دوشنبه , ۹ اسفند , ۱۳۹۵

بهترین تمرینات برای تقویت ران ها به صورت تصویری

برای تقویت ران ها به غیر از اسکات حرکات تاثیر گذار دیگری هم وجود دارد. اگر از اسکات زدن خسته شدید امروز روز شانستان است. با اینکه می دانیم راهی برای کاهش حجم بخش خاصی از بدن وجود ندارد اما با این حرکات می توانید روی داخل و خارج ران ها کار کنید تا عضلاتشان قدرتمند شود.

این حرکات توسط یکی از مربیان ورزشی حرفه ای به نام کتیا پرایس طراحی شده اند، شکل حرکات شاید در بعضی مواقع مشکل به نظر برسد اما انجامشان برایتان ساده است.

تعداد تکرارها برای هر حرکت بالا در نظر گرفته شده، تا حسابی عضلات را خسته کند ( به همین دلیل بعد از هر حرکت نمی توانید روی سمت دیگر کار کنید )

تمام حرکات را می توانید با وزن بدن انجام داد، اما برای اینکه از درست منقبض شدن پاها، باسن، و عضلات شکم اطمینان حاصل کنید باید از باند مقاومتی استفاده کنید. مانند تصویر پایین یک باند پارچه ای یا کشی دور ران ها ببندید.

ورزش  , تقویت ران ها با بهترین تمرینات ورزشی + تصاویر

 

حرکات تقویت ران ها را چگونه انجام دهیم:

با دراز کشیدن روی سمت چپ بدن ورزش را شروع کنید و تمام چهار حرکتی که برای بیرون ران گفته شده را روی پای سمت راست انجام دهید. سپس تمام حرکاتی که برای داخل ران گفته شده را روی داخل ران سمت چپ انجام دهید. دوباره به حرکات بیرون ران بازگردید و این بار تمام حرکات را روی بیرون ران پای چپ انجام دهید، در پایان نیز تمام حرکات داخل ران را برای پای راست کامل کنید. برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید این تمرین را با یک ورزش هوازی ترکیب کنید و ۵ مرتبه در هفته تکرارش کنید.

چگونه باند مقاومتی را گره بزنیم: بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، و سپس باند را درست بالای زانوها گره بزنید. باند باید سفتی خفیفی داشته باشد.

چهار حرکت عالی برای تقویت ران ها (بیرون ران)

۱- Two Pumps

ورزش  , تقویت ران ها با بهترین تمرینات ورزشی + تصاویر

حرکت Two Pumps برای تقویت ران ها (بیرون ران)

 

روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید، با دست چپ سر خود را حمایت کنید، پای چپ خم شود، پای راست کشیده، هسته بدن منقبض، و ران پای راست درست بالا ران پای چپ قرار بگیرد. پای راست را منعطف کنید و به سمت بالا ببرید، با یک فشار پا را تا نیمه بالا بیاورید و با فشار بعدی تا جایی که می توانید بالا بکشید. پا را با دو حرکت مجزا پایین و به جای اول خود بازگردانید. اجازه ندهید ران غیر ارادی بازگردد، این حالت نشانه این است که هسته بدن را درگیر نکرده اید. برای هر کدام از پاها ۳۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید.

 

۲- Check Mark

ورزش  , تقویت ران ها با بهترین تمرینات ورزشی + تصاویر

حرکت Check Mark برای تقویت ران ها (بیرون ران)

 

ورزش  , تقویت ران ها با بهترین تمرینات ورزشی + تصاویر

حرکت Check Mark برای تقویت ران ها (بیرون ران)

 

در همان حالت حرکت قبل کار را شروع کنید، روی سمت چپ بدن دراز بکشید. انگشتان پای راست را صاف کنید، و زانوی پای راست را به سمت ناف بیاورید، عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید. پای راست را به صورت قطری تا جایی که می توانید باز کنید. هر حرکت را تا ۲۰ مرتبه برای هر دو سمت انجام دهید.

 

۳- Up and Over

ورزش  , تقویت ران ها با بهترین تمرینات ورزشی + تصاویر

حرکت Up and Over برای تقویت ران ها (بیرون ران)

 

مانند دو حرکت بالا حرکت را با دراز کشیدن روی سمت چپ بدن شروع کنید. فشار بدن را روی ساعد دست چپ قرار دهید. پای راست را بکشید، انگشتان پای راست را صاف کنید. پا را از عقب به طرف جلو در حالی که گویا در حال کشیدن یک قوس بالای پای چپ هستید حرکت دهید. هدفتان: پای راست را زمانی که پا جلوی بدن قرار داشت تا جای ممکن عمود بر میان تنه نگه دارید. ۲۰ مرتبه برای هر سمت تکرار کنید.

