چهارشنبه , ۴ اسفند , ۱۳۹۵
بیشتر ببینید

۶ حرکت ورزشی  برای تقویت عضلات پا (+ تصاویر )

تقویت عضلات پا
تمرینات استقامتی عضلانی پاها را سعی کنید با سرعت انجام دهید

 

تمرین ۱۰ دقیقه ای برای شکل دادن و تقویت عضلات پا

تقویت عضلات پا و سفت کردن آنها کار خیلی سختی نیست و با چند تمرین ساده می توانید عضلات پا را پرورش داده، آنها را عضلانی تر کنید .

هر کسی که برنامه ورزشی دارد این را می داند که روز ورزش پا یکی از وحشتناک ترین روزهاست. دلیلش هم این است که پایین تنه باید وزن بیشتری از بالا تنه و هسته بدن را تحمل کند، پس باید سخت تر تلاش کنید. این تمرین پا شامل حرکات قدرتی و استقامت عضلانی می شود. برای قسمت قدرتی تمرین وزنه ای انتخاب کنید که برایتان چالش به حساب بیاید، اما بتوانید با آن تا پایان کار پیش بروید.

برای قسمت استقامت عضلانی، تا جایی که برایتان امکان دارد سریع حرکت کنید. هر کدام از حرکاتی که در ادامه می آید را ۴۵ ثانیه انجام دهید، و بین حرکات ۱۵ ثانیه استراحت کنید. می توانید کل چرخه تمرین را تا هر تعداد که دوست دارید تکرار کنید، حتی می توانید با دیگر تمرینات ۱۰ دقیقه ای دیگر تقسیمش کنید.

 

اولین حرکت ورزشیتقویت عضلات پا با چند تمرین ساده

حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پا

 

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را مقداری به طرف خارج بدن روی زمین قرار دهید. در حالی که یک دمبل را بین دو مچ دست نگه داشته اید به حالت اسکات پایین بروید و سپس دوباره بلند شوید در سراسر حرکت ارتباط وزنه با قفسه سینه را حفظ کنید. وقتی به پایین ترین مرحله حرکت می رسید آرنج ها باید بالای زانوها قرار بگیرند. برای بازگشت به حالت ایستاده نیز باید با فشار پاشنه ها خود را بلند کنید.

 

دومین حرکت ورزشی

تقویت عضلات پا با چند تمرین ساده

تمرینی برای تقویت عضلات پا

تمام تمرکز خود را به پایی که روی زمین است متوجه کنید و اجازه دهید زانو کمی خم شود. یکی از پاها باید چند سانت از زمین فاصله داشته باشد. اجازه دهید دمبل به صورت طبیعی حرکت کند و دقیقا پایین شانه قرار بگیرد. وقتی خم می شوید مستقیم به طرف مچ پایی که روی آن ایستاده اید بروید. تمام حرکات را ابتدا روی پای چپ انجام دهید و در دور دوم که کل حرکات را تکرار کردید این کار را برای پای سمت راست انجام دهید.

 

سومین حرکت ورزشی

تقویت عضلات پا با چند تمرین ساده

حرکت لانچ برای تقویت عضلات پا

این تمرین مخصوص جلوی پا است: ۹۰ درصد تلاشتان باید روی عضلات جلوی پا و عضلات چهار سر متمرکز شود. یک گام به طرف جلو بردارید و همراه با این حرکت به طرف پایین بروید به حالت زانو زدن. هر دو زانو باید در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرند. در دو دست نیز باید دمبل نگه داشته باشید.

 

چهارمین حرکت ورزشی

تقویت عضلات پا با چند تمرین ساده

تمرینی برای تقویت عضلات پا

 

در حالی که مانند اسکیت سوارها به دو سمت می جهید ( تصویر بالا )، ران های خود را پایین بیاورید و تا جایی که ممکن است وزن بدن خود را روی زمین بیاندازید. قفسه سینه را بالا نگه داشته و نگاهتان به سمت جلو باشد. با درگیر کردن هسته بدن تعادل خود در طول حرکت را حفظ کنید.

 

پنجمین حرکت ورزشی

تقویت عضلات پا با چند تمرین ساده

تمرینی برای تقویت عضلات چهار سر ران

تمام تلاشتان را متمرکز قدرت پایین تنه کنید تا بتوانید حرکت را به صورت انفجاری انجام دهید. پاها را به عرض شانه باز کنید زانو ها را کمی خم کنید، یک kettlebell به دست بگیرید و با تاب دادن آن از میان دوپا حرکت را کامل کنید. بالا تنه نباید در بالا بردن وزنه دخالتی داشته باشد.

 

منبع : kermany.com

 

 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
مطالب قبلی این بخش
  • تناسب اندام تناسب اندام ائده آل خود را در ۸ هفته به دست آورید

    در ۸ هفته  مانکن شوید و به تناسب اندام خود ببالید     اگر شما اضافه وزن ندارید، ممکن است مایل باشید عضلات ران ها  باسن و شکم تان را تقویت کنید تا زیباتر شوید. شما …

    • آب سبزیجات سدی در برابر ابتلا به سرطان

        یکی از بهترین و سالم‌ترین شیوه‌های در امان ماندن از سرطان مصرف آب سبزیجات است؛ اما اینکه آب سبزیجات چگونه می‌تواند انسان را از شر بیماری مهلکی مانند سرطان در امان بدارد سوال بجایی …

      • تاثیر پیاده روی بعد از شام بر بدن

          فواید شگفت انگیز ۱۰۰ قدم پیاده روی بعد از شام   کارشناسان عقیده دارند، دست کم ۱۰۰ قدم پیاده روی بعد از شام وضعیت سلامت عمومی تان را بهتر می کند که شامل هضم …

        • هیرسوتیسم یا پرمویی خانم ها

          هیرسوتیسم یا پرمویی خانم ها   هیرسوتیسم یا پرمویی یک مشکل ناخواسته در برخی خانم هاست که در آن، رشد موهای صورت و بدن مثل آقایان است.   راه های تشخیص آزمایشاتی که مقدار هورمون …

          • پیشگیری از حوادث چهارشنبه سوری

            حوادث چهارشنبه سوری و نحوه پیشگیری     نحوه پیشگیری از حوادث ناشی از چهارشنبه سوری هرگونه بی توجهی به نکات ایمنی و سهل انگاری در برپایی مراسم چهارشنبه سوری می تواند زیان های جانی …

            • افسردگی خطر ابتلا به آلزایمر را افزایش می‌دهد

               احساس تنهایی و بی اشتهایی موجب افزایش خطر ابتلا به الزایمر می شود به شکلی که خطر ابتلا به آلزایمر در افرادی که احساس تنهایی می کنند دو برابر بیشتر از دیگران است.   افرادی …

              • علت سفید شدن موها و روش درمان آن

                علت سفید شدن موها و روش های درمان آن   گاهی تنش‌های عصبی، اختلال در عملکرد تیروئید، رژیم نادرست یا کمبود منگنز در مواد غذایی از جمله مهم‌ترین عواملی است که منجر به سفید شدن …