دوشنبه , ۴ بهمن , ۱۳۹۵

۷ راهکار برای کاهش وزن و ازبین بردن چربیهای موضعی  

سبزیجات نقش موثری در کاهش میزان گرسنگی افراد در رژیم های کاهش وزن و تناسب اندام خواهند داشت ، در عین حال آنتی اکسیدان های موجود در این گروه غذایی مواد مضر و سمی را که در حین کاهش وزن از بافت چربی آزاد می شوند.

 

کاهش وزن , لاغری , تناسب اندام

 

۱-از خوردن غذاهای پرچرب و سرخ شده پرهیز نمایید

آنچه ما را در رسیدن به وزن ایده آل و حفظ آن یاری می نماید و در اصل مهمترین بازیگر رژیم های لاغری در نظرگرفته می شود کم کردن کل کالری دریافتی خواهد بود برای نیل به این مقصود ساده ترین و عملی ترین راه کاهش و به حداقل رساندن مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده می باشد.

 

۲- به میزان توصیه شده از لبنیات کم چرب استفاده نمایید

نکته قابل توجه و جذاب در رژیم هایی که منجر به لاغری موضعی می گرند توجه به ساعت بدن و خواب منظم می باشد، مصرف شیر کم چرب در ساعاتی قبل از خواب بدلیل تریپتوفان موجود در آن منجر به تولید ملاتونین و لذا تنظیم شدن سیکل خواب افراد می گردد و این حالت نقش موثری در تعادل هورمون های سیری و گرسنگی بوجود خواهد آورد از سوی دیگر عملکرد کلسیم موجود در لبنیات به عنوان تنظیم کننده لیپوژنز می تواند توجیه مناسبی برای مصرف این گروه غذایی در رژیم های لاغری باشد.

 

۳- از میوه ها به رنگ های مختلف به ویژه رنگ قرمز در حد توصیه شده استفاده کنید

میوه های بخش جدایی ناپذیر یک رژیم غذایی سالم می باشند: تحقیقات نشاندهنده تاثیر مثبت آنتوسیانین ها که همان رنگدانه قرمز موجود در میوه ها است، می باشد، لذا به نظر می رسد بهره گیری از این ویژگی که در خانواده توتها دیده می شود در کنار مصرف متعادل سیب و خانواده مرکبات در افزایش سوخت چربی ها در بدن می تواند اثر قابل توجهی داشته باشد.

 

۴- در طول روز از چای سبز استفاده کنید

مصرف چای مناسب بعنوان بخشی از سنت ایرانی می تواند در کاهش چربی ها بدن به ما یاری رساند ترکیبات فعال موجود در چای سبز ضمن افزایش متابولیسم پایه در القا سوخت چربی ها نقش موثری داشته و می تواند در کنار یک رژیم کاهش وزن کمک قابل توجهی در کاهش سایز افراد ایجاد نماید.

 

۵- از ماهی به جای گوشت قرمز در طول هفته استفاده کنید

تنظیم نسبت ورود اسیدهای چرب امگا ۳ در مقایسه با امگا ۶ در طی رژیم های کاهش وزن بسیار مهم می باشد چرا که افزایش پروسه های التهابی می تواند در جلوگیری از روند کاهش وزن موثر باشد لذا افرادی که می خواهند هر چه سریعتر به وزن ایده ال و اندامی متناسب برسند باید مصرف ماهی بخار پز را در سرلوحه برنامه غذایی هفتگی خود قرار دهند: لازم بذکر می دانم که انتخاب روغن مناسب که در تنظیم تعادل اسیدهای چرب موثر باشد نیز جز توصیه ها خواهد بود لذا مصرف روغن کانولا و یازیتون می تواند در این امر ما رایاری نماید.

 

۶- مصرف سبزیجات را فراموش نکنید

سبزیجات نقش موثری در کاهش میزان گرسنگی افراد در رژیم های کاهش وزن خواهند داشت ، در عین حال آنتی اکسیدان های موجود در این گروه غذایی مواد مضر و سمی را که در حین کاهش وزن از بافت چربی آزاد می شوند، از بدن دفع مینمایند.

