سه شنبه , ۵ بهمن , ۱۳۹۵

 

۵ تمرین برای داشتن شکم صاف و عضلانی

 

دراز و نشست قدیمی را فراموش کرده و شکم خود را با حرکاتی سختتر تراش دهید . حرکات شکمی به صورت خوابیده روی زمین ، تقریباً قدیمی هستند و شما برای داشتن شکم صاف و عضلانی و قوی ، به حرکات جدید احتیاج دارید . با توجه به شغلهای امروزی که همه در حالت نشسته پشت میز برای مدت طولانی انجام می شود ، حرکات شکمی جدید فکر بسیار خوبی است .

تام هالند فیزیولوژیست و نوسینده کتاب رازهای مربی خصوصی ، معتقد است که ، اغلب آمریکاییها ۵۶ ساعت در هفته را در حالت نشستن سپری می کنند، که این امر باعث تضعیف ماهیچه های شکمی می شود ، و در نهایت کارهای روزمره را به سختی می توانند انجام دهند، اما داشتن شکمی قوی ، از کمر درد جلوگیری می کند ، به چالاکی شما می افزاید ، انعطاف پذیری بدن شما را بالا می برد ، و در آخر به زیبایی اندام شما کمک می کند .

پیش از شروع، قانون طلایی حرکات شکمی را فراموش نکنید : کیفیت مهمتر از کمیت است . برخی اعتقاد دارند که ٢٠٠٠ حرکت سریع شکمی ، باعث داشتن شکمی صاف و عضلانی می شود ، اما این یک افسانه است . هالند معتقد است به جای حرکات خیلی سریع ، حرکات ارامتر، را با کیفیت بهتر انجام دهید . در ادامه این مطلب ۵ تمرین شکمی را برای داشتن شکمی زیبا و قوی ارئه می دهیم :

 

آب کردن چربی شکم - شکم عضلانی ,تمرین شکمی , شکم صاف ,حرکات ورزشی برای داشتن شکم صاف و عضلانی

١-حرکت کرانچ اسپایدرمن ( مرد عنکبوتی )

با یک حرکت پلنک ساده ،ساعدها روی زمین و بدن کاملاً صاف و کشیده ،  شروع کنید . زانوی راست خود را به سمت بازوی راست خود بیاورید ، و به حالت پلنک بازگردید . و همین حرکت را در سمت چپ انجام دهید که این یک زنجیره کامل از این حرکت محسوب می شود . ده بار این زنجیره را تکرار کنید .

به اعتقاد هالند ، در حرکت پلنک تمام هسته شکمی درگیر است ، بدون هیچ وسیله ای اجزاء جلو و پشت شکم خود را درگیر می کنید . عضلات راست و مورب و پایین شکمی را در این تمرین به حرکت در میاورید . این حرکت بسیار ساده است و هر جایی می توانید آن را انجام دهید .

 

آب کردن چربی شکم - شکم عضلانی ,تمرین شکمی , شکم صاف ,حرکات ورزشی برای داشتن شکم صاف و عضلانی

٢- چرخش با کابل

در حالت ایستاده کابل دستگاه بدنسازی را در دست بگیرید ، ارتفاع ان تا زیر شانه باشد . بازوها را صاف نگاه دارید و شکم را به داخل محکم بکشید . بالاتنه خود را به چپ و راست بچرخانید و سپس به حالت اولیه بازگردید . این زنجیره را ده بار تکرار کنید .

این حرکت برای عضلات مورب بسیار مفید است ، خصوصاً برای گلف بازها ، تنیسرها ، افرادی که بیسبال بازی میکنند و سایر ورزشهای راکتی ، بسیار مفید است . هر چقدر این تمرین را شبیه ورزش اصلی خود انجام دهید ، بیشتر از آن بهره خواهید برد .

 

آب کردن چربی شکم - شکم عضلانی ,تمرین شکمی , شکم صاف ,حرکات ورزشی برای داشتن شکم صاف و عضلانی

٣- کرانچ دوچرخه

به پشت دارز بکشید و دستان خود را پشت سرتان قرار دهید ، و پاهایتان بالا و نود درجه باشد . به مدت یک دقیقه ارنج راست را به زانوی چپ و آرنج چپ را به زانوی راست برسانید . کرانچ را در هر طرف به مدت دو ثانیه نگه دارید .

در این حرکت سه ناحیه کلیدی را مورد هدف قرار می دهید . عضلات مورب ، زیر شکمی به شدت درگیر خواهند شد .

 

آب کردن چربی شکم - شکم عضلانی ,تمرین شکمی , شکم صاف ,حرکات ورزشی برای داشتن شکم صاف و عضلانی

۴- کرانچ مورب

به پشت دارز بکشید دستها و پاها به حالت مورب باشد ، به گونه ای که بدن شما حالت X به خود بگیرد. دستها و پاها باید صاف باشد ، دست راست را به پای چپ و بالعکس برسانید . سر و گردن را در این حرکت از زمین جدا کنید . ده بار این زنجیره را تکرار کنید .

این حرکت بسیار ساده است و بدن شما روی زمین بسیار امن است . هنگامی که پای خود را بالا می آورید ، عضلات زیر شکمتان درگیر می شود . و چون به صورت زاویه دار بالا می آیید ، عضلات راست و چپ و مورب نیز درگیر می شوند .

 

آب کردن چربی شکم - شکم عضلانی ,تمرین شکمی , شکم صاف ,حرکات ورزشی برای داشتن شکم صاف و عضلانی

۵- رول به همراه توپ

در حالی که دستانتان روی توپ مخصوص حرکات کششی است ، زانو بزنید ، پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم را به داخل بکشید ، توپ را تا جایی که می توانید به جلو هل دهید و مجدد به حالت اولیه بازگردید . این حرکت را ده بار تکرار کنید .

این حرکت برای عضلات پشت بسیار مهم است ، می توانید برای سختتر شدن حرکت ، در زاویه ۴۵ درجه به چپ و راست حرکت کنید .

 

منبع : شفاجو

 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
  • چگونه شکم شش تکه (سیکس پک) داشته باشیم؟

    برای داشتن شکمی شش تکه عضلانی و صاف باید زمان، صبر و حوصله کافی داشته باشید. برای دستیابی به این هدف باید دو کار انجام دهید: چربی اضافی خود را کم کنید و عضلات قوی …

  • شکم شش تکه بانوان چگونه شکم شش تکه داشته باشند؟

    تمرینات مناسب بانوان برای داشتن شکم شش تکه تمریناتی برای داشتن سیکس پک یا شکم شش تکه در بانوان راز داشتن سیکس پک یا شکم شش تکه در بانوان یکی از دغدغه هایی که این …

  • لاغری شکم , دمنوش گیاهی , علل چاقی شکم لاغری شکم با دمنوش های گیاهی / علل چاقی شکم

    علل چاقی شکم و طرز تهیه دمنوش برای لاغری شکم لاغری شکم , درمان چاقی شکمی, چاقی شکم زنان, درمان چاقی شکم, چاقی شکمی, رفع چاقی شکم, رفع چاقی شکمی, چاقی دور شکم, پیشگیری از …

مطالب قبلی این بخش
  • این گیاهان می‌توانند جایگزین گوشت شوند

      گیاهانی که می‌توانند جایگزین گوشت شوند   نخوردن گوشت فواید زیادی برای آدم داره: غذاهای بدون گوشت تقریبا همیشه ارزونتر درمیان، میزان کالری کمتری دارن، بیماریهای کمتری تولید میکنه و با محیط زیست سازگارتر …

    • خواص آرتیشو

        آرتیشو یا کنگر فرنگی نوعی گیاه یکساله است که بومی جنوب اروپا و کنارهٔ مدیترانه ‌است. غنچهٔ این گیاه خوراکی است و بیشتر به صورت آب‌ پز پخته می‌شود. مورد مصرف آرتیشو: آرتیشو را …

      • حجامت چیست ؟ قبل از حجامت لازم است بدانید که ….

        درباره حجامت چه می دانید؟   حجامت چیست ؟ حجامت اصطلاحا به روشی ازخونگیری اطلاق می شود که جهت درمان بعضی ازبیماریها بکار می رود ودارای سابقه تاریخی هفت هزارساله می باشد. حجامت به عنوان …

        • خواص روغن های گیاهی روغن های گیاهی و سنتی و خواص درمانی آنها

          خواص دارویی روغن های گیاهی و سنتی روغن های گیاهی , خواص روغن های سنتی, خواص روغن نارگیل, فواید روغن بادام زمینی, خواص درمانی روغن پسته, فواید روغن زرده تخم مرغ, روغن فندق, روغن مغز …

          • درمان بی خوابی با قاووت خشخاش درمان بی خوابی با قاووت خشخاش

            خوابی آرام با خوردن قاووت خشخاش قاووت خشخاش خواص درمانی زیادی دارد که از مهمترین آنها می توان به خاصیت آرامبخشی ، خواب آوری ، رفع خستگی و بی حالی و تقویت قوای جنسی اشاره کرد.   دانه خشخاش : …

            • توصیه هایی به پاشنه بلند پوش ها

                اجازه ندهید بخاطر خوش تیپ شدن، پاهایتان درد بکشد. در این رابطه، متخصصان توصیه هایی دارند که به شما کمک می کند تا بتوانید کفش های مورد علاقه خود را بپوشید، و در عین …

              • روشهای ساده و موثر در پیشگیری از سرطان

                روشهای ساده و موثر در پیشگیری از سرطان به رغم افزایش آمار ابتلا به بیماری سرطان در ایران، پزشکان راهکارهای ساده یی بر پایه پیروی از الگوی زندگی سالم و افزایش فعالیت های بدنی را …