چهارشنبه , ۲۹ دی , ۱۳۹۵
بیشتر ببینید

۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن

 
بدون نیاز به وسیله خاصی یا باشگاه رفتن ورزش در منزل را  با ۳۰ دقیقه تمرین که روی مقاوم سازی و افزایش قدرت بدن تمرکز دارد، تجربه کنید. برای بدست آوردن نتیجه بهتر باید قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید و برای بدست آوردن بهترین نتیجه کمی حرکات کششی هم انجام دهید. این حرکات را در هفته اول سه روز در هفته  انجام دهید. هر حرکت را ۱۵-۲۰ بار انجام دهید و پس از استراحت حداکثر ۱ دقیقه ای سراغ حرکت بعدی بروید. پس از انجام تمام حرکات، به مدت ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس حرکات را از ابتدا تکرار کنید. اگر احساس می کنید که دو بار دوره کردن حرکات کافی نیست، می توانید حرکات را ۳ بار دوره کنید!

۶ حرکت اول برای مبتدیان و افراد با آمادگی جسمانی متوسط است و ۶ حرکت پایانی برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط و عالی مناسب است. حرکات را بر اساس آمادگی جسمانی کنونی تان انتخاب کنید و نه بر اساس آنچه فکر می کنید باید باشید! (واقع بینانه آماگی جسمانی خود را ببینید!) ورزش در منزل را با هیجان شروع کنید.
 

۱-پوش آپ از زانو

حرکات مناسب برای ورزش در منزل

۱- حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست ها را اطراف شانه قرار دهید.

۲- تنه و ران های خود را راست و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست ها تنه را از زمین بلند کنید .

۳- در این حالت نقاط اتکاء شما به زمین کف دست ها و زانو و پنجه پاهاست.

۴- مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.

 

۲- چمباتمه نشستن 

حرکات مناسب برای ورزش در منزل

۱- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید.

۲- تجسم کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.

۳- به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید)

۴- حرکت را تکرار کنید. اگر می خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می توانید دست ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.

 

۳- حرکت پروانه

حرکات مناسب برای ورزش در منزل

۱- بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.

۲- در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست ها را بالای سر ببدید.

۳- کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

 

۴- بالا بردن دست و پای مخالف

حرکات مناسب برای ورزش در منزل

۱- به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست ها و زانوها روی زمین باشند.

۲- به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید.

۳- سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

۴- حرکت را ادامه دهید.

۵- این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.

 

۵-ضربه زدن به اطراف 

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن۱- بایستید و با یک دست دیوار یا شی ثابتی (صندلی یا نیمکت) را بگیرید.

۲- پای دورتر از دیوار یا شی ثابت را از زمین بلند کنید و با خم و راست کردن زانو، با پا ضربه بزنید.

۳- حرکت را تکرار کنید.

۴- حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.

 

۶-  پل زدن با آرنج یا تخته

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید.

۲- با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید.

۳- سعی کنید کمر را صاف نکه دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند.

۴- تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید.

 

۷-تقویت عضلات شانه

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن۱- طناب در در جایی محکم ببیندید و از امنیت و محکم بودن آن مطمئن شوید. پشت به محل اتصال طناب بایستید. برای داشتن وضعیت ثابت تر می توانید یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید.

۲- دو سر طناب را در دو دست بگیرید و سعی کنید دو دست (دو سر طناب) را به هم نزدیک کنید.

۳- مجددا دستها را خم کنید و کنار بدن قرار دهید. این کار را  به آرامی انجام دهید تا فشار وارد شده به بازوها و کتف را احساس کنید.

۴- حرکت را دوبار تکرار کنید.

 

۸- حرکت اسکوات با طناب

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن۱- با هر دو پا روی وسط طناب بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با دو دست دو سر طناب را بگیرید.

۲- شروع به نشستن و بلند شدن کامل بکنید، در حالیکه سر طناب ها همیشه موازی با شانه ها یتان قرار گیرد.

۳- به موقعیت شروع برگردید و دوباره از اول شروع کنید.

 

۹- طناب زدن ،پروانه

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن۱- این حرکت طناب زدن معمولی ست با این تفاوت که در هر بار طناب زدن دو بار پرش وجود دارد، یکی هنگامی که طناب را می خواهید از زیر پایتان عبور دهید و دیگری وقتی که طناب بالای سرتان است. در این حالت یک پرش به اطراف هم انجام دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز و بسته کنید.

۲- حرکت را ادامه دهید.

 

۱۰- کشش طناب تقویت عضلات سینه و شانه

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن۱- طناب را در جایی محکم و مطمئن و بالا ببندید.

۲- حالت شروع: کمی پاها را خم کنید، سر و سینه را به جلو بدهید و با دو دست، دو طرف طناب را بگیرید.

۳- طناب را به پایین و کنار گوشهایتان بکشانید.در این حالت فشاری به شانه هایتان وارد می شود.

۴- حرکت را دوباره تکرار کنید.

 

۱۱- راه رفتن با پاهای بسته شده با طناب

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن۱- گرهی در دو سر طناب ایجاد کنید و طناب را به دور مچ پا بیاندازید.

۲- بایستید و یک  پا را از دیگری دور کنید و زمانیکه فشار مناسبی روی پاها احساس کردید، پای دیگر را به آن نزدیک کنید.

۳- حرکت را ادامه دهید و چند قدمی بردارید.

۴- این حرکت را با شروع از پای دیگر انجام دهید.

۵- مطمئن شوید که لگن را در راستای بدن قرار داده اید و با شروع حرکت زودتر از پاها به اطراف حرکت نمی کند.

 

۱۲- بالا بردن باسن در حرکت تخته

حرکات مناسب برای ورزش در منزل

۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. تنها نقاط اتکاء آرنج، ساعدو پنجه پاها ست.

۲- شکم را به سمت بالا حرکت دهید و از زمین دور کنید به اندازه ای که ناف در موقعیت قبلی ستون فقرات قرار گیرد و لگن را به سمت بالا بکشانید. یک ثانیه در این وضعیت نگه دارید.

۳- به وضعیت قبل برگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

 

elmevarzesh.com/freeworkoutsguide

 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • رگ به رگ شدن: پیشگیری و درمان

      رگ به رگ شدن و کبودی ها چه هستند و چگونه درمان می شوند؟   رگ به رگ شدن باعث درد، ورم و عدم توانایی حرکت در عضو آسیب دیده می شود. همچنین ممکن …

    • حساسیت پوستی به زیورآلات ۱۰ نکته درباره حساسیت پوستی به زیورآلات

      ۱۰ نکته درباره حساسیت پوستی به زیورآلات   کمتر کسی پیدا می‌شود که از زیورآلات خوشش نیاد؛ مگر کسانی که به آن حساسیت دارند! افرادی هستند که از ناسازگاری زیورآلات با پوست خود گلایه‌ دارند. این عده …

      • گوش‌ درد, درمان گوش‌ درد, عفونت گوش, ورم گوش, عفونت سینوس‌ها, جرم گوش, دلایل عفونت گوش, پوسیدگی دندان, تسکین درد گوش درمان های موثر برای گوش درد

        درمان های موثر برای گوش درد شایع‌ترین دلیل عفونت گوش، عفونت گوش میانی است. این نوع عفونت موجب ورم و آلودگی بخش‌هایی از گوش میانی می‌شود. درد مربوط به عفونت گوش میانی از گیر افتادن …

        • حرکات ورزشی برای تقویت ران ها تقویت ران ها با بهترین تمرینات ورزشی + تصاویر

          بهترین تمرینات برای تقویت ران ها به صورت تصویری برای تقویت ران ها به غیر از اسکات حرکات تاثیر گذار دیگری هم وجود دارد. اگر از اسکات زدن خسته شدید امروز روز شانستان است. با اینکه …

          • راه های پیشگیری از سرطان

              راه کارهایی برای پیشگیری از سرطان   ۴۰ درصد سرطان‌ها قابل پیشگیری است و ۶۰ درصد باقیمانده هم با خود مراقبتی و تشخیص زودهنگام درمان می‌شود. پس می‌توان نتیجه گرفت که حداقل نیمی از …