تغذیه صحیح در ماه رمضان

نکات سلامت و تغذیه ای ویژه ماه مبارک رمضان

تغذیه صحیح در ماه رمضان بسیار اهمیت دارد و باید مواد غذایی نظیر گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و سبزی ها، قسمت اعظم رژیم غذایی شخص را در برگیرد.

هر ساله پس از ماه مبارک رمضان اکثراً یا افزایش وزن پیدا می کنیم یا ضعیف شده و دچار بیماری های گوارشی می شویم. این عوارض از آنجا ناشی می شود که یاد نگرفته ایم اصولی روزه بگیریم .

پرخوری و بدخوری دلیل عمده این عوارض است.
تغذیه صحیح در ماه رمضان بسیار اهمیت دارد و باید مواد غذایی نظیر گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و سبزی ها، قسمت اعظم رژیم غذایی شخص را در برگیرد.
مصرف تمام مواد غذایی باید روی اصول و برنامه باشد. مثلا اگر می گوییم لبنیات خوب است، باید در نظر داشته باشیم که مصرف بالای لبنیات بدون مصرف آب به میزان کافی، ایجاد سنگ های مجاری ادراری را بسیار افزایش می دهد.
مصرف مواد پروتئینی (گوشت، مرغ، لبنیات و ماهی) به تنهایی کافی نیست، بلکه در کنار آنها باید از سبزیجات، سالاد، آب و حبوبات استفاده نمود تا از یبوست جلوگیری شود و باید در نظر داشت که مصرف زیاد غذاهای پروتئینی باعث تشنگی می شود.
در خصوص کودکان و نوجوانانی که برای اولین بار روزه می گیرند، باید تمام مواد مغذی در رژیم غذایی آنها گنجانده شود. این نوجوانان باید در وعده سحر به مقدار کافی غذا بخورند و آب میوه هایی مثل هویج و گوجه فرنگی را بسیار مصرف نمایند.

چگونگی روزه گرفتن در ماه رمضان
روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان منافع معنوی ، فیزیکی ، روحی و اجتماعی به همراه دارد ، ضمن اینکه باید رعایت نکات پزشکی و نحوه تغذیه نیز مورد توجه قرار گیرد. بنابراین نیاز به مصرف غذای زیاد هنگام افطار و سحر نیست ، بلکه آنچه مهم است نحوه رژیم غذایی در این ماه است. بدن مکانیسم های تنظیم کننده ای دارد که در طی روزه داری فعال می شوند و سوخته شدن مؤثر چربی بدن در این ماه رخ می دهد. یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامت و فعالیت فرد در طی ماه رمضان کافی است. اختلالات بوجود آمده در این ماه ناشی از مصرف زیاده از حد غذا ، مصرف نامتعادل غذا و خواب کم است .

تغذیه صحیح در ماه رمضان

در این ماه مبارک چه بخوریم؟
عموماً در این ماه مبارک و عزیز دو وعده غذا مصرف می شود.
۱- سحر
۲- افطار

سحر چه بخوریم؟
سحری را سبک مصرف کنید. بهتر است که از غذاهای خام و نعمتهای خوب الهی ( غذاهای قرآنی ) که در افکار و اعمال انسان اثر بسزائی دارد و سر نوشت انسان را عوض می کند مصرف شود از جمله :
•از مغزها ( بادام و فندق خام ) و خرما و میوه جات فصل و چند لیوان آب یا آب میوه جات.
•شربت عسل با لیمو ترش تازه، یک تا دو لیوان بمرور میل شود.
•جوانه تازه گندم + مغز بادام خام + عسل و میوه جات فصل با یک تا دو لیوان آب.
توجه :
چون غذای پخته میل نمی شود، نوشیدن مایعات بعد از غذای بیان شده مانعی ندارد.
یکی از مهمتری علت پر خوری در این ماه مبارک ترس از گرسنگی است و این چیزی نیست به جز عادت بد روانی!

افطار چه بخوریم؟

بهترین غذای افطار شیرینی جات طبیعی است که خداوند متعال از آنها بعنوان شفا و رزق حسن نام می برد! زندگی و حیات انسان و تصمیم گیری وی با مغز می باشد که غذای مغز گلوکز خالص است. خداوند متعال در رزق حسن این نوع قندها را قرار داده است که انسان مومن به زحمت نیفتد و بتواند براحتی راه حق و حقیقت رابپیماند!

