شنبه , ۷ اسفند , ۱۳۹۵

 

حرکات و تمرینات ورزشی دوران بارداری

 

آیا به تمرین در دوران باردای علاقه‌مند هستید؟عالی است! تمرینات ورزشی دوران بارداری می‌توانند به شما در بهبود قدرت بدنی و کشیدگی ماهیچه‌ هایتان کمک و شما را برای زایمان آماده کنند.

 

بارداری و زایمان  , تمرینات ورزشی دوران بارداری

تمرین‌های بارداری خود را با حرکت wall pushups (شنا بر روی دیوار) شروع کنید، که بر عضلات سینه و عضلات سه‌سر پشت بازوهایتان تاثیر می‌گذارد. رو به دیوار بایستید، سپس با دستان خود به دیوار تکیه دهید. زانوهای خود را به میزان دل‌خواه از هم جدا نگه دارید. دست‌ها را در سطح شانه‌ها و کمی بیشتر از عرض آن‌ها بر روی دیوار قرار دهید. آرنج‌هایتان را به آرامی خم کنید و قفسه سینه را پایین بیاورید تا چانه‌تان به دیوار نزدیک شود. مراقب باشید که پشتتان صاف باشد. سپس به حالت شروع برگردید. این تمرین را به تدریج به ۱۵ بار تکرار برسانید.

بارداری و زایمان  , تمرینات ورزشی دوران بارداری

اسکات زدن در دوران بارداری ، حتی برای مدت کوتاهی، به باز شدن لگن کمک و فضای بیشتری برای پایین آمدن  نوزاد فراهم می‌کند. انجام دادن تمرین اسکات از هم‌اکنون، می تواند باعث راحت‌تر انجام دادن این تمرین در زمان بارداری شود. اسکات ها را با توپ بدنسازی  انجام دهید.

صاف بایستید و توپ بدنسازی را پشت کمر خود و مقابل دیوار قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. چسبیده به دیوار پایین بیایید تا اینکه زانوهای شما ۹۰ درجه شود. دقت داشته باشید که پاشنه‌هایتان صاف بر روی زمین باقی بمانند. اگر نمی‌توانید زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید، به سادگی تا جایی که می‌توانید پایین بروید و سپس به وضعیت شروع برگردید. این تمرین را به تدریج به به ۱۰ مرتبه تکرار برسانید.

بارداری و زایمان  , تمرینات ورزشی دوران بارداری

برای تقویت عضلات پشت و شکم، پای خود را بالا و پایین ببرید. چهار دست و پا قرار بگیرید، بازوها را صاف و دست‌ها را مستقیم زیر شانه‌های خود نگه دارید. زانوی راست خود را بالا ببرید، سپس پای خود را صاف کنید تا موازی زمین قرار گیرد. این عمل را برای پای دیگر هم تکرار کنید. این تمرین را به تدریج به ۱۰ مرتبه تکرار برای هر دو طرف برسانید.

 

بارداری و زایمان  , تمرینات ورزشی دوران بارداری

برای انجام استپ، شما به یک  پایه استپ کوچک نیاز دارید، یا می توانید در مقابل پله‌ها بایستید. در صورت نیاز به حفظ تعادل، کنار دیوار یا نرده قرار بگیرید. ابتدا یک پای خود را بر روی پایه قرار دهید و بدنتان را روی آن بالا بکشید. سپس به حالت اولیه برگردید. این عمل را متناوبا تکرار کنید.

هنگام انجام دادن تمرین‌های استپ، به خاطر داشته باشید پشتتان را صاف نگه دارید و پای خود را به طور کامل روی استپ بگذارید. بسته به میزان آمادگی جسمانی خود، این تمرین را تا جایی که می توانید تکرار کنید. زمانی که احساس خستگی یا ناراحتی کردید، تمرین را قطع کنید.

بارداری و زایمان  , تمرینات ورزشی دوران بارداری

ساید پلنک روی تعادل و عضلات کناری بدنتان تاثیر می‌گذارد. برای انجام ساید پلنک روی سمت چپتان دراز بکشید و خود را روی ساعد چپ بلند کنید. شانه چپ خود را دقیقا بالای آرنج چپ قرار دهید، شانه‌ها، باسن و زانوها را در یک راستا نگه دارید. بازوی راست را بر پهلوی خود قرار دهید. چند ثانیه در همین حالت بمانید، سپس بدن خود را پایین بیاورید. این تمرین را به تدریج به به ۱۰ مرتبه تکرار برسانید و سراغ سمت دیگر بروید.

