پنج شنبه , ۳۰ دی , ۱۳۹۵

در ۸ هفته  مانکن شوید و به تناسب اندام خود ببالید

 

تناسب اندام آئده آل در 8 هفته

 

اگر شما اضافه وزن ندارید، ممکن است مایل باشید عضلات ران ها  باسن و شکم تان را تقویت کنید تا زیباتر شوید. شما می توانید یک شکم سفت و عضلانی داشته باشید، فقط اگر به مدت شش یا هشت هفته ورزش های ساده ی ایروبیک (AEROBIC) مثل پیاده روی و دوچرخه سواری را انجام دهید.

این نکته را در نظر داشته باشید که برای داشتن یک بدن زیبا حتماً نیازی ندارید که عضو باشگاه خاصی باشید یا از دستگاه های ورزشی استفاده کنید. ورزش باید جزئی از زندگی روزمره ی شما باشد. ورزش منظم علاوه بر آثار مفیدی که روی وزن و سیستم قلبی- عروقی شما دارد، می تواند موجب شکل دادن و تناسب اندام شما هم شود.

 

توجه دقت کنین

تمریناتی برای تناسب اندام + تصاویر متحرک

 

داشتن یک اندام زیبا احساس خوبی به شما می دهد و سبب می شود کار خود را بهتر انجام دهید، انرژی بیشتری برای انجام کارها داشته باشید و در عین حال بسیاری از استرس های موجود در محیط کاری را هم کم می کند.

در اینجا ما به بعضی از ورزش هایی که به تناسب اندام شما کمک می کنند، اشاره می کنیم.

رسیدن به تناسب اندام با دراز و نشست 

برای اینکه یک شکم صاف و عضلانی داشته باشید، توصیه می کنیم روزانه ۳۰ عدد دراز و نشست بروید. به این صورت که روی زمین به پشت دراز بکشید و گودی کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید. دست های خود را پشت سر بگذارید و سپس بدون اینکه به گردن خود فشار آورید و کمرتان از زمین جدا شود، شانه های خود را از زمین بلند کنید.

 

تناسب اندام آئده آل در 8 هفته

 

رسیدن به تناسب اندام ائده آل با ورزش های ایروبیک

همان طور که می دانید این گونه ورزش ها برای تقویت سیستم قلبی – عروقی و همچنین کاهش وزن مناسب است. از جمله این ورزش ها می توان به پیاده روی تند، دویدن ، طناب زدن، دوچرخه سواری و شنا اشاره کرد.

رسیدن به تناسب اندام ائده آل با پیاده روی

ساده ترین نوع ورزش است. این نوع ورزش موجب سلامت نگاه داشتن قلب و ریه ی شما می شود. همچنین به کاهش کلسترول خون، کمک می کند و از استئوپروز یا پوکی استخوان در افراد سالمند جلوگیری می کند.
پیاده روی روی زمین صاف، حتی برای افرادی که درد زانو یا کمر دارند هم مناسب است و فشار نامناسبی روی مفاصل آنها وارد نمی کند.
پیاده روی در کنار ساحل و روی شن موجب شکل دادن به عضلات ساق پا می شود.
پیاده روی بر روی زمین شیب دار، علاوه بر زیبا ساختن عضلات ساق، سبب خوش فرم شدن عضلات ران هم می شود.
اگر مفاصل شما سالم هستند و شرایط بدنی شما اجازه می دهد، سعی کنید به نرمی بدوید. دویدن موجب می شود عضلات شما سریع تر و بهتر فرم بگیرند. سعی کنید با یکی دو تا از دوستانتان بدوید، چون این کار شما را برای دویدن بیشتر تحریک می کند.

رسیدن به تناسب اندام ائده آل با ورزش کمر

این ورزش سبب باریک کردن کمر و شکل دادن به عضلات لگن شما می شود. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. دست راست خود را به سمت بالا ببرید و به سمت چپ خم شوید. سپس این کار را در جهت عکس انجام دهید. این کار را تا جایی که قدرت و تحمل دارید، تکرار کنید.

