دوشنبه , ۹ اسفند , ۱۳۹۵
بیشتر ببینید

 

پزشکی و سلامت تغذیه  , منابع تامین آهن مورد نیاز بدن

۱۰ غذا که آهن مورد نیاز بدن شما را تأمین می‌کنند

 

آهن” به عنوان یک ماده غذایی ضروری، وظیفه حمل اکسیژن دربدن را به عهده دارد. آهن یکی از عوامل تشکیل‌دهنده آنزیم‌های متعدد در بدن است، فرم آهن ذخیره شده در بدن انسان به صورت “فریتین” و”هموسیداین”است که دربخش‌های گوناگون بدن انسان از جمله مغز استخوان، کبد و طحال وجود دارد.

کمبود شدید آهن در بدن سبب کم خونی، رنگ پریدگی و سلول‌های خونی با میزان غلظت هموگلوبین پایین می‌شود. این کمبود در زنان باردار، خطر تولد فرزندان نارس را افزایش داده و موجب تولد نوزادان کم وزن می‌شود.

کمبود آهن در کودکان موجب کم هوشی و کاهش قدرت تمرکز می‌شود.

آهن یکی از ریز مغذی‌های ضروری برای شما که ازجمله فرایند خون‌سازی به آن وابسته است. با خوردن این ۱۰ ماده غذایی می‌توانید آهن مورد نیاز بدن تان را تأمین کنید.
 
گوشت

پزشکی و سلامت تغذیه  , منابع تامین آهن مورد نیاز بدن

اگر شما از دوستداران خوردن گوشت هستید، مصرف آن راهی فوق‌العاده برای دریافت مقداری آهن است. با مصرف ۱۷۰ گرم گوشت استیک راسته در یک وعده غذایی تا حداکثر ۳.۲ میلی‌گرم از این ماده معدنی مهم را دریافت کنید.

شما چه میزان آهن در روز نیاز دارید؟ این موضوع به سن و جنسیت شما بستگی دارد. مردان روزانه به ۸ میلی‌گرم آهن نیاز دارند. زنان روزانه تا ۱۸ میلی‌گرم تا سن ۵۰ سالگی باید آهن دریافت کنند. اگر شما باردار هستید شما به روزانه ۲۷ میلی‌گرم آهن نیاز دارید.

 

ماکیان

اگر گوشت قرمز نمی‌خورید، چه باید کرد؟ نگران نباشید. گوشت ماکیان نیز منبع خوبی از آهن هستند. گوشت بوقلمون، مرغ یا اردک را امتحان کنید. یک وعده ۸۵ گرمی گوشت اردک ۲.۳ میلی‌گرم آهن دارد. مقدار مشابهی گوشت مرغ و بوقلمون حدود یک میلی‌گرم آهن دارد.

 

سبزی‌های برگ‌دار تیره

اگر به دنبال یک غذای فرعی خوشمزه هستید، اسفناج، کلم پیچ و انواع خانواده کلم با برگ‌های صاف افزایش‌دهنده میزان آهن بدن شما هستند. راه‌های زیادی برای آماده‌سازی آن‌ها وجود دارد. آن‌ها را بخارپز کرده، تف داده یا ریز کرده و در سالاد بریزید. شما حتی می‌توانید آن‌ها را در یک اسموتی (یک نوشیدنی مخلوط شده از میوه‌های تازه) مخلوط کنید.

 

ماهی

پزشکی و سلامت تغذیه  , منابع تامین آهن مورد نیاز بدن

غذایی غنی از پروتئین و با چربی کم که آهن را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند و اهمیتی ندارد که پرورشی یا آزاد باشد. ماهی تون، ساردین، ماهی ماکرو یا گور ماهی و ماهی روغن خالدار منابع خوبی برای معدنی هستند.

 

میگو و صدف‌های خوراکی

آیا شما برای خوردن یک کاسه سوپ بامیه احساس ضعف دارید؟ شما می‌توانید احساس گرسنگی‌تان را با دریافت مقداری آهن رفع کنید. میگو و صدف‌های خوراکی سرشار از این ماده معدنی هستند. آن‌ها را با کمی برنج قهوه‌ای یا غنی‌شده مخلوط کنید. درنتیجه غذایی غنی از آهن خواهید داشت.

 

گیاه

اگر شما گوشت نمی‌خورید هنوز نیز قادر به دریافت آهن هستید. توفو (غذایی که از بستن و دلمه شدن شیر سویا به دست می‌آید) انتخاب مناسبی است. لوبیا قرمز، گاربنزو (نوعی حبوبات گرد و بزرگ آسیایی) یا لوبیا سفید را امتحان کنید.

غذاهای گیاهی واجد آهن بدون هِم (Heme) هستند، بدین معنی که بدن به‌خوبی گروه هِمی که در گوشت وجود دارد، قادر به جذب آن نیست. سبزی‌ها خود را با یک نوشیدنی که واجد ویتامین C است بخورید. این کار به شما در جذب بهتر آهن کمک می‌کند.

