سه شنبه , ۵ اردیبهشت , ۱۳۹۶

تمرینات تقویت عضلات شکم

۱۰ دقیقه تمرین برای تقویت عضلات شکم و فرم دهی آنها (+تصاویر متحرک)

 

در این مطلب چهار تمرین ساده ورزشی برای تقویت عضلات شکم را به صورت تصویر متحرک خواهید دید. هر ورزش را به مدت ۴۵ ثانیه انجام دهید، بعد از هر حرکت به مدت ۳۰ ثانیه استراحت کنید. کل این چرخه را دو مرتبه انجام دهید.

 

تمریناتی برای فرم دهی و تقویت عضلات شکم

امروز می خواهیم تمرینی ۱۰ دقیقه ای را به شما معرفی کنیم که با آن می توانید هسته بدن ( عضلات شکم ) را شکل دهید و قوی کنید. برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید این ورزش را ۳ تا ۴ مرتبه در هفته انجام دهید. فکر نکنید که خیلی زیاد است مجموع کل انجام این ورزش در ۴ روز هفته تنها ۴۰ دقیقه از وقتتان را می گیرد.

 

این تمرینات ورزشی را چطور انجام دهیم:

هر ورزش را به مدت ۴۵ ثانیه انجام دهید، بعد از هر حرکت به مدت ۳۰ ثانیه استراحت کنید. کل این چرخه را دو مرتبه انجام دهید.

 

۱- Roll-Back with Oblique Twist

تمرینات تقویت عضلات شکم

تمرینات ورزشی برای فرم دهی عضلات شکم

روی زمین بنشینید زانوها را خم کنید و به عرض ران ها باز کنید، دستها را در سطح قفسه سینه به طرف جلو بکشید. نفس خود را به طرف داخل بکشید و هنگام بیرون دادن آن در حالی که دست راست را به طرف خارج و پشت بدن می برید میان تنه را پایین ببرید. در حالی که دوباره به حالت ابتدایی برمی گردید دوباره نفس خود را به طرف داخل بکشید. همین حرکت را برای سمت مخالف نیز تکرار کنید. به تغییر جهت با هر بار انجام ادامه دهید.

توصیه متخصص:

پایین شکم را به طرف داخل بکشید و نگه دارید و قفسه سینه را نیز بالا نگه دارید.

 

۲- Dead Bug to Reverse Crunch

تمرینات تقویت عضلات شکم

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات شکم

 

روی پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. این حالت را نگه دارید، شکم را به طرف ستون فقرات فشار دهید و پایین کمر را به زمین بچسبانید. این حالت را حفظ کنید، زانوها را بالای ران ها بیاورید و دست ها را به طرف بالای سر بکشید. پشت کمر همچنان باید به زمین چسبیده بماند، پای چپ و دست راست را بکشید، به حالت اول بازگردید و همین کار را با دست و پای دیگر انجام دهید. حالا شکم را به طرف داخل بکشید و باسن را چند سانت از روی زمین بلند کنید، همه این کارها با هم یک مرتبه به حساب می آید.

توصیه متخصص:

بعد از هر مرتبه انجام حرکت مطمئن شوید که پشت کمر به زمین چسبیده باشد.

 

۳- Alternating Toe Tap with Bent Knees

تمرینات تقویت عضلات شکم

تمرینی برای سوزاندن چربی های شکم

روی پشت دراز بکشید زانوها را خم کنید و درست بالای ران ها قرار دهید، شانه ها از روی زمین بلند شده باشند. پایین کمر را به طرف زمین فشار دهید و شکم را به طرف ستون فقرات بیاورید. به آرامی نوک انگشتان یکی از پاها را به زمین بزنید، سپس دوباره به نقطه شروع بازگردید. همین کار را برای جهت مخالف تکرار کنید. با هر تکرار جهت پاها را عوض کنید.

توصیه متخصص:

گردن خود را نکشید و یا به کمر قوس ندهید.

 

۴- Rocking Plank

تمرینات تقویت عضلات شکم

حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم

ساعد دو دست را روی زمین قرار دهید و انگشتان را در هم حلقه کنید. آرنج ها دقیقا زیر شانه ها قرار بگیرند و ران ها و شانه ها نیز در یک خط مستقیم باشند. به آرامی با فشار انگشتان پا بدن را به طرف جلو ببرید و سپس دوباره به سمت پاشنه های پا عقب بیاورید. به انجام این حرکت ادامه دهید و در طول حرکت عضلات شکم را منقبض و قوی نگه دارید.
توصیه متخصص:

ران و باسن را منقبض کنید، اجازه ندهید ران ها به طرف زمین کشیده شوند.

 

 

منبع : وب سایت دکتر کرمانی 

 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:



نظر یا پرسش خود را بیان کنید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
  • عضله سازی با گیاهان عضله ساز عضله سازی با خوردن گیاهان

    عضله سازی با مصرف گیاهان عضله ساز عضله سازی و افزایش حجم عضلات فقط با مصرف زیاد گوشت امکانپذیر نیست و روش های متعدد دیگری برای جذب مواد مغذی لازم برای افزایش عضلات به شیوه ای …

  • افزایش قدرت بدن , چالاکی , لاغری , تناسب اندام افزایش قدرت و سرعت بدن با این حرکات ورزشی

    حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و چابکی بدن (+ تصاویر متحرک) افزایش قدرت بدن , تقویت عضلات , حرکات ورزشی , حرکات ورزشی برای شکم , آموزش حرکات ورزشی , حرکات ورزشی در خانه , …

