سه شنبه , ۵ اردیبهشت , ۱۳۹۶

۸حرکت تمرین برای تناسب اندام

8حرکت تمرین برای تناسب اندام
تناسب اندام یکی از مشکلات خیلی از افراد امروزی به خصوص بانوان است. در این پست شما را با ۸ تمرین ورزشی مفید برای تقویت عضلات بدن و تناسب اندام آشنا می کنیم، با ما همراه باشید.

برای ابتدایی ترین حرکت، بشین و پاشو یا بلند کردن وزنه از زمین، هیچ تمرینی بهتر از اسکوات نیست. اما برای جلوگیری از آسیب با اسکوات های بدون وزنه شروع کنید تا طیف کامل حرکت را قبل از اضافه کردن وزنه کاملا یاد بگیرید.

8حرکت تمرین برای تناسب اندام

۸حرکت تمرین برای تناسب اندام

حرکت پیشرفته

اسکوات پشت : زمانی که ۲۰ تا اسکوات را توانستید خوب بزنید می توانید بعد از استراحت یک میله هالتر روی شانه خود بگذارید و سپس صفحات هالتر را به مرور برای پیشرفت خود به آن اضافه کنید.

شنا کلاسیک

شنا زنجیره ای از عضلات را فعال می کند به خصوص عضلات بازوها ، شانه ها  ، سینه  و  کمر ، که کلید هر کاری است : بلند شدن از زمین گرفته تا کشیدن چیزهای سنگین.

8حرکت تمرین برای تناسب اندام

۸حرکت تمرین برای تناسب اندام

حرکت پیشرفته

شنا بوسو : برای درگیر کردن بیشتر عضلات میانی یک سطح ناپایدار به شنای خود اضافه کنید یعنی توپ بوسو. قسمت گرد آن به زمین باشد دسته های هر طرف را بگیرید و شنا بزنید.

پرس بالای سر

وقتی در زندگی عادی در حالت نشسته هستیم بندرت پرس بالا سینه می زنیم. پرتاب کردن توپ بستکبال، قرار دادن چیزی در قفسه بالا، همه اینها زمانی اتفاق می افتد که ایستاده ایم. پس انجام پرس بالا سر ایستاده مورد نظر ما می باشد که یک زنجیره ی عضلانی پیوندی از دستان شما به سمت مرکز بدن و سپس به پاهای شما ایجاد می کند. به جای هالتر از دمبل یا کتل بل استفاده کنید زیرا باعث می شود مفصل شانه خودش را در محدوده ی حرکت امن پیدا کند.

8حرکت تمرین برای تناسب اندام

۸حرکت تمرین برای تناسب اندام

حرکت پیشرفته

پرس فشاری : یک اسکوات خفیف به آن اضافه کنید و سپس موقع بالا رفتن پاها را کمی به بالا پرتاب کنید مثل حالت بشین و پاشو با پرش به بالا. این کار باعث حرکت کل بدن می شود و اجازه می دهد وزنه های بیشتری بردارید .

 

بارفیکس از جلو و بارفیکس از چانه

حرکات کششی اساسی ترین حرکاتی هستند که با بازوهای خود انجام می دهیم. بارفیکس از جلو بر روی عضلات فوقانی بدن به صورت واحد کار می کند اما بارفیکس چانه ای عضلات دوسر بازو را بیشتر درگیر می کند، در حالیکه بارفیکس از جلو به خاطر پوشش عضلات کمر و عضلات پشت بازو کمتر به عضلات جلو بازو فشار می آورد.

8حرکت تمرین برای تناسب اندام

۸حرکت تمرین برای تناسب اندام

حرکت پیشرفته

شنا با وزنه : وقتی بتوانید ۳ ست ۱۰ تایی بارفیکس انجام دهید یک دمبل سبک بین پاهای خود قرار دهید و کم کم وزنه را زیاد کنید.

