دوشنبه , ۲ اسفند , ۱۳۹۵

حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و چابکی بدن (+ تصاویر متحرک)

افزایش قدرت بدن , تقویت عضلات , حرکات ورزشی , حرکات ورزشی برای شکم , آموزش حرکات ورزشی , حرکات ورزشی در خانه , حرکات ورزشی برای افزایش قدرت , حرکات ورزشی برای لاغری ران , انواع حرکات ورزشی , تصاویر حرکات ورزشی , انواع تمرینات ورزشی , تمرینات ورزشی , زیبایی اندام , تمرینات ورزشی برای تناسب اندام و چالاکی بیشتر 

 

حرکات ورزشی،حرکات ورزشی برای افزایش قدرت،حرکات ورزشی برای دستها

آموزش حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و چابکی بدن

 

حرکات ورزشی برای افزایش چابکی و قدرت بدن

ورزش با وزن بدن مزایای فراوانی دارد و شاید خیلی از شما با آنها آشنا باشید. این نوع ورزش که به هیچ وسیله خاصی نیز نیاز ندارد می تواند باعث عضله سازی، چربی سوزی و افزایش عملکرد ورزشی فرد از جمله سرعت و قدرت شود. اضافه کردن حرکات جهشی برای تمرین یک چالش جدید است و سطح ورزشتان را بسیار بالا می برد.

 

قبل از شروع حرکات ورزشی به خاطر بسپارید این آموزش ورزشی برای کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند و یا کسانی که تازه آسیب دیدگی داشته اند اصلا توصیه نمی شود. برای دریافت نتیجه کامل حرکات باید در فرم کاملا درست اجرا شوند. این روتین ورزشی را بهتر است قبل از دیگر تمرینات انجام دهید چون نیاز به قدرت و انرژی عضلات دارد.

 

اگر تازه می خواهید این تمرینات و حرکات ورشی را شروع کنید بهتر است ابتدا به آرامی پیش بروید و به خود سخت نگیرید و بین هر دوره تمرین ۴۸ تا ۷۲ ساعت استراحت کنید. حتی اگر نتوانید تمرینات را به پایان برسانید باز هم از مزایای آن محروم نخواهید بود. حتی دو مرتبه انجام این نوع تمرینات در هفته می تواند به بهبود سرعت و قدرتتان کمک کند. در ادامه لیستی از این تمرینات را همراه با آموزش انجامشان در اختیارتان قرار می دهیم.

 

• حرکات ورزشی برای تازه کار ها
۱- Plyo Push-Up

 

حرکات ورزشی،حرکات ورزشی برای افزایش قدرت،حرکات ورزشی برای دستها

حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و استقامت عضلات

 

درست مانند یک شنای سوئدی معمولی انجام می شود اما هنگام بالا آمدن باید آنقدر با قدرت فشار بیاورید که دست ها از زمین فاصله بگیرد و قادر باشید کف دو دست را به یکدیگر بزنید.
ساده اش کنید: زانوها را روی زمین بگذارید و سعی کنید هنگام بالا آمدن قبل از اینکه روی انگشتان پا بیایید دست ها را به هم بزنید.

 
۲- Squat Thrusters

 

آموزش حرکات ورزشی،حرکات ورزشی برای افزایش قدرت،حرکات ورزشی برای شکم

حرکات ورزشی برای لاغری ران ها

 

برای انجام این حرکت ورزشی کف دست ها را درست زیر شانه ها روی زمین قرار دهید، دست ها صاف باشند و پاها را به سمت عقب کاملا کشیده شده باشند، روی نوک انگشتان پا قرار بگیرند. از این حالت پاها را به سمت جلو بجهانید طوری که به حالت اسکات در  بیایید، در همین حال دست ها را نیز از روی زمین جدا کرده و به طرف جلوی قفسه سینه بیاورید. کمر را صاف نگه دارید، شانه ها پایین و قفسه سینه در حالت اسکات رو به جلو باشد. کمی مکث کنید، سپس دست ها را روی زمین قرار دهید و پاها را به سمت عقب بجهانید تا دوباره به حالت ابتدای تمرین برگردید. با تمام سرعت حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.

 

۳- Reverse Lunge With Knee-Up

 

تمرینات ورزشی،حرکات ورزشی برای افزایش سرعت،حرکات ورزشی

بهترین حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و چابکی بدن

 

برای انجام این نوع تمرین ورزشی، بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید و پای راست را به سمت عقب ببرید طوری که پاشنه پا تا زانو در یک خط موازی با زمین قرار بگیرند. تمام وزن را به پای چپ منتقل کنید، عضلات باسن را درگیر کنید، هسته بند را منقبض کنید. پای راست را جلو بیاورید و همراه با پای چپ از روی زمین بپرید. زانوی سمت راست را تا قفسه سینه بالا بیاورید. به آرامی روی پای چپ فرود بیایید و دوباره پای راست را به همان حالت اول به سمت عقب ببرید.

