دوشنبه , ۴ اردیبهشت , ۱۳۹۶

با این حرکات ورزشی صبحگاهی  مانع چاقی شوید

 

در این مطلب حرکات ورزشی صبحگاهی  ای به شما آموزش می دهیم که کمک می‌کند روز پرنشاطی را آغاز کنید و از چاقی و بی‌حوصلگی دور بمانید.

 

حرکات ورزشی صبحگاهی برای لاغری و نشاط

 

اگر شاغل یا دانشجو هستید و وقت کافی برای ورزش ندارید پیشنهاد می‌کنیم صبح‌ها قبل از اینکه از خانه خارج شوید حدود نیم ساعت را به ورزش اختصاص دهید. کافی است با یک برنامه‌ریزی شب‌ها کمی زودتر به تختخواب بروید و صبح‌ها نیم ساعت زودتر بیدار شوید.

در این صورت فرصت کافی برای تحرک و سوزاندن کالری‌های اضافه در اختیار دارید و می‌توانید با انجام چند تمرین ساده با رخوت و غم پاییزی راحت‌تر کنار بیایید و از ابتدای روز نشاط و انرژی بیشتری برای انجام فعالیت‌های روزانه داشته باشید. سپیده زاهدی، مربی تناسب اندام از گلد جیم آمریکا و مدرس دوره‌های تیف استرالیا، حرکات ورزشی صبحگاهی  ای را به شما آموزش می‌دهد و می‌توانید با کمک وسایل ورزشی متنوع تمرینات ساده و مفیدی انجام دهید.

 

مزایای انجام حرکات ورزشی صبحگاهی

– افرادی که سر کار می‌روند ممکن است فقط عصر‌ها برای رفتن به باشگاه فرصت داشته باشند و به دلیل اینکه وقت کافی ندارند ورزش را پشت گوش بیندازند. شاید هم بعدازظهرها و شب‌ها بعد از کلی کار و دوندگی روزانه رمقی برای ورزش کردن برای‌شان نمانده باشد. به این افراد توصیه می‌کنیم ورزش صبحگاهی را در برنامه روزانه‌شان بگنجانند و از مزایای آن برای سلامتی و کاهش وزن بهره‌مند شوند.

– کمی بعد از شروع ورزش، اندروفین که به هورمون شادی معروف است در بدن ترشح می‌شود. این هورمون شما را شاداب و سرزنده‌تر می‌کند و به این ترتیب می‌توانید یک روز کاری را با انرژی و شادی بیشتری شروع کنید.

– ورزش صبحگاهی سوخت و ساز بدن را تا چندین ساعت افزایش می‌دهد و سبب می‌شود کالری بیشتری بسوزانید. از این رو حتی اگر از رژیم غذایی خاصی پیروی نمی‌کنید ورزش صبحگاهی شما را از چاقی دور نگه می‌دارد.

– وقتی عصرها و شب‌ها ورزش می‌کنید ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و متابولیسم‌تان بالا می‌رود؛درنتیجه ممکن است نتوانید زود به تختخواب برویدو بی‌خواب شوید. درصورتی‌که اگر تمرینات ورزشی را صبح‌ها انجام دهید این برنامه روند خواب شما را بهبود می‌بخشد و به آرامش و آسایش شبانه کمک می‌کند.

– وقتی صبح‌ها ورزش می‌کنید چربی‌سوزی بدن شما تا چندین ساعت ادامه دارد چون سطح قند خون پایین است و بدن برای سوخت و ساز سراغ چربی‌ها می‌رود اما هنگامی که شب‌ها ورزش می‌کنید از آنجا که در طول روز قند دریافت کرده‌اید هنگام ورزش ابتدا قند‌ها سوخته می‌شود و شاید فرصت چربی‌سوزی وجود نداشته باشد.

