سه شنبه , ۱۰ اسفند , ۱۳۹۵

تقویت عضلات بدن و تناسب اندام در منزل

 
تمریناتی که در این مطلب قرار گرفته اند با توجه به سادگی آن و سنگین نبودن آن برای شما که  تقویت عضلات بدن و تناسب اندام را در نظر دارید ولی وقت رفتن به باشگاهای ورزشی را ندارید بسیار مفید هستند .تمرین ها را کاملاً صحیح انجام دهید تا فشار زیادی به ستون مهره ها و مفاصل وارد نشود. کیفیت بر کمیت ترجیح داده می شود. سعی کنید تعداد تمرینات پیشنهاد شده، را در یک برنامه منظم انجام دهید. فراموش نکنید که ابتدا بدنتان را گرم کنید و چند دقیقه در همان مکان بدوید. سپس شروع به ورزش کنید.
 
تمرین ۱ : برای باسن و ران

پزشکی و سلامت ورزش  , تمرینات ساده برای تقویت عضلات بدن

پاها را باز کنید. بالا تنه را به سمت جلو خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنید. اکنون باسن را تا زانو پایین بیاورید. در این حالت می توانید پاهایتان را ببینید. این تمرین را ۳ بار هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید. استراحت کوتاهی هم بین ورزش در نظر بگیرید
 
تمرین ۲ : برای ماهیچه های جانبی پا

پزشکی و سلامت ورزش  , تمرینات ساده برای تقویت عضلات بدن

برای شروع این تمرین، دست ها را بر روی ران قرار دهید. حال یکی از پاها را مطابق شکل بالا ببرید و پایین بیاورید. اما نباید پا روی زمین قرار بگیرد نوک پا نیز باید به سمت جلو باشد. روزی ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه این تمرین را انجام دهید. هر بار پایتان را عوض کنید.
 
تمرین ۳ : پوش آپ اصلاح شده

پزشکی و سلامت ورزش  , تمرینات ساده برای تقویت عضلات بدن

زانو بزنید و کف دست ها را بر روی زمین قرار دهید. وزنتان را به دست هایتان منتقل کنید. شکم را سفت کرده و شروع کنید. بازوان را خم کنید و بکشید. اما کاملاً کشیده نشود. این تمرین را ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید
 
تمرین ۴ : برای ماهیچه سه سر بازو

پزشکی و سلامت ورزش  , تمرینات ساده برای تقویت عضلات بدن

بنشینید و خودتان را روی پاهایتان بلند کنید. دست ها را به عرض باسن باز کنید و زیر بدنتان قرار دهید. نوک انگشتان باید به سمت جلو باشد. الان شما یک پل درست کرده اید. حال دست هایتان را خم کنید و دوباره دراز کنید. در این حالت، باسن نباید بر روی زمین قرار بگیرد. این تمرین را ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.
 
تمرین ۵ : برای ماهیچه های پشت شکم

پزشکی و سلامت ورزش  , تمرینات ساده برای تقویت عضلات بدن

بخوابید ، پا و دست مخالف را تا چند سانتی متر بالا ببرید. در حالی که به زمین نگاه می کنید، شکم و نوک انگشتان را بکشید. این تمرین را ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.
 
تمرین ۶ : برای ماهیچه های کنار بدن

پزشکی و سلامت ورزش  , تمرینات ساده برای تقویت عضلات بدن

در حالی که پاها را جمع کرده اید، به پهلو بخوابید و روی آرنجتان تکیه دهید. قسمتی از باسن را که به سمت بالا هست، کمی به جلو خم کنید. طرف دیگر باسن را که روی زمین قرار دارد، چند سانتی متر از زمین بلند کنید. آن را کمی بالا نگه دارید و دوباره آهسته پایین بگذارید. این تمرین نیز مانند تمرینهای قبل روزی ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.
 