 

۴- Box Drill

 

حرکات ورزشی،حرکات ورزشی برای افزایش قدرت،حرکات ورزشی در خانه

تصاویر حرکات ورزشی

 

با پرش اطراف یک جعبه خیالی عضلات ساق پا را حسابی درگیر کنید. تعادل خود را روی پای راست حفظ کنید و مقداری زانو را هم خم کنید. دستها را در دو سمت خود به حالت رها قرار دهید تا در حفظ تعادل کمکتان کند. به سمت راست بجهید، فقط روی پای راست فرود بیایید. همینطور که روی یک پا خود را نگه می دارید به سمت چپ بجهید، سپس به سمت جلو بجهید و بعد از آن به سمت عقب. پای تعادل را عوض کنید و دوباره همین کار را تکرار کنید. روی پرش های کوچک و سریع تمرکز کنید.

 

۵- Long Jump

 

حرکات ورزشی،انواع حرکات ورزشی،حرکات ورزشی برای دستها

انواع تمرینات ورزشی

 

بیایید یکی از مسابقات کلاسیک المپیک را امتحان کنیم! برای این حرکت انفجای پایین تنه، بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، سپس به حالت چمباتمه به طرف عقب بنشینید و دست ها را هم عقب نگه دارید. سپس با هر دو پا به طرف جلو جهش بزنید، مانند تصویر بالا به دست ها نیز نوسان دهید تا در پرش کمکتان کند. سپس روی توپ های جلوی دو پا فرود بیایید و زانوها را خم کنید. سپس سریع برگردید و دوباره به طرف محل شروع یک پرش دیگر را انجام دهید، اگر هم فضا اجازه می داد پرش به سمت جلو را ادامه دهید ( در بین پرش ها استراحت نکنید ).

 

• حرکات ورزشی در سطح متوسط
۶- Burpees With a Tuck Jump

 

حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و سرعت،تمرینات ورزشی،حرکات ورزشی برای دستها

حرکات ورزشی برای افزایش قدرت، سرعت و چابکی بدن

 

حرکت سخت بورپی را می خواهیم انجام دهیم. اگر این حرکت را بلد نیستید اجازه دهید ابتدا آن را توضیح بدهم: حرکت را به صورت ایستاده شروع می کنیم، پا باید به عرض شانه باز باشد، سپس به حالت اسکات پایین می رویم، دستها را جلوی خود روی زمین قرار می دهیم. سپس پاها را به سمت عقب پرتاب می کنیم، طوری که به حالت شنای سوئدی در می آییم. قفسه سینه را به سطح زمین نزدیک می کنیم و یک حرکت شنا انجام می دهیم، و قفسه سینه را بالا می کشیم.

 

پاها را با یک جهش به حالت ابتدای خود بر می گردانیم، می ایستیم و سپس به طرف بالا می پریم. به مجموعه این حرکات با هم بورپی می گویند. اما در حرکتی که بالا می بینید ما به جای یک پرش ساده در پایان حرکت بورپی، هنگام پرش دو زانو را نیز تا جای ممکن بالا می آوریم، طوری که زانوها قفسه سینه را لمس کنند. به آرامی روی قسمت جلوی پا فرود بیایید، و بلافاصله حرکت بورپی بعدی را شروع کنید.

 

۷- Alternating Lunge Jumps

 

حرکات ورزشی برای افزایش قدرت،حرکات ورزشی،حرکات ورزشی برای دستها

تمرینات ورزشی

 

در انجام این حرکت ورزشی پای راست خود را یک گام به سمت جلو بیاورید و اجازه دهید هر دو زانو خم شوند. هسته بدن را منقبض کنید و زانوی پای راست را درست روی مچ پای راست نگه دارید. وزن خود را روی پای راست منتقل کنید و به طرف بالا بپرید، در بین هوا جای پاها را با هم عوض کنید، یعنی هنگام فرود پای چپ جلو و پای راست عقب قرار می گیرد. بلافاصله همان کار را برای پای چپ نیز تکرار کنید، و به طرف بالا پرید، به ارتفاع بیشتر فکر کنید نه سرعت. باید به نرمی تمام فرود بیایید و فقط تولید قدرت عمودی را بالا ببرید.