– تمرینات صبحگاهی سبب کاهش استرس و فشار‌های عصبی می‌شود و در مورد محصلان و دانشجویان افزایش تمرکز را به همراه دارد و قدرت یادگیری را بالا می‌برد.

 

آدم های چاق پیش از ورزش چه بخورند ؟

درصورتی‌که اضافه وزن دارید و دل‌تان می‌خواهد به کمک ورزش صبحگاهی اندام متناسب‌تری داشته باشید، توصیه می‌شود قبل از ورزش وعده غذایی سبکی مانند یک لیوان شیر کم‌چرب به همراه یک عدد نان تست سبوس‌دار یا نان جو میل کنید. وقتی از خواب بیدار می‌شوید بدن شما حدود ۱۰ تا ۱۲ ساعت بدون سوخت مانده و ذخیره گلیکوژن بسیار پایین می‌آید و هرقدر سطح کلیگوژن کمتر باشد با ورزش سریع‌تر چربی می‌سوزانید.

پس سعی کنید در وعده صبحانه قبل از شروع تمرینات مواد قندی کمتری مصرف کنید تا سطح گلیکوژن بدن‌تان همچنان پایین باقی بماند. اگر بدن شما به ورزش کردن عادت دارد، می‌توانید صبح ناشتا تمرینات خود را انجام دهید تا مستقیما وارد فاز چربی‌سوزی شوید ولی این روش برای افراد مبتدی و میانسال اصلا توصیه نمی‌شود چون ممکن است دچار افت شدید قند شوند.

 

لاغرها چگونه ورزش کنند ؟

به افرادی که لاغر اندام هستند و می‌خواهند کمی وزن‌شان را افزایش دهند و عضله‌سازی داشته باشند، توصیه می‌شود نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه قبل از ورزش هیدرات‌های کربن پیچیده مانند نان، سیب‌زمینی یا ماکارونی را به همراه منابعی از پروتئین مانند انواع گوشت، تخم مرغ و شیر در رژیم غذایی‌شان داشته باشند.

درصورتی‌که صبح‌ها برای تهیه صبحانه وقت کافی در اختیار ندارید بهتر است پیش از شروع تمرینات یک هیدرات کربن ساده مانند موز و خرما مصرف کنید و سپس سراغ ورزش بروید اما بعد از پایان تمرینات حتما باید ترکیبی از هیدرات کربن و پروتئین میل کنید. برای چاق‌تر شدن نیازی نیست روغن و قند بخورید اما دقت داشته باشید وعده‌های غذایی‌تان شامل کربوهیدرات، پروتئین، مواد معدنی، ویتامین‌ها و چربی‌های مفید باشد.

 

حرکات ورزشی صبحگاهی : اسکوات با دمبل با حرکت جلو بازو

حرکات ورزشی صبحگاهی برای لاغری و نشاط

دمبل‌ها را در دست بگیرید. ابتدا دست‌ها را صاف نگه دارید سپس آهسته بنشینید، به‌طوری‌که کمر زیاد گود نشود و زانوها از راستای پنجه پا جلوتر نیاید. در حین بلند شدن حرکت جلوبازو را انجام دهید. یعنی کف دستان شما به طرف بدن‌تان جمع شود و تقریبا تا زاویه ۹۰درجه بالا بیاید. در این حرکت فشار روی عضلات پایین تنه، فیله کمر و جلو بازو بیشتر است.

 

حرکات ورزشی صبحگاهی : اسکوات پا باز با توپ

حرکات ورزشی صبحگاهی برای لاغری و نشاط

توپ را با دستان خود مقابل بدن نگه دارید. پاها را کمی بیشتر ازعرض شانه باز کنید، طوری که وقتی می‌نشینید زانوها در امتداد پنجه پا باشد و از آن جلو‌تر نرود. با کمری صاف بنشینید و در حین بالا آمدن توپ را نیز تا بالای سر خود بالا بیاورید. در این حرکت فشار روی قسمت پایین تنه، فیله کمر و همچنین عضلات پشت سرشانه است.