در ماه مبارک رمضان بیشترین چیزی که مصرف می شود قند است ، زیرا بر اثر سوختن قند است که نیرو و انرژی تولید می شود پس بهتر است که برای تجدید قوای از دست رفته از این نوع غذاها استفاده کنید .

راهنمای تعذیه صحیح در ماه رمضان

نیاز فوری بدن در هنگام افطار به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز(قند خون) برای هر سلول زنده به خصوص سلول های مغز و اعصاب است. خرما و آب میوه منابع خوب قند هستند، لذا هنگام افطار مصرف خرما، آب میوه ، سوپ سبزیجات با رشته به منظور حفظ تعادل قند، آب و مایعات بدن توصیه می شود.

• بهتر است که با یک لیوان شربت عسل به آرامی میل کرده و افطار کنیم، نیم ساعت بعد غذا میل شود.
• می توانید با نصف لیوان آب یا آب میوه با چند عدد خرما افطار کرده بلا فاصله غذا را میل کنید.
• از عذاهای ساده خصوصاً یک نوع غذا بیشتر استفاده نشود.
• غذاهائی مانند : انواع پلو و خورش هائی که سرخ نشده باشد.
• از سالاد و سبزیجات تازه‌ فصل حتماً استفاده شود.
• در صورت استفاده از آش ( بهتر است که آش جو با کشک مرغوب باشد ) سیر داغ و پیاز داغ میل نشود!
• در این ماه بهتر است که روغن مصرفی زیتون بوده و حرارت داده نشود.
• دراین ماه مبارک بهتر است که تمرین شود تا بر نفس سرکش غلبه شود.
• بهترین تمرین در این ماه غلبه بر نفس شکم است.
• غذا را با حرارت ملایم طبخ کرده و از خوردن آن لذت ببرید و از پر خوری و بیهوده خوری بپرهیزید
• هفته ای یک بار تا دو بار غذای گوشتی استفاده شود.
• نان کمتر میل شود و از پر کردن شکم حتی الامکان پرهیز شود.

گروه های مواد غذایی مورد نیاز بدن :
– گروه گوشت: مرغ ، گاو، گوساله، ماهی و …
– گروه نان وغلات: این گروه منبع خوبی از کربوهیدرات های مرکب هستند و تأمین کننده انرژی ، پروتئین، مواد معدنی و فیبرهای غذایی می باشند.
– گروه لبنیات ( شیر ، ماست ، پنیر و…) شیر و محصلات لبنی منابع خوب پروتئین و کلسیم هستند که برای حفظ بافت بدن و عملکرد های متعدد فیزیولوژیک ضروری می باشد.
– گروه سبزیجات : سبزیجات منبع خوب فیبرهای غذایی ، ویتامین A و سایر مواد شیمیایی گیاهی که آنتی اکسیدان هستند، می باشد. این مواد در جلوگیری از سرطان، بیماری های قلبی-عروقی و بسیاری از بیماری های دیگر مفید است.
– گروه میوه ها : میوه را به عنوان آخرین قسمت شام یا فاصله کمی بعد ازشام مصرف کنید تا باعث سهولت هضم غذا شده و از بروز بسیاری از مسائل جلوگیری کند. میوه های ترش ، ویتامین C بدن را فراهم می کنند میوه ها منبع خوبی از فیبرهای غذایی هستند . میوه ها و مخلوطی از مغزها را می توان بعد از شام یا قبل از خواب مصرف کرد.

