانید آیا در تلاش هستید تا وزن کم کنید؟ نوشیدن آب سوخت و ساز بدن را افزایش داده و به شما کمک می کند که احساس …