سه شنبه , ۵ بهمن , ۱۳۹۵
بیشتر ببینید

تقویت عضلات بدن و تناسب اندام در منزل

 
تمریناتی که در این مطلب قرار گرفته اند با توجه به سادگی آن و سنگین نبودن آن برای شما که  تقویت عضلات بدن و تناسب اندام را در نظر دارید ولی وقت رفتن به باشگاهای ورزشی را ندارید بسیار مفید هستند .تمرین ها را کاملاً صحیح انجام دهید تا فشار زیادی به ستون مهره ها و مفاصل وارد نشود. کیفیت بر کمیت ترجیح داده می شود. سعی کنید تعداد تمرینات پیشنهاد شده، را در یک برنامه منظم انجام دهید. فراموش نکنید که ابتدا بدنتان را گرم کنید و چند دقیقه در همان مکان بدوید. سپس شروع به ورزش کنید.
 
تمرین ۱ : برای باسن و ران

تقویت عضلات بدن و تناسب اندام در منزل

پاها را باز کنید. بالا تنه را به سمت جلو خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنید. اکنون باسن را تا زانو پایین بیاورید. در این حالت می توانید پاهایتان را ببینید. این تمرین را ۳ بار هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید. استراحت کوتاهی هم بین ورزش در نظر بگیرید
 
تمرین ۲ : برای ماهیچه های جانبی پا

تقویت عضلات بدن و تناسب اندام در منزل

برای شروع این تمرین، دست ها را بر روی ران قرار دهید. حال یکی از پاها را مطابق شکل بالا ببرید و پایین بیاورید. اما نباید پا روی زمین قرار بگیرد نوک پا نیز باید به سمت جلو باشد. روزی ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه این تمرین را انجام دهید. هر بار پایتان را عوض کنید.
 
تمرین ۳ : پوش آپ اصلاح شده

تقویت عضلات بدن و تناسب اندام در منزل

زانو بزنید و کف دست ها را بر روی زمین قرار دهید. وزنتان را به دست هایتان منتقل کنید. شکم را سفت کرده و شروع کنید. بازوان را خم کنید و بکشید. اما کاملاً کشیده نشود. این تمرین را ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید
 
تمرین ۴ : برای ماهیچه سه سر بازو

تقویت عضلات بدن و تناسب اندام در منزل

بنشینید و خودتان را روی پاهایتان بلند کنید. دست ها را به عرض باسن باز کنید و زیر بدنتان قرار دهید. نوک انگشتان باید به سمت جلو باشد. الان شما یک پل درست کرده اید. حال دست هایتان را خم کنید و دوباره دراز کنید. در این حالت، باسن نباید بر روی زمین قرار بگیرد. این تمرین را ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.
 
تمرین ۵ : برای ماهیچه های پشت شکم

تمرینات ساده برای تقویت عضلات بدن - حرکات ورزشی - بدنسازی - تمرینات ورزشی - ورزش در منزل

بخوابید ، پا و دست مخالف را تا چند سانتی متر بالا ببرید. در حالی که به زمین نگاه می کنید، شکم و نوک انگشتان را بکشید. این تمرین را ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.
 
تمرین ۶ : برای ماهیچه های کنار بدن

تمرینات ساده برای تقویت عضلات بدن - حرکات ورزشی - بدنسازی - تمرینات ورزشی - ورزش در منزل

در حالی که پاها را جمع کرده اید، به پهلو بخوابید و روی آرنجتان تکیه دهید. قسمتی از باسن را که به سمت بالا هست، کمی به جلو خم کنید. طرف دیگر باسن را که روی زمین قرار دارد، چند سانتی متر از زمین بلند کنید. آن را کمی بالا نگه دارید و دوباره آهسته پایین بگذارید. این تمرین نیز مانند تمرینهای قبل روزی ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.
 
تمرین ۷ : برای ماهیچه های شکم

تمرینات ساده برای تقویت عضلات بدن - حرکات ورزشی - بدنسازی - تمرینات ورزشی - ورزش در منزل

به پشت بخوابید. پاها را به عرض باسن باز کنید و دست ها را کنار سر یا روی سینه  قرار دهید(دست ها را پشت سر قرار ندهید). حال شکم را سفت کرده و در حال نگاه کردن به سقف، بالاتنه را بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید. ( ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه )
 
تمرین ۸ : برای ماهیچه های پایینی شکم

تمرینات ساده برای تقویت عضلات بدن - حرکات ورزشی - بدنسازی - تمرینات ورزشی - ورزش در منزل

در حالی که به پشت خوابیده اید. زانوها را به سمت داخل شکم جمع کنید. ساق پا در این حالت شل نگه داشته می شود. شکم را سفت کرده و زانو را کمی بیشتر به داخل بکشید. در این حال، لگن را چند سانتی متر از زمین بلند کنید . ( ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه )

در پایان با انجام چند تمرین کششی نرم عضلات بدن را شل کرده و ماهیچه هایتان را تکان دهید تا دچار درد عضلات نشوید.

 

علم ورزش

 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • رفع بوی بد دهان رفع بوی بد دهان با مواد طبیعی

    پیشنهاداتی برای رفع بوی بد دهان رفع بوی بد دهان از مشکلات سایع مردم سراسر جهان است. بوی بد دهان یک بیماری نیست و به راحتی می توان علت آن را پیدا کرد. این وضعیت با تجمع باکتریها  …

    • خواص انبه

      انبه یک میوه‌ی استوایی است که به دلیل دارا بودن مواد مغذی بی‌شمار برای سلامتی فوق‌العاده است. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این میوه برای پیشگیری از سرطان، ارتقای سلامت چشم‌ها و پوست، افزایش میل جنسی، هضم …

      • چند توصیه بهداشتی

        چند توصیه بهداشتی خواب خواب کافی یکی از مهم ترین اصول بهداشت زندگی است. کمبود خواب در همه افراد، کودکان، نوجوانان و بزرگسالان به صورت خستگی بروز می کند. در این صورت بازدهی شغلی و …

        • آب سبزیجات سدی در برابر ابتلا به سرطان

            یکی از بهترین و سالم‌ترین شیوه‌های در امان ماندن از سرطان مصرف آب سبزیجات است؛ اما اینکه آب سبزیجات چگونه می‌تواند انسان را از شر بیماری مهلکی مانند سرطان در امان بدارد سوال بجایی …

          • مارچوبه و خواص درمانی آن

              کلیات گیاه شناسی مارچوبه گیاهی است علفی و چند ساله که ارتفاع آن تا چند متر می رسد و دارای شاخه های نسبتا چوبی و صاف می باشد . مارچوبه بصورت وحشی در اکثر …

            • حفظ سلامتی در ماه رمضان

              نکاتی مهم برای حفظ سلامتی در ماه رمضان   با فرا رسیدن ماه رمضان، باید یاد بگیرید که چگونه یک وعده غذایی کاملا متعادل برای خودتان درست کنید. افطار یکی از مهمترین مسائلی است که …

              • درد قاعدگی چیست و چگونه درمان می شود؟

                روش های کنترل درد قاعدگی  برای کاهش درد قاعدگی میتوانید از دم کرده های مخصوص استفاده کنید.دم کرده ی بابونه، سنبل‌الطیب و گل گاوزبان، تمشک و سرخ‌ولیک در کاهش درد پریود و ایجاد آرامش بسیار موثرند. …