راهنمای تعذیه صحیح در ماه رمضان

مساله مهم :
اگر شما روزه دار گرامی در این ماه از عسل استفاده کنید شگفتی خواهید دید و بهتر است که آن را بصورت شربت و با یک عدد لیمو ترش تازه و چند تکه یخ مورد استفاده قرار دهید و نوشیدن یک لیوان آن ۳ تا ۵ دقیقه طول بکشد . جالب اینکه برای جذب قند عسل بدن آدمی نیاز به انسولین ندارد .
ولی شما روزه دار گرامی برای افطار کردن روزه از زولبیا و بامیه و چای شیرین و پنیر و بیشتر از آش رشته و کشک استفاده می کنید ! چه خبر است ؟ ماه امساک است و ماه مبارک ، نه ماه حرام !
چند ساعتی که معده مشغول رتق و فتق امور بوده و هنوز استراحت نکرده دوباره او را سر کار می گذارید ، انصاف داشته باشید و حداقل به این اندام ظلم نکنید و کمی استراحت به او بدهید خدا را خوش نمی آید باور کنید.
روزه را با عسل و یا خرما و یا با انگور رسیده و شیرین افطار کنید نه با غذاهای مصیبت بار به خود رحم کنید .
حسن ماه مبارک این است که از غذاهای مبارک استفاده کنیم (رزق حسن) و به کمترین بسنده کنیم و سعی کنیم که سالی یک ماه به سیستم گوارش استراحت بدهیم و با خدا و رسول و قرآن و ائمه باشیم ، خداوند در معده های پر جائی ندارد ، هنوز غذا از گلو پایین نرفته چائی لیوان لیوان و …
اما کسانی که به این نوع تغذیه عادت ندارند می توانند به غذاهای زیر اکتفا کنند .
۱- حریره بادام با آرد برنج قهوه ای ، که با عسل و یا با شیره انگور یا شیره خرما شیرین شده باشد .
۲- نان ، پنیر گوسفندی به مقدار کم و سبزی خوردن و مغز گردوی تازه و سالم و چند عدد خرما یا یک خوشه انگور رسیده و شیرین و مهمتر این که لقمه را کوچک برداشته و خوب بجوید و از غذا خوردن لذت ببرید .
۳ – اکتفا به یک نوع غذای ساده که بصورت بخار پز تهیه شده باشد مانند انواع پلو ها و خورش ها .
۴- کم خوردن و زیاد جویدن انسان را از پر خوری نجات می دهد و او راپیوسته با نشاط و شاداب می کند .
۵- بیایید امسال با ماه مبارک رمضان برخوردی قرآنی داشته باشیم و از غذاهای قرآنی استفاده کنیم .
۶- برای ماه برنامه ریزی کنیم و از تمام نعمت های خوب خدا استفاده بهینه ای داشته باشیم .
۷- در طول ماه ۳ بار از غذاهای گوشتی سالم استفاده کنیم ، هر ۱۰ روز یک بار.
۸- در ماه مبارک ۴ بار از غذاهای دریایی به صورت بخار پز استفاده کنیم . یعنی هفته ای یکبار
۹- ماه را به دو قسمت مساوی تقسیم کنیم و بطور متناوب یک روز در میان غذاهای خام و پخته میل کنیم .
۱۰- هر روز از میوه جات و سبزیجات متنوع استفاده کنیم . تا نیازمندیهای بدن تامین شود.

پیشگیری از ابتلا به بیماری های ویژه ماه رمضان

غذاهایی که میخورید در ماه رمضان زیاد تغییر ندهید باید غذاهایی بخورید که سبک باشد ولی گرسنگی زود هنگام ایجاد نکند و از پیچیده ترین کربو هیدراتها و غذاهای فیبردار استفاده شود در ادامه مطلب با ما همراه شوید تا برای شما پرهیزهای غذایی در ماه رمضان را برای پیشگیری از بیماریهایی که ممکن است در این ماه بوجود بیاید از زبان کارشناسان تغذیه بیان کنیم.

با توجه به ساعات طولانی گرسنگی در روز، باید غذاهایی را مصرف کنیم که به کندی و دیر هضم می شوند مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد. غذاهای دیرهضم معمولاً ۸ ساعت در دستگاه گوارش می مانند، در حالیکه غذاهای زود هضم فقط ۳ تا ۴ ساعت در معده باقی می مانند و فرد خیلی زود احساس گرسنگی خواهد کرد.

غذاهای دیر هضم عبارتند از: حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس ، آرد سبوس دار ،‌ برنج با پوست و غیره ( که کربوهیدرات های پیچیده نامیده می شوند).

غذاهای زود هضم عبارتند از: غذاهایی که حاوی قند، آرد سفید و غیره هستند (که به این گروه کربوهیدرات های تصفیه شده گفته می شود).

غذاهای حاوی فیبر غذایی عبارتند از: غذاهای حاوی سبوس، گندم سبوس دار، غلات و حبوبات، انواع سبزی ها مانند لوبیای سبز، نخود،‌ ذرت،‌ اسفناج، برگ چغندر، میوه های با پوست، میوه خشک شده مثل برگه زردآلو ، انجیر،‌ آلو خشک، بادام و غیره.
غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر باشند و از همه گروه های غذایی مثل میوه، سبزیجات،‌گوشت و مرغ و ماهی، نان و غلات و گروه شیر و لبنیات باید در برنامه غذایی ما وجود داشته باشد.
غذاهای سرخ شده باید به مقدار کم مصرف شوند، زیرا باعث عدم هضم، سوزش سردل و اختلال در وزن مناسب می شوند.

