دوشنبه , ۷ فروردین , ۱۳۹۶

تمرینات ورزشی تقویت کمر و درمان کمردرد

 

کمردرد دیر یا زود به سراغ هر کسی می‌آید. این درد ممکن است در جاهای مختلف کمر انسان به وقوع بپیوندد. می‌توانید از آن‌هایی که دیسک کمر داشته‌اند یا ستون فقرات‌شان ساییدگی داشته بپرسید که کمردرد یعنی چه. بعضی‌ها که فقط به زور جراحی می‌توانند از دردهای خود خلاص شوند. اما اگر بگویم می‌توانم با معرفی چند حرکت ورزشی، شما را از زیر تیغ جراحان نجات بدهم آیا همت انجام دادن‌شان را دارید؟ در این مقاله با تمرین‌هایی آشنا خواهید شد که برای درمان کمردرد جواب داده است. با ما باشید.

یک روز صبح که در تاکسی نشسته بودم تا به محل کار برم ، آهنگی در ضبط ماشین پخش می‌شد به این مضمون که ” این کمرِ یا فنرِ؟ …” از آن‌جا بود که به ذهنم رسید روی مقاله “چه‌کار کنیم تا کمری فنری داشته باشیم؟” کار کنم. اما از آن‌جا که ممکن بود نوشتن چنین مقاله‌ای شبهه‌انگیز باشد، تصمیم گرفتم با مقاله‌ی ۱۵ تمرین آسان برای دردها و گرفتگی‌های کمر خدمت‌تان حاضر شوم.

 

۱ – میز کشش وارونه

تمرینات ورزشی تقویت کمر و درمان کمردرد

میزهای کشش وارونه، وسایل و تجهیزات بسیار خوبی هستند که به شما کمک می‌کنند تا تمرینات کششی مخصوص کمر را انجام بدهید. این میزها از نیروی جاذبه زمین برای کِش آوردن عضلات کمر و ستون فقرات استفاده می‌کنند. وارد هر پارکی که بشوید یکی از این میزهای وارونه را خواهید دید. بدون هیچ هزینه‌ای خودتان کمر خود را درمان کنید.

۲- حرکت مار کُبرا

تمرینات ورزشی تقویت کمر و درمان کمردرد

مار کبری را دیده‌اید که بیشتر بدنش به زمین چسبیده و سر و گردنش را بالا آورده؟ کف زمین دراز شوید و عین این حرکت را انجام بدهید تا کمرتان حال بیاید. مانند تصویر، باید پاهای خود را به هم جفت کنید و شانه‌های‌تان را تا جایی‌که می‌توانید بالا بیاورید.

۳- لگن ضربدری

تمرینات ورزشی تقویت کمر و درمان کمردرد

یک تمرین آسان کششی که برای کمر خیلی خوب است. این تمرین باعث می‌شود تا عضلات گلوتئوس ماکسیموس (عضلات باسن) رگلاژ شوند. موقع انجام دادن این تمرین حواس‌تان باشد که هر دو شانه‌تان را با هم از روی زمین برندارید. حداقل یکی از شانه‌ها باید با زمین تماس داشته باشد. در این هنگام یکی از پاهای‌تان را خم کنید و به صورت ضربدری، به طرف دیگر بدن ببرید.

۴- زانوها روی سینه

تمرینات ورزشی تقویت کمر و درمان کمردرد

 

این تمرین را انجام دهید تا در مقابل درد و گرفتگی در قسمت پایین کمر بیمه شوید. با استفاده از دست‌های‌تان زانوها را تا روی سینه بالا بکشید. هر بار که این حرکت را انجام دادید ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه‌‌دارید بعد آرام ول کنید. ممکن است کمرتان کمی از کف زمین بلند شود که این ایرادی ندارد.

۵ – چنبره زدن روی توپ

تمرینات ورزشی تقویت کمر و درمان کمردرد

برای این‌کار باید از این توپ‌های فیتنس بزرگ داشته باشید. یک تمرین کششی مناسب دیگر برای عضلات کمر که می‌تواند درد و گرفتگی را فرو بنشاند. تا موقعی که احساس خوبی دارید این حرکت را ادامه دهید.

۶- صاف بخوابید و پای‌تان را روی صندلی بیندازید

تمرینات ورزشی تقویت کمر و درمان کمردرد

با انجام این حرکت به قسمت پایینی کمر خود لطف فراوانی می‌کنید. خوبی‌اش این است که لازم نیست هیچ کاری هم انجام بدهید. این تمرین برای روزهایی خوب است که چند ساعت اضافه کار ایستاده‌اید و حالا له و لورده به خانه برگشته‌اید قسمت پایینی کمرتان درد می‌کند. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پای‌تان را روی صندلی بیندازید تا نجات پیدا کنید.

