چهارشنبه , ۹ فروردین , ۱۳۹۶

حرکات ورزشی برای تقویت عضلات شکم و باسن بدون نیاز به وزنه

۴ حرکت برای تقویت عضلات شکم و باسن بدون نیاز به وزنه

 

اهمیت به تناسب اندام این روزها بخش اعظمی از جامعه را به خود اختصاص داده است. خیلی ها دوست دارند اندام متناسبی داشته باشند اما یا واقعا” وقت ندارند و یا اینکه به باشگاه و دستگاه های بدنسازی دسترسی ندارند. در این مطلب ۴ حرکت ساده را انتخاب کرده ایم که روی تقویت عضلات شکم و باسن و سفت کردن عضلات این بخش ها تأثیر دارد، اما فقط به این ۴ حرکت اکتفا نکنید!

هر حرکت در ۳ ست انجام و به مدت ۶۰ ثانیه تکرار می شود. مدت زمان استراحت بین حرکات نیز ۳۰ ثانیه است. فراموش نکنید، قبل از شروع این حرکات بدن را به خوبی گرم کنید.

 

حرکت اول: تقویت عضلات باسن

حرکات ورزشی برای تقویت عضلات شکم و باسن بدون نیاز به وزنه

به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست ها را به سمت پشت دست روی زمین مطابق تصویر قرار دهید. دقت کنید زانو ها به هم چسبیده نباشد. همزمان پای راست را به صورت صاف و کشیده با جدا کردن باسن و کمر از زمین بلند کنید. زانوی پای راست باید موازی با زانوی پای چپ باشد. در حین بلند کردن پا نفس عمیق بکشید. (دم) سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید و در حین برگشت نفس را بیرون دهید. (بازدم). حرکت را ۶۰ ثانیه انجام دهید و برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

 

حرکت دوم: تقویت عضلات باسن

حرکات ورزشی برای تقویت عضلات شکم و باسن بدون نیاز به وزنه

این حرکت مقداری سخت است اما تأثیر بسزایی روی عضلات باسن دارد. به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. پای راست را به همان صورت که از زانو خم است، بالا بیاورید به نحوی که یک زاویه ۹۰ درجه در مفصل ران از داخل ایجاد شود، سپس مانند ضربه زدن پا را از زانو باز کنید.

مجددا” زانو را به موقعیت اول بیاورید اما زانو روی زمین قرار نگیرد، سپس حرکت لگد زدن به عقب را مانند تصویر انجام دهید. در شروع حرکت اول نفس عمیق بکشید (دم) و وقت برگشت بازدم را انجام دهید، سپس برای لگد به عقب نیز به همین صورت. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

 

حرکت سوم: تقویت عضلات شکم

حرکات ورزشی برای تقویت عضلات شکم و باسن بدون نیاز به وزنه

روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، گردن و سر از زمین جدا باشد و دست ها نیز بالای قفسه سینه قرار بگیرند. مانند حرکت دراز و نشست بالا تنه را به سمت زانوها ببرید، در این حین زانوی راست را به سمت سینه و آرنج دست چپ را به سمت زانو بیاورید تا باهم تماس پیدا کنند و یا نزدیک هم شوند. سپس به موقعیت اول برگردید. در شروع حرکت عمل دم و در بازگشت به موقعیت اول عمل بازدم را انجام دهید. به صورت تناوبی دست و پاها را عوض کنید و به مدت ۶۰ ثانیه حرکت را انجام دهید.

 

حرکت چهارم: تقویت عضلات شکم

حرکات ورزشی برای تقویت عضلات شکم و باسن بدون نیاز به وزنه

به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار سر قرار دهید. نگاه به سمت شکم و چانه به سمت قفسه سینه باشد. مقداری پاها را از زمین بلند کنید. سپس همزمان با عمل دم (نفس کشیدن) پاها را صاف بلند کنید و سپس به آرامی با بازدم به موقعیت اول برگردید. این حرکت را نیز به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید، اگر این زمان برایتان زیاد بود از ۳۰ ثانیه شروع کنید.

علم ورزش


این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




نظر یا پرسش خود را بیان کنید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • نفخ شکم : علل، علایم و درمان

    علل، علایم و درمان نفخ شکم نفخ شکم به عنوان باد معده نیز شناخته شده است. در این شرایط گاز از داخل سیستم گوارشی به سمت بیرون عبور داده می‌شود. نفخ یک واژه پزشکی است که …

    • گیاهان دارویی مفید برای زنان

      گیاهان دارویی مفید برای زنان گباهان دارویی که زنان باید بشناسند , معرفی گیاهان دارویی معجزه آسا که کمتر می شناسید. یک زن، در هر نقشی که باشد، مادر، خواهر، همسر یا مادربزرگ، برای کل …

      • غذاهایی که باعث احساس گرسنگی میشوند غذاهایی که باعث احساس گرسنگی میشوند

        غذاهایی که باعث می شوند احساس گرسنگی کنید   آیا برایتان پیش آمده که تا خرخره غذا بخورید، اما باز هم احساس گرسنگی کرده باشید و حتی نتوانسته باشید به کارتان ادامه دهید. اگر چنین حسی …

        • وابستگی عاطفی و تکنیک های رهایی از آن

          علایم وابستگی عاطفی را درخود بجویید   وقتی که به شدت به اتصال عاطفی و انرژیکی شخصی دیگر عادت کرده باشیم و بدون حضور او احساس بدی به ما دست بدهد نشانه عشق نیست نشانه …

          • تغذیه و ورزش در ماه رمضان

            تغذیه صحیح و ورزش در ماه رمضان   ورزش در ماه رمضان ، از تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت و ساز را تسهیل می‌کند. همچنین ورزش علاوه بر تاثیر مثبت بر توانایی‌های …

            • عوارض و فواید سونا برای بدن

              سونا و فواید و عوارض آن برای بدن   از فواید سونا تمدد اعصاب، شل کردن عضلات و رفع گرفتگی عضلات   پیش از رفتن به سونا با پزشک خود مشورت کنید. به افرادی که …

              • روش های افزایش اعتماد به نفس

                  اعتماد به نفس واقعی از شناخت عمیق و همه جانبه ما نسبت به خود ، محیط و دیگران ریشه می گیرد و هر چه این شناخت بیشتر باشد بر روی اعتماد به نفس واقعی …