از چه غذاهایی پرهیز کنیم ؟
۱ – غذاهای سرخ کردنی و چرب

۲- غذاهای حاوی قند زیاد

۳ – خوردن غذای زیاد بخصوص هنگام سحر

۴ – خوردن چای زیاد هنگام سحر. چای باعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد، دفع می شوند.

۵ – سیگار : اگر شما نمی توانید کشیدن سیگار را یک دفعه قطع کنید از هفته های قبل از ماه رمضان مصرف آن را به تدریج کاهش دهید.

راهنمای تعذیه صحیح در ماه رمضان

چه غذاهایی را مصرف کنیم ؟
۱ – مصرف کربوهیدرات های مرکب در سحر که مدت طولانی تری هضم می شوند و باعث می شوند که کمتر گرسنه شوید.

۲- حلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهائی است که دیر هضم می شود.

۳ – خرما منبع عالی قند، ‌فیبر، کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیم می باشد.

۴ – مغز بادام غنی از املاح خصوصا کلسیم و فیبر می باشد.

۵ – موز منبع غنی پتاسیم، منیزیم و کربوهیدرات می باشد.

۶- مصرف زیاد آب یا آب میوه در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود.

۷- غذاهای حاوی سبوس ،غذایی مناسب برای ماه رمضان می باشد.

کاهش وزن و افزایش چربی خون به علت بدخوری و پُرخوری در ماه رمضان

بسیاری از افراد طی این ماه به لحاظ تغذیه دچار بد خوری و یا پُرخوری شده و در تغذیه افراط می کنند به گونه ای که ممکن است، حتی وزن فردی کاهش یافته، اما میزان چربی خونش افزایش یابد، بنابراین علت اصلی این مشکلات افراط در مصرف شیرینی جات است چون شیرینی جات، مواد قندی و چربی ها، به راحتی سلامت مصرف کنندگان را با خطر مواجه می کند. بنابراین باید از مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ کرده به شدت خودداری کرد، چون برخلاف آنچه که مردم گمان می کنند که طی ماه رمضان به واسطه روزه گرفتن وزن افراد کم می گردد و همچنین افرادی که دچار چربی خون بالا هستند ،چربی خون آنها کاهش می یابد، در بسیاری از موارد مشاهده شده که پس از ماه رمضان نه تنها باعث کاهش وزن نشده، بلکه موجب افزایش وزن و چربی هم می شود.
مصرف زیاد مواد غذایی چرب هنگام افطار باعث بی اشتهایی در هنگام سحر می شود، چون هضم چربی ها در بدن نیازمند مدت زمان طولانی تراست، استفاده از خوراکی ها و مواد غذایی تا دیر وقت و به تأخیر انداختن زمان خواب، موجب بی اشتهایی و بی حوصلگی هنگام سحر می شود، بنابراین اگر وعده افطار به صورت مناسب مصرف شود مشکلی برای وعده سحر ایجاد نخواهد شد.
اگر روزه به شیوه مناسب انجام نشود یعنی رژیم غذایی به گونه ای باشد که کالری بیش از حد ممکن وارد بدن شود، به طور حتم به بدن آسیب می رسد. بنابراین اگر روزه داری به شیوه صحیح انجام شده باشد، می تواند با کاهش کالری در بدن، نوع خوب کلسترول یا HDL را در بدن افزایش داده و موجب کاهش کلسترول بد یا LDL شود. در غیر این صورت کلسترول بد خون افزایش می یابد.

مشکلات سلامتی، علل و درمان آن

یبوست
یبوست می تواند باعث ایجاد بواسیر، شقاق های دردناک مقعد و سوء هاضمه به همراه نفخ شود.

علل: مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، مصرف کم آب و فیبر غذایی.
درمان: مصرف کم کربوهیدرات های تصفیه شده، افزایش مصرف آب، استفاده از سبوس در پخت نان ها، استفاده از آردهای قهوه ای و سبوس دار

سوء هاضمه و نفخ
علل: پرخوری، مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده، غذاهای تند و ادویه دار، غذاهایی که ایجاد نفخ می کنند مثل تخم مرغ،‌ کلم ، لوبیا، عدس و نوشابه های گازدار
درمان: پرخوری نکنید، آب میوه یا آب بنوشید. از غذاهای سرخ کردنی اجتناب کنید.