 

بارداری و زایمان  , تمرینات ورزشی دوران بارداری

می‌توانید با Bosu Balance Trainer یا تجهیزاتی مشابه، ماهیچه‌های خود را به روش‌های گوناگون تمرین دهید. برای شروع از یک تکیه‌گاه استفاده کنید.

با تکیه دادن پشت خود به وسیله‌ای مانند Bosu Balance Trainer، روی زمین بنشینید. کف پاها را صاف روی زمین و بازوها را کشیده جلوی خود قرار دهید. پای راست خود را بلند کنید، تا ساق راست موازی زمین شود. چند ثانیه در این حالت باقی بمانید، سپس به حالت شروع بازگردید. این تمرین را به تدریج به ۱۰ مرتبه تکرار برسانید و سراغ پای چپ بروید.بارداری و زایمان  , تمرینات ورزشی دوران بارداری

می توانید نشستن در حالت v-sit را تمرین کنید.

صاف بر رویزمین  بنشینید. کف پاهایتان را صاف روی زمین و بازوهایتان را کشیده در مقابلتان قرار دهید. پشت خود را به عقب حرکت دهید تا زمانی که احساس کنید عضلات شکمتان منقبض شده است.  چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس  به حالت اولیه برگردید. این تمرین را به تدریج به ۱۰ مرتبه تکرار برسانید.

 

بارداری و زایمان  , تمرینات ورزشی دوران بارداری

هنگامی که به نشستن در وضعیت V مسلط شدید، سعی کنید با یک پا در این حالت بنشینید. صاف  بنشینید، کف پاهایتان را صاف بر روی زمین و بازوهایتان کشیده مقابلتان قرار دهید. کف پای راست خود را بلند کنید و سپس پشت خود را به سمت عقب حرکت دهید تا زمانی که عضلات شکمتان منقبض شوند. برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را به تدریج به ۱۰ مرتبه تکرار برسانید و سپس سراغ پای چپ بروید.

 بارداری و زایمان  , تمرینات ورزشی دوران بارداری

میتوانید تمرین‌های مختلف بارداری را با کش بدنسازی و توپ بدنسازی انجام دهید. برای تقویت عضلات فوقانی پشت می‌توانید از  تمرین پاروی نشسته استفاده کنید. روی یک صندلی محکم یا توپ بدنسازی، صاف بنشینید و پاهایتان را به اندازه لگن باز کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. کش ورزشی را زیر قوس پاها قرار دهید. در حالیکه کف دستهایتان رو به داخل است، دستگیره‌های کش را بگیرید و کش را مستقیم با آرنجهایتان به عقب بکشید؛ مانند پارو زدن. احساس می‌کنید که انگار تیغه‌های کتفتان به هم نزدیک می‌شود. سپس به حالت اولیه باز گردید. این تمرین را به تدریج به ۱۵ به  مرتبه تکرار برسانید.

 

بارداری و زایمان  , تمرینات ورزشی دوران بارداری

اگر مایل هستید تمرین دیگری را با کش ورزشی انجام دهید، می‌توانید وزنه‌برداری نشسته (dead lift) را امتحان کنید. این تمرین عضلات پایینی پشتتان را تقویت می‌کند.

روی توپ بدنسازی یا یک صندلی محکم بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید. صاف بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.کش ورزشی را زیر قوس پاها قرار دهید. در حالیکه کف دستهایتان رو به داخل است، دستگیره‌های کش را بگیرید. از باسن خود به سمت جلو خم شوید و نیم‌تنه خود را به سمت ران‌ها بیاورید. سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را به تدریج به ۱۵ مرتبه تکرار برسانید.

برای سخت‌تر کردن این تمرین،کش را دور دست بپیچید. این کار باعث سفت‌تر شدن کش می‌شود.