 

۷- ورزش و نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید

همانند سایر رژیم ها رژیم هایی که برای کاهش چربیهای موضعیعی تنظیم می شوند ، تنها درکنار یک فعالیت بدنی مناسب می توانند عملکرد بهینه ایجاد نمایند لذا تمام افرادی که وارد رژیم های کاهش وزن می شوند باید از یک برنامه ورزشی منظم نظیرپیاده روی با سرعت متوسط و حداقل زمان ۴۵ دقیقه و مصرف ۸ لیوان آب در روز بهره ببرند لازم بذکر می دانم توصیه ورزشی و مصرف مایعات اخیر تنها برای افرادی که از نظر قلب- عروقی و کلیوی و… مشکل خاصی نداشته و تنها زیر نظر پزشک معالج توصیه می گردد.

 

تناسب اندام ,راههای لاغر شدن, لاغری سریع, رژیم غذایی

 

۸_در هر وعده‌ای پروتئین بخورید

پروتئین، بسیار سیرکننده‌تر از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها است و به شما برای مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری و پری می‌دهد. همچنین به حفظ توده ماهیچه‌ای کمک کرده و سوزاندن چربی را تسهیل می‌کند، بنابراین مطمئن شوید که پروتئین‌های سالم مانند سفیده تخم‌مرغ، غذاهای دریایی، ماست، گوشت بدون چربی، پنیر، سویا، مغزها یا حبوبات را در وعده‌ها و میان‌وعده‌های خود گنجانده باشید.

 

۹_فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید

فیبر کمک به هضم، جلوگیری از یبوست و کاهش کلسترول خون می‌کند و می‌تواند در کاهش وزن نیز کمک کننده باشد. برای به دست آوردن خواص فیبر، زنان باید در حدود ۲۵ گرم فیبر را روزانه دریافت کنند و این مقدار برای مردان در حدود ۳۸ گرم است (یعنی ۱۴ گرم به ازای ۱۰۰۰ کیلوکالری). منابع خوب فیبر عبارتند از جو دوسر، لوبیاها، غلات کامل و انواع میوه‌ها و سبزیجات.

 

۱۰_مقادیر فراوانی آب یا دیگر نوشیدنی‌های بی‌کالری بنوشید

گاهی اوقات افراد تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. بنابراین، زمانیکه یک لیوان آب یخ آن چیزی باشد که شما واقعاً به آن نیاز دارید، می‌توانید به دریافت مقادیر اضافی کالری پایان دهید. چنانچه آب ساده جواب نداد، یک فنجان چای میوه‌ای را امتحان کنید.

 

۱۱- در مورد میان وعده‌های شب هنگام، محتاط و انتخاب‌گر باشید

غالباً خوردن‌های بدون تفکر، مکرراً بعد از شام اتفاق می افتند، زمانیکه شما نهایتا می‌خواهید بنشینید و استراحت کنید و البته در مقابل تلویزیون، میان‌وعده خوردن یکی از آسان‌ترین راه‌های دور شدن از رژیم غذایی سالم است. در چنین مواردی یا بعد از ساعت مشخصی آشپزخانه را ببندید یا به خودتان فقط اجازه مصرف یک میان‌وعده کم‌کالری مانند یک تکه کوچک شیرینی خانگی را بدهید.

 

۱۲_از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید

غذاهای مورد علاقه‌تان را حذف نکنید، ولی تعادل را رعایت کنید. به عنوان مثال به جای یک جعبه یک عدد کلوچه بخرید، یا به جای خرید یک بسته کامل مقادیر کمی آبنبات بخرید. شما همچنان می‌توانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید. کلید، رعایت اعتدال است.

 

۱۳_چندین میان‌ وعده کوچک در طول روز استفاده کنید

چنانچه کالری کمتر از آنچه می سوزانید دریافت کنید، وزن از دست خواهید داد؛ اما اگر همواره گرسنه هستید، خوردن کالری‌های کمتر می تواند یک چالش باشد. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که ۵-۴ وعده و میان وعده در روز استفاده می‌کنند بهتر قادر به کنترل اشتها و وزن خود هستند. توصیه می شود که کالری روزانه خود را به وعده‌ها و میان‌وعده‌های کوچک‌تری تقسیم کرده و از آنها در طول روز لذت ببرید.

