یکشنبه , ۶ فروردین , ۱۳۹۶

 

تمرینات ورزشی مفید برای پس از زایمان- حرکات ورزشی - تمرینات ورزشی

تمرین ها و حرکات ورزشی پس  از زایمان

 
زمان شروع
بسیاری از متخصصین زنان و ماماها پیشنهاد می‌کنند که تا معاینه‌ی ششمین هفته پس از زایمان، تمرین ها را شروع نکنید اگرچه کالج آمریکایی زایمان معتقد است که فرد به محض اینکه احساس کرد می‌تواند ورزش کند، بهتر است بی‌درنگ آن را شروع نماید. (اگر عمل سزارین داشته اید، عاقلانه این است که تا ۶ هفته منتظر بمانید).

 

تقویت کننده ماهیچه های لگن خاصره (کیگل)
اگر اپیزیوتومی(episiotomy) داشته‌ اید  یا احساس می‌کنید که عجان‌ شما دچار کوفتگی شده یا متورم گشته تمرین های کیگل را انجام دهید تا ماهیچه های لگن خاصره تان را سفت کنید. با این کار گردش خون در این نواحی را بهتر شده و از مشکلاتی مانند بی اختیاری جلوگیری می‌شود. این ماهیچه ها به راحتی خسته می شوند بنابراین، بهتر این است که به جای فقط یک بار در روز، چند انقباض را به طور مکرر در طول روز انجام دهید.
•    به پشت بخوابید، زانویتان را خم کنید و پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید.
•    ماهیچه های مهبل را سفت کنید، طوری که انگار در دستشویی می‌خواهید جلوی خروج ادرار را بگیرید.
•    تا ۴ بشمرید، سپس ماهیچه های خود را شل کنید. ده بار این حرکت را تکرار نمایید. سعی کنید روزی سه بار و هر بار سه یا چهار مرتبه این تمرین را انجام دهید.

تمرینات ورزشی مفید برای پس از زایمان- حرکات ورزشی - تمرینات ورزشی

شنا push-ups
شناروش مناسبی برای قوی کردن ماهیچه های بالاتنه است که برای زایمان نوزاد به آن نیاز دارید. اگر تنها برای چند تمرین وقت دارید، حتماً این یکی را در میان آنها جای دهید.
•    بر روی چهار دست و پای خود این حرکت را شروع کنید. زانویتان را مستقیماً زیر باسن قرار دهید و دست ها را کمی دورتر از عرض شانه بگذارید.
•    پشت خود را صاف نگه داشته و شکمتان را به داخل بدهید. آرنج خود را خم نموده و سپس آن را مجدداً راست کنید. نفس کشیدن طبیعی را ادامه داده و آرنج خود را هنگام راست کردن، قفل نکنید (برای انجام این تمرین لازم نیست خودتان را کاملاً تا سطح زمین خم کنید).
•    این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار در سه نوبت انجام دهید.

 

بالا بردن سر و شانه ها
این تمرین به شما کمک می‌کند تا ماهیچه های شکمی تان را محکم کنید اما اگر در ابتدا موفق نشدید، نباید از ادامه آن نا امید شوید. ممکن است هفته ها طول بکشد تا تناسب خود را به دست آورید و پیشرفت شما به این بستگی دارد که قبل از حاملگی تا چه اندازه بدن متناسبی داشته اید.
•    به پشت دراز بکشید زانوها را خم کرده و دستها را پشت سرتان قرار دهید.
•    نفس خود را به داخل و سپس بیرون بدهید.درحالی که آن را بیرون می دهید، ماهیچه های شکمی را سفت کنید. با پشت خود به زمین فشار آورده و سر و شانه های تان را بلند کنید و به آرامی به وضعیت قبلی برگردید. کل این مسیر را ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

 

شیب لگن خاصره
شیب لگن خاصره نیز تمرین خوب دیگری برای قوی کردن ماهیچه های شکمی است.
•    به پشت دراز بکشید. زانوها را خم نموده و پاهایتان را صاف بر روی زمین دراز کنید.
•    هوا را با نفس کشیدن به داخل دهید و اجازه دهید که شکمتان منبسط شود.
•    هوا را بیرون فرستاده و در حالی که باسن خود را بر روی زمین نگه می دارید، بخش پایینی کمر خود(دنبالچه) را به سمت نافتان بلند کنید.
•    در بالای شیب، باسن خود را سفت نموده و سپس رها کنید. این حرکت را هشت تا  ۱۰ مرتبه تکرار نمایید.
درست است که دوست دارید بدنتان به حالت خود، قبل از حاملگی بازگردداما به یاد داشته باشید که در ابتدا نباید چندان به خود سخت بگیرید. پزشک یا مامای خود را در جریان فعالیت هایتان قرار دهید. علاوه براین تمرین ها، ممکن است بخواهید برخی از ورزش های قلبی عروقی از قبیل پیاده روی سریع را نیز انجام دهید. در ابتدا دو، سه روز در هفته و هر روز به مدت ۵ دقیقه پیاده روی کنید؛ پس از مدتی می توانید آن را به ۲۰ دقیقه یا بیشتر افزایش دهید. در این کار زیاده روی نکنید. اگر متوجه شدید که ترشحاتتان سنگین تر می شود یا به رنگ قرمز روشن یا صورتی در می آید، تمرینات خود را متوقف نموده و با پزشک تماس بگیرید. لکه های خون می‌تواند نشانه ای از خونریزی باشد.
در حالی که احساس می‌کنید قوی تر شده اید و کمتر بی‌خوابی می کشید (معمولاً از چهار تا ۶ هفته پس از زایمان)، می‌توانید برای سنگین تر کردن تمرین ها، تعداد دفعات آن را افزایش داده و حرکات را بیشتر تکرار کنید یا شاید هم بخواهید تمرین های پیشرفته تری را امتحان کنید.

