دوشنبه , ۴ اردیبهشت , ۱۳۹۶

۶ حرکت ورزشی  برای تقویت عضلات پا (+ تصاویر )

تقویت عضلات پا
تمرینات استقامتی عضلانی پاها را سعی کنید با سرعت انجام دهید

 

تمرین ۱۰ دقیقه ای برای شکل دادن و تقویت عضلات پا

تقویت عضلات پا و سفت کردن آنها کار خیلی سختی نیست و با چند تمرین ساده می توانید عضلات پا را پرورش داده، آنها را عضلانی تر کنید .

هر کسی که برنامه ورزشی دارد این را می داند که روز ورزش پا یکی از وحشتناک ترین روزهاست. دلیلش هم این است که پایین تنه باید وزن بیشتری از بالا تنه و هسته بدن را تحمل کند، پس باید سخت تر تلاش کنید. این تمرین پا شامل حرکات قدرتی و استقامت عضلانی می شود. برای قسمت قدرتی تمرین وزنه ای انتخاب کنید که برایتان چالش به حساب بیاید، اما بتوانید با آن تا پایان کار پیش بروید.

برای قسمت استقامت عضلانی، تا جایی که برایتان امکان دارد سریع حرکت کنید. هر کدام از حرکاتی که در ادامه می آید را ۴۵ ثانیه انجام دهید، و بین حرکات ۱۵ ثانیه استراحت کنید. می توانید کل چرخه تمرین را تا هر تعداد که دوست دارید تکرار کنید، حتی می توانید با دیگر تمرینات ۱۰ دقیقه ای دیگر تقسیمش کنید.

 

اولین حرکت ورزشیتقویت عضلات پا با چند تمرین ساده

حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پا

 

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را مقداری به طرف خارج بدن روی زمین قرار دهید. در حالی که یک دمبل را بین دو مچ دست نگه داشته اید به حالت اسکات پایین بروید و سپس دوباره بلند شوید در سراسر حرکت ارتباط وزنه با قفسه سینه را حفظ کنید. وقتی به پایین ترین مرحله حرکت می رسید آرنج ها باید بالای زانوها قرار بگیرند. برای بازگشت به حالت ایستاده نیز باید با فشار پاشنه ها خود را بلند کنید.

 

دومین حرکت ورزشی

تقویت عضلات پا با چند تمرین ساده

تمرینی برای تقویت عضلات پا

تمام تمرکز خود را به پایی که روی زمین است متوجه کنید و اجازه دهید زانو کمی خم شود. یکی از پاها باید چند سانت از زمین فاصله داشته باشد. اجازه دهید دمبل به صورت طبیعی حرکت کند و دقیقا پایین شانه قرار بگیرد. وقتی خم می شوید مستقیم به طرف مچ پایی که روی آن ایستاده اید بروید. تمام حرکات را ابتدا روی پای چپ انجام دهید و در دور دوم که کل حرکات را تکرار کردید این کار را برای پای سمت راست انجام دهید.

 

سومین حرکت ورزشی

تقویت عضلات پا با چند تمرین ساده

حرکت لانچ برای تقویت عضلات پا

این تمرین مخصوص جلوی پا است: ۹۰ درصد تلاشتان باید روی عضلات جلوی پا و عضلات چهار سر متمرکز شود. یک گام به طرف جلو بردارید و همراه با این حرکت به طرف پایین بروید به حالت زانو زدن. هر دو زانو باید در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرند. در دو دست نیز باید دمبل نگه داشته باشید.

 

چهارمین حرکت ورزشی

تقویت عضلات پا با چند تمرین ساده

تمرینی برای تقویت عضلات پا

 

در حالی که مانند اسکیت سوارها به دو سمت می جهید ( تصویر بالا )، ران های خود را پایین بیاورید و تا جایی که ممکن است وزن بدن خود را روی زمین بیاندازید. قفسه سینه را بالا نگه داشته و نگاهتان به سمت جلو باشد. با درگیر کردن هسته بدن تعادل خود در طول حرکت را حفظ کنید.

 

پنجمین حرکت ورزشی

تقویت عضلات پا با چند تمرین ساده

تمرینی برای تقویت عضلات چهار سر ران

تمام تلاشتان را متمرکز قدرت پایین تنه کنید تا بتوانید حرکت را به صورت انفجاری انجام دهید. پاها را به عرض شانه باز کنید زانو ها را کمی خم کنید، یک kettlebell به دست بگیرید و با تاب دادن آن از میان دوپا حرکت را کامل کنید. بالا تنه نباید در بالا بردن وزنه دخالتی داشته باشد.

