یکشنبه , ۶ فروردین , ۱۳۹۶

روش های طبیعی جلوگیری از خروپف

راهکارهایی برای جلوگیری از خروپف

 

برای  جلوگیری از خروپف از خود درمانی با اسپری ها و قرص ها جدا خودداری کنید و مصرف آن ها را با پزشک بررسی کنید. بسیاری از داروهایی که در بازار وجود دارند و ادعا میکنند خروپف کردن را قطع می کنند بدون مطالعه ی علمی به بازار عرضه شده است .

در عوض، سعی کنید برای جلوگیری از خروپف راه حل های طبیعی را بکار برده و با ایجاد  تغییر در شیوه زندگی تان از آنجلوگیری کنید.

 

خروپف چیست؟

خروپف شبیه تمام صداهای دیگر توسط ارتعاشاتی ایجاد می‌شود که ذراتی را در هوا جهت ایجاد امواج صوتی ایجاد می‌کنند. به عنوان مثال، هنگامیکه ما صحبت می‌کنیم، تارهای صوتی ما جهت تشکیل صدا ارتعاش پیدا می‌کنند.

هنگامیکه معده ما قار و قور می‌کند (borborygmus)، معده و روده‌های ما همینطور که غذا از میان آنها حرکت می‌کند مرتعش می‌شوند. در حالیکه ما در خواب هستیم، جریان هوای پر تلاطم می‌تواند سبب شود بافت‌های بینی و گلو مرتعش شوند و موجب خروپف می‌شوند.

 

دلایل اصلی خروپف چیست؟

در حالیکه ما نفس می‌کشیم، هوا در یک جریان یکنواخت از بینی و دهان ما به ریه‌های ما به داخل و خارج جریان می‌یابد. هنگامیکه ما می‌نشینیم و به آرامی نفس می‌کشیم نسبتاً صداهای معدودی وجود دارند. هنگامیکه ما ورزش می‌کنیم، هوا با سرعت بیشتری حرکت می‌کند و همچنانکه ما نفس می‌کشیم برخی صداها را تولید می‌کند. هنگامیکه ما در خواب هستیم، ناحیه پشت گلو گاهی اوقات باریک می‌شود.

همان میزان هوا که از میان این روزنه کوچکتر عبور می‌کند می‌تواند سبب شود بافت‌هایی که روزنه را احاطه می‌کنند مرتعش شوند، که به این ترتیب می‌تواند سبب صداهای خروپف شود. افراد مختلف که خروپف می‌کنند ممکن است دلایل مختلفی برای باریک شدن این ناحیه در پشت گلو داشته باشند. باریک شدن می‌تواند در بینی، دهان یا گلو باشد.

ما اغلب یک مرد درشت هیکل با یک گردن کلفت را به عنوان یک خروپف کننده تصور می‌کنیم. هر چند، یک زن لاغر با یک گردن باریک می‌تواند به همان بلندی خروپف کند. به طور معمول، به مرور که افراد مسن‌تر می‌شوند و افزایش وزن پیدا می‌کنند، خروپف بدتر می‌شود.

 

ممکن است  شما هم جزو آن ۴۵ درصد از افرادی باشید که حداقل گاهی اوقات  خروپف می کنند و یا اینکه کسی را در اطرافیانتان با این ویژگی داشته اید و یا می شناسید؛که گاهی این موضوع موجب خنده ی اطرافیان نیز شده است .اما این خصوصیت ممکن است به  مسئله ای جدی تبدیل شود. مثلا در میان همسران ؛ یکی از آنان که خروپف می کند ممکن است برای برهم نزدن خواب دیگری اتاقش را جدا کند و یا نتواند به خوبی بخوابد  ، در نهایت خروپف می تواند مشکلات واقعی در زندگی زناشویی افراد ایجاد کند .

نه تنها خروپف برای دیگران مزاحمت ایجاد می کند بلکه  ۷۵ درصد افرادی که خروپف می کنند دچار اختلال تنفسی در خواب هستند یعنی که تنفس در طول خواب برای مدت کوتاهی مختل می شود که این خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

روش های طبیعی جلوگیری از خروپف

 

راه حل های طبیعی جلوگیری از خروپف

ـ مجاری تنفسی را به خوبی تمیز کنید. پاک کردن بینی و چرب کردن آن به طوری که هیچ مشکلی در تنفس نداشته باشید، یکی از عوامل راهگشاست.
ـ هوای اتاق خواب را مرطوب نگه دارید زیرا هوای خشک موجب آزار بینی و گلو می شود.