 

۱۴_همیشه صبحانه بخورید

« صبحانه را حذف کرده و وزن خود را کاهش دهید » این جمله یک تغییر ساده رژیمی منجر به موفقیت در امر کاهش وزن به نظر می‌آید؛ اما بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که عکس این قضیه صادق است. در حقیقت نخوردن صبحانه کمی‌ بعدتر شما را گرسنه کرده و منتهی به ریزه‌خواری بیشتر و بد‌خوری در وعده ناهار و شام می‌شود. برای کاهش وزن و جلوگیری از برگشت آن، برای خوردن یک صبحانه سالم وقت بگذارید؛ یک صبحانه‌ کامل شامل شیر کم‌چرب، غلات صبحانه پر فیبر و میوه می‌باشد.

 

تناسب اندام ,راههای لاغر شدن, لاغری سریع, رژیم غذایی

 

۱۵_آهسته وزن کم کنید

چنانچه وزن کم می کنید، ولی سرعت کاهش وزن تان را دوست ندارید، ناامید نشوید. وزن از دست دادن زمان می‌برد، همان طور که اضافه کردن آن زمان برده است. کارشناسان علم تغذیه توصیه می‌کنند که هدف واقع‌گرایانه حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته را برای خود در نظر بگیرید. اگر انتظار بالایی را تعیین کنید، زمانیکه با سرعت کافی وزن کم نکنید خیلی زود دلسرد و تسلیم خواهید شد. به یاد داشته باشید زمانیکه تنها ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن خود را کم می‌کنید، شروع به حس کردن فواید سلامتی خواهید کرد.

 

۱۶_یادداشت غذایی روزانه داشته باشید

یک کاغذ و مداد ساده می توانند به طور چشمگیری در کاهش وزن تان کمک کننده باشند. مطالعات نشان می‌دهند که نوشتن چیزی که می‌خورید و می‌آشامید منجر به آگاه‌تر شدن شما از چیزی که می‌خورید و زمانی که می‌خورید و میزان مصرفی‌تان می‌شود که نهایتاً منتهی به دریافت کالری کمتر خواهد شد. یک مطالعه نشان داده است افرادی که یادداشت غذایی در ۶ روز هفته دارند دو برابر بیشتر از کسانی وزن کم می‌کنند که تنها یک روز هفته یا کمتر یادداشت غذایی دارند.

 

۱۷_ به اندازه کافی بخوابید

زمانیکه کمبود خواب دارید بدنتان تولید بیشتری از هورمون گرلین (هورمون محرک اشتها) دارد و در عین حال تولید کمتری از هورمون لپتین (هورمونی که در زمان سیر شدنتان، خبر سیری را به شما می‌دهد) را خواهد داشت. داشتن خواب کافی به شما احساس راحتی و سیری می‌دهد و شما را از خوردن تنقلات غیرضروری باز می‌دارد.

 

منابع:اکاایران/ بیتوته

 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
  • تناسب اندام , لاغری , تقویت عضلات تناسب اندام با ۸ تمرین ورزشی مفید

    ۸حرکت تمرین برای تناسب اندام تناسب اندام یکی از مشکلات خیلی از افراد امروزی به خصوص بانوان است. در این پست شما را با ۸ تمرین ورزشی مفید برای تقویت عضلات بدن و تناسب اندام …

  • کاهش وزن تضمینی,لاغری, کاهش وزن حتمی بهترین برنامه کاهش وزن تضمینی و حتمی

    کاهش وزن تصمینی را با این برنامه تجربه کنید راههای کاهش وزن سریع, برنامه غذایی برای کاهش وزن, رژیم غذایی برای لاغری, روش های کاهش وزن تضمینی , برنامه غذایی لاغری تضمینی , یک برنامه عالی برای کاهش وزن …

  • لاغری شکم , دمنوش گیاهی , علل چاقی شکم لاغری شکم با دمنوش های گیاهی / علل چاقی شکم