 

بارفیکس خوابیده

قدرت و استقامت کششی به خاطر درست نشستن پشت میز بسیار با ارزش است. هیچ ابزار بهتری برای بارفیکس خوابیده به جز تسمه های قابل تنظیم فیتنس نمی باشد. آن را می توانید در هر راهرویی آویزان کنید یا حتی به یک درخت. این تسمه ها از روش های دیگر بارفیکس خوابیده موثر هستند زیرا از سر تا پاشنه پا باعث ایجاد مقاومت می شود.

8حرکت تمرین برای تناسب اندام

۸حرکت تمرین برای تناسب اندام

حرکت پیشرفته

افزایش زاویه : تسمه را کوتاهتر کنید، هرچه شما به موازات خود را بالا بکشید، حرکت سخت تر می شود.

 

چرخاندن کتل بل

قدرت ورزشی یعنی توانایی بالا بردن وزنه است، تنها به زور مربوط نمی شود بلکه بکارگیری سرعت نیز محسوب می شود. تقریبا هر ورزشی به قدرت احتیاج دارد، از دو سرعت گرفته تا پدال زدن دوچرخه. چرخاندن کتل بل یک تمرین قدرتی بنیادی است زیرا ساده و انفجاری است.

8حرکت تمرین برای تناسب اندام

۸حرکت تمرین برای تناسب اندام

حرکت پیشرفته

چرخش کتل بل تک دستی : این حرکت دقیقا به همان روش انجام می شود تنها کنترل بدن بیشتری نیاز دارد.

 

ددلیفت

قدرت در مفصل ران از زنجیره ی خلفی، یک رشته عضلات متصل به هم که از همسترینگ تا باسن در پایین کمر کشیده می شوند، گرفته می شود. هیچ چیزی بهتر از تمرین زنجیره خلفی نیست چون از درد کمر در اواسط دوران زندگی محافظت می کند یعنی ددلیفت.

8حرکت تمرین برای تناسب اندام

۸حرکت تمرین برای تناسب اندام

حرکت پیشرفته

ددلیفت با هالتر : هالترها بهترین وسیله ددلیفت می باشند زیرا تنظیم وزنه با افزایش کم آسانتر است. وقتی با ددلیفت کتل بل ۳۵ پوندی راحت هستید از میله هالتر ۴۵ پوندی استفاده کنید و به آن صفحات سنگین تری اضافه کنید.

 

لانج

تعجب برانگیزترین پیشرفت تمرین در ۱۵ سال اخیر فهمیدن این است که درد زانو تقریبا همیشه با باسن ضعیف شروع می شود به خصوص عضلات ثابت پشت پا از زیر باسن تا زانو. لانج نوعی حرکت با گام های استوار است که مفاصل پا را برای هر کاری از بالا رفت پله گرفته تا اسکیت کردن، قوی می سازد. برای لانج خیلی ساده قدم های بزرگ به سمت جلو بردارید و زانو را ۹۰ درجه خم کنید برای هر پا این کار را تکرار کنید.

8حرکت تمرین برای تناسب اندام

۸حرکت تمرین برای تناسب اندام

حرکت پیشرفته

لانج با وزنه : موقع لانج زدن در هر دست یک وزنه نگه دارید.

 

منبع:اکاایران

 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:



نظر یا پرسش خود را بیان کنید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • تمرینات آموزشی شنا

    تمرینات آموزشی شنا   ۱- کارآموز شناگر همانند شکل زیر روی لبه  استخربه قراری که هر دو دست به عقب تکیه داده شده می نشیند. در این حالت ساق هر دو پا آویزان در داخل …

  • گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی با این حرکات

    ۶ حرکت برای گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی  گرم کردن بدن  بسیار مهم است چون معمولا پس از مدتی بی تحرکی و یا بلافاصله پس از بیدار شدنمان از خواب ورزش می کنیم. …

  • بهترین زمان پیاده روی بهترین زمان پیاده روی چه زمانی است ؟

    بهترین موقع برای پیاده روی چه زمانی است؟ بهترین زمان پیاده روی برای لاغری, کفش پیاده روی , بهترین زمان برای پیاده راه رفتن , فواید پیاده روی, کفش مناسب پیاده راه رفتن , پیادﻩروی در …