 

۴- The Burner

ورزش  , تقویت ران ها با بهترین تمرینات ورزشی + تصاویر

حرکت The Burner برای تقویت ران ها (بیرون ران)

 

ورزش  , تقویت ران ها با بهترین تمرینات ورزشی + تصاویر

حرکت The Burner برای تقویت ران ها (بیرون ران)

 

مانند حرکت قبل روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید، زانوی پای راست را به طرف قفسه سینه خم کنید، هسته و پهلوی سمت راست را درگیر کنید. با دست راست زمین را پشت سر خود لمس کنید تا تعادلتان حفظ شود، حالا انگشتان پای راست را صاف کنید و خود پا را هم بکشید، دست راست را به طرف جلو بیاورید. سپس عضلات باسن را منقبض کنید و پای راست را خم نمایید، پاشنه پا را به سمت باسن بیاورید. کل حرکت را ۲۰ مرتبه برای هر سمت بدن تکرار کنید.

 

چهار حرکت عالی برای تقویت ران ها (داخل ران)

۱- Single Sweep

ورزش  , تقویت ران ها با بهترین تمرینات ورزشی + تصاویر

مثل حرکات قبل روی سمت چپ بدن دراز بکشید، پای راست را خم کنید و کف پا را پشت پای چپ روی زمین قرار دهید. حالا پای چپ را منعطف کنید و تا جایی که می توانید از روی زمین بالا بیاورید. سپس دوباره پایین ببرید، اما در فاصله ۲ تا ۳ سانتی زمین نگهش دارید. ۲۵ مرتبه برای هر طرف بدن تکرارش کنید.

 

۲- Heel Press

ورزش  , تقویت ران ها با بهترین تمرینات ورزشی + تصاویر

در همان حالت قبلی، پای چپ را چند سانتی متر از روی زمین بلند کنید. پای چپ را منعطف کنید و زانوی پای چپ را به طرف قفسه سینه بکشید، عضلات شکم را منقبض کنید و سپس پاشنه پا را جلو ببرید و بدون اینکه اجازه دهید پای چپ روی زمین بیاید آن را بکشید. حرکت را ۲۵ مرتبه برای هر سمت تکرار کنید.

 

۳- Combo

ورزش  , تقویت ران ها با بهترین تمرینات ورزشی + تصاویر

در همان حالت، پای چپ را چند سانت از زمین بلند کنید، در حالی که عضلات شکم را منقبض می کنید زانوی پای چپ را به طرف قفسه سینه بیاورید. سپس پای چپ را به طرف جلوی خود باز کنید. طوری که پا عمود بر میان تنه شود. و بدن حالتی L شکل بگیرد. زانو را به حالت خمیده برگردانید و پاشنه پا را از بدن دور کنید پا را بکشید تا به حالت اول بازگردید. ۲۰ مرتبه حرکت را برای دو سمت بدن تکرار کنید.

 

۴- Dancer Lift

ورزش  , تقویت ران ها با بهترین تمرینات ورزشی + تصاویر

در همان حالت دراز کشیده روی پهلوی سمت چپ، انگشتان دو پا را صاف کنید و پای راست را به طرف بالا بکشید. با دست راست، پای راست را محکم نگه دارید. با توجه به انعطافی که دارید این کار را بکنید اگر خیلی فشار بیاورید ممکن است به مفصل خود آسیب وارد کنید. عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید و پای چپ را بالا بیاورید تا به پای راست برسد، با کنترل کامل به آرامی پای چپ را پایین بیاورید. این حرکت را ۲۰ مرتبه برای هر سمت تکرار کنید.

منبع:وب سایت دکتر کرمانی



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
  • تناسب اندام تناسب اندام ائده آل خود را در ۸ هفته به دست آورید

    در ۸ هفته  مانکن شوید و به تناسب اندام خود ببالید     اگر شما اضافه وزن ندارید، ممکن است مایل باشید عضلات ران ها  باسن و شکم تان را تقویت کنید تا زیباتر شوید. شما …

  • کاهش وزن , لاغری موفقیت در کاهش وزن با ده استراتژی

      ۱۰ استراتژی ساده برای موفقیت در کاهش وزن کاهش وزن موفق نیاز به تلاش و برنامه ریزی دارد. برای موفقیت برنامه ی خود بهتر است نگاهی به راهکارهای زیر بیندازید.   از کم شروع …