رسیدن به تناسب اندام ائده آل با خم شدن از ناحیه کمر

این کار موجب باریک شدن کمر، شکل دادن به عضلات لگن و داخل ران ها و قدرتمند کردن ساق پاها می شود. یک پای خود را از سطح زمین بالاتر بگذارید، به طوری که حداقل با پای دیگر شما یک زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. سپس در حالی که از ناحیه ی کمر خم می شوید، سعی کنید با دست نوک انگشتان پای خود را بگیرید. زانوهای شما نباید در این حرکت خم شوند.

نکات مهم قبل و بعد از شروع ورزش

_ یادتان باشد که قبل از انجام حرکات ورزشی خصوصاً حرکات کششی، ابتدا باید بدن خود را گرم کنید. گرم کردن بدن موجب می شود که جریان خون کم کم در عضلاتی که ورزش می کنند، زیاد شود و در نتیجه از آسیب عضلات جلوگیری می کند.
_ توصیه می شود برای جلوگیری از آسیب عضلانی، قبل و بعد از ورزش از حرکات کششی استفاده شود. این کار حتی دردهای عضلانی بعد از ورزش را هم کاهش می دهد. حرکات کششی را انجام دهید و هر کدام از حرکات و کشش ها را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.
_ هنگام انجام این حرکات حتماً نفس های عمیق بکشید تا اکسیژن کافی در دسترس عضلات قرار گیرد.

قبل از انجام ورزش، این حرکات را برای گرم کردن بدن خود انجام دهید

مانند یک گربه دست ها و پاهای خود را بکشید و به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. بعد از اتمام ورزش هم برای اینکه بتوانید دمای بدن خود و ضربان قلب را به حالت عادی برگردانید، باز این حرکات کششی را انجام دهید. این حرکات از گرفتگی عضلات و ایجاد درد بعد از ورزش جلوگیری می کنند.
نفس کشیدن را هنگام حرکات کششی فراموش نکنید.

چه مقدار و چه مواقعی ورزش کنیم؟

هرچه بیشتر و هر زمان که می توانید، ورزش کنید. شما می توانید ۴-۳ مرتبه در هفته و هر بار به مدت نیم تا یک ساعت و یا حتی اگر می توانید بیشتر، ورزش کنید.
اگر اضافه وزن دارید، هفته ای ۵ بار و هر بار ۴۵ دقیقه ورزش های ایروبیک را انجام دهید. کمتر از این میزان، برای کاهش وزن فایده ای ندارد. ورزش آئروبیک را متناسب با سن و شرایط بدنی خودتان انتخاب کنید. بعضی ها قادر هستند بدوند یا دوچرخه سواری کنند و بعضی فقط می توانند پیاده روی کنند.

برنامه ریزی برای موفقیت

_ همیشه باید برای هدفی که دارید، برنامه ریزی داشته باشید و این برنامه ریزی باید بلند مدت باشد.
_ باید بدانید هدف شما کاهش وزن است یا اینکه شما اضافه وزن ندارید و می خواهید اندامی زیبا داشته باشید.
_ یادتان باشد برای رسیدن به چنین اهدافی باید شیوه ی زندگی و تغذیه ی خود را عوض کنید.
_ اینها اهدافی بلند مدت هستند و شما نباید انتظار داشته باشید که خیلی زود به این اهداف برسید.
_ شاید تغییرات آن قدر اندک باشند که شما را ناامید کنند، ولی اگر برنامه داشته باشید، این را بدانید که با همین تغییرات اندک است که به اهداف بزرگ خود دست می یابید.



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
  • بهترین زمان پیاده روی بهترین زمان پیاده روی چه زمانی است ؟

    بهترین موقع برای پیاده روی چه زمانی است؟ بهترین زمان پیاده روی برای لاغری, کفش پیاده روی , بهترین زمان برای پیاده راه رفتن , فواید پیاده روی, کفش مناسب پیاده راه رفتن , پیادﻩروی در …

  • با این حرکات ورزشی کالری بیشتری بسوزانید با این حرکات ورزشی کالری بیشتری بسوزانید

    حرکات ورزشی ساده برای سوزاندن کالری بیشتر (+تصاویر متحرک) حرکات ورزشی , تمرینات ورزشی, تمرینات ورزشی برای کاهش وزن , تمرینات ورزشی برای لاغری , حرکات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو , حرکات ورزشی …

  • لاغری شکم , دمنوش گیاهی , علل چاقی شکم لاغری شکم با دمنوش های گیاهی / علل چاقی شکم