 

۸- Judo Roll With Jump

حرکات ورزشی،حرکات ورزشی برای افزایش قدرت،حرکات ورزشی برای دستها

آموزش تمرینات ورزشی برای افزایش قدرت و سرعت بدن

 

به حالت درازکش روی زمین بروید و کمی زانوها را به قفسه سینه بزنید، مانند تصویر بالا خود را روی ستون فقرات به سمت عقب بغلتانید و هنگام بازگشت با استفاده از عضلات شکم ( نه دستها ) به طرف حالت نشسته برگردید و دست چپ را روی زمین قرار دهید. عضلات هسته بدن را منقبض کنید، بایستید و روی پای چپ بپرید. بلافاصله  دوباره به حالت نشسته برگردید، و به طرف عقب بغلتید، و دوباره با پای راست تکرار کنید. سعی کنید حرکت روان و سریع انجام شود طوری که بین هر حرکت نیاز به وقفه نباشد.
آسانش کنید: اگر حرکت برایتان خیلی دشوار است می توانید از دست ها برای بلند شدن از روی زمین استفاده کنید و همچنین برای پرش نیز به جای یک پا با دو پا بپرید.
• سطح پیشرفته
۹- Kneeling Jump Squat

 

حرکات ورزشی،حرکات ورزشی برای دستها،حرکات ورزشی برای افزایش قدرت

حرکات ورزشی برای تقویت عضلات ران ها

 

برای انجام این حرکت ورزشی شاید به تشک یوگا یا حوله نیاز پیدا کنید. این حرکت ورزشی فوق العاده پیشرفته را با قرار دادن زانو ها روی زمین شروع کنید و پاها را کمی بیشتر از عرض ران ها از هم باز کنید. دستها را به طرف عقب ببرید و سپس با قدرت و در یک حرکت نوسانی به سمت جلو بیاورید، این کار باید قدرت لازم برای پرش روی پاها و به حالت اسکات در آمدن را برایتان فراهم کند. روی دو پا فرود بیایید. برای بدست آوردن قدرت از عضلات هسته بدن و باسن کمک بگیرید. پای راست را به طرف عقب ببرید و روی زانوی راست بیایید، سپس پای چپ را به عقب ببرید و روی زانوی چپ بیایید، حالا دوباره حرکت را تکرار کنید.

 

۱۰- Single-Leg Deadlift Into Jump

حرکات ورزشی،حرکات ورزشی برای افزایش قدرت،حرکات ورزشی برای دستها

حرکات ورزشی برای افزایش قدرت و سرعت بدن

 

روی پای چپ بایستید، و زانوی چپ را نیز کمی خم کنید. به طرف جلو و روی ران ها خم شوید، اجازه دهید پای راست به صورت طبیعی پشت سرتان بالا بیاید، تا زمانی که پای راست و قفسه سینه با سطح زمین موازی شوند. حالا در یک حرکت سریع، دستها را به طرف جلو نوسان دهید، قفسه سینه را بالا بیاورید، و از پای چپ برای پرش از سطح زمین استفاده کنید. زانوی سمت راست را بالا و به طرف قفسه سینه بیاورید. دوباره آرام روی پای چپ فرود بیایید.

 

۱۱- Pistol Squat Roll With Jump

حرکات ورزشی،تصاویر حرکات ورزشی،حرکات ورزشی برای دستها

انواع تمرینات ورزشی

 

روی پای چپ بایستید، و زانوی چپ را نیز کمی خم کنید. پای راست را نیز از زمین بلند کنید و در مقابل خود باز کنید. وزن خود را روی پای چپ بیاورید، عضلات هسته ی بدن را منقبض کنید، ران ها را به طرف عقب ببرید، و آرام به حالت اسکات با یک پا به طرف پایین بروید. دست ها را به سمت جلو بکشید تا در حفظ تعادل کمکتان کند. در پایان اسکات یک لحظه مکث کنید، سپس بلافاصله با کمر آرام روی زمین بیایید. دوباره به سمت جلو بروید و با استفاده از تنها پای چپ سعی کنید بلند شوید و تا جای ممکن بپرید، آرام روی پای چپ فرود بیایید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

 

منبع: وب سایت کرمانی

 



این مطلب مفید بود ؟
1 از 52 از 53 از 54 از 55 از 5
Loading...

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:




در صورت تمایل به این موضوع نظر دهید

  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با مطلب و مجله، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «تصویر زندگی» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

نام(لازم)

ایمیل(لازم)

در این رابطه بیشتر بخوانید
  • تقویت عضلات , کاهش وزن , تمرین 15 دقیقه ای تقویت عضلات و کاهش وزن با تمرین ۱۵ دقیقه ای

     ۱۵ دقیقه تمرین برای تقویت عضلات بدن و کاهش وزن سریع     در این مطلب با حرکات ورزشی ساده ای آشنا می شوید که موجب تقویت عضلات بدن می شود. اگر می خواهید خیلی سریع قوی شوید این …