 

شفاجو



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
  • ورزش دوران بارداری + تصاویر

      ورزش دوران بارداری + عکس ورزش دوران بارداری   ورزش در دوران بارداری فواید و مزایای بسیارزیادی دارد که می توان به کاهش درد دوران بارداری، بهبود کیفیت خواب و تثبیت وضعیت خلق و …

  • روزه گرفتن در دوران بارداری و شیردهی

    در زمان بارداری و شیردهی میشه روزه گرفت؟   برخی پژوهش ها نشان می دهد مادران می توانند در دوران بارداری و شیردهی به راحتی روزه بگیرند به شرط آنکه مواد مغذی و آب و …

  • توصیه‌هایی برای هفته آخر بارداری

    یک هفته مانده به آمدن نی‌نی چکار کنم؟ در هفته آخر بارداری چه کارهایی را باید انجام دهید و چه چیزهایی را باید در ساک‌تان بگذارید؟ می‌دانیم که کمردرد آزارتان می‌دهد و حسابی سنگین شده‌اید …

  • تأثیر ورزش در دوران بارداری بر سلامت جنین

      ورزش در دوران بارداری چه تاثیری در سلامت جنین دارد   ورزش در دوران بارداری علاوه بر اینکه به زایمان راحت تر، تناسب وزن و فشار خون و همچنین تقویت عضلات کف لگن کمک …

  • مصرف دارو های بدون نسخه در دوران بارداری

      نکاتی مهم در خصوص مصرف دارو ها در دوران بارداری   بیشترین علت های مصرف دارو های بدون نسخه در دوران بارداری، سردرد، مشکل های گوارشی، سرماخوردگی، سرفه و آلرژی است و داروهایی که …

  • قاعدگی در دوران بارداری قاعدگی در دوران بارداری ممکن است؟

    تمام خونریزی‌های سه ماهه اول مهم هستند و باید با پزشک زنان در میان گذاشته شوند  آیا ممکن است در دوران بارداری عادت ماهانه شویم؟ یا قاعدگی در دوران بارداری ممکن است؟ خیر، چنین چیزی …

  • روش شستشوی دندان ها در بارداری

    راهکار شستشوی دندان ها در دوران حاملگی   بهترین روش تمیز کردن و شستشوی دندان ها برای زنان بارداری که در زمان مسواک زدن دچار تهوع می‌شوند شست و شو با آب نمک است.   …

مطالب قبلی این بخش
  • بهترین روش جلوگیری از بارداری

      برای جلوگیری از بارداری کدام روش را انتخاب کنیم؟   راه های خیلی زیادی برای جلوگیری از بارداری وجود دارد و انتخاب یک راه ممکن است برای شما سخت باشد و ندانید که راهی …

    • روش های کاهش آکنه دوران بارداری

        چگونه می توان آکنه دوران بارداری را کاهش داد؟   آکنه در دوران بارداری دوران بارداری یکی از مهم‌ترین و حساس‌ترین دوران‌های زندگی هر زن است که صد البته با تغییرات گوناگونی در جسم …

      • اشتباهات تغذیه ای زنان باردار

        زنان باردار از چه خوراکی‌هایی باید پرهیز کنند ممکن است تحمل خوردن هر غذایی را نداشته باشید و شاید خیلی از خوراکی‌هایی که پیش از این با دیدن‌شان چشم‌های‌تان برق می‌زده- با شکل گرفتن یک …

        • کوچک کردن شکم بعد از زایمان

            چگونه بعد زایمان شکممان را کوچک کنیم؟ (+عکس) حرکات ورزشی برای کوچک کردن شکم بعد از زایمان   یکی از مشکلات پس از زایمان  کوچک کردن شکم و برگرداندن آن به حالت قبل است‎. …

          • معایب بارداری در سنین بالا

            بهترین سن برای باردار شدن چه سنی است؟   در سرتاسر دنیا، سن بارداری افزایش یافته و به دلایل مختلف زنان تمایلی به باردار شدن در سنین پایین از خود نشان نمی دهند. اما این …

            • علل تغییرات ظاهری در دوران بارداری

              چرا در بارداری دماغ‌گنده می‌شوید؟!   اگر خودتان تجربه بارداری نداشته باشید حتما در اطرافیان‌تان خیلی‌ها را دیده‌اید که در دوران بارداری به‌خصوص ماه‌های آخر، حسابی چهره‌شان عوض می‌شود. یکی از شکایت‌های شایع خانم‌ها در …

              • تاثیر آلودگی هوا بر جنین هوای آلوده بر سلامت جنین تاثیر منفی دارد

                تاثیرات منفی هوای آلوده بر روی مادران باردار محققان معتقدند مادران بارداری که در شهرهای آلوده زندگی می‌کنند، روزانه هوای آلوده زیادی را استنشاق خواهند کرد و این آلودگی هوا به اندازه استعمال سیگار بر …