  • تقویت عضلات پا , تمرینات ایزومتریک تقویت عضلات بدن و پا با تمرینات ایزومتریک + تصاویر

    تقویت عضلات بدن با انجام چند تمرین ایزومتریک (+تصاویر) در تمرینات ایزومتریک عضلاتتان قوی می شوند، اما حرکتی نمی کنند تمرینات ایزومتریک روشی ساده برای تقویت عضلات است که در ارتش بسیاری از کشورها از ورزش …

  • تقویت عضلات , کاهش وزن , تمرین 15 دقیقه ای تقویت عضلات و کاهش وزن با تمرین ۱۵ دقیقه ای

     ۱۵ دقیقه تمرین برای تقویت عضلات بدن و کاهش وزن سریع     در این مطلب با حرکات ورزشی ساده ای آشنا می شوید که موجب تقویت عضلات بدن می شود. اگر می خواهید خیلی سریع قوی شوید این …

مطالب قبلی این بخش
  • تمرینات ورزشی با کش بدنسازی + تصاویر (۲)

    آموزش تصویری تمرینات ورزشی با کش بدنسازی (TRX) تمرینات ورزشی با کش بدنسازی – قسمت اول ورزش با کش بدنسازی TRX) TRX مخفف Total-body resistance exersice) هست که به معنی‌ تمرینات استقامتی تمام بدن می‌شود …

  • بهبود بیماریها با ورزش (ورزش درمانی)

    بهبود بیماریها با ورزش (ورزش درمانی)   میلیون ها نفر در جامعه ما به علت ورزش نکردن از بیماری رنج می برند اما ورزش چه نوع بیماری را درمان می کند؟ برای رسیدن به پاسخ …

  • تمریناتی برای کوچک کردن شکم

      شکمتان را با این ورزش ها تخت کنید تمریناتی برای کوچک کردن شکم   وقتی زمستان تمام شود دیگر نمی‌توانید چاقی‌ و شکم برجسته‌تان را زیر لباس‌های گرم پنهان کنید، بنابراین از حالا باید …

  • قبل از ورزش چه بخوریم ؟

    خوراکی مناسب برای قبل از ورزش   هرگز با معده خالی فعالیت نکنید! قبل از فعالیت های روزانه و یا ورزش کردن باید خوراکی هایی٬ سرشار از فیبر و پروتیین میل کنید. این خوراکی ها …

  • روش های تقویت عضلات شکم و باسن

    ۴ حرکت برای تقویت عضلات شکم و باسن بدون نیاز به وزنه   اهمیت به تناسب اندام این روزها بخش اعظمی از جامعه را به خود اختصاص داده است. خیلی ها دوست دارند اندام متناسبی …

  • حرکات اصلاحی افتادگی شانه ها

    افتادگی شانه و حرکات اصلاحی آن   علت به وجود آمدن ناهنجاری افتادگی شانه در خیلی از مواقع ما در وضعیت های غلط از نشستن، ایستادن ،خوابیدن و راه رفتن های طولانی قرار داریم که …

  • حرکاتی برای خوش فرم شدن شانه

    برای خوش فرم شدن شانه باید این تمرینات قدرتی را انجام دهید که به شانه ها فرم داده و عضلات را قدرتمند می کنند ! برای تقویت عضلات، این ۳ ست را یک روز در …

  • گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی با این حرکات

    ۶ حرکت برای گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی  گرم کردن بدن  بسیار مهم است چون معمولا پس از مدتی بی تحرکی و یا بلافاصله پس از بیدار شدنمان از خواب ورزش می کنیم. …

  • ورزش های برتر برای کاهش وزن

    ورزش های مختص لاغری و کاهش وزن   کاهش وزن با ورزش آیا کسی هم هست که بدنی باریک، متناسب و سالم را دوست نداشته باشد؟ داشتن اضافه وزن می تواند شما را با مشکلات …

  • درمان قوز پشت با ورزش

        قوز پشت را با ورزش درمان کنید   قوز نکن ! صاف بشین. اگر به دوران کودکی خود فکر کنید شاید به خاطر بیارید که بزرگ تر ها همیشه به بچه ها تذکر …

  • تقویت انگشتان پا, انگشت چکشی بهترین ورزش‌ها برای تقویت انگشتان پا | جلوگیری از تغییر شکل پا با ورزش

    تقویت انگشتان پا و جلوگیری از تغییر شکل آنها با ورزش در این مطلب ورزش های ساده ای معرفی می شوند که برای تقویت انگشتان پا و جلوگیری از تغییر شکل آنها بسیار مفید است. …

  • ۷ دقیقه ورزش مفید با این روش

      ۷ دقیقه ورزش مفید با این روش   این ۱۱ ورزش ساده‌ی ۳۰ ثانیه‌ای را انجام داده و بین هر مرحله ۱۰ ثانیه استراحت کنید تا ۷ دقیقه ورزش مفید انجام داده باشید.   …

  • ورزش مناسب برای این بیماری ها

    ورزش مناسب برای این بیماری ها انواع مشکلات مفاصل، به‌صورت شایع، شامل استئوآرتریت یا به اصطلاح آرتروز، آرتریت‌ روماتویید، استئوپروز (پوکی استخوان)، فیبرومیالژیا و… است که هرکدام ورزش مناسب و مخصوص به خود را دارند؛ …

  • ورزش مناسب برای افراد مبتلا به آسم ورزش مناسب برای افراد مبتلا به آسم

    ورزش های مفید و مضر برای افراد مبتلا به آسم   در این مطلب با ورزش های مفید و مضر برای افراد مبتلا به آسم بیشتر آشنا می شوید.   ورزش و بیماری آسم اگر …