سه شنبه , ۲۸ دی , ۱۳۹۵
بیشتر ببینید

۶ حرکت ورزشی  برای تقویت عضلات پا (+ تصاویر )

تقویت عضلات پا
تمرینات استقامتی عضلانی پاها را سعی کنید با سرعت انجام دهید

 

تمرین ۱۰ دقیقه ای برای شکل دادن و تقویت عضلات پا

تقویت عضلات پا و سفت کردن آنها کار خیلی سختی نیست و با چند تمرین ساده می توانید عضلات پا را پرورش داده، آنها را عضلانی تر کنید .

هر کسی که برنامه ورزشی دارد این را می داند که روز ورزش پا یکی از وحشتناک ترین روزهاست. دلیلش هم این است که پایین تنه باید وزن بیشتری از بالا تنه و هسته بدن را تحمل کند، پس باید سخت تر تلاش کنید. این تمرین پا شامل حرکات قدرتی و استقامت عضلانی می شود. برای قسمت قدرتی تمرین وزنه ای انتخاب کنید که برایتان چالش به حساب بیاید، اما بتوانید با آن تا پایان کار پیش بروید.

برای قسمت استقامت عضلانی، تا جایی که برایتان امکان دارد سریع حرکت کنید. هر کدام از حرکاتی که در ادامه می آید را ۴۵ ثانیه انجام دهید، و بین حرکات ۱۵ ثانیه استراحت کنید. می توانید کل چرخه تمرین را تا هر تعداد که دوست دارید تکرار کنید، حتی می توانید با دیگر تمرینات ۱۰ دقیقه ای دیگر تقسیمش کنید.

 

اولین حرکت ورزشیتقویت عضلات پا با چند تمرین ساده

حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پا

 

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را مقداری به طرف خارج بدن روی زمین قرار دهید. در حالی که یک دمبل را بین دو مچ دست نگه داشته اید به حالت اسکات پایین بروید و سپس دوباره بلند شوید در سراسر حرکت ارتباط وزنه با قفسه سینه را حفظ کنید. وقتی به پایین ترین مرحله حرکت می رسید آرنج ها باید بالای زانوها قرار بگیرند. برای بازگشت به حالت ایستاده نیز باید با فشار پاشنه ها خود را بلند کنید.

 

دومین حرکت ورزشی

تقویت عضلات پا با چند تمرین ساده

تمرینی برای تقویت عضلات پا

تمام تمرکز خود را به پایی که روی زمین است متوجه کنید و اجازه دهید زانو کمی خم شود. یکی از پاها باید چند سانت از زمین فاصله داشته باشد. اجازه دهید دمبل به صورت طبیعی حرکت کند و دقیقا پایین شانه قرار بگیرد. وقتی خم می شوید مستقیم به طرف مچ پایی که روی آن ایستاده اید بروید. تمام حرکات را ابتدا روی پای چپ انجام دهید و در دور دوم که کل حرکات را تکرار کردید این کار را برای پای سمت راست انجام دهید.

 

سومین حرکت ورزشی

تقویت عضلات پا با چند تمرین ساده

حرکت لانچ برای تقویت عضلات پا

این تمرین مخصوص جلوی پا است: ۹۰ درصد تلاشتان باید روی عضلات جلوی پا و عضلات چهار سر متمرکز شود. یک گام به طرف جلو بردارید و همراه با این حرکت به طرف پایین بروید به حالت زانو زدن. هر دو زانو باید در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرند. در دو دست نیز باید دمبل نگه داشته باشید.

 

چهارمین حرکت ورزشی

تقویت عضلات پا با چند تمرین ساده

تمرینی برای تقویت عضلات پا

 

در حالی که مانند اسکیت سوارها به دو سمت می جهید ( تصویر بالا )، ران های خود را پایین بیاورید و تا جایی که ممکن است وزن بدن خود را روی زمین بیاندازید. قفسه سینه را بالا نگه داشته و نگاهتان به سمت جلو باشد. با درگیر کردن هسته بدن تعادل خود در طول حرکت را حفظ کنید.

 

پنجمین حرکت ورزشی

تقویت عضلات پا با چند تمرین ساده

تمرینی برای تقویت عضلات چهار سر ران

تمام تلاشتان را متمرکز قدرت پایین تنه کنید تا بتوانید حرکت را به صورت انفجاری انجام دهید. پاها را به عرض شانه باز کنید زانو ها را کمی خم کنید، یک kettlebell به دست بگیرید و با تاب دادن آن از میان دوپا حرکت را کامل کنید. بالا تنه نباید در بالا بردن وزنه دخالتی داشته باشد.

 

منبع : kermany.com

 

 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • کنترل چربی خون یا کلسترول بالا

      چطور چربی خون را کنترل کنیم؟   همان طور که میدانیم افزایش چربی خون در طی سال های اخیر شیوع چشمگیری داشته است. کنترل و پایش چربی خون از آن جهت که مقادیر بالای …

    • راهکارهایی برای ترک سیگار

      ۱٣ نکته مهم برای ترک سیگار   نکته ۱: بدانید چرا می­خواهید ترک کنید ( انگیزه برای ترک سیگار ) پس بالاخره تصمیم گرفته­ اید سیگار را ترک کنید، اما آیا می­دانید چرا؟ اگر جواب­تان …

      • فتیش زن و مرد,اختلال جنسی,فتیش,اختلال فتیشیسم,بردگی در رابطه زناشویی, داشتن فیتیش در دختر ها و پسر ها,fetishism نکاتی پیرامون fetishism در زنان و مردان

         رفتارهای فتیش در زنان و مردان فتیش که از اون بعنوان تابو و یا بت یاد شده چیزی در جنس مقابل هست که باعث میشه تا یک فرد چه مذکر و چه مونث بشدت تحریک …

        • راه‌های حفظ سلامت مفاصل

            نکاتی مهم جهت حفظ سلامت مفاصل   ناراحتی مفاصل از جمله شایع‌‌ترین بیماری‌هایی است که با افزایش سن به سراغ افراد می‌آید. سالم نگه داشتن مفاصل می‌تواند سلامت آینده شما را تضمین کند. یکی …

          • رفع تشنگی در ماه مبارک رمضان

            باید و نباید های نوشیدنی های ماه رمضان روش های رفع تشنگی و کاهش عطش در ماه رمضان   کارشناسان تغذیه با فرا رسیدن ماه مبارک رمضان به روزه داران توصیه می کنند،نوشیدنی های مخصوص …

            • خطرات وای فای برای سلامتی انسان

                عوارض و خطرات وای فای برای سلامتی انسان لازم است افرادی که به لپ تاپ، تلفن همراه هوشمند و تبلت‌ها معتاد هستند هشدارها در مورد خطرات وای فای را جدی بگیرند. اگر از کاربران …

              • خواص ریواس و روش های مصرف آن

                مضرات و خواص ریواس این سبزی صورتی پرخاصیت!   ریواس یکی از گیاهان اصیل و با قدمت ایرانی به حساب می‌آید. ظاهر آن شبیه به کرفس اما صورتی رنگ و طعم آن ترش و شیرین …