تمرین ۷ : برای ماهیچه های شکم

پزشکی و سلامت ورزش  , تمرینات ساده برای تقویت عضلات بدن

به پشت بخوابید. پاها را به عرض باسن باز کنید و دست ها را کنار سر یا روی سینه  قرار دهید(دست ها را پشت سر قرار ندهید). حال شکم را سفت کرده و در حال نگاه کردن به سقف، بالاتنه را بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید. ( ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه )
 
تمرین ۸ : برای ماهیچه های پایینی شکم

پزشکی و سلامت ورزش  , تمرینات ساده برای تقویت عضلات بدن

در حالی که به پشت خوابیده اید. زانوها را به سمت داخل شکم جمع کنید. ساق پا در این حالت شل نگه داشته می شود. شکم را سفت کرده و زانو را کمی بیشتر به داخل بکشید. در این حال، لگن را چند سانتی متر از زمین بلند کنید . ( ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه )

در پایان با انجام چند تمرین کششی نرم عضلات بدن را شل کرده و ماهیچه هایتان را تکان دهید تا دچار درد عضلات نشوید.

 

علم ورزش

 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • خلاص شدن از بی‌انگیزگی, برگرداندن انگیزه, خستگی از تصمیم, خستگی جسمانی, کار خسته کننده, بازگردانی انگیزه, پرورش روحیه‌, نیازهای جسمانی از این خستگی ، خسته ام !

    از این خستگی ، خسته ام !   مدتی است که احساس می‌کنید برای انجام کارهایتان بی انگیزه‌اید؟ هنگام انجام کار روزمره، فکر می کنید در حال کندن کوهید؟ منزل، محل کار، اتاق و دوروبرتان …

    • علل بی‌ نظمی عادت ماهیانه در دختران و زنان

      چرا عادت ماهیانه نامنظم می شود ؟ عادت ماهیانه خونریزی ماهانه از رحم  بانوان می باشد. به نامهای دیگری مانند قاعدگی ،  منس و پریود هم خوانده می شود. خون قاعدگی ترکیبی از خون کامل و …

      • پرسش و پاسخ های پزشکی

          پاسخ پزشکان به سوالات شما پرسش و پاسخ های پزشکی   چراخیلی زود سرما می‌خورم؟ ۲۵ ساله هستم. چند سالی است سینوزیت و عفونت حلق و بینی آزارم می‌دهد و با یک نسیم که …

        • لاغری شکم , دمنوش گیاهی , علل چاقی شکم لاغری شکم با دمنوش های گیاهی / علل چاقی شکم

          علل چاقی شکم و طرز تهیه دمنوش برای لاغری شکم لاغری شکم , درمان چاقی شکمی, چاقی شکم زنان, درمان چاقی شکم, چاقی شکمی, رفع چاقی شکم, رفع چاقی شکمی, چاقی دور شکم, پیشگیری از …

          • بهترین زمان برای دوش گرفتن بهترین زمان برای دوش گرفتن با توجه به این شرایط

            دوش گرفتن صبحگاهی بهتر است یا شبانه تولید چربی پوست حدود ساعت یک بعد از ظهر به اوج خود می رسد. در نتیجه، اگر دارای پوستی چرب یا مستعد ابتلا به جوش هستید، دوش گرفتن …

            • ده پرسش و پاسخ درباره سرطان

                وقتی به سرطان مبتلا هستید، گاهی مسائلی که شاید روی کیفیت زندگی یا زیبایی‌تان اثرگذار باشد، ذهنتان را درگیر می‌کند و گرفتار سوال‌هایی می‌شوید که شاید یافتن پاسخشان به زندگی امیدوارتان کند.   ۱- …

              • خواص کلم قرمز (فواید کلم بنفش)

                آشنایی با خواص کلم قرمز   در دنیای سبزی‌ها و میوه‌ها، رنگ قرمز یعنی سلامت، چون که نشان‌دهنده‌ی وجود آنتی‌اکسیدان‌های مهم در خوراکی مورد نظر است.   کلم قرمز  از سبزیجاتی است که خواص بی …