ـ سرتان را به درستی روی بالش قرار دهید. این کار عملکرد ماهیچه های دخیل در تنفس را آسان می کند.
ـ غذاهای سنگین نخورید و نوشیدنی های کافئین دار ننوشید! اگر هم نمی توانید این توصیه را رعایت کنید حداقل بین مصرف این خوراکی ها و زمان خواب دو ساعت فاصله بیندازید.
ـ به پهلو بخوابید چون خوابیدن طاق باز موجب تاثیر نیروی جاذبه روی ماهیچه ها و گرفتگی راه تنفسی می شود.

اگر نمی توانید باید از توپ تنیس یا پینگ پونگ استفاده کنید. طوری آن را در لباس خواب یا گوشه ای از تشک قرار دهید تا طاق باز خوابیدن شما ممانعت کند! البته لازم نیست نگران باشید، وقتی به پهلو خوابیدن عادت کردید، دیگر نیازی نیست توپ بغل کنید.

 

ورزش گلو انجام دهید!
ـ تمرین حروف: برای چند دقیقه در طول روز حروف صدادار را بلند و کشیده تلفظ کنید.
ـ تمرین زبان: زبان را پشت دندان های بالا قرار داده و چند بار به سمت عقب روی سقف دهان بکشید. سپس سه ثانیه استراحت کنید و بعد دوباره این حرکت را انجام دهید. این چرخه را حداقل ۱۰ بار تکرار کنید.
ـ دهان تان را ببندید: دهان تان را ببندید و برای ۳۰ ثانیه لب هایتان را به همدیگر فشار دهید. سپس سه ثانیه استراحت و دوباره این حرکت را تکرار کنید. این کار را حداقل ۱۰ بار انجام دهید.

ـ دهان تان را باز کنید: با دهان باز، فک پایین خود را ۳۰ ثانیه به چپ برده؛ سپس این کار را برای سمت راست نیز تکرار کنید. این چرخه را حداقل ۱۰ بار انجام دهید.
ـ انقباض دهان: با دهان باز، ماهیچه های انتهایی گلو را برای ۳۰ ثانیه منقبض کنید. سپس حداقل پنج ثانیه استراحت کنید و دوباره این حرکت را تکرار کنید. این چرخه را حداقل ۱۰ بار انجام دهید.

 

دو راه عجیب و غریب برای رفع خروپف

ـ خواننده شوید: شاید در نظر اول عجیب به نظر برسد اما براساس یافته های پژوهشی اخیر آواز خواندن یکی از راه های درمان خروپف است؛ بنابراین تا می توانید آواز بخوانید. این امر باعث قوی تر شدن ماهیچه های گلو می شود.
ـ موسیقیدان شوید: سازهای بادی بنوازید. ثابت شده است سازهایی مانند فلوت و نی که تقویت کننده راه های تنفسی هستند، به افزایش قدرت تنفسی کمک می کنند و در نهایت باعث بهبود و رفع خروپف شبانه می شوند.

 

باید سبک زندگی تان را عوض کنید
برای توقف و کنترل خروپف باید ابتدا از خودتان شروع کنید و پیش از مراجعه به متخصص با این راهکارها، شرایط زندگی تان را تغییر دهید.
ـ وزن تان را کاهش دهید: حتی اندکی کاهش وزن موجب کاهش چربی های ناحیه پشت گلو شده و مانع از ایجاد خروپف می شود.

ـ ورزش کنید: قوی تر شدن ماهیچه های بدن، به ویژه آنهایی که مسئول مستقیم تنفس هستند کمک شایانی به رفع این مشکل می کند.

ـ سیگار نکشید: سیگار موجب آسیب دیدگی بافت گلو و مشکلات تنفسی می شود.
ـ زمان بندی دارو: اگر از قرص های آرام بخش استفاده می کنید یا از دیگر موادی که موجب شل شدن ماهیچه ها می شود، با نظر پزشک تان زمان آنها را به زمانی قبل از خواب تغییر دهید.