ضعف ( افت فشار خون )
علائم: افزایش تعریق، ضعف، خستگی، کم شدن انرژی، سرگیجه بخصوص هنگام برخاستن، ظاهر رنگ پریده و احساس افتادن که این علائم بیشتر هنگام بعد از ظهر اتفاق می افتند.

علل: مصرف کم مایعات و کاهش مصرف نمک
درمان:به مکان های گرم نروید. مصرف نمک و مایعات را افزایش دهید.

توجه: افت فشار خون باید با گرفتن فشار خون در هنگام بروز علائم تأیید شود. افراد دارای فشار خون بالا ممکن است در طول ماه رمضان نیاز به تنظیم مجدد داروهای خود توسط پزشک داشته باشند.

راهنمای تعذیه صحیح در ماه رمضان

سردرد
علل: عدم مصرف کافئین و تنباکو،‌انجام کار زیاد در طول روز، کم خوابی، گرسنگی که معمولاً در طول روز بیشتر شده و در انتهای روز بدتر می شود. سردرد وقتی با افت فشار خون همراه شود، می تواند منجر به سردرد شدید و حالت تهوع قبل از افطار شود.

درمان: در طول یک تا دو هفته قبل از ماه رمضان به تدریج مصرف کافئین و تنباکو را قطع کنید. چای سبز و بدون کافئین ممکن است جایگزین خوبی باشد. همچنین برنامه خود را در طول ماه رمضان طوری ترتیب دهید تا خواب کافی داشته باشید.

کاهش قند خون
علائم: ضعف، سرگیجه، خستگی،‌کاهش تمرکز،‌ تعریق زیاد، لرزش بدن، عدم توانائی برای انجام فعالیت های بدنی، سردرد و تپش قلب.

علل در افراد غیر دیابتی: مصرف زیاد قند مثل کربوهیدرات های تصفیه شده مخصوصاً در هنگام سحر باعث می شود که بدن مقدار زیادی انسولین تولید کرده و باعث افت قند خون شود.

درمان: خوردن غذا هنگام سحر و کاهش مصرف نوشیدنی ها و غذاهای حاوی قند.

توجه: افراد دیابتی ممکن است به تنظیم مجدد داروهای خود در ماه رمضان احتیاج داشته باشند و باید با پزشک خود مشورت کنند.

انقباضات عضلانی
علل: مصرف کم غذاهای حاوی کلسیم، پتاسیم و منیزیم

درمان: خوردن غذاهای غنی از املاح بالا مثل: سبزیجات، میوه جات، شیر و لبنیات، گوشت و خرما

توجه: افراد دارای فشار خون بالا که تحت درمان هستند و افراد دچار سنگ کلیه، باید با پزشک خود مشورت کنند.

زخم معده،‌ سوزش سردل، التهاب معده
افزایش سطح اسید در معده خالی در ماه رمضان باعث تشدید زخم و التهاب معده می شود که به صورت احساس سوزش در ناحیه معده و زیر دنده ها ظاهر شده و می تواند بطرف حلق گسترش یابد. غذاهای تند، قهوه و نوشابه های سیاه این حالت را بدتر می کنند.
درمان های پزشکی برای کنترل سطح اسید معده وجود دارند وافراد مبتلا، قبل از روزه گرفتن باید با پزشک خود مشورت کنند.

سنگ کلیه
سنگ کلیه ممکن است در افرادی که به مقدار کم آب می نوشند ایجاد شود. بنابراین مصرف زیاد مایعات برای جلوگیری از تشکیل سنگ ضروری می باشد.

درد مفاصل
علل: در طول ماه رمضان که نمازهای بیشتری خوانده می شود، فشار روی مفاصل زانو افزایش می یابد. در افراد مسن و یا افراد دچار التهاب مفاصل این مسئله باعث درد، سفتی، تورم و احساس ناراحتی می شود.

درمان: وزن را کم کنید تا زانوها مجبور نباشند وزن زیادی را تحمل کنند. قبل از ماه رمضان اندام تحتانی را ورزش دهید تا برای فشار اضافی وارده، آماده باشند. آمادگی بدنی باعث می شود تا نماز راحت تر خوانده شود.

منابع: hidoctor.ir/sooran.com/tebbeghorani.com