 

حرکات ورزشی صبحگاهی : پهلو ایستاده با چوب

حرکات ورزشی صبحگاهی برای لاغری و نشاط

با بدنی صاف چوب را بالای سر خود نگه دارید و با نزدیک کردن دست راست و پای راست به یکدیگر حرکت را انجام دهید. پس از اتمام یک طرف، سمت مخالف را انجام دهید. در این حرکت فشار روی پایین تنه، پهلو‌ها و عضلات پشت سر است.
حرکات ورزشی صبحگاهی :  شنا سوئدی

حرکات ورزشی صبحگاهی برای لاغری و نشاط

با استفاده از کف دست‌های خود به صورت سینه‌خیز روی زمین قرار گرفته و کف دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها را روی زمین بگذارید؛ اگر مبتدی هستید زانو‌ها را روی زمین بگذارید. سپس با بدنی کاملا صاف بااستفاده از دست‌های خود با آرنجی که به سمت بیرون قرار دارد پایین بیایید، طوری که بالا تنه شما نزدیک به زمین باشد. این حرکت را می‌توانید با تعداد پایین شروع کنید و هر چند روز یک بار به تعداد آن بیفزایید. در این حرکت فشار اصلی روی عضلات سرشانه، سینه و پشت بازوست.

 

حرکات ورزشی صبحگاهی : پلانک

حرکات ورزشی صبحگاهی برای لاغری و نشاط

آرنج دست‌های‌تان را مانند تصویر روی زمین بگذارید. می‌توانید با کف دست‌ها هم این کار را انجام دهید. بدن‌تان باید کاملا در یک راستا قرار بگیرد؛ کمر گود نشود و پشت گردن گرد نباشد. سعی کنید شکم‌تان را صاف نگه دارید. در ابتدا مدت زمان کوتاه‌تری را در این حالت بمانید و سپس زمان را به‌تدریج افزایش دهید.

 

حرکات ورزشی صبحگاهی : کرانچ شکم

حرکات ورزشی صبحگاهی برای لاغری و نشاط

روی تشک بخوابید. می‌توانید این حرکت را با پای خم شروع کنید و پس از مدتی آن را با پاهای صاف انجام دهید. کف پاهای‌تان را روی زمین بگذارید؛ سپس بالا تنه و پاها را به سمت هم جمع کنید تا عضلات شکم منقبض شود. در این حرکت فشار روی عضلات شکم است.

 

مجله زندگی ایده آل



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:



نظر یا پرسش خود را بیان کنید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

بیشتر ببینید
در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • اگر شکم شش تکه می خواهید بخوانید

    اسرار داشتن شکم شش تکه بسیاری از ما آرزو داریم که شکم هایمان صاف و محکم باشد، یا به اصطلاح سیکس پک داشته باشیم؛ هدفی که به نظر می رسد هرچه سن ما بالاتر می …

  • تاثیر پیاده روی بعد از شام بر بدن

      فواید شگفت انگیز ۱۰۰ قدم پیاده روی بعد از شام   کارشناسان عقیده دارند، دست کم ۱۰۰ قدم پیاده روی بعد از شام وضعیت سلامت عمومی تان را بهتر می کند که شامل هضم …

  • انواع سردرد - علت سردرد انواع سردرد با توجه به محل درد در ناحیه سر

    علل سردرد مجله تصویر زندگی : سردرد ها می توانند در نتیجه دلایل مختلفی شکل بگیرند. دلایل اصلی شامل استرس، رژیم غذایی ضعیف، و وضع اندامی می شوند. رژیم غذایی ضعیف به مشکلات عروقی مانند …

  • درباره فشار خون بالا بیشتر بدانید

    اگر کسی با فشار خون بالا می شناسید، بخوانید   میلیون‌ها خانم ممکن است در معرض فشار خون بالا باشد، بدون آنکه اطلاعی از این مسأله داشته باشند فشارخون بالا با آنکه در میان آقایان …