 

منبع : kermany.com

 

 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:



نظر یا پرسش خود را بیان کنید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

بیشتر ببینید
در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • تقویت عضلات پا , تمرینات ایزومتریک تقویت عضلات بدن و پا با تمرینات ایزومتریک + تصاویر

    تقویت عضلات بدن با انجام چند تمرین ایزومتریک (+تصاویر) در تمرینات ایزومتریک عضلاتتان قوی می شوند، اما حرکتی نمی کنند تمرینات ایزومتریک روشی ساده برای تقویت عضلات است که در ارتش بسیاری از کشورها از ورزش …

  • ناخن جویدن کودک : علل، عوارض و درمان

    ناخن جویدن کودک : علل، عوارض و درمان  یک عارضه عصبی نسبتا شایع در کودکان و نوجوانان یکی از شایع‌ ترین اختلال‌ های روان‌ پزشکی در کودکان، ناخن‌جویدن است که جزو گروه بیماری‌های عادتی محسوب …

  • رابطه جنسی برای این افراد ممنوع!!

    رابطه جنسی از دیدگاه طب سنتی برای این افراد ممنوع است رابطه جنسی یکی از پایه های مهم در هر زندگی زناشویی است که نباید تاثیر آن را نادیده بگیرید. در این بین همسرانی وجود …

  • روش تهیه و خواص قره قروت

      قره قروت ، خوشمزه و پرخاصیت   قره قروت مانند دیگر لبنیات برای پیشگیری از پوکی استخوان مفید است. قره قروت حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. قره قروت یا قره قروت یکی از …

  • قبل از خواب اینها را نخورید !

      ۱۰ ماده غذایی که قبل از خواب باید از خوردن آن اجتناب کنید   خیلی چیزها هست که ممکن است باعث ایجاد اختلال در خواب شما شود؛ پس دیگر با تصمیمات اشتباهی که برای …

  • معجون ضدسرطان, پیشگیری از سرطان داروی ضد سرطان خانگی برای مقابله و پیشگیری از سرطان

    پیشگیری از سرطان با یک داروی ضد سرطان خانگی + روش تهیه هریستو مرمرسکی (Hristo Mermerski) یک دانشمند روسی است که یک داروی ضد سرطان خانگی برای مقابله و پیشگیری از سرطان ارائه داده است. البته این …

  • خواص روغن هسته انگور

    خواص روغن هسته انگور   مالیدن روغن هسته انگور بر پوست بدن، کوفتگی و خستگی عضلات پس از ورزش را برطرف می‌کند همچنین ماساژ دادن اعضای سرمازده با روغن انگور مفید است. مالیدن چند قطره …

  • هنگام استفاده از تردمیل مراقب باشید

      ۹ کار اشتباه هنگام استفاده از تردمیل   استفاده از تردمیل به ظاهر آسان به نظر می رسد، اما در واقع آنقدر هم ساده نیست! برخی اشتباه ها و عدم آگاهی از شیوه صحیح …

  • بی اختیاری ادرار , کاهش ادرار بی اختیاری ادرار / کاهش ادرار

    بی اختیاری و کاهش ادرار بی اختیاری ادرار , انواع بی اختیاری ادرار , عواملی که در اثر آن ها کنترل مثانه از دست می رود , علل بی اختیاری ادرار , عوارض بی اختیاری ادرار , تشخیص بی …

  • ازدواج به وصال نرسیده

    حفظ پرده بکارت بعد از ازدواج بعلت ترس   ازدواج‌هایی تحت عنوان ازدواج‌های به وصال نرسیده وجود دارند که مشکل عمده بسیاری از زوج‌های جوان و تازه‌ازدواج‌کرده را تشکیل می‌دهد. به عنوان نمونه، مقاربت دردناک …

  • جلوگیری از افتادگی سینه جلوگیری از افتادگی سینه | داشتن سینه های شل و آویزان در بین بانوان

    عوامل اصلی افتادگی سینه زنان و روش های درمان سینه های شل داشتن سینه های شل و آویزان در بین بانوان، به ویژه در سنین میان سالی، مشکلی رایج است. با وجود این که این مسئله …

  • شیرینی کدام شیرینی ها را بخوریم؟

    شیرینی های کم ضرر کدامند ؟ شیرینی های کم ضرر مانند بیسکوئیت ها در بسیاری از رژیم های غذایی گنجانده می شود. اگر شما نیز جزو افرادی هستید که شیرینی را دوست دارند حتما با چالش رژیم …

  • رفع بوی بد دهان

    سه راه طبیعی برای رفع بوی بد دهان   نفس بد بو یکی از مشکلاتی است که زندگی را برای برخی افراد دشوار می کند. مسواک زدن و استفاده از نخ دندان راه هایی هستند …

  • خارش پوست : علل و درمان

    دلایل خارش پوست و درمان آن   خارش پوست وضعیتی ناراحت کننده بوده و ممکن است، به همراه سایر مشکلات و بیماری ها همچون خشکی پوست، بیماری پوست، بارداری و در موارد نادر سرطان رخ …