    علل چاقی شکم و طرز تهیه دمنوش برای لاغری شکم لاغری شکم , درمان چاقی شکمی, چاقی شکم زنان, درمان چاقی شکم, چاقی شکمی, رفع چاقی شکم, رفع چاقی شکمی, چاقی دور شکم, پیشگیری از …

  • کاهش وزن , لاغری موفقیت در کاهش وزن با ده استراتژی

      ۱۰ استراتژی ساده برای موفقیت در کاهش وزن کاهش وزن موفق نیاز به تلاش و برنامه ریزی دارد. برای موفقیت برنامه ی خود بهتر است نگاهی به راهکارهای زیر بیندازید.   از کم شروع …

  • افزایش قدرت بدن , چالاکی , لاغری , تناسب اندام افزایش قدرت و سرعت بدن با این حرکات ورزشی

    حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و چابکی بدن (+ تصاویر متحرک) افزایش قدرت بدن , تقویت عضلات , حرکات ورزشی , حرکات ورزشی برای شکم , آموزش حرکات ورزشی , حرکات ورزشی در خانه , …

  • چربی سوزی بیشتر با ۸ دستور غذایی

    ۸ دستورالعمل غذایی برای چربی سوزی بهتر  برخی از مواد غذایی مانند پروتیین های بدون چربی، میوه ها ،سبزیجات و غلات کامل بیشتر برای خوردن مورد استفاده قرار می گیرند، زیرا که شما در طول …

  • چگونه تا نوروز لاغر شوید ؟

    می خواهید تا نوروز لاغر شوید ؟   با فرارسیدن ماه‌های پایانی سال و نزدیک شدن به نوروز، بسیاری از افراد در فرصت باقیمانده تصمیم به کاهش وزن می‌گیرند تا سال جدید را با اندامی‌ …

مطالب قبلی این بخش
  • بعد از غذا چی نخوریم ؟ چیکار نکنیم ؟

    بعد از غذا چی می چسبه؟ بعد از غذا خوردن کدام کار مفید و کدام یک مضر است؟؟؟ اگر بعد از صرف غذا احساس سنگینی و نفخ می کنید و یا از ترش کردن یا گرفتگی …

    • تمریناتی برای تقویت چشم ها

         تقویت چشم با ورزش چشم     با این تکنیکها به چشم هایتان نیروی تازه بدهید چشم از اندامهایی است که انسان از توجه به آن غفلت می کند. ما  همواره تلاش میکنیم پوست …

      • کاهش وزن , لاغری , تناسب اندام کاهش وزن و لاغری تا عید نوروز

             توصیه هایی برای کاهش وزن و لاغری در ۲۰ روز   اگر مثل بسیاری از مردم دنیا اضافه وزن دارید و برای کاهش وزن تان به سختی تلاش می‌کنید اما هنوز نتوانسته‌اید کاری از پیش …

        • دهان شویه خانگی دهان شویه خانگی بسازید

          چطور دهان شویه خانگی درست کنیم ؟ دهان شویه را خودتان در منزل ار مواد طبعی درست کنید تا فاقد رنگ های مصنوعی و مواد شیمیایی و طعم دهنده ها باشد و بتوانید بدون نگرانی …

          • عوامل اصلی ایجاد حساسیت

            حدود ۲۰ درصد مردم دچار آلرژی هستند. آلرژی یا همان حساسیت، در واقع پاسخ غیر طبیعی سیستم ایمنی شماست. در چنین شرایطی بدن شما نسبت به مواد بی ضرر مثل گرده ی گلها، موی حیوانات …

            • پیشگیری از حوادث چهارشنبه سوری

              حوادث چهارشنبه سوری و نحوه پیشگیری     نحوه پیشگیری از حوادث ناشی از چهارشنبه سوری هرگونه بی توجهی به نکات ایمنی و سهل انگاری در برپایی مراسم چهارشنبه سوری می تواند زیان های جانی …

              • تغذیه صحیح در ماه رمضان

                  نکات سلامت و تغذیه ای ویژه ماه مبارک رمضان   تغذیه صحیح در ماه رمضان بسیار اهمیت دارد و باید مواد غذایی نظیر گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و سبزی ها، قسمت اعظم رژیم غذایی …