 

تغییر موقعیت خواب برای جلوگیری از خروپف

خوابیدن به پشت باعث می شود زبان شما به کام و دیوار پشت گلو بچسبد و سبب بروز صدایی ارتعاشی در هنگام خوا ب شود.

گذاشتن یک بالش بدن در کنار خود هنگام خواب ممکن است به جلوگیری از این حالت کمک کند. بالش تمام طول شب بدن شما را پشتیبانی میکند و شما را قادر به داشتن خوابی آرام و راحت می کند و با این کار می توانید تفاوت چشمگیری را در وضع خوابیدن خود بیابید .

با بستن یک توپ تنیس با نوار چسب به پشت لباس خواب خود می توانید مانع به پشت خوابیدن خود شوید و یا اینکه شما می توانید سر خود را طوری قرار دهید که کمی به عقب خم شود تا معابر هوایی بینی تان باز بماند در این حالت ممکن است از خروپف کردن جلوگیری شود اما این کار شاید باعث گردن درد شود با این حال اگر خروپف بدون در نظر گرفتن موقعیت خواب ادامه یافت ممکن است  اختلال تنفس در خواب عامل آن باشد که باید؛ با دکتر مشورت کنید.

 

کاهش وزن برای جلوگیری از خروپف

در برخی از مردم کاهش وزن به خروپف کردن کمک می کند.
اگر شما خروپف نمی کردید و پس از اضافه کردن وزن به این حالت مبتلا شدید کاهش وزن می تواند به کمک کند .

اگر دور گردنتان با اضافه وزن قطور تر شد به قسمت داخلی گلو فشار آورده و از قطر داخلی گلو کاسته می شود و به احتمال زیاد در طول خواب چربی ها راه گلو را بیشتر می بندند و سبب تحریک به خروپف می شود .

 

عدم مصرف الکل برای جلوگیری از خروپف

الکل و آرام بخش ها باعث استراحت عضلات در پشت گلو می شوند  و در این حال بیشتر احتمال دارد شما خروپف کنید.

 

تمرین بهداشت خواب:
عادات  بد خواب که به عنوان  بهداشت ضعیف خواب شناخته می شود می تواند اثر مشابه نوشیدن الکل داشته باشد. ساعت های طولانی کار بدون خواب کافی و در نهایت وقتی سر خود را روی بالش می گذارید به خواب سخت و عمیق می روید و عضلات ناگهان سست می شود  که می تواند ایجاد خروپف کند.

 

بازکرن مجاری تنفسی برای جلوگیری از خروپف

اگر خروپف شروع شود باز نگه داشتن راه بینی ممکن است کمک کننده باشد بسته بودن راه های تنفسی باعث می شود هوا کندتر حرکت کند مانند شلنگ باریکی که آب را به آهستگی عبور می دهد

بینی شما نیز مشابه آن شلنگ عمل می کند. اگر بینی شما مسدود و یا به علت سرماخوردگی گرفته باشد سرعت حرکت هوا کم می شود و احتمال خروپف کردن در خواب زیاد !

دوش آب گرم قبل از خواب می تواند معابر بینی را باز کند همچنین می توانید با یک بطری سرم شستشو، بینی خود را در حالی که زیر دوش هستید شستشو دهید تا به باز شدن راه های تنفسی تان کمک کنید.

با یک شی تمیز لوله مانند نیز می توانید راه های تنفسی خود را با سرم  شستشو دهید .اگر مشکلی در بینی خود  ندارید با نوار بینی هم می توانید مسیرهای تنفسی تان را باز نگه دارید.

 

تغییر بالش برای جلوگیری از خروپف

مواد حساسیت زا در اتاق خواب و روی بالش تان ممکن است به خروپف کردن شما کمک کند.  آیا گرد و غبار را روی پنکه سقفی بالای سرتان می بینید؟ نشتن آن روی بالش تان را چطور؟!

گرد و غبار روی بالش تجمع می یابد و می تواند سبب بروز واکنش های آلرژیک و نهایتا منجر به خروپف شود. اجازه ندهید حیوانات خانگی روی تخت بیایند شوره بدن حیوانات، یکی دیگر از محرکهای رایج منجر به واکنش آلرژیک است.