  • علاقه به همجنس در دختر و پسر,همجنس گرایی,علاقه به همجنس علاقه به همجنس در دختر و پسر

    علاقه به همجنس و همجنسگرایی   علاقه به همجنس به دو گونه است: ۱- علاقه ناسالم به همجنس که با اصطلاح همجنسگرایی شناخته می شود: برخی از همجنسگرایان از ابتدا این گونه نبوده و در اثر …

  • درد در آلت تناسلی مردان, درد آلت مردانه علل درد در آلت تناسلی مردان چیست ؟

      عوامل ایجاد کننده درد در آلت تناسلی مردان آلت تناسلی مردان, درد آلت تناسلی مردانه, بیماری های آلت تناسلی, آلت تناسلی, بزرگ کردن آلت تناسلی, آلت تناسلی مرد, اندازه ی نرمال آلت تناسلی مردان, …

  • علل، پیشگیری و درمان دندان درد

         برای پیشگیری و درمان دندان درد چه کنیم ؟ علل دندان درد ، پیشگیری و درمان دندان درد دندان درد چیست؟ شایعترین علت دندان درد و یا درد در ناحیه ی فک و …

  • خواص انگور

    خواص انگور   انگور میوه‌ای است بهشتی که شامل ویتامین‌های آ، ب، و ث می‌باشد هم چنین دارای مقداری منیزیم، کلسیم، آهن،‌ فسفر، پتاسیم و آلبومین است‌. امروزه در طب درمان‌های طبیعی (نتروپت), از رژیم‌های …

  • توده های خوش خیم پستان

    توده های خوش خیم پستان چه هستند و چگونه درمان می شوند؟ توده های خوش خیم پستان چه هستند؟ اغلب توده های پستان خوش خیم (غیر سرطانی) هستند. همه زنان توده پستانی دارند. بسیاری از …

  • درباره سینوزیت بیشتر بدانید

        درباره سینوزیت بیشتر بدانید سینوزیت بیماری شایع و آزاردهنده‌ای است و چه بسا بسیاری از مردم گرفتار آن هستند و خیلی از آنها نیز به غلط تصور می‌کنند به این بیماری مبتلا شده‌اند، …

  • دانستنی های لازم درباره آپاندیسیت

    دانستنی های لازم  درباره آپاندیسیت متأسفانه در ایران معمولا هر درد شکمی را مترادف با آپاندیسیت می‌دانند، این در حالی که بسیاری از مردم هنوز حتی جایگاه این عضو بدن را نمی‌شناسند. از سوی دیگر …

  • گل پنیرک, خواص گل پنیرک, خاصیت گل پنیرک, خواص دارویی گل پنیرک, خاصیت دارویی گل پنیرک, دمنوش گل پنیرک, خواص دمنوش گل پنیرک, طرز تهیه دمنوش گل پنیرک خواص دمنوش گل پنیرک

    خواص دمنوش گل پنیرک دم کرده گل ها یکی از داروهای خوب ضد سرفه است. هم چنین به عنوان برطرف کننده تورم دهان و گلو مصرف می شود. خواص درمانی : طبیعت: از نظر طب …

  • آب سبزیجات سدی در برابر ابتلا به سرطان

      یکی از بهترین و سالم‌ترین شیوه‌های در امان ماندن از سرطان مصرف آب سبزیجات است؛ اما اینکه آب سبزیجات چگونه می‌تواند انسان را از شر بیماری مهلکی مانند سرطان در امان بدارد سوال بجایی …

  • گرفتگی عضلات پا در شب (گرفتگی شبانه)

      گرفتگی عضلات پا در شب، گرفتگی شبانه پا نامیده می شود و سبب اسپاسم غیر ارادی دردناک، درد یا انقباضات عضلات در پاها می شود. در اغلب موارد، گرفتگی عضلات پا در شب شامل …