 

www.ninisite.com



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




نظر یا پرسش خود را بیان کنید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
  • ورزش در دوران بارداری و بعد از آن

      آیا ورزش در دوران بارداری به من کمک می کند؟ از آنجا که ورزش می تواند موجب افزایش کشیدگی طبیعی عضلات، قدرت و استقامت آنها شود، در نتیجه می تواند به تحمل اضافه وزن …

  • سوال های رایج خانم ها پس از زایمان

    سوال های رایج خانم ها پس از زایمان دوران پس از زایمان نیز مانند دوران بارداری دوره‌ای پر از التهاب و تجربه‌های نو است. خانم‌ها معمولا دغدغه‌های فکری و سوال‌های زیادی در رابطه با این …

  • روابط زناشویی بعد از زایمان

      بی میلی جنسی بعد از زایمان  پرسش و پاسخ هایی درباره روابط زناشویی بعد از زایمان   آیا برقرار کردن ارتباط جنسی با زن پس از زایمان ، اشکال شرعی دارد ؟ پاسخ – …

  • افسردگی پس از زایمان, مقابله با افسردگی پس از زایمان, خطر افسردگی, نوع افسردگی, زنان باردار, دوران بارداری, کنترل افسردگی پس از زایمان بهترین راه برای مقابله با افسردگی پس از زایمان

    بهترین راه برای مقابله با افسردگی پس از زایمان تحقیقات اخیر نشان می دهند که بسیاری از زنان باردار دچار کمبود اسیدهای چرب امگا- ۳ هستند و بر اساس مطالعات انجام شده در دانشگاه مونترال …

  • تغییرات بدن بعد از زایمان

    بعد از زایمان ، با چه دنیایی مواجه می شوم؟ دنیا مملو از توصیه ها برای خانم های بارداری است که به زمان زایمان خود نزدیک می شوند. از کتاب و وبلاگ های اینترنتی گرفته …

  • مراقبت های پس از سزارین

      مراقبت های پس از سزارین از اهمیت بالایی برخوردار است و برخی از این مراقبت ها موجب نجات جان مادرانی که در معرض خطر هستند، می شود. یکی از این مراقبت های مهم ماساژ …

  • ورزش منظم پیش از بارداری

    توصیه‌هایی برای دوران پیش از بارداری پیش از اینکه بخواهید باردار شوید اگر به ورزش منظم عادت کنید، دوران بارداری خوبی خواهید داشت. در نتیجه ورزش دایمی، استقامت بدن افزایش می یابد و مادر در …

مطالب قبلی این بخش
  • نکاتی در مورد قدرت باروری

    ۷ واقعیت درباره توان بچه دار شدن   باروری روند پیچیده ای دارد که شاید دانستنش برایتان جالب باشد.در این مطلب به شما خواهیم گفت در هر رده ی سنی چه میزان تخمک دارید، تا …

    • در دوران بارداری این علایم را نادیده نگیرید

      اغلب خانم ها در دران بارداری با مسائل مختلفی از جمله چگونه می توانند مادر خوبی باشند، از نظر مالی چگونه می توانند نیاز های فرزند خود را تامین کنند، روبه رو هستند. علائمی که …

      • مصرف دارو های بدون نسخه در دوران بارداری

          نکاتی مهم در خصوص مصرف دارو ها در دوران بارداری   بیشترین علت های مصرف دارو های بدون نسخه در دوران بارداری، سردرد، مشکل های گوارشی، سرماخوردگی، سرفه و آلرژی است و داروهایی که …

        • سوال های رایج خانم ها پس از زایمان

          سوال های رایج خانم ها پس از زایمان دوران پس از زایمان نیز مانند دوران بارداری دوره‌ای پر از التهاب و تجربه‌های نو است. خانم‌ها معمولا دغدغه‌های فکری و سوال‌های زیادی در رابطه با این …

          • راهکارهای رفع ورم‌ و قوزک پا در دوران بارداری

             علل و درمان ورم‌ و قوزک‌ پا در دوران بارداری  هرچند ورم خفیف پا و قوزک در دوران بارداری طبیعی است اما ورم بیش از حد در دوران بارداری خط قرمزی است که باید با …

            • افتادگی رحم, افتادگی مثانه, علت افتادگی مثانه, علل افتادگی رحم, علت درد شکم در زنان, علائم افتادگی رحم, نشانه های افتادگی مثانه, بیماریهای زنان, بهداشت بانوان کدام خانم ها دچار افتادگی رحم و مثانه می شوند؟

              کدام خانم ها دچار افتادگی رحم و مثانه می شوند؟   اگر تازه زایمان کرده اید و دوره نقاهتتان تمام شده اما احساس سنگینی و فشار زیر شکم دارید، هرگز بی توجه از این موضوع …

              • ناباروری و علائم آن

                ناباروری چیست و علائم آن کدام است؟   ناباروری چیست؟ ناباروری به حالتی گفته می شود که شما به مدت شش ماه تا یک سال (بسته به سن شما) به صورت محافظت نشده رابطه جنسی …