 

غلات

صبحانه زمان فوق‌العاده‌ای برای دریافت آهن است. کِرِم گندم یا سبوس گندم یا جو دوسر، همگی راه‌های مناسبی برای این کار هستند. همچنین با اضافه کردن برش‌های توت‌فرنگی به آن خودتان را بیشتر تقویت کنید.

 

تخم‌مرغ‌

پزشکی و سلامت تغذیه  , منابع تامین آهن مورد نیاز بدن

با خاگینه، آب پز یا نیمرو کردن یا هر روشی که به‌وسیله آن تخم‌مرغ را آماده می‌کنید، مقادیر مناسبی از آهن را دریافت خواهید کرد.

یک نان سفید غنی‌شده یا نان گندم می‌تواند آهن بیشتری به شما اضافه کند بنابراین می‌توانید برشی نان تست را کنار آن قرار دهید؛ اما اگر شما همراه با آن قهوه یا چای داغ می‌نوشید، ممکن است مقداری از خواص آهن را از دست بدهید، چون آن‌ها مانع می‌شوند که آهن به‌خوبی جذب شود.

 

شربت شگفت‌انگیز

شما آهن را در برخی مکان‌های غیرمنتظره پیدا خواهید کرد. شما می‌توانید با ریختن مقداری شربت افرا بر روی پنکیک‌هایتان، کمکی اضافی به خودتان انجام دهید. شما همچنین می‌توانید آهن بیشتری از شربت چغندر یا ذرت دریافت کنید.

 

مغزهای خوراکی و میوه‌های خشک‌شده

خودتان مخلوطی از اسنک‌های غنی از آهن درست کنید. با بادام‌هندی و پسته شروع کنید. میوه‌های خشک نظیر کشمش، آلو خشک، خرما یا برگه هلو را نیز به آن اضافه کنید.

 

میوه تازه

هندوانه چیزی بیشتر از یک میوه تابستانی نیروبخش و تازه کننده است. برش کوچکی از آن واجد ۳ میلی‌گرم آهن است. ۵ عدد انجیر متوسط نیز مقادیر مشابهی آهن دارند. همچنین یک موز حدود یک میلی‌گرم و یک سیب نیم میلی‌گرم آهن دارد.

 

شکلات

یک ماده غذایی دیگر که شاید انتظارش را نداشته باشید و حاوی آهن است، شکلات است. یک تکه شکلات ۸۵ گرمی حدود ۷ میلی‌گرم آهن برای شما فراهم می‌آورد.

 

همشهری آنلاین



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • سۆالاتی مهم درباره تغذیه زنان

    سوالاتی مهم درباره تغذیه زنان   انجام مطلوب مسئولیت‌های زنان در خانواده و در سطوح اجتماعی نیازمند بهره‌مندی زنان از سلامت و به ویژه تغذیه سالم در تمام دوران‌های زندگی است. در اینجا نگاهی می‌اندازیم …

    • این گیاهان می‌توانند جایگزین گوشت شوند

        گیاهانی که می‌توانند جایگزین گوشت شوند   نخوردن گوشت فواید زیادی برای آدم داره: غذاهای بدون گوشت تقریبا همیشه ارزونتر درمیان، میزان کالری کمتری دارن، بیماریهای کمتری تولید میکنه و با محیط زیست سازگارتر …

      • آموزش حرکات کششی صبحگاهی ورزش صبحگاهی و آموزش حرکات کششی مفید برای شادابی و سر زندگی در طول روز

        آموزش حرکات کششی صبحگاهی برای شادابی و سرزندگی آموزش حرکات کششی , حرکات ورزشی در تختواب , تصویر حرکات کششی, حرکات کششی پا, انواع حرکات کششی, حرکات ورزشی صبحگاهی , حرکات کششی گردن, حرکات کششی …

        • رفع بوی بد دهان , درمان دندان درد رفع بوی بد دهان و درمان دندان درد با گیاهان دارویی

            با روشهای طبیعی دندان درد و بوی بد دهان را درمان کنید رفع بوی بد دهان, دندان درد , درمان دندان درد , علت دندان درد, گیاهان دارویی برای دندان درد , داروهای گیاهی …

          • خوراکی های مفید برای سلامت مو

              خوراکی های مفید برای سلامت مو   به گفته پزشکان، بهبود سلامت موها همچون دیگر اعضا و بافت‌های بدن به داشتن یک رژیم غذایی متعادل بستگی دارد. به گزارش ایسنا، «سیبل فیشمن» از متخصصان …

            • مراقبت و نظافت دندان مصنوعی

              تمیز کردن دندان مصنوعی و نحوه مراقبت از آنها •• چگونه دندان مصنوعی (دست دندان، دندان مصنوعی نیمه کامل ، پل و روکش) خود را تمیز کنم؟ · افرادی که از دست دندان استفاده می …

              • علائم سرطان روده بزرگ

                علائم سرطان روده بزرگ و مراحل تشخیص آن مجموعه: بیماری ها و راه درمان دفع خون روشن از مهمترین علائم سرطان روده بزرگ است     سرطان روده بزرگ چهارمین سرطان شایع در ایران است، …