  • بهترین زمان پیاده روی بهترین زمان پیاده روی چه زمانی است ؟

    بهترین موقع برای پیاده روی چه زمانی است؟ بهترین زمان پیاده روی برای لاغری, کفش پیاده روی , بهترین زمان برای پیاده راه رفتن , فواید پیاده روی, کفش مناسب پیاده راه رفتن , پیادﻩروی در …

  • تناسب اندام , لاغری , تقویت عضلات تناسب اندام با ۸ تمرین ورزشی مفید

    ۸حرکت تمرین برای تناسب اندام تناسب اندام یکی از مشکلات خیلی از افراد امروزی به خصوص بانوان است. در این پست شما را با ۸ تمرین ورزشی مفید برای تقویت عضلات بدن و تناسب اندام …

  • با این حرکات ورزشی کالری بیشتری بسوزانید با این حرکات ورزشی کالری بیشتری بسوزانید

    حرکات ورزشی ساده برای سوزاندن کالری بیشتر (+تصاویر متحرک) حرکات ورزشی , تمرینات ورزشی, تمرینات ورزشی برای کاهش وزن , تمرینات ورزشی برای لاغری , حرکات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو , حرکات ورزشی …

  • افزایش قدرت بدن , چالاکی , لاغری , تناسب اندام افزایش قدرت و سرعت بدن با این حرکات ورزشی

    حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و چابکی بدن (+ تصاویر متحرک) افزایش قدرت بدن , تقویت عضلات , حرکات ورزشی , حرکات ورزشی برای شکم , آموزش حرکات ورزشی , حرکات ورزشی در خانه , …

  • کاهش وزن سریع , کاهش سایز کاهش وزن سریع در مدت ۲ هفته

    کاهش وزن و کم شدن سایز در دو هفته کاهش وزن, روشهای کاهش سایز لباس, لاغر شدن, وزن کم کردن, کاهش سایز لباس, راههای کاهش سایز لباس, کم کردن وزن, زیبایی اندام, تناسب اندام , …

مطالب قبلی این بخش
  • ۷ دقیقه ورزش مفید با این روش

      ۷ دقیقه ورزش مفید با این روش   این ۱۱ ورزش ساده‌ی ۳۰ ثانیه‌ای را انجام داده و بین هر مرحله ۱۰ ثانیه استراحت کنید تا ۷ دقیقه ورزش مفید انجام داده باشید.   …

    • حرکات ورزشی صبحگاهی برای لاغری و نشاط

      با این حرکات ورزشی صبحگاهی  مانع چاقی شوید   در این مطلب حرکات ورزشی صبحگاهی  ای به شما آموزش می دهیم که کمک می‌کند روز پرنشاطی را آغاز کنید و از چاقی و بی‌حوصلگی دور بمانید. …

      • ورزش مناسب برای افراد مبتلا به آسم ورزش مناسب برای افراد مبتلا به آسم

        ورزش های مفید و مضر برای افراد مبتلا به آسم   در این مطلب با ورزش های مفید و مضر برای افراد مبتلا به آسم بیشتر آشنا می شوید.   ورزش و بیماری آسم اگر …

        • چند تمرین ورزشی با وزنه + تصویر

            ورزشی که قبل از سی سالگی باید انجام دهید آموزش تصویری چند تمرین ورزشی با وزنه تمرین ورزشی با وزنه می‌تواند به شما کمک کند که چربی بسوزانید، خطر ابتلا به دیابت را کاهش …

          • تمرینات ورزشی با کش بدنسازی

            آموزش تصویری تمرینات ورزشی با کش بدنسازی (TRX)   ورزش با کش بدنسازی (TRX): ورزش با کش بدنسازی TRX) TRX مخفف Total-body resistance exersice) هست که به معنی‌ تمرینات استقامتی تمام بدن می‌شود . ما …

            • آموزش ورزش صبحگاهی در منزل + تصاویر

              آموزش چند حرکت برای ورزش صبحگاهی در رختخواب (+تصاویر) چند نرمش و ورزش صبحگاهی که می توانید در منزل انجام دهید   ورزش صبحگاهی   ورزش صبحگاهی در شروع فعالیت روزانه می تواند عامل مهمی …

              • روش صحیح دراز نشست برای کوچک کردن شکم

                  چگونه با دراز و نشست شکم خود را کوچک کنیم روش صحیح دراز نشست برای کوچک کردن شکم   بهترین ورزش برای کوچک کردن شکم انجام دراز نشست است. اگر می‌خواهید فواید این ورزش …