    علل چاقی شکم و طرز تهیه دمنوش برای لاغری شکم لاغری شکم , درمان چاقی شکمی, چاقی شکم زنان, درمان چاقی شکم, چاقی شکمی, رفع چاقی شکم, رفع چاقی شکمی, چاقی دور شکم, پیشگیری از …

  • چگونه تا نوروز لاغر شوید ؟

    می خواهید تا نوروز لاغر شوید ؟   با فرارسیدن ماه‌های پایانی سال و نزدیک شدن به نوروز، بسیاری از افراد در فرصت باقیمانده تصمیم به کاهش وزن می‌گیرند تا سال جدید را با اندامی‌ …

  • کاهش وزن بدون رژیم کاهش وزن بدون رژیم های سخت • روشهای ساده سوزاندن کالری

    روش های آسان برای کاهش وزن بدون رژیم بکی از بهترین روش های کاهش وزن بدون رژیم ، افزایش سوخت و ساز بدن و انجام کارهایی برای کالری سوزی بیشتر است. سوخت و ساز بدن یا متابولیسم …

  • کاهش وزن , لاغری موفقیت در کاهش وزن با ده استراتژی

      ۱۰ استراتژی ساده برای موفقیت در کاهش وزن کاهش وزن موفق نیاز به تلاش و برنامه ریزی دارد. برای موفقیت برنامه ی خود بهتر است نگاهی به راهکارهای زیر بیندازید.   از کم شروع …

  • راههای کاهش وزن در ماه رمضان راههای کاهش وزن در ماه رمضان

    توصیه هایی برای کاهش وزن در ماه رمضان اگر می خواهید در ماه رمضان کاهش وزن داشته باشید این مطلب را با دقت مطالعه کرده و به نکاتی که اشاره شده عمل نمایید. بدون شک …

مطالب قبلی این بخش
  • مهمترین علل خرابی دندان ها

    مهمترین علل خرابی دندان ها چیستند؟   از قدیم مردم بر این باور بودند که با مسواک، خمیر دندان و نخ دندان می‌توان از پوسیدگی‌ و خرابی دندان جلوگیری کرد ولی حال در جدید‌ترین تحقیقات …

    • عوامل مؤثر در کم شدن دید چشم

       ۱۰اشتباه که چشمتان را ضعیف می کند   عوامل زیادی در کم شدن دید چشم اثر می گذارد اما اگر می خواهید مدت بیشتری دید چشمهایتان تغییر نکند و چشمانی سالم و زیبا داشه باشید …

      • رفع خستگی چشم رفع خستگی چشم با ماساژ

        چگونه خستگی چشم‌ها را برطرف کنیم؟ خستگی چشم هایتان را با ماساژ و حرکات دست برطرف کنید. توصیه می‌کنیم هر شب پیش از خواب این ماساژ را دست کم روی عضلات چشم خود اجرا کنید. این …

        • پاکسازی بدن در تعطیلات نوروز

          برنامه پاکسازی بدن در سیزده روز عید ۹۴ وقتش رسیده که سموم انباشته شده در زمستان را از بدن‌تان بیرون کنید. بهار فصل اعتدال است؛ اعتدالی که از همان روزهای اول آمدنش با بدون حساب …

          • تغذیه و بهداشت دوران قاعدگی

            توصیه های تغذیه ای و بهداشتی دوران قاعدگی‌ اهمیت حفظ بهداشت فردی و نوع تغذیه در دوران قاعدگی از مسائلی است که همواره مورد تاکید پزشکان بوده است. همیشه صحبت از این بوده که برخی …

            • شوره سر : علایم، علل و درمان

                شوره سر یک بیماری مزمن و شایع پوست سر است که مشخصه ی اصلی آن پوسته پوسته شدن پوست سر فرد بیمار است. اگرچه این بیماری مسری نیست و به ندرت جدی و مشکل …

              • ساده ترین روش ها برای لاغر شدن

                  ارزان ترین و ساده ترین روش ها برای لاغر شدن   وقتی سرمان آن قدر شلوغ است که وقت باشگاه رفتن نداریم. وقتی دو تا بچه کوچک داریم که وقت سر خاراندن هم برای …