  • بهترین زمان پیاده روی بهترین زمان پیاده روی چه زمانی است ؟

    بهترین موقع برای پیاده روی چه زمانی است؟ بهترین زمان پیاده روی برای لاغری, کفش پیاده روی , بهترین زمان برای پیاده راه رفتن , فواید پیاده روی, کفش مناسب پیاده راه رفتن , پیادﻩروی در …

  • کاهش وزن سریع, افزایش سوخت و ساز بدن روش های کاهش وزن سریع و افزایش سوخت و ساز بدن | بخورید و لاغر شوید

    بهبود سوخت و ساز بدن و کاهش سریع وزن بدون رژیم سخت حتی قبل از آنکه شروع به ورزش کردن کنید، می توانید با ترفندهای زیادی برای از بین بردن چربی احشایی، بهبود روند سوخت …

  • کاهش وزن , لاغری , تناسب اندام راهکار های مفید برای کاهش وزن

    ۷ راهکار برای کاهش وزن و ازبین بردن چربیهای موضعی   سبزیجات نقش موثری در کاهش میزان گرسنگی افراد در رژیم های کاهش وزن و تناسب اندام خواهند داشت ، در عین حال آنتی اکسیدان های …

  • صبحانه لاغر کننده , لاغری با این صبحانه لاغر کننده تا عید نوروز ۸ کیلو وزن کم کنید

    روش تهیه صبحانه لاغر کننده خوشمزه تا نوروز ۹۶ فرصت زیادی باقی نمانده که می توانید با این صبحانه لاغر کننده ۸ کیلو وزن کم کنید.   صبحانه یکی از مهمترین وعده های غذایی محسوب شده …

  • ترفندهای کاهش وزن , رازهای لاغری ترفندهای کاهش وزن / رازهای لاغری

    ترفندهای کاهش وزن که متخصصان به شما نمی گویند کاهش وزن و لاغری اراده و پشتکار می خواهد  و البته آگاهی و اطلاعات صحیح. برای کاهش وزن لازم نیست همه چربی ها را از برنامه …

  • دراز و نشست , لاغری آیا دراز و نشست به لاغری کمک میکند؟

    آیا دراز و نشست واقعا لاغر می کند؟   دراز و نشست به کاهش وزن شما کمک نمی‌کند اما این بدان معنا نیست که شما باید عضلات شکم‌تان را به حال خود رها کنید. عضلات …

مطالب قبلی این بخش
  • عضله سازی در مردان لاغر و مکمل های ورزشی

        اکثر مردان لاغراندام برای اینکه عضله‌ سازی کنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند. این یکی از دلایلی است که وجود مربی‌ خصوصی یا یک حریف‌ تمرینی را الزامی می‌کند اگر از کودکی لاغر بوده‌اید، …

    • ورزش و سلامتی افراد سالمند

          پژوهشگران اسکاتلندی می گویند شش ثانیه ورزش و فعالیت بدنی شدید در روز می تواند وضعیت سلامتی افراد سالمند را کاملا دگرگون کند. یک پژوهش نمونه در مورد ۱۲ فرد بازنشسته نشان داده …

      • عاداتی در زندگی برای تناسب اندام

          ۹ عادتی که باید از ۳۰ سالگی آغاز کنید در ۲۰ تا ۳۰ سالگی، بدنتان نسبت به ۴۰ تا ۵۰ سالگی بسیار متفاوت است. در سال‌هایی که جوان ترید، سالم، خوش اندام، لاغر ماندن، …

        • تمرینات آموزشی شنا

          تمرینات آموزشی شنا   ۱- کارآموز شناگر همانند شکل زیر روی لبه  استخربه قراری که هر دو دست به عقب تکیه داده شده می نشیند. در این حالت ساق هر دو پا آویزان در داخل …

          • درمان درد مچ دست و گزگز انگشتان با ورزش

            حرکات ورزشی برای درمان درد مچ دست و گزگز انگشتان   گزگز و خواب رفتن انگشتان دست، علل مختلفی دارد و شایع‌ترین علت آن، گیر افتادن اعصاب دست است. در مطلبی با عنوان ورزش های مفید …

            • لاغر کردن پاها لاغر کردن پاها با رعایت این نکات

              لاغر کردن پاها بدون ورزش    برای کاهش چربی و لاغر کردن پاها باید کالری مصرفی را کاهش داد.   پاهایتان را بدون ورزش لاغرتر کنید برای کاهش چربی در پاهایتان، شما باید کالری مصرفی‌تان …

              • دراز و نشست , لاغری آیا دراز و نشست به لاغری کمک میکند؟

                آیا دراز و نشست واقعا لاغر می کند؟   دراز و نشست به کاهش وزن شما کمک نمی‌کند اما این بدان معنا نیست که شما باید عضلات شکم‌تان را به حال خود رها کنید. عضلات …