  • رابطه جنسی بهتر با این حرکات ورزشی

        با انجام این تمرینات رابطه جنسی بهتر را تجربه کنید (+تصاویر) رابطه ی جنسی، به خودی خود، فعالیتی بدنی است   با انجام این تمرینات رابطه جنسی بهتر را تجربه کنید (+تصاویر) با …

  • شکم شش تکه بانوان چگونه شکم شش تکه داشته باشند؟

    تمرینات مناسب بانوان برای داشتن شکم شش تکه تمریناتی برای داشتن سیکس پک یا شکم شش تکه در بانوان راز داشتن سیکس پک یا شکم شش تکه در بانوان یکی از دغدغه هایی که این …

  • سن بدن شما چقدر است ؟

    با ۷ حرکت سن بدن خود را مشخص کنید سن شناسنامه ای ما با سن بدن مان فرق دارد. این تفاوت از این لحاظ است که بدن شما نسبت به سنی که دارید یا توانایی …

  • هنگام استفاده از تردمیل مراقب باشید

      ۹ کار اشتباه هنگام استفاده از تردمیل   استفاده از تردمیل به ظاهر آسان به نظر می رسد، اما در واقع آنقدر هم ساده نیست! برخی اشتباه ها و عدم آگاهی از شیوه صحیح …

  • درمان آرتروز زانو با ورزش در منزل

    درمان آرتروز زانو با ورزش ورزش برای درمان آرتروز زانو – بخش اول     ورزش تأثیر بسزایی روی بهبود آرتروز زانو دارد، این تمرینات را می توانید بدون نیاز به وسیله خاصی در منزل …

  • ورزش های برتر برای کاهش وزن

    ورزش های مختص لاغری و کاهش وزن   کاهش وزن با ورزش آیا کسی هم هست که بدنی باریک، متناسب و سالم را دوست نداشته باشد؟ داشتن اضافه وزن می تواند شما را با مشکلات …

  • آموزش حرکات کششی صبحگاهی ورزش صبحگاهی و آموزش حرکات کششی مفید برای شادابی و سر زندگی در طول روز

    آموزش حرکات کششی صبحگاهی برای شادابی و سرزندگی آموزش حرکات کششی , حرکات ورزشی در تختواب , تصویر حرکات کششی, حرکات کششی پا, انواع حرکات کششی, حرکات ورزشی صبحگاهی , حرکات کششی گردن, حرکات کششی …

  • بایدها و نبایدهای تعذیه پس از ورزش

      از مصرف این مواد پس از ورزش ، خودداری کنید   هنگام تمرینات ورزشی و فعالیت های بدنی انرژی زیادی از دست می دهید و پس از ورزش احتیاج به خوراکی های مقوی دارید …

  • تقویت عضلات , کاهش وزن , تمرین 15 دقیقه ای تقویت عضلات و کاهش وزن با تمرین ۱۵ دقیقه ای

     ۱۵ دقیقه تمرین برای تقویت عضلات بدن و کاهش وزن سریع     در این مطلب با حرکات ورزشی ساده ای آشنا می شوید که موجب تقویت عضلات بدن می شود. اگر می خواهید خیلی سریع قوی شوید این …

  • چند نمونه حرکت یوگا هنگام کار با رایانه

    هنگام کار با رایانه این ورزش‌ها را انجام دهید   این حرکات بسیار ساده هستند و شما تنها با انجام این حرکات به مدت چند دقیقه احساس آرامش و راحتی خواهید کرد. معمولا در طی …

  • حرکاتی برای خوش فرم شدن شانه

    برای خوش فرم شدن شانه باید این تمرینات قدرتی را انجام دهید که به شانه ها فرم داده و عضلات را قدرتمند می کنند ! برای تقویت عضلات، این ۳ ست را یک روز در …