۷- حرکت فوق کششی فیله کمر

تمرینات ورزشی تقویت کمر و درمان کمردرد

این تمرین خیلی شبیه به کار با توپ فیتنس است. فقط بجای توپ با یک دستگاه حرفه‌ای تر کار می‌کنید. اگر عضو باشگاه ورزشی محله‌تان هستید و وقتی به باشگاه رفتید مشاهده کردید که همه مثل خرس کوالا روی این توپ‌ها افتاده‌اند بی‌کار ننشینید. به سراغ این دستگاه بروید و خیلی آرام آرام تمرینات کششی را به‌وسیله آن انجام بدهید تا قشنگ قسمت‌های پایینی کمرتان کِش بیایند. هر حرکت را بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید.

۸- کشش عضله باسن

تمرینات ورزشی تقویت کمر و درمان کمردرد

وقتی که پای خودتان را به زیر زانوی آن‌یکی پای‌تان ببرید، آن‌گاه می‌توانید هر دو پا را تا روی سینه خود بالا بیاورید. این تمرین باعث تقویت عضلات باسن و قسمت‌های پایین کمر می‌شود. این حرکت را هم ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

۹- وزنه برداری

تمرینات ورزشی تقویت کمر و مداوای کمردرد

به این حرکت Deadlift می‌گویند، یعنی هالتر را تا نیمه بدن بلند می‌کنی و دوباره روی زمین می‌گذاری. این تمرین برای تقویت عضلات پایین کمر و خیلی از عضلات دیگر عالی است. با این حال، اگر شما در قسمت‌های پایینی کمرتان احساس درد می‎کنید، بهتر است این تمرین را سبک انجام دهید تا وضعیت کمرتان بدتر نشود. دقت کنید که برای درست انجام دادن این حرکت باید کمرتان در طول تمرین صاف باشد.

۱۰- سیم کِش

تمرینات ورزشی تقویت کمر و مداوای کمردرد

 

تمرینات ورزشی تقویت کمر و درمان کمردرد

بعضی وقت‌ها ممکن است علت درد کشیدن در قسمت‌های پایینی کمر، عدم توازن عضالت در مناطق مرکزی باشد که از ضعف عضلات شکم ناشی می‎شود. اگر عضلات شکمی خود را تقویت کنید متعاقباً فشار کمتری به عضلات کمر وارد می‌شود و درد آن فروکش می‎کند. حرکت با دستگاه سیم کِش در باشگاه می‎تواند شما را در این زمینه کمک کند.

۱۱- حرکات فوق کششی روی توپ فیتنس

تمرینات ورزشی تقویت کمر و درمان کمردرد

جداً یکی از این توپ‌ها بخرید. همان فضای اتاق حال هم برای تمرین کردن با این توپ کافی است. شکم‌تان را روی توپ بیندازید  دست‌های‎تان را پشت سرتان بگذارید و شانه‌های‌تان را به سمت پایین خم کنید. بعد از این‌که حسابی به خودتان کش و قوس دادید لحظه‌ای شُل کنید و دوباره کش بدهید. ۱۰ دقیقه این کار را تکرار کنید کمرتان فنری می‌شود.

۱۲- تمرین فوق کششی

تمرینات ورزشی تقویت کمر و درمان کمردرد

یک تمرین فوق العاده برای قسمت پایین کمر. اگر از بین همه این تمرین‌ها، فقط این تمرین را اجرا کنید، خیال‌تان راحت که کمری در حد جوانی‌های ژان وال ژان خواهید داشت. بگذارید جور دیگری این را بگویم : اگر کمری ضعیف دارید به شما توصیه می‌کنم که از همین امروز به باشگاه بروید و فقط همین تمرین را انجام بدهید. درست مثل حرکات فوق کششی روی توپ فیتنس. انقدر سرتان را پایین می‌برید تا احساس کنید کاملاً بدن‌تان کش آمده است. اگر یک دمبل هم دست‌تان بگیرید که بعد از چند وقت خود سوپرمن خواهید شد.

۱۳- بالا کشاندن لگن

تمرینات ورزشی تقویت کمر و درمان کمردرد

ابتدا خیلی عادی روی زمین دراز بکشید. پاهای‌تان را از زانو خم کنید و با فشار وارد کردن به عضله همسترینگ لگن خود را بالا بکشید. اگر می‌خواهید فشار این تمرین را بالا ببرید وزنه‌ای به بالای ران خود ببندید.

۱۴- کمتر بنشینید و بیشتر راه بروید

تمرینات ورزشی تقویت کمر و مداوای کمردرد

کمردرد بسیاری از افراد به علت زیاد نشستن در سر کار حاصل می‌شود. حداقل لطفی که در حق خود می‌توانید انجام دهید این است که دائم روی صندلی ننشینید. هر از چند گاهی بلند شوید و ۵ دقیقه دور محیط کارتان چرخ بزنید تا دچار کمردرد نشوید. اگر فکر می‌کنید نیازی به این کار ندارید این مقاله را بخوانید تا گوشی دست‌تان بیاید.

۱۵- از کمربند طبی استفاده کنید

تمرینات ورزشی تقویت کمر و درمان کمردرد

یکی از وسایل دیگری که به کمک شما می‌آیند کمربندهای طبی هستند. اگر در جایی مثل عوارضی اتوبان قُم کار می‎کنید که مجبورید به خاطر کارتان دائم بنشینید، استفاده از این کمربندها می‌تواند درد موجود در کمر شما را کاهش دهد.

این از تمرین‌ها. حالا شما را با سه گام برای داشتن کمری سالم‌تر و قوی‌تر آشنا می‎کنیم.

راهنمای استفاده از این تمرین‌ها

تمرینات ورزشی تقویت کمر و درمان کمردرد

۱- قبل از این‌که هر کدام از این تمرین‌ها را اجرا کنید ابتدا با دکترتان صحبت کنید و در مورد هر یک از این حرکت‌ها با او مشورت کنید. شاید کمر شما دچار مشکل خاصی شده باشد که انجام دادن بعضی از این حرکات برای شما مضر باشد. تشخیص این امر با دکتر است.

۲- فقط دو یا سه تمرین از بین این تمرین‌ها را انتخاب کنید و انجام بدهید. یعنی آخرین چیزی که ما می‌خواهیم این است که شما همه این تمرین‌ها را غلط و غولوط انجام بدهید و هیچ فایده‌ای از این کارتان نبرید. این را به این دلیل می‌گوییم که انجام دادن صحیح هر یک از این تمرین‎ها وقت و تلاش زیادی می‎‌خواهد. اگر همه تمرین‌ها را روی سر خود بریزید احتمال این‌که هرز کار کنید بالا می‌رود. هر وقت آن دو یا سه تمرین را استاد کردید، بعد شروع کنید تمرین‌های دیگر را اضافه کنید.

۳- طبق معمول افراط و تفریط پذیرفتنی نیست. هر چیزی اندازه‌ای دارد. حالا چون شما کمردرد دارید معنی‌اش این نیست که کار و زندگی خودتان را ول کنید و فقط تمرینات کششی مربوط به کمر انجام دهید. این زیاده‌ روی ها اگر باعث بدتر شدن اوضاع کمرتان نشود، باعث بهتر شدنش نمی‌شود. به همان میزان که تمرین کردن برای کمردرد خوب است، استراحت کردن هم لازم است. در نهایت، اگر پس از رعایت همه نکات بالا تمرین خاصی را انجام می‌دادید که برای‌تان نتیجه بخش نبود و کماکان در ناحیه کمر خود احساس درد می‌کردید، هر چه سریع‌تر انجام آن تمرین را متوقف کنید و دوباره با دکتر خود مشورت کنید.

امیدواریم همیشه سلامت باشید و هیچ‌وقت سر و کارتان به دکتر نیفتد. اگر می‌خواهید عمر مفید بیشتری داشته باشید غذای سالم بخورید، ورزش کنید و شب‌ها به موقع بخوابید.

 

blog.bamilo.com



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




نظر یا پرسش خود را بیان کنید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • راه های پیشگیری از سرماخوردگی

      ویروس سرماخوردگی از طریق قطر‌ه‌های میکروسکوپی بیمار منتقل می‌شود. بیمار عطسه می‌کند و قطره‌های ریز در هوا اسپری و روی سطوح اطراف پخش می‌شوند. یا بیمار درون دست خود عطسه می‌کند و با لمس …

    • به فکر سلامت استخوان هایتان باشید

        سلامت استخوان ها : راهکارهای داشتن استخوان های سالم   مراقبت از سلامت استخوان ها بسیار آسان تر از چیزیست که فکر می کنیم. ورزش، رژیم غذایی و عادات زندگی از جمله فاکتور هایی …

      • خواص غذایی و فواید شیره خرما

        فواید شیره خرما و خواص غذایی آن   شیره‌ها جزو مواد غذایی انرژی زا بوده و برای مواقعی که بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد، بهترین غذا محسوب می‌گردند. از جمله این شیره‌ها، شیره خرما …

        • راه های مقابله با میگرن

          راه هایی ساده برای مقابله با میگرن و سردرد   هر کس تا به حال یک بار به میگرن و سردرد طولانی دچار شده باشد می داند که این اختلال تا چه اندازه می تواند …

          • تمرینات ساده برای پشت میزنشین ها

            ورزش هایی برای پشت میزنشین ها بیشتر کارمندان از کمبود وقت شکایت دارند و اگر پای درد دلشان بنشینید، به شما می گویند که فرصتی برای ورزش ندارند اما هر مشکلی چاره دارد. اگر کارمند …

            • فواید و مضرات سویا

                دانستنی هایی در مورد فواید و مضرات سویا ، مواد غذایی حاصل از سویا شامل شیر سویا، توفو، سس سویا و روغن سویا می‌باشد. دانه های سویا حاوی مقادیر زیادی اسید فیتیک، آلفا لینولیک اسید …