اگر شما در طول روز خوب هستید اما در شب، مجاری تنفسی تان مسدود می شود ممکن است به خروپف شما کمک کند.

هر چند هفته یکبار بالش خود را در معرض هوای آزاد قرار دهید یک بار و هر شش ماه آن را تعویض کنید و بشویید به حفظ و حیوانات خانگی را بیرون از اتاق خواب قرار دهید. مراقب باشید قبل از صرف پول برای بالش های ویژه طراحی شده برای جلوگیری کردن از خروپف، بدانید آنها ممکن است سر شما را بالا نگه دارند وسبب گردن درد شوند.

 

نوشیدن مایعات برای جلوگیری از خروپف

تبدیل زمانی که شما دچار کم آبی هستید،بدن شما و به دنبال آن مجاری تنفسی تان خشک می شود و این می تواند خروپف ایجاد کند. زنان سالم باید حدود ۱۱ فنجان آب (از کل نوشیدنی ها و غذا ها) در روز داشته باشند؛ مردان هم نیاز به حدود ۱۶  فنجان آب در روز دارند.

به طور کلی اگر گرفتگی بینی دارید؛ خواب کافی، اجتناب از مصرف الکل و دوش آب گرم می تواند به شما کمک کند این شیوه های ساده می تواند تفاوت زیادی در کاهش خروپف شما ایجاد کند.

 

 

منابع: شفاجو/فردا نیوز/زندگی سالم

 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




نظر یا پرسش خود را بیان کنید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • علت خون دماغ شدن , کنترل خون دماغ مهمترین علل خون دماغ شدن و روش کنترل خون دماغ

    چرا خون دماغ می شویم ؟ خون دماغ یا خونریزی بینی به معنی جاری شدن خون از سوراخ بینی است. بیشتر افراد معمولا خون دماغ را جدی نمی گیرند و آن را اتفاقی بی اهمیت …

    • رفع بوی بد دهان توصیه هایی برای جلوگیری از بوی بد دهان

      راهکارهای آسان برای جلوگیری از بوی بد دهان و رفع آن بوی بد دهان یا نفس بد بو یکی از مشکلات شابع میان مردم در سراسر جهان بوده و موجب آزار فرد و اطرافیان او می شود. بوی ناخوشایندی …

      • گرفتگی عضلات پا در شب (گرفتگی شبانه)

          گرفتگی عضلات پا در شب، گرفتگی شبانه پا نامیده می شود و سبب اسپاسم غیر ارادی دردناک، درد یا انقباضات عضلات در پاها می شود. در اغلب موارد، گرفتگی عضلات پا در شب شامل …

        • کاهش وزن سریع, افزایش سوخت و ساز بدن روش های کاهش وزن سریع و افزایش سوخت و ساز بدن | بخورید و لاغر شوید

          بهبود سوخت و ساز بدن و کاهش سریع وزن بدون رژیم سخت حتی قبل از آنکه شروع به ورزش کردن کنید، می توانید با ترفندهای زیادی برای از بین بردن چربی احشایی، بهبود روند سوخت …

          • کلسترول خوب یا HDL چیست؟

              HDL، یا همان کلسترول خوب   کلسترول خوب ، کلسترول بد : چه تفاوتی بین این دو وجود دارد ؟ آیا کلسترول انواع دیگری هم دارد؟ HDL ، کلسترول خوب نام دارد. این نوع …

            • علایم کمبود روی در بدن

              علایم کمبود روی در بدن ممکن است درباره عنصر روی مطالبی شنیده باشید. اما آیا از خواص آن به طور کامل اطلاع دارید؟ نتایج بررسی های جدید نشان می دهد که روی یکی از ریزمغذی …

              • فرار از نیش پشه ها چگونه از نیش پشه ها در امان بمانیم ؟

                راهکارهایی برای جلوگیری از نیش پشه در خواب نیش پشه علاوه بر مزاحمت و سوزش می تواند موجب انتقال برخی ویروسها و بیماریها شود. در این مقاله ۵ راهکار ساده جهت